体重計とドーナツを持つ女性

ボディケア

2020.10.10 Sat

基礎代謝を上げる方法!太りやすい体の改善でダイエット

#インナーケア #ダイエット #基礎代謝

・自粛で太ってしまった
・ダイエットしても太りやすい体を改善したい
・冬は代謝が落ちやすい
・痩せにくくなってきた

と感じる人に、効率よく成功できるダイエットとして「基礎代謝を上げる方法」をお伝えします。

基礎代謝が落ちて太りやすくなる理由

代謝が落ちる理由

運動不足

基礎代謝は筋肉量と比例するので運動不足によって体の筋肉が少ないと基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

加齢

基礎代謝は20代から下がっていく一方で、筋肉量も加齢とともに減っていきます。
更に脂肪を分解する「成長ホルモン」も分泌量が20代では20%減り、30代と40代では50%も減るので内臓脂肪がつきやすい体に。

栄養不足

無理なダイエットや食生活の乱れによって筋肉や内臓、血管が弱くなり、せっかく摂った栄養や酸素、血流が不足します。

代謝が落ちた時の体の影響

●食事制限をしても痩せない
●リバウンド
●便秘、むくみ
●生理痛、冷え症
●肌荒れ、イライラ、ヤル気が出ない
●疲れやすい、疲れが取れない
●風邪や病気になりやすい
など様々な影響があります。

男女や年代による違いはある?

日本人の一日の基礎代謝量は
15~17歳) 男性1610kcal 女性1310kcal
18~29歳) 男性1520kcal 女性1110kcal
30~49歳) 男性1530kcal 女性1150kcal
50~69歳) 男性1400kcal 女性1100kcal

となっており、性別や年代により違いや差があります。(男性体重約60kg台、女性体重約50kgの場合。)

30代や40代になってから「ダイエットをしても痩せなくなってきた」「脂肪がつきやすく、落ちにくくなってきた」と感じやすいのは、こういった原因が重なっている結果です。

体重計とドーナツを持つ女性

基礎代謝を上げるメリット

エネルギー消費の半分以上を占めている「基礎代謝」を上げるメリットは
●リバウンドすることなく「何もしなくても痩せる、太りにくい体質になる」
●健康
が同時に手に入ることです。

基礎代謝はそもそも「何もせず、じっとしていてもエネルギーが消費される」という人体の仕組み。

体がエネルギーを消費する活動は、100%のうち
●基礎代謝が約60%
●身体活動(運動や通勤、家事など日常生活を送る中での動き)が約30%
●食事誘発性熱産生(食事をした際、体内で栄養素を分解する際に生じる熱)が約10%
ですから、ダイエットとして基礎代謝を上げるメリットは大きいですね!

基礎代謝を上げる方法12選

自宅や今スグできる方法をご紹介します!

筋トレ

スクワット

スクワットをしている様子
①両足を腰幅に開いて立つ
②つま先を前に向けた状態でイスに腰を下ろす時と同じ動作で膝を曲げていく
③10回連続で行う

上半身の姿勢は、猫背にならないよう自然に真っすぐにします。また、イスに腰を下ろす動作ではなく、膝だけで曲げようとすると腰と膝を傷める原因になるので注意しましょう。

プランク

プランクをしている様子
①うつぶせになる
②ヒジと前腕、足のつま先を地面につけた状態で身体を保つ
③20秒キープした後、10秒間休憩。それを1セットとして連続で8セット(合計4分)行う

プランクとは「板」という意味。一枚の板であるようなイメージでお尻が浮いたり下がったりしないよう注意します。
慣れないうちは少ないセット数から行い、慣れたらセット数を増やしましょう。

◆プランクについて詳しくはこちら>>【自宅で体幹トレーニング!「プランク」の効果とは?】

エア縄跳び

エアなわとびをしている女性
①両足を片手分間隔を空けながらつま先立ちする
②両手をバンザイする時のように上に上げる
③ジャンプし、つま先で着地
④膝が曲がらないよう注意しながら5分ジャンプした後、1分休憩
⑤これを1セットとして、合計3セット行う

バーピー(筋トレ&有酸素運動の両方)

バーピーをしている様子
①自然な状態で立つ
②その場でしゃがんで両手を床につけ、足はつま先立ちをする
③足で床を蹴って勢いよく足を後ろ側に伸ばし、腕立て伏せのポーズになる(足はつま先をつける)
④腕立て伏せをする
⑤再び床を勢いよく蹴り、しゃがんだ状態に戻る
⑥しゃがんだ姿勢から両手を真上に上げながら、勢いよく高くジャンプする
⑦つま先で着地
⑧1~7を10回繰り返す
⑨2分休憩する

