寝る前の筋トレの効果は？メリット・デメリットとおすすめの方法

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「筋トレですっきりしたボディラインをつくりたい！」

「ダイエットのために筋トレを始めようかな」

と思ってはいませんか？

ほどよく筋肉のついたバランスのよい身体は、男女問わず魅力的ですよね。

仕事をしているとなかなか日中に時間をとることが難しいため、夜寝る前に筋トレを取り入れようと考えている方も多いのではないでしょうか。

しかし、実は寝る前の筋トレは、やり方を間違えると質の良い睡眠の妨げとなってしまうことをご存知でしょうか？

そこで今回は、寝る前に取り入れたい筋トレメニューと、寝る前に筋トレをするときの注意点をご紹介します！

寝る前に筋トレをするのは実際のところどうなのか？

寝る前に行う筋トレは実際、効果があるのでしょうか？
また、睡眠へは影響してくるのでしょうか？
寝る前に筋トレはを行うメリット、デメリットと睡眠への影響についてご紹介します。

寝る前に行うメリット

寝る前に筋トレをすると主に3つのメリットがあります。

①成長ホルモンを効果的に分泌できる
筋トレを行うと発生する乳酸とよばれる物質が成長ホルモンの分泌を刺激します。
夜に筋トレすると、眠り始めて1から3時間後に成長ホルモンが分泌されはじめるので、相乗効果をもたらすのに適しています。
成長ホルモンは見た目年齢を左右し、肌のターンオーバーや脂肪燃焼などにも必要とされるホルモンなので、成長期だけでなく大人になっても重要なホルモンですね。

②効率よく筋力アップをねらえる
筋肉は負荷をあたえ、48から72時間の適切な休息をとることで筋肉が回復し筋力アップにつながります。
休息にあたる筋肉の「超回復」は、寝る前に筋トレを行うことで睡眠の質をあげるため効率よく筋力アップが狙えます。

③適度な筋トレからくる疲れで睡眠に入りやすくなる
適度に筋トレを行うと、ほどよい負荷が筋肉にかかるため、深く質の良い睡眠につながります。
質の良い睡眠は成長ホルモンを分泌しやすくなるので筋肉をつけたい方だけでなく、ダイエットを効果的に行いたい方にも寝る前の筋トレはおすすめです。

寝る前に行うデメリット

適度に行う筋トレは様々なメリットがありますが、筋肉に負荷をかけすぎると睡眠の質がさがってしまうので注意しましょう。

その他、筋トレの後に食事をとってしまうと睡眠中、胃に負担をかけてしまいますので寝る３時間前までに食事は済ませましょう。

寝る前におすすめな筋トレメニュー4選

仕事などで日中に時間をとることが難しいけれど、筋トレを行いたいという方向けへ
「腹筋」「大胸筋」「背筋」「下半身」の各部位ごとにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

いずれのトレーニングの場合でも、できる回数や負荷は人によって異なります。
自分のコンディションによって調整し、無理のない範囲で行いましょう。

【腹筋を鍛える】プランク

すっきりと引き締まったお腹を目指したいときは、腹筋を鍛えるトレーニングを取り入れましょう！

腹筋を鍛えると見た目が美しくなるだけでなく、姿勢もよくなり、健康にもよいといわれています。

今回は、初心者や女性でも簡単に取り組める「プランク」というトレーニング方法をご紹介します。

①床にうつぶせになり、両腕をあごの下あたりに置く

②身体を起こし、両ひじとつま先で身体を支える

このとき、頭から足先までを一直線になるように保ちましょう。

③②の状態で10秒間キープし、頭から足先までをまっすぐに保ったままゆっくり身体を下ろす

キープする際、上の写真のように腰が下がってしまうと、腹筋が鍛えられないだけでなく、腰を痛める原因となることもあるので注意しましょう。

逆に、腰が上がりすぎてしまっても腹筋への効果がなくなってしまうため、身体をしっかりとまっすぐに保つことを意識しましょう。

【大胸筋を鍛える】腕立て伏せ

広くて厚い胸板に憧れる男性は、大胸筋もしっかりと鍛えたいところですね。
女性の場合は大胸筋を鍛えることで、美しいバストラインがキープできるかもしれません♪

大胸筋を鍛える筋トレとして代表的なのは「腕立て伏せ」です。

①両手を床につき、ひざを伸ばしてつま先で身体を支える
このとき、腰が上がったり下がったりしないように、身体を一直線に保つことが大切です。腕は肩幅よりもやや広めの位置に置きましょう。

②そこから徐々にひじを曲げ、上体を下げていく

ひじを曲げるときも、身体が一直線に保たれていることを意識しましょう。

③床につかないギリギリまで上体を下げたら、ゆっくりと最初の体勢に戻る

通常の腕立て伏せが難しい方は、ひざをついて腕立て伏せを行ってみてください。
ひざをついて10～20回程度できるようになったら、通常の腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

【背筋を鍛える】バック・エクステンション

背筋を鍛える筋トレは、全体のボディバランスを整えて姿勢をよくするためにも大切です。

すっきりとした背中の美しい後ろ姿を目指すためにも、背筋を鍛える筋トレを取り入れていきましょう。

背筋を鍛えるためには、「バック・エクステンション」と呼ばれるトレーニング方法がおすすめです。

①床にうつぶせになり、両手を頭の後ろで組む

②脚が浮かないように気をつけながらゆっくりと上体を起こし、1～2秒そのままキープする

③その後、ゆっくりと上体を元に戻す

上体を起こすときは、反動を使わないように気をつけましょう。反動をつけて思い切り反り返ると、腰を痛めてしまう可能性があります。

慣れてきたり、もう少し負荷を大きくしたい場合は、両手を前に伸ばして行ってみてください。

【下半身を鍛える】ランジ

バランスよく筋肉のついたすらっとした下半身を目指すなら、お尻や太ももなどを鍛える下半身の筋トレも取り入れたいですね。

下半身の筋肉を鍛えると、全身の代謝アップにもつながるため、ダイエットにも♪

引き締まった下半身を目指すためには、「ランジ」というトレーニング方法がおすすめです。

①姿勢よくまっすぐに立つ

②一歩前に大きく踏み出し、前に出した脚のひざを90度に曲げる

このとき、上半身はバランスを崩さないようにまっすぐのまま保ちましょう。

③1～2秒間そのままキープしたら、上体が倒れないように気をつけて元の体勢に戻る

これを左右交互に繰り返します。

もっと負荷を大きくしたいという方は、両手にダンベルや水を入れたペットボトルなどを持って行ってみましょう。

寝る前の筋トレの後はストレッチも重要

寝る前しか筋トレの時間がとれない場合でも、続けることで体作りに役立つでしょう。

ただし、やみくもに長時間のハードな筋トレを行えばよいというわけではありません。
効果的に筋トレを行うには筋肉に負荷をかけるのと同時にストレッチも重要です。

ストレッチを行うことで筋肉をほぐして疲労回復を助け、睡眠に入りやすくしてくれると言われています。

ストレッチを行うときは、無理に力を入れたり、反動をつけたりせず、リラックスした状態で行うようにしましょう。

各部位ごとにストレッチ方法をご紹介します。

【寝る前の筋トレ後におすすめのストレッチ】

◆上半身のストレッチ

①床に両手・両ひざをつき、四つん這いの体勢になる

②息を吐きながら、腕を伸ばしたまま腰を後ろに引いていく

猫が伸びをするときのようなイメージで、背中をぐっとしならせましょう。

③息を吸いながら、元の体勢まで戻る

④右腕を横にまっすぐ伸ばして床につけ、顔は左側に向ける

横に伸ばした右側の肩をぐっと内側に入れるようにし、顔は伸ばした腕と反対の方向に向けます。その後、左腕も同じように行いましょう。

◆下半身のストレッチ

①仰向けになり、リラックスした状態のまま右足を90度に曲げて左側に倒す

②そのまましばらくキープしたら、続いて右側に開くように倒す

股関節と内ももをしっかりとストレッチしましょう。左足も同じように繰り返します。

③足の裏をあわせて座る

このとき、背中が曲がったり、腰が丸まったりしないように、背筋をぴんとまっすぐ伸ばしておきましょう。

④背筋を伸ばしたまま、お腹を床につけるイメージで上体を前に倒す

上体が床につかない方は無理のない範囲で前に倒し、股関節をしっかりとほぐすようにしましょう。

寝る前の筋トレを効果的に行うポイント3つ

ポイント1.筋トレを行う頻度は最低1日おきに行う

筋肉は負荷をかけ、回復する「超回復」をすることで筋力アップにつながります。

この調回復は筋トレ後に24から48時間の休息をとることで起こるものなので毎日行うよりも1日もしくは2日のインターバルを入れるほうが効果的に筋力アップが期待できます。

ポイント2.食後すぐや