自分でできる！リンパの流れを良くするマッサージの方法をご紹介♪

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リンパの流れを良くする方法はないかな？と気になっていませんか？

今回は日常生活にすぐに取り入れることができる自分でできるマッサージ方法と、意識したい生活習慣についてまとめました。

普段の生活習慣から見直し、むくみにくい体を目指しましょう。

1.リンパの流れを良くする方法｜自分でできるマッサージ

それでは早速、リンパの流れを良くするためのマッサージ方法をご紹介します。

リンパマッサージは、一般的に鎖骨リンパ節から順番に行っていくことがおすすめされています。
今回は、主要リンパ節である首から鎖骨にかけてのマッサージ、顔のマッサージ、足からお腹にかけての3つのマッサージについてまとめました。

2-1.リンパマッサージ前の下準備

リンパマッサージの前には、下準備をしっかりしておくことが大切です。

リンパマッサージに適した状態でマッサージを行いましょう。

■マッサージオイル、クリームを塗る

マッサージの前には皮膚の摩擦を軽減させる為に、マッサージオイルやクリームなどを使用し、滑りを良くしてから行うことが良いとされています。
お気に入りのオイルを使えば、気分良く行えそうですね。

■水分補給をする

リンパの流れを良くするために、コップ1杯の水を飲んでからマッサージを始めることをおすすめします。
せっかくマッサージしても、体内に水分が不足している状態だとリンパ液がめぐりづらくなると言われているためです。

■体を温める

マッサージは、体を温めてから行いましょう。
体が冷えてしまうとリンパの流れが滞りやすくなると言われているので、お風呂上りなどの体が温まっている状態でマッサージを始めることをおすすめします。

2-2.首～鎖骨のリンパマッサージの方法

首から鎖骨にかけてのリンパマッサージについてご説明します。

■時間の目安　　　　：2分
■マッサージの回数　：各3回繰り返す
■リンパの場所　　　：首から鎖骨にかけて

リンパの流れを良くするためには、力を入れずに、なでるようにマッサージすることが大切です。

① 鎖骨の下を体の外側に向かって流します。

② 鎖骨のくぼみに指を添えます。
③ 鎖骨のくぼみのラインに沿って流します。

④ 耳の下あたりに指を添え、首を上から下に向かって流します。

⑤ 鎖骨から脇の腋窩（えきか）リンパ節まで流します。

2-3.顔のリンパマッサージの方法

ここでは顔のリンパマッサージについて説明します。

■時間の目安　　　　：5分
■マッサージの回数　：各3回繰り返す
■リンパの場所　　　：顔（特にこめかみ部分）

顔の皮膚は薄く、強い力を加えてマッサージしてしまうと摩擦となって、肌に負担をかけてしまうことがあるとされています。

力は入れず、なでるように意識してマッサージしましょう。

では顔のリンパマッサージの手順についてご説明します。

■おでこのマッサージ

① おでこに3本の指を押し当て、眉のラインからこめかみまで外側に向かって流します。

② こめかみで軽くプッシュします。

③ こめかみから首を通り鎖骨まで流します。

■目の周りのマッサージ

① 目尻から目の下経由で目頭まで流し、目頭から眉のラインに沿うように目尻まで流します。
② こめかみで軽くプッシュします。
③ こめかみから首を通り鎖骨まで流します。

■頬のマッサージ

① 口の周りで三角形を作り、そのまま顔の外側に向かってこめかみまで流します。
② こめかみから首を通り、鎖骨まで流します。

■鼻のマッサージ

① 鼻の下から小鼻の溝に沿ってリンパを流します。
② 鼻筋を「ハの字」で上下にリンパを流します。
③ 3回ほど繰り返したらこめかみから首を通り鎖骨まで流します。

■顎のマッサージ

① あごに指3本を当て、その位置からこめかみに向かって流します。
② こめかみから首を通り鎖骨まで流します。

2-4.足～お腹のマッサージの方法

ここでは足からお腹にかけてのマッサージの方法について説明します。

■時間の目安　　　　：7分
■マッサージの回数　：各3回繰り返す(足の裏と甲は10秒)
■リンパの場所　　　：足の裏からお腹部分にかけて

■足の裏のマッサージ

① 両手で足を包みこむようにし、親指で足裏を押します。
② 足の指もしっかり押しましょう。

■足の甲のマッサージ

① 足の甲も足裏同様に押します。
② 痛みを感じるところは強く押さず、力を弱めて回数を多く押します。

■ふくらはぎのマッサージ

① 矢印の方向へマッサージします。
② ふくらはぎの内側をマッサージしたら、外側も同じようにマッサージします。
③ 足首部分は特に力を入れすぎないよう、やさしくマッサージします。

■太もものマッサージ

① 矢印の方向へマッサージします。
② ふくらはぎの内側と外側も同じようにマッサージします。
③ 鼠径リンパ節（足の付け根）まで流しましょう。

■お腹のマッサージ

① 腹部の中心をやさしくさすります。
② おへその周りに円を描くようにやさしく流します。

③ 体の中心を胸の下からお腹まで交互にさすり流します。
④ 肋骨に沿ってみぞおちからわき腹まで流します。
⑤ お腹全体を軽くぽんぽんとたたきます。

3.リンパの流れを良くするために心掛けたい生活習慣

ここではリンパの流れを良くするために、心掛けたい生活習慣をご紹介します。

いつもの生活を少し振り返ってみてはいかがでしょうか？

3-1.水分をしっかりとる

水分はお茶や清涼飲料ではなく、「水」をしっかり摂取することが大切だとされています。

マッサージによって流すリンパ液は、摂取した水分でできています。

体質などによって目安量は異なりますが、意識して水を飲むようにしましょう。

3-2.適度な運動を心掛ける

リンパの流れを良くするサポートとして、運動を習慣づけることがおすすめです。
なぜならリンパは血液とは違い、自動的に循環することはないと言われているからです。

運動と言っても、軽いウォーキングやストレッチで十分ですので、毎日体を動かす習慣をつけましょう。

3-3.入浴する

リンパの流れを良くするには、体を温めることが大切です。

入浴は体を温め、血行を良くするためにおすすめの手段です。
冬の間体がむくみやすいのは、冷えにより血行が悪くなることで、リンパの流れが滞り、リンパ液が循環しにくくなるからと言われています。

忙しくてなかなか湯船につかることができない人は、入浴時にシャワーをやさしく主要リンパ節にあてることで、体を温めても良いでしょう。

3-4.バランスのいい食事をとる

リンパを滞らせない体を作るためには、普段の食事が大切です。
レシピを一工夫して、バランスよく食べ物を摂取していきましょう。

以下に、日常で不足しがちな食材と主な栄養素をご紹介します。

■豆類（大豆製品）
代表的な食べ物　：豆腐・味噌・納豆
含まれている成分：タンパク質・マグネシウム

■海藻類
代表的な食べ物　：わかめ・ひじき
含まれている成分：カルシウム

■野菜
代表的な食べ物　：ブロッコリー・かぼちゃ・にんじん
含まれている成分：ベータカロチン・ビタミンC

ぜひ、意識して摂ってみてください。

4.まとめ

リンパの流れを良くする方法はご理解頂けたでしょうか。

自分でできるマッサージなどを日々の生活に取り入れて、毎日継続させることが大切です。

まずは、簡単に短時間でできることから始めてみましょう。

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