慣れたら①~⑨を1セットとして回数を増やしましょう。

有酸素運動

ヨガ

YouTubeなど動画を見ながらヨガをする様子
ヨガは仏教が発祥の、動きのある瞑想。ゆったりとした動作が多いため、YouTubeなど動画を見ながら自宅で始められます。

フィットネス系ゲーム

任天堂『フィットボクシング』『リングフィットアドベンチャー』はTVゲームのように遊びながら運動が楽しめるもの。

階段の昇降

自宅だけでなく駅や会社の階段も利用できます。

体操、ダンス

好きなアイドルや昔踊ったパラパラなどのダンス、ラジオ体操も真剣に行えば立派な有酸素運動です。

散歩

1日10分から。
などがオススメです。

食事

バランスの良い食事の写真

たんぱく質を摂取

タンパク質は筋肉と成長ホルモンを作ります。
動物性タンパク質植物性タンパク質の両方が含まれた食事が良いとされています。

動物性タンパク質

 ・卵
 ・鶏肉
 ・魚など

植物性タンパク質

 ・豆腐や豆乳などの大豆由来製品、大豆
 ・納豆
 ・アボカド
 ・アーモンド
 ・枝豆
 ・ブロッコリー
 ・とうもろこし
 ・バナナ
などがオススメです。

栄養バランスを大切に

筋肉は、食事に
 ・炭水化物
 ・糖質
 ・脂質
が多いと分解され、作ることができません。
体に脂肪がついたまま筋肉だけが減っていくため体重が落ち、「痩せた」と誤解しやすくなります。
健康にも支障が出るので、栄養バランスを心がけましょう。

特に脂質が多い食べ物は、食欲抑制が効かなくなります。
体に脂肪が蓄積すると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが作られますが、高脂質な食事をしているとレプチンが脳内まで届かなくなり食欲が止まらず、脂肪が増加するように。

レプチンは、食事をとり始めてから20分後に血糖値が上昇することによってインスリンが生成される際に作られるホルモン。
30分以内に食べ終わる「早食い」をしてしまうとレプチンが十分に作られないので、毎回ゆっくりと噛んで味わい、楽しみましょう。

◆基礎代謝を上げる食べ物を使ったレシピはこちら>>【基礎代謝を上げる食べ物はこれ!簡単レシピで代謝アップ!】

空腹を作る

成長ホルモンは、空腹時にも分泌されます。
満腹を感じるためのホルモンはレプチンでしたが空腹を感じるホルモンは「グレリン」と言い、胃腸から分泌されるグレリンは成長ホルモンを増やす効果が。

お腹が空いていない時に間食を取ると、グレリンの分泌を妨げるため「何となく」で食べるのはやめましょう。
ガムを利用するのもオススメです。

基礎代謝を効率的に上げる方法

基礎代謝を効率よく上げるには、筋肉量を増やす「筋トレ」と、直接痩せるための「有酸素運動」の両方を行うこと。

筋トレは、筋肉量を大きく増やす運動。別名「無酸素運動」と呼ばれる高負荷をかける運動です。
人間の筋肉の70%が下半身にあるため、筋トレは太ももやふくらはぎを重点的にすると効率アップします。
そして有酸素運動は体についた脂肪を直接消費する(痩せる)運動。毎日の積み重ねでゆっくりと成果が出ます。
また、成長ホルモンを増やす効果も。

運動は無理をせず、筋トレと有酸素運動を日替わりで行うなど継続して続けることがポイントです。

筋肉が作られるのは睡眠時ですが、成長ホルモンも眠っている間に最も多く分泌されます。
成長ホルモンをたくさん増やすため熟睡に影響が出ないよう、筋トレや食事、入浴は2時間前までには終わらせておきましょう。
カフェインアルコールは眠りの質を下げるので極力避けるのがオススメです。

まとめ

ダイエットからの卒業は「基礎代謝」を上げること。
●食後2時間後に
●入浴前に
●眠る前に
●歯磨き前に
など、毎日必ずする行動にくっつけて筋トレや有酸素運動をすると習慣化しやすく継続が苦になりません。

今日から早速、太りやすい体を健康的に楽しみながら改善してみてはいかがでしょうか?

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肌らぶ編集部 肌らぶ編集部は、美容のプロとして1記事1記事にプライドを持ち、あなたのキレイに寄り添う情報・知識を分かりやすく伝えるために日々執筆をしています。 詳細を見る

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