2017年3月8日 更新

貧血対策したい方必見!鉄分摂取が期待できる食べ物とは?

貧血に効く食べ物「貧血になりやすいけれど、何か良い対策はないかな…?」「鉄分を補給したいけれど、どんな食べ物を食べればいいのかな?」と、お悩みではありませんか?

貧血に悩む方の多くは、鉄分不足が原因だと言われています。
鉄分は吸収されにくい栄養素と言われているため、食べ物を取り入れる際にも意識していただきたいポイントがあります。

そこで今回は、鉄分を多く含むと言われる食べ物や、貧血対策のために日頃から意識したいことなどをご紹介します!



1. 貧血に悩む方は「鉄分」が必要!?

食事貧血に悩む方は、鉄分が不足しやすいと言われています。
そのため、栄養バランスの良い食事を心がけるとともに、鉄分の摂取も意識することが大切です。

鉄分は、大きく分けると「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があります。

■鉄分(ヘム鉄)・・・肉・魚介類などの動物性の食べ物に含まれています。
■鉄分(非ヘム鉄)・・・野菜・海藻・大豆製品などの植物性食品に含まれています。

このうち、より体内に吸収されやすいと言われているのが「ヘム鉄」です。
そのため、鉄分を摂取したいときには、「ヘム鉄」を意識して摂取することをおすすめします。

一方、体内に吸収されにくいとされている「非ヘム鉄」は、鉄の吸収をサポートすると言われている「ビタミンC」と一緒に摂取するとよいでしょう。
「非ヘム鉄」だけでなく「ヘム鉄」を摂取する際にも、「ビタミンC」とともに鉄分を摂取することを心がけてみてください!

また、鉄は一度の食事で摂取できる量が決まっているため、1日3回の食事でこまめに摂り入れることをおすすめします。

2. 貧血対策|鉄分を含む食べ物

ここでは、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」「ビタミンC」が多く含まれた食べ物をご紹介します。毎日の食事に、ぜひ取り入れてみてください。

鉄分(ヘム鉄)の含まれている食べ物の一例

「ヘム鉄」を多く含む食べ物は、肉や魚など、主菜として取り入れることも多い食材です。

●肉類

貧血 肉・豚・鳥・牛のレバー
・豚・牛の赤身肉

●魚介類

貧血 魚 ・カツオ
・あさり
・シジミ

鉄分(非ヘム鉄)の含まれている食べ物の一例

「非ヘム鉄」を多く含む食べ物は、野菜・海藻・大豆製品など、主菜だけでなく副菜に取り入れることも多い食材です。

●大豆製品

貧血 大豆・納豆
・がんもどき

●野菜

貧血 野菜・ほうれん草
・小松菜
・菜の花

●海藻

海藻
・ひじき

ビタミンCの含まれている食べ物の一例

貧血 フルーツ・赤ピーマン
・ブロッコリー
・カリフラワー
・じゃがいも
・にがうり
・柿
・グァバ
・はっさく
・いちご
・キウイフルーツ

3.貧血対策|意識したい生活習慣

ここでは、貧血対策として、すこやかな毎日を過ごすために意識したい生活習慣を5つご紹介します。

3-1.適度に運動する

鼻 ブツブツ 運動体内に酸素を巡らせて血行をよくするためにも、適度な運動は必要です。運動をすることで代謝が上がり、血行が良くすることが期待できます。

まずは、1日20~30分を目安にウォーキングなど体を動かすことを心がけて行いましょう。

ウォーキングなどを行う時間がない方は、通勤時・通学時はなるべく歩く、駅ではエスカレーターではなく階段を使うなど、小まめに体を動かしてみてください。

3-2.湯船に浸かる

美白すこやかな毎日を過ごすためには、体を冷やさないように心がけることも大切です。

体が冷えると血行が悪くなってしまいます。お風呂にじっくりと浸かることで、身体を芯から温めるよう心がけましょう。

浴槽を使わずシャワーだけで済ませる習慣が身についてしまっている方は、休日など時間に余裕があるときに少しずつでも湯船に浸かる回数、時間を増やすようにしてみてください。

3-3. 食事前後はコーヒーやお茶を控える

貧血 コーヒー食事中、または食後の飲み物は、コーヒーやお茶を避けることをおすすめします。
コーヒーやお茶に含まれている「タンニン」は、鉄分の体内への吸収を妨げると言われているのです。

せっかく摂取した鉄分を、飲み物により吸収を妨げてしまうことのないように気をつけましょう。

3-4. 質のいい睡眠をとる

睡眠 ダイエット睡眠中は、体内のリズムを整えることができる時間帯と考えられています。

体調を整えるためにも、夜はしっかり眠って身体を休ませるようにしましょう。

睡眠時間を確保するのが難しい方は、短い時間でもぐっすりと眠れるようにすることが大切なポイントになります。
就寝前はストレッチをする、自分に合った枕を使うなど、リラックスできるような環境を整えるように工夫してみてください。

4. まとめ

貧血に悩まないために、普段から意識してほしい大切なことをまとめました。

・鉄分が含まれる食べ物を積極的に取り入れる
・鉄分とともにビタミンCを摂取する
・「適度な運動」「質の良い睡眠」などを意識して日常生活を整える

健康な生活を意識して、毎日を元気にお過ごし下さいね!

この記事は2017年3月7日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。