快適な毎日を過ごすために！最適な睡眠時間とは?

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「自分に最適な睡眠時間ってどれくらいだろう…」と感じたことはありませんか?

「睡眠」は心と体を整えて充実した1日を過ごすために必要不可欠な存在です。 そこで今回は1日のパフォーマンスを最大限に引きあげるために、美容や健康にもよいとされる「最適な睡眠時間」についてご紹介します！

1．最適な睡眠時間とは?

一般的に、一日の睡眠時間は18歳以上の場合6時間～8時間が最適だといわれています。

自分が「最適である」と感じる睡眠時間は人によって個人差があり「一概に必要最低限の睡眠時間は断定できない」というのが現状です。

しかし、翌日のパフォーマンスを上げるには6時間～8時間の睡眠時間を確保したうえで自分が起きた時に気持ちよく目覚める事ができれば、それがあなたの最適な睡眠時間の目安となると考えてよいでしょう。

2．睡眠の「質」にもこだわろう

快適な毎日を過ごすためには、睡眠の「時間」だけでなく「質」にもこだわることが大切だといわれています。

どんなに長く睡眠をとっても、前日の疲れが取れないという経験はありませんか？ それは睡眠の質が下がっているからかもしれません。

十分な時間を睡眠に費やしても、睡眠の質が悪いと疲れが取れず、寝不足に似た状態が続くことがあるといわれています。

質の良い睡眠は、脳と体を休め心と体をリセットするためにとても大切です。 自分の現在の「睡眠時間と質」が適切かどうかを次のチェックポイントで確認してみましょう。

<条件>

・朝型・夜型関わらず、基本的に同じ時間帯に睡眠をとっている

・18歳以上の男性・女性

 

1．目が覚めた時にスッキリ感がある…肉体疲労/精神疲労を感じない

2．起床4時間後に眠気がない…頭が冴えている

3．睡眠中トラブルがない…何度も起きてしまう/寝つきが悪い等がない

上記3つのポイントが全てクリアできていれば現在の「睡眠の質」は良好だとされています。

逆に6時間以上の睡眠を取っているにも関わらず上記のポイントで当てはまらないものがある方は、自分の睡眠の「質」を見直すことをおすすめします。

3．睡眠の質を高める主な方法

睡眠の質を高める方法として、今回は2つの方法をご紹介します。

■夕方17時以降の仮眠を取らない(起床から約11時間後以降)

夕方17時以降に仮眠を取ってしまうと「睡眠」に対する欲求が落ち着いてしまい、夜に就寝した時の睡眠の質が低下してしまうことがある、とされています。

できるだけ17時以降の仮眠は避け、睡眠欲が夜まで低下しないようにしましょう。そうすることによって、深く眠りにつきやすくなるといわれています。

また、「夕方17時以降」というくくりは絶対ではなく、あくまで「朝起床時間から約11時間後以降」の仮眠を避けることが大切だとされています。

そのため仕事が夜型の方は、夕方17時以降と考えるのではなく、「起床後11時間以降の仮眠」として、自分の起床時間から計算をしてみてください。

■眠る1時間前には脳と体をリラックスさせる

質の良い睡眠を取る為には、就寝前に脳と体をリラックスさせることがポイントだとされています。

なぜなら睡眠中は副交感神経(リラックス状態の神経)が優位な状態なので、眠る前がリラックスした状態である方が自然と深い眠りに落ちることができるのだとされているのです。

脳と体をリラックス状態にするために意識したい行動は、「ぬるま湯につかる」「軽いストレッチをする」「スマホやゲームはできるだけ控えて電気も間接照明に切り替える」などです。

就寝1時間前には、できるだけ脳への刺激を避けて、ゆったりとした時間を過ごすように心がけましょう。

4．睡眠に「ゴールデンタイム」は存在しない

よく「肌のゴールデンタイムは22時～2時の間」という言葉を耳にしますが、それは俗説であり根拠はないとされています。

睡眠は「眠りにつく時間」よりも「良い睡眠がとれているか」の方が重要であるようです。 睡眠に入ってから3時間の間は「成長ホルモン」が多く分泌されます。

この時間内にしっかりと熟睡することができれば、眠りにつく時間はさほど気にしなくても良いと考えられています。

しかし、人間は朝の太陽の光を浴びることで、もともと身体に備わっている体内時計がリセットされると考えられています。

そのため「日の出」と共に動き「日の入り」と共に休むことができる生活環境であることが理想的です。できるだけ太陽の動きに合わせた方が体内のリズムは整いやすいといえるようです。

5．まとめ

自分の力を「ここぞ」というときに引き出してくれるのが「睡眠の力」です。

「必要な睡眠時間の確保」と「睡眠の質を高める事」であなた自身の最適な睡眠時間を探し、翌日のパフォーマンスを最大限に引きあげましょう。