睡眠の質が上がれば、心と体が軽くなる！睡眠の質を高める方法！

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「毎日しっかり寝ているはずなのに、朝は身体が重くて疲労感いっぱい・・」

こんな経験をされたことはありませんか?

それは「睡眠時間」の問題ではなく「睡眠の質」が原因かもしれません。

「睡眠の質」を高めると朝気持ちよく起きられるだけでなく、日中のパフォーマンスも上がることが期待できるといわれています。

そこで今回は、心と体を軽くする！睡眠の質を高める3つの方法をご紹介します。

1．質の良い睡眠とは?

質の良い睡眠とは「脳と体を修復する深い睡眠」の事だとされています。
質の良い睡眠をとることができると、翌日のパフォーマンス能力が上がることが期待できるのです。

逆に睡眠の質が悪いと、どんなに寝ても疲れは取れず常に寝不足の状態が続き、日中のパフォーマンス低下・肌荒れ・体調不良を引き起こしてしまうこともあるといわれているので、質の良い睡眠を摂るよう心がけたいものですね。

2．睡眠の質が最適かを見極める

まず初めにご説明しておきたいことは、「睡眠の質の良し悪しには個人差がある」という点と、「睡眠の質は明確に数値化することができない」という点です。

一般的に、18歳～成人の男性・女性の適切な睡眠時間は6時間以上、8時間以内と言われており、朝型、夜型を問わず大体同じ時間帯に睡眠を取ることが望ましいとされています。

上記の条件を満たしていれば、一般的には「睡眠の質が安定している」とされるようですが、上記の条件を満たしていてもなお、「目覚めたときにすっきりとしない、肉体や精神に疲労を感じる」という方や、「起床後4時間以内に眠気に襲われる」という方は、今現在の睡眠の質に満足していないのかもしれません。自分の睡眠の「質」を見直してみることをおすすめします。

3．睡眠の質を高める3つの方法

睡眠の質を高めるために、最も必要なことは「眠る前に脳や体に刺激を与えない」事です。

次の3つの方法を、できるだけ意識して実践しましょう。

3-1．夕方17時以降の仮眠を取らない(起床から11時間後)

例えば、起床時間が朝6時の方は17時以降、9時起床の方は20時以降と言うように、起床から11時間より後には、仮眠をとらないように心がけましょう。

起床から11時間後以降に仮眠を取ってしまうと「睡眠」に対する欲求が落ち着いてしまい、眠るときの睡眠の質が下がってしまうこともあるのです。

睡眠欲を下げないようにするためにも、帰宅中の居眠りや食後の仮眠は極力控え、眠るまでの間は睡眠欲を高めたまま過ごしましょう。

睡眠欲が高まれば高まるほど、ぐっすりと深く眠りにつくことができるようです。

3-2．眠る1時間前には脳と体をリラックスさせる

質の良い睡眠を取る為には、最低でも就寝1時間前までには脳と体をリラックスさせることが重要なポイントです。

それは脳や体を興奮させたり、刺激を与えてしまうと、どんなに眠ろうとしても、脳と体の興奮が収まらず睡眠の質が著しく低下してしまうことがあります。

睡眠は副交感神経(リラックス状態の神経)が優位な状態なので、眠る前がリラックスした状態である方が自然と深い眠りに落ちることができるようです。

脳と体をリラックス状態にする具体的な方法は、「ぬるま湯につかる」「スマホやゲームはできるだけ控える」「軽いストレッチを行う」「カフェインの摂取は控える」などです。

できるだけ脳への刺激を避け、ゆったりとした時間を過ごすように心がけましょう。

心が安らぐアロマオイルをベッドの近くに置いたり、入浴時、湯船に数滴入れて香りを楽しむのもおすすめです。

特に「ラベンダー」や「ネロリ」「パチュリ」「ゼラニウム」「カモミール」はリラックスが期待できる香りといわれています。

3-3．眠る環境を整える

眠る環境を整える事は、脳に対して「これから眠ります」というサインを送るためにも大切です。

ベッドの近くにお菓子や漫画などが置いてあると、脳はベッドを作業場だと勘違いしてしまい覚醒してしまうことがあります。

眠るときに直接関係のないものは、必ずベッドから分離させ、視界にはいらないようにしましょう。

また、電気を付けたまま眠る行為は「メラトニン」と呼ばれる、眠りを誘う「睡眠ホルモン」が機能しなくなってしまうのでおすすめしません。

どうしても電気がないと眠れない方は足元に優しい間接照明などを置くようにして、直接明るい光を浴びないようにしましょう。

また、人は人生の約3分の1の時間を睡眠に費やしているといわれています。

布団や枕などの寝具も自身が使って心地よいものを選ぶことをおすすめします。

4．必要最低限な睡眠時間は6時間

睡眠の質を高めるためには最低限の睡眠時間も必要だとされています。

18歳～成人までの年齢の方は、一般的に、1日に必要な睡眠時間は6～8時間だと言われています。

しかし、最適だと感じる睡眠時間には個人差があるため、一概には断定できません。

そのことを踏まえた上で、自分がスッキリと気持ちよく目覚められることが理想的だと言えます。

5．睡眠時間にゴールデンタイムは存在しない

「肌のゴールデンタイムは22時～2時の間」という話をよく耳にしますが、それは俗説であり、根拠がないといわれています。

睡眠は「眠りにつく時間」よりも「質の良い睡眠がとれているか」の方が重要です。

また、人間の体にはもともと太陽の動きと連動する体内時計が備わっているといわれています。

「日の出」と共に動き「日の入り」と共に休むことができる生活環境であれば、できるだけ、太陽の動きに合わせた方が体内のリズムは整いやすいので、意識して合わせてあげましょう。

6．質の良い睡眠を高めるメリット

「睡眠時間」と「睡眠の質」が共に最適であることで得られる、うれしいメリットをご紹介します。

■1日のパフォーマンス(学習能力)が上がる
最適な睡眠を取ると脳と体が修復されるので、記憶力や集中力が格段に良くなり仕事のパフォーマンスが上がるとされています。また、ストレス耐性も強くなるのでポジティブな思考でいることができるようです。

7．まとめ

「睡眠の質」を高めると、朝気持ちよく起きられるだけでなく、心にも体にもさまざまなメリットがあります。

充実した気持ちの良い1日を過ごすためにも質の良い睡眠を心がけ、今日から意識をしてみてはいかがでしょうか?