女性ホルモンのバランスをサポート♡食べ物＆食べ方で女磨き！

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女性ホルモンのバランスが整っていることは、女性の美容・健康にとってたいせつな要素です。ところが最近、20代、30代の女性でも女性ホルモンの乱れに悩む女性がいるようです。

ホルモンバランスの乱れにはさまざまな原因がありますが、極端なダイエットや食生活の乱れをはじめとした生活習慣の乱れが影響している可能性もあるといわれています。

体内の女性ホルモンが脳の指令通りに活躍できるはずの若い女性なら、ちょっと食生活や生活習慣を整えることで、女性ホルモンのバランスが整うこともあるかもしれません。

健康的な食生活を意識することで、女性ホルモンのバランスを整えるサポートをしていきましょう。

食生活から見直して女子力に磨きをかけたい女性におすすめの食べ物と食生活をご紹介します。

1.　女性ホルモン対策　注目の3栄養素とその食べ物

女性ホルモンのバランスを良好に保つためには、食事から摂る栄養バランスを意識して、体のなかから健康を目指すことが大事です。

これだけを食べればいいというものではなく、バランスよく栄養を摂るのが基本です。

とはいえ、仕事や学校、人付き合い、習い事、趣味、家事などなど忙しい女性は、ついつい自分のことは後回しにしてしまいがちではないでしょうか？
ここでは、そんな忙しい女性にも、美容と健康のために覚えておいていただきたい注目の3つの栄養素とそれらを摂ることのできる食べ物をご紹介します。

女性ホルモンのバランスを含めた体内環境のために、これらの栄養素が不足しないように、ぜひ意識的に毎日の食生活にバランスよくとりいれていきましょう。

1-1　イソフラボン

大豆などにふくまれるイソフラボンは、美のホルモンと呼ばれる女性ホルモンと似た働きをすると言われています。
毎日の食事から、バランスよく摂りいれるようにするとよいでしょう。
サプリ等で不足を補う場合は、目安量を守り、過剰摂取にならないように気をつけてください。

イソフラボンを含む食べ物：
大豆、豆腐、豆乳、みそ、しょうゆ、油揚げ、納豆　など

1-2　良質なたんぱく質

良質なたんぱく質は女性ホルモンを含め、体をつくる材料になるといわれています。
毎日の食事から、バランスよく摂りいれるようにしましょう。

たんぱく質を含む食べ物：
若鶏ささみ肉、牛もも肉、豚ロース肉、卵、チーズ、カツオ、マグロ、納豆　など

1-3　良質な脂質

脂質のなかでも、中性脂肪やコレステロール値を調整する役割があるという「不飽和脂肪酸」という脂質は、女性ホルモンのバランスを意識する方にとってサポートになるといわれています。

栄養は単独で活躍できるものではありませんのでいろいろな栄養をバランスよく摂ることが大事ですが、女性ホルモンを気にする方は「不飽和脂肪酸が不足しないように」と覚えておくとよいでしょう。

不飽和脂肪酸を含む食べ物：
植物油（オリーブオイルやエゴマ油など）、本マグロ脂身、サバ、うなぎ、ナッツ類　など

2.　女性ホルモン対策　食べ方＆食べ物

女性の体はデリケートで、時期や体調によって、微妙に変化します。体の変化に合わせた食べ方を意識することは意外と大事なポイントです。

ここでは、生理周期と女性ホルモンの乱れによる悩みに対策するために摂りたい食べ物をご紹介します。

2-1.　生理周期に合わせた食べ方＆食べ物

生理周期によって、不足しないように意識的に摂りたい栄養素は微妙に変化するといわれています。ここではそれぞれの時期におすすめの食べ物をご紹介します。

①生理中　意識したい食べ物

鉄分を含むひじきなどの海藻類や、EPAを含む青魚、また、しょうがなどもおすすすめです。

②生理後～排卵まで　意識したい食べ物

美容・健康を意識したバランスのよい基本的な食生活を送りましょう。血行をサポートするといわれるビタミンEや大豆などに含まれるイソフラボンを摂るのもおすすめです。
ビタミンEはアーモンドやアドカドなどに含まれています。

③排卵後～次の生理まで

生理前には、補酵素として女性ホルモンをサポートする役割があるといわれるビタミンB6が不足しないように心がけたり、むくみ対策サポートにカリウムを含む食べ物を摂るなどするとよいでしょう。
ビタミンB6はニンニクやニラ、マグロやカツオ、鶏ささみや鶏レバー、クルミなどに、カリウムはキュウリやゴーヤ、かぼちゃなどに含まれています。
毎日の食事にバランスよく取りいれてみることをおすすめします。

2-2.　気になる不調を意識した食べ方＆食べ物

東洋で古くから伝わる「食養生」の考え方に基づく食べ方もおすすめです。
「食養生」では、毎日の食事で体の不調に対策し健康をサポートすることを目指します。

何を食べようか迷ったときなどに参考にしてみてくださいね。

①生理前から生理のはじめにかけて、下腹部の不調やイライラなどが気になる方におすすめの食べ物

気のめぐりをよくしてくれる食べ物がよいといわれています。

・そば
・大根
・きくらげ
・みかん　など

②生理前や生理のはじめに、下腹部の冷えと不調が気になる方におすすめの食べ物

体を温めてくれたり、血行サポートに役立つ食べ物がよいといわれています。

・長ねぎ
・にんにく
・しょうが
・山椒
・コショウ　など

食べ物が痛みをなおしてくれるわけではありませんが、もともとの体の状態を健康に保つよう心がけることが、生理や女性ホルモンバランスの変化に伴う体の不調を対策することにつながります。
日々の食生活を、偏りや不足のないバランスのとれたものにするよう心がけましょう。

3.　女性ホルモン対策　食べ方のコツと注意点

女性ホルモンのバランスをよく保つには、食生活への意識を高めることが大切だといわれています。

女性ホルモン対策として、覚えておきたい食べ方のコツと注意点をご紹介します。

3-1.　女性ホルモン対策　食べ方のコツ

①ビタミンＢ６を積極的に摂取

女性は生理期になると体のビタミンＢ６濃度が低下すると言われています。

また、生理中はイライラしたり、気分が落ち込むことがあると言われてます。
そういった悩みに対策したい方も、牛や豚の赤身肉、魚の赤身、ピーナツなど、ビタミンB6を多く含む食べ物を意識的に摂ることはおすすめです。

②肉と魚の両方を食べる

魚には不飽和脂肪酸という成分が豊富で、コレステロールや中性脂肪を減らす働きが期待できるといわれています。

一方で、肉には女性ホルモン対策にも大切なたんぱく質などが含まれています。

魚も肉も、女性ホルモンのバランスに大切とされているので、肉と魚の両方をバランスよく摂る食生活を心掛けましょう。

③毎朝朝食を食べる

女性ホルモンのバランスを良好に保つには、神経の働きも大きく関わっていて、神経の働きが乱れていると女性ホルモンのバランスが乱れることがあるといわれています。

神経の働きを整えるには、例えば、朝、活動をつかさどる神経のスイッチを意識的にオンにするとよいといわれています。

そのひとつの手段として、朝食を食べることがおすすめです。

朝、食べ物を噛むことで頭が起き、胃に食べ物が入ることで体全体も活性化されます。ひとくちでもいいので、朝は何かを食べることを心がけましょう。

おすすめは、一杯のお味噌汁を食べることです。

お味噌汁にはミネラル、大豆タンパク質が含まれていて、体も温まることが期待できます。
もしも作るのが難しければ、インスタント味噌汁を用意しておくのもおすすめです。

それもできない時には、バナナやりんごなどのフルーツを食べましょう。

3-2.　女性ホルモン対策　注意したい食べ方

①ジャンクフードの摂り過ぎ

油で揚げてあるスナック菓子やファストフードのフライ食品などの過剰摂取に気をつけましょう。

健康のためには食生活のバランスが重要です。

②トランス脂肪酸の摂り過ぎ

トランス脂肪酸とは、植物性油脂から作られる人工的な脂肪酸です。
マーガリンやショートニング、それらを使ってつくられるケーキやパンなどに含まれています。

マーガリンなどを好む方は、摂りすぎにならないように気をつけるとよいでしょう。

③極端なダイエット

ホルモンバランスのためには、ひとつの食べ物だけを食べ続けるダイエット法や、極端な糖質オフやたんぱく質不足になるような食生活はおすすめできません。

4.　まとめ

20代から30代前半、女性は本来、女性ホルモンの量がピークに達する時期を迎えるといわれています。
この時期、女性ホルモンのバランスが乱れてしまうと、女性の美容・健康によくない影響を与えてしまうこともあると考えられています。

女性ホルモンのバランスのために大切なことのひとつが、食生活の見直しです。
極端なダイエットなどはおすすめできません。

女性ホルモンをサポートする食生活を心がけることは、美容・健康を意識した食生活を心がけることです。
未来のためにぜひ意識してみてくださいね。

※健康のためには、正しい食生活と適度な運動が必要です。健康食品は、不足を補う食品として目安量を参考に、摂りすぎに気をつけましょう。