2020年5月29日 更新

身体の内側からきれいに!美容にいいご飯の簡単レシピ

身体の内側からきれいに!美容にいいご飯の簡単レシピ
毎日しっかりスキンケアしているのに、なかなか肌悩みが改善されない…。
以前より太ってしまった…。
そんなお悩みをお持ちの皆さん、美容のために食生活を見直してみませんか?

きれいな肌や髪になるためには、スキンケアだけでなく食事も大切です。
また、ダイエットで大切なことは、食べる量を減らしたり、低カロリーを意識するだけではありません。

今回は、美容やダイエットにおすすめの栄養素と、その栄養素が含まれる食材で作るご飯やデザートのレシピをご紹介します。使う食材はスーパーで買えるものばかりで、特別なものはありません。

なるべく時間も手間もかけず簡単に作れるレシピをご紹介しているので、料理が苦手な人や忙しくて自炊は難しいという人も是非チェックしてみてくださいね!

お悩み別のレシピ紹介

ニキビや肌あれ、肌のくすみや髪の健康などを改善させる栄養素と食材、また、ご飯のレシピを5つご紹介します。

ニキビ予防と毛穴対策

ニキビができやすい人や毛穴の目立ちが気になる人は「ビタミンB2」と「ビタミンB6」を摂取しましょう。
ビタミンB2は脂質の代謝をサポートし、ビタミンB6は脂肪の分解を助ける栄養素で、これらが不足するとニキビができやすくなります。

また、ビタミンB2とビタミンB6には皮脂を抑える効果もあります。毛穴が目立つ原因の1つは過剰な皮脂分泌なので、毛穴の目立ちに悩んでいる人にもビタミンB2・ビタミンB6はおすすめです。

ビタミンB2・ビタミンB6が含まれる「さんま」を使ったご飯をご紹介します。

◇さんまのペペロンチーノ
ニキビ予防と毛穴対策の料理

《材料》 2人分
さんまのペペロンチーノの材料
・さんまの水煮缶  1缶(200g程度)
・パスタ      2人分
・塩        小さじ2
オリーブオイル  大さじ2
・にんにく     3かけ
・唐辛子      小さじ1

《レシピ》
①鍋に水を入れて沸騰させたら塩を加え、パスタを茹でる
 パスタの茹で時間は指定の時間よりも1分程短めに
②パスタを茹でている間にソースをつくる
 1)にんにくを薄く切る
 2)フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて良い香りがするまで火にかける
 3)お玉1杯分のパスタの茹で汁を入れて、オリーブオイルとなじませ乳化させる
 4)さんまの水煮缶を汁ごと全て入れ、身を食べやすい大きさにほぐしながら混ぜる
③茹でたパスタをフライパンに入れ、火にかけながら混ぜてソースとなじませる

ビタミンB2・ビタミンB6は水に溶ける水溶性ビタミンであるため、さんまの水煮缶に入っている汁にも含まれています。汁は捨てず、料理に有効活用するのがおすすめです。

美白・保湿・アンチエイジング

美容にいい成分としておなじみの「ビタミンC」は、美肌を目指すために是非とも摂取したい栄養素です。
ビタミンCには抗酸化作用があり、また、コラーゲンの生成をサポートすることから、美白や保湿、アンチエイジングに効果的です。

ビタミンCは美容に欠かせない栄養素ですね。

ビタミンCを豊富に含む「パプリカ」を使ったおかずがこちらです。

◇パプリカのピクルス
美白・保湿・アンチエイジングによい料理

《材料》 約3食分
パプリカのピクルスの材料
・パプリカ  2個
・調味酢   パプリカが浸るくらいの量 ※ミツカン『かんたん酢』を使用

《レシピ》
①パプリカを約1cm幅に切る
②保存用容器にパプリカを入れ、調味酢をパプリカ全体が浸るくらい注ぐ
③冷蔵庫に入れ、1時間以上置く

ピクルスにはお好みでマジックソルトをかけても美味しいです。
身体に蓄積できない水溶性ビタミンのビタミンCは、摂り過ぎると尿として排出されてしまうため、ピクルスは作り置きして毎日少量ずつ食べましょう。

乾燥とニキビの炎症を防ぐ

ニキビが治りにくいとお悩みの人は、皮膚や粘膜を正常に保つ「ビタミンA」と「βカロテン」を摂りましょう。

ビタミンAが豊富に含まれる食材はレバーやうなぎ、牛乳で、βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれています。
βカロテンは、身体に入るとビタミンAに変わる仕組みです。

また、βカロテンにはうるおいを維持する効果があることから、乾燥による肌のかさつきやごわつきにお悩みの人にもおすすめです。

βカロテンが豊富に含まれる「にんじん」と「豆苗」を使ったおかずをご紹介します。

◇βカロテン野菜と豚肉の中華風炒め
βカロテン野菜と豚肉の中華風炒め

《材料》 2人分
βカロテン野菜と豚肉の中華風炒めの材料
・にんじん         1/2個
・豆苗           1パック(約100g)
・豚肉のこま切れ      150g
・ごま油、中華だし(粉末) 各小さじ2
・食べるラー油       小さじ1~2 ※お好みで
・醤油           少々

《レシピ》
①にんじんと豆苗を食べやすい大きさに切る
②フライパンにごま油を入れて熱し、豚肉を炒める
③豚肉の色が変わったらにんじんを加え炒める
④豆苗、中華だし、食べるラー油を入れて混ぜる
⑤醤油で味を調える

ビタミンAは身体に蓄積されやすい脂溶性ビタミンなので、水溶性ビタミンのようにこまめに摂取しなくてもよいことから、比較的摂りやすいビタミンです。

くすみと冷え性を改善

肌のくすみ原因の1つが血行不良です。血行不良による肌のくすみにお悩みの人は、血液循環を良くする「ビタミンE」を摂取して透明感のある肌を目指しましょう。

また、血行促進効果のあるビタミンEは、冷え性にお悩みの人におすすめしたい栄養素でもあります。

ビタミンEが豊富に含まれる「かぼちゃ」と「アーモンド」を使ったメニューがこちらです。

◇かぼちゃとベーコンのアーモンドソテー
くすみと冷え性を改善する料理

《材料》 2人分
かぼちゃとベーコンのアーモンドソテーの材料
・かぼちゃ      180g
・素焼きアーモンド  20粒
・ベーコン      70g
・オリーブオイル   小さじ2
・塩こしょう      少々

《レシピ》
①かぼちゃを食べやすい大きさに切り、電子レンジで加熱する(500Wで約3分)
 ※かぼちゃの厚さやお使いの電子レンジに合わせて加熱時間を調整してください
②ベーコンを食べやすい大きさに切り、アーモンドは軽く砕く
③フライパンでアーモンドを香ばしくなるように炒り、一旦取り出す
④フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、ベーコンを炒める
⑤かぼちゃとアーモンドを加えて更に炒める
⑥塩こしょうで味を調える

ビタミンEもビタミンAと同じ脂溶性ビタミンであるため身体に蓄積されやすく、摂取しやすい栄養素です。

髪にツヤを与えて白髪・枝毛も予防

美容のためには、肌だけでなく髪のケアも欠かせないですよね。
髪のお悩みをお持ちの人には、皮膚だけでなく髪の健康も保つ「ビオチン」がおすすめです。

ビオチンには、髪にツヤを与えたり、白髪や枝毛、脱毛を防ぐ効果があります。

ビオチンが含まれる「鮭」「ほうれん草」「カリフラワー」で定番の洋食を作りました。

◇鮭のムニエルとほうれん草・カリフラワーの付け合わせ
髪にツヤを与えて白髪・枝毛も予防の料理

《材料》 2人分
鮭のムニエルとほうれん草・カリフラワーの付け合わせの材料
・鮭        2切れ
・ほうれん草    2株
・カリフラワー   70g ※冷凍野菜を使用 調理前に解凍済
・塩こしょう    適量
・小麦粉      15g程度
・サラダ油、醤油  各小さじ2
・バター      5g

《レシピ》
①キッチンペーパーで鮭の水気を取って塩こしょうをふり、5分ほど置く
②もう一度キッチンペーパーで鮭の水気を取る
③鮭全体に小麦粉をまんべんなくまぶす
④フライパンにサラダ油を入れて熱し、鮭を皮側から焼く
⑤鮭を反対側に返し、火を弱め、フライパンに蓋をして鮭に火が通るまで蒸し焼きにする
⑥バターと醤油を加え、バターが溶けたらバター醤油として鮭にかける
⑦鮭を取り出し、残ったバター醤油でほうれん草とカリフラワーを炒める

鮭を焼く際サラダ油が少ないときれいに焼けないため、足りない場合にはフライパンの大きさに合わせて量を調整してください。

ダイエットにおすすめのレシピ紹介

ダイエットには食事制限も大切ですが、食事の我慢はストレスに感じますよね。
ここでは、ダイエットに効果的な栄養素と5つのレシピをご紹介し、食べることを我慢せず、痩せやすい身体になるための体質改善についてお伝えします。

満腹感を得やすい食材で食べ過ぎ防止

ダイエットにおすすめしたい「食物繊維」には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水に溶けない不溶性食物繊維が豊富に含まれる食材は、固くぼそぼそとしているのが特徴で、また、満腹感が得られやすいため食べ過ぎを防ぐことができるのです。

不溶性食物繊維が豊富に含まれる「ごぼう」と「大豆」を使った和食の定番メニューをご紹介します。

◇ごぼうと大豆のきんぴら 
満腹感を得やすい食材で食べ過ぎ防止の料理

《材料》 2人分
ごぼうと大豆のきんぴらの材料
・ごぼう    60g ※にんじん入りのカット野菜を使用
・大豆     60g ※缶詰めや水煮のレトルトでOK
・ごま油    小さじ2
・酒、みりん  各大さじ1
・醤油     小さじ1
・七味唐辛子  お好みで

《レシピ》
①フライパンにごま油を入れて熱し、ごぼうと大豆を炒める
②ごぼうがしんなりしてきたら、酒、みりんを加え、水気がなくなるまで炒める
③醤油を加えて更に炒める
④お好みで七味唐辛子を加えて混ぜる

不溶性食物繊維を多く含む食材は、噛みごたえがあるため食べる際に噛む回数が増え、早食いを防げることからもダイエットにおすすめです。

腸の善玉菌を増やして肥満予防

腸には、大腸の働きをサポートする「善玉菌」と、有害物質を作る「悪玉菌」、また、善玉菌と悪玉菌どちらか優勢な方の味方につく「日和見菌」が存在します。
悪玉菌の増加は肥満の原因となるため、悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、太りにくい腸内環境を目指しましょう。

代表的な善玉菌である納豆菌と乳酸菌を同時に摂れるご飯がこちらです。

◇納豆キムチの腸活ご飯
腸の善玉菌を増やして肥満予防の料理

《材料》 1人分
納豆キムチの腸活ご飯の材料
・納豆         1パック
 ※付属のたれやからしがある場合には合わせて使ってください
・乳酸菌入りのキムチ  適量
・温かいご飯      適量

《レシピ》
ご飯の上に、混ぜた納豆とキムチをのせるだけです!

納豆とキムチは発酵食品です。発酵食品は善玉菌の餌となるため、積極的に食事に取り入れましょう。
また、キムチに含まれる唐辛子の辛味成分「カプサイシン」には代謝を促す効果があることからも、キムチはダイエットにおすすめの食品です。
食べ過ぎが気になる人は、ご飯を普通のお米から「玄米」に変えることをおすすめします。玄米は不溶性食物繊維が豊富で、満腹感が得られやすいですよ。

ダイエット中もタンパク質は必須

肉や魚に多く含まれる「タンパク質」は、皮膚や髪、内臓や筋肉など、身体の様々な部位をつくる大切な栄養素です。
脂質が少ないものを選んだり、調理法を蒸す、茹でる、炒めるというようにシンプルにして、ダイエット中もタンパク質を摂るようにしましょう。

脂質が少なくタンパク質が豊富な「サラダチキン」を使い、ランチやお弁当におすすめのご飯を作りました。

◇サラダチキンのサンドイッチ
ダイエット中もタンパク質は必須

《材料》 2人分
サラダチキンのサンドイッチの材料
・サラダチキン(ハーブ味) 1つ ※今回使用したものは110g
・レタス          2枚 ※ロメインレタスを使用
・トマト          1/2個
・食パン          2枚
・バターまたはマーガリン  少量

《レシピ》
①食パンを軽くトーストする
②サラダチキン、レタス、トマトを、食パンに挟みやすい大きさに切る
③食パンにバターまたはマーガリンを薄く塗る
④食パンで具材を挟んだら皿に置き、上から軽く押して具材を食パンに収める
⑤④を全体的にラップできつく巻くようにして包む
⑥食パンをラップで包んだまま半分に切る

ハーブ味のサラダチキンには味がしっかりとついていることから、このサンドイッチは他に調味料を使わないとてもシンプルなレシピです。ただし、バターやマーガリンはダイエット中にはなるべく控えたい脂質なので、塗り過ぎないようにしましょう。

ダイエット中におすすめの肉と魚

ダイエット中でも肉や魚を食べた方が良い理由は、タンパク質の摂取だけではありません。もう1つの理由は「L-カルニチン」の摂取です。
L-カルニチンは羊肉や牛肉、マグロなど、赤身の多い肉と魚に多く含まれていて、脂肪の燃焼を助ける効果があります。食事に取り入れると、よりダイエット効果が得られますね。

定番おかずの肉野菜炒めを「ラム肉」を使って作ってみました。

◇ラム肉と野菜の炒め物
ダイエット中におすすめの肉と魚

《材料》 2人分
ラム肉と野菜の炒め物の材料
・ラム肉の薄切り   200g
・野菜        150g
 ※もやし、にんじん、きゃべつ、小松菜がミックスされたカット野菜を使用
A・醤油        小さじ3
A・酒         大さじ1
A・おろししょうが   小さじ1
A・おろしにんにく   小さじ1
・ごま油       小さじ2
・塩こしょう     少々

《レシピ》
①ラム肉とAの調味料をポリ袋などに入れて揉み込み、5分~10分程置く
②フライパンにごま油を入れて熱し、ラム肉を炒める
③ラム肉に火が通ったら、野菜を加えて炒める
④塩こしょうで味を調える

ラム肉の代わりに、牛肉でも美味しく作ることができますよ。牛肉を使う場合は、脂肪分の少ない赤身がおすすめです。

ダイエット中でも摂取すべき脂質の種類

ダイエットでは脂質の摂り過ぎに注意すべきですが、全ての脂質が肥満の原因となるものではありません
「不飽和脂肪酸」には血液中の中性脂肪の増加を防ぐ効果があるため、ダイエット中でも摂取することをおすすめします。
不飽和脂肪酸の種類は、オレイン酸を多く含むオリーブオイルや、EPA・DHAを多く含む青魚の油など様々です。

「オリーブオイル」と、青魚の「鯖」を使ったメニューをご紹介します。

◇鯖のトマト煮込み ~アラビアータ風~
ダイエット中でも摂取すべき脂質の種類

《材料》 2人分
鯖のトマト煮込み ~アラビアータ風の材料
・鯖の水煮缶     1缶(200g程度)
・トマト       1/2個
・玉ねぎ       1/4個
・トマトケチャップ  大さじ1
・オリーブオイル   大さじ2
・にんにく      1かけ
・鷹の       1個
・塩こしょう     少々
・醤油        少々

《レシピ》
①トマトは一口大に、玉ねぎは1cm幅に切る
 にんにくは薄く、鷹の爪は細かく切る
②フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて火にかける
③良い香りがしてきたら、トマトケチャップを加えて混ぜ合わせる
④鯖の水煮缶の身と汁を全部、また、トマト、玉ねぎも加える
 鯖の身は食べやすい大きさにほぐす
⑤火力を弱くし、フライパンに蓋をして2分程煮込む
⑥塩こしょう、醤油で味を調える

鯖のトマト煮込みはパスタソースやリゾットなどのご飯にも使えるので、多めに作って作り置きしておくと便利です。

美容にいいデザートのレシピ紹介

健康に気を遣っていても時には甘いものも食べたくなりますよね。
フルーツや食物繊維などを使った、美容やダイエットにおすすめのデザートを3つご紹介します。

肌あれと便秘を改善、ダイエットにも!腸活おやつ

腸の悪玉菌が多いことは、肥満だけでなく肌あれや便秘の原因にもなります。美容とダイエットのためにも、善玉菌を増やして腸内環境を整えましょう。

善玉菌の1つ、ビフィズス菌を含む「ヨーグルト」と、善玉菌の餌となる食物繊維が豊富に含まれる「さつまいも」を使ったおやつをご紹介します。

◇さつまいもとりんごのヨーグルト和え
肌あれと便秘を改善、ダイエットにも!腸活おやつ

《材料》 2人分
肌あれと便秘を改善できる腸活おやつ
・ヨーグルト  80g
・さつまいも  1/2個
・りんご    1/2個
・はちみつ   大さじ1

《レシピ》
①さつまいもとりんごを一口サイズに切る
②さつまいもを水に浸してアクを抜く
③さつまいもを電子レンジで加熱する(500Wで約3分)
 ※さつまいもの厚さやお使いの電子レンジに合わせて加熱時間を調整してください
④ボウルにさつまいも、りんご、ヨーグルト、はちみつを入れてよく和える

さつまいもとりんごのヨーグルト和えは食べごたえがあるため、おやつだけでなく朝ご飯にもおすすめです。
また、さつまいもの皮には「ヤラピン」というお腹を緩める成分が集まっていて、便秘予防に効果的です。さつまいもはきれいに洗い、皮は剥かずに残しましょう。

低カロリーで食物繊維も豊富な寒天デザート

腸の善玉菌の餌となる食物繊維が豊富な「寒天」
寒天に含まれる食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らむことから満腹感を持続させる効果があるのです。
更に、寒天にはカロリーがないためダイエットにもピッタリです。

寒天と缶詰のフルーツで作るデザートをご紹介します。

◇寒天のフルーツゼリー
低カロリーで食物繊維も豊富な寒天デザート

《材料》 2個分
低カロリーで食物繊維も豊富な寒天デザートの材料
・粉寒天      2g
・缶詰のフルーツ お好みの量 
・水+缶詰のシロップ   250cc

《レシピ》
①小さい鍋に粉寒天、水+缶詰のシロップを入れて、寒天が溶けるようによく混ぜる
②鍋を火にかけて沸騰させ、沸騰したら更に2分沸騰させる
③ゼリーの容器に流し入れ、缶詰のフルーツも加える
④容器を冷蔵庫に入れて、ゼリーが固まるまでよく冷やす

今回はビタミンCが豊富なグレープフルーツのゼリーを作りました。
また、ゼリーには砂糖を使わず、缶詰のシロップとフルーツの甘味を活かしています。シロップは大さじ6(90ml)使いました。

ビタミンCたっぷりのフルーツデザート

「いちご」「キウイ」「グレープフルーツ」は、美容に欠かせないビタミンCが豊富に含まれるフルーツです。そのまま食べてももちろん美味しいですが、今回はフルーツポンチを作ってみました。

◇ビタミンCたっぷりのフルーツポンチ
ビタミンCたっぷりのフルーツポンチ

《材料》 2個分
ビタミンCたっぷりのフルーツポンチ
・いちご       2個
・キウイ       1/2個
・グレープフルーツ  適量 ※缶詰めのグレープフルーツを使用
・缶詰のシロップ   お好みで
・サイダー      お好みで

《作り方》
①フルーツを食べやすい大きさに切り、容器に入れる
②サイダーと缶詰のシロップを注ぐ

サイダーをよく冷やしておくと、冷たさと炭酸で気分爽快! 特に場におすすめのデザートです。

まとめ

美容やダイエットおすすめの栄養素や食材、また、その食材を使ったご飯やデザート13品をご紹介しました。

自炊するのが理想ではありますが、仕事や家事、育児などで忙しい人もたくさんいることと思います。外食や惣菜に頼るのは悪いことではありません。料理をする時間が無い場合には、今回ご紹介した食材や栄養素が、外食のメニューや惣菜に含まれているかをチェックして食べるものを選べると良いですね。

筆者自身、生活習慣の乱れが原因で、優れた化粧品を使ってもニキビや吹き出物が改善されなかったことが過去にありました。その際、生活習慣の一部である食生活を見直したら肌悩みが改善されたため、食生活の大切さを実感しています。

食生活が乱れがちな人は、食事もスキンケアの1つであると捉えて、美容にいい食生活に変えてみましょう! きっと身体の内側から美しくなれますよ。