緊張をほぐしたい！4つの方法と緊張しにくい強い心の作り方！

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「大事な場面でいつも緊張してしまう」「緊張をほぐす方法がないかな…」とお悩みではありませんか？ 緊張は正しい呼吸法や考え方しだいで、ほぐすことができるかもしれません。

今回は緊張をほぐしたい方に向けて、普段から緊張しないようにするための方法についてご紹介します。

1．緊張をほぐすために意識したいリラックス方法

ここでは、緊張をほぐすために意識したいリラックス方法をいくつかご紹介します。

1－1．ポイントマッサージ

どんな場面でも目立たずできるのが、手のプッシュポイントをマッサージする方法です。

ぜひ参考にしてくださいね。

手の甲・親指の付け根よりやや下

親指と人差指の分かれ目のくぼみがプッシュポイントです。人差し指の骨の下に、親指をもぐりこませるようにして押します。

手のひら・真ん中
手のひらの真ん中のプッシュポイントをマッサージします。指先に向かって押し上げるようなイメージで押しましょう。

手首・ややヒジより
親指で強めに、もみほぐすようにしてポイントマッサ－ジしましょう。

1－2．意識的に息を吐く

呼吸が整うと精神的にも落ち着きを得やすくなると言われています。

息を吸っていても、あまり吐いていないことがあるようですなので、一旦落ち着いて、ゆっくりと意識的に息を吐いてください。

まれに緊張で過呼吸になる方がいるのも、息をちゃんと吐ききれていないことが関係していると言われています。

腹式呼吸で、お腹をふくらませるようにして息を吸い、お腹をへこませるようにして息を吐くイメージで呼吸をするのが良いとされています。

1－3．気持ちが楽になる言葉を唱える

自分なりの気持ちが楽になる言葉を見つけて、心の中で唱えてみましょう。

偉人の言葉や、尊敬している人物の言葉を、書籍やインターネットで探して読んでみてはいかがでしょうか。

緊張したときに心を支えてくれる言葉が見つかるかもしれません。

気持ちを楽にするために実際に筆者が使っている言葉を一例としてご紹介します。

「どうでもいいや、死ぬわけじゃないし」

頑張っても失敗しても、「なるようにしかならない」のが人生だと考え、目先の失敗を恐れず、今できるだけのことをやることが大切だと言えるでしょう。

1－4．緊張している自分を認める

緊張していると感じたら、素直に「今、自分は緊張している」と認めてみてください。

緊張している自分に「落ち着け」「緊張するな」と言っても、かえって追い詰められた気持ちになってしまうこともあるでしょう。

これは、落ち着こうと思うほど、意識がそこに集中し、緊張が高まってしまうからだといわれています。

緊張は失敗を招く悪いものではなく、人間味や真面目さをアピールする武器にもなるのだということを覚えておきましょう。

2．日常でできる緊張しにくくする方法

ここぞという時に緊張しないようにするために、日常的に行うと良いとされていることをご紹介します。

・腹式呼吸

腹式呼吸は、心身をリラックスした状態に導きやすいと言われています。

腹式呼吸は、意識的に息を吐くことが重要だとされているため、鼻から息を吸ったら、時間をかけてゆっくりと鼻から吐きましょう。

この時、お腹をふくらませるように鼻から息を吸い、お腹をへこませるようにして鼻から息を吐くイメージで呼吸をしてみてください。

・イメージトレーニング

イメージトレーニングは、面接の緊張を和らげる上でおすすめしたい方法です。

スポーツ選手が行っているイメージがありますが、スポーツだけではなく、さまざまな状況に応用できるのがイメージトレーニングだと考えられています。

〈イメージトレーニングのポイント〉

（1）集中できる環境で行う

落ち着いて穏やかな気持ちでできるよう、静かな環境で行いましょう。この際、呼吸はゆっくりとした腹式呼吸で整えることをおすすめします。

（2）成功したイメージをする

イメージトレーニングをする際は、面接などに「成功したイメージ」をしてください。それまで失敗を繰り返していても、その記憶は追いやって、成功した様子をイメージするようにしましょう。

（3）詳細にイメージする

可能な限り詳しく、細かくイメージすることが大切だといわれています。
イメージトレーニングでは、想像の中の自分がどんな服を着て、どこで（どれくらいの部屋の広さか、など）どんなことを誰に（面接官の人数、など）どのようにやるのかを考えることが大切です。

それらを細かくイメージしていくことによって、どのようなことが起きるかもある程度予測できるようになり、心づもりがしやすいと言われています。

（4）感情をイメージする

実際に成功をした場合の感情をイメージすることが大切です。例えば、面接中に自分の話を、活き活きとした目で面接官が聞いてくれた時の、安心感や高揚感などの感情です。

感情がよりリアルにイメージでできれば、その分自信を持って本番に臨むことが期待できるでしょう。

3．まとめ

今回は、緊張をほぐす方法についてご紹介しましたが、いかがでしたか？

緊張は誰にでもあることなので、緊張する自分に嫌悪したり、責めたりするのはやめて明るく開き直ることも大切です！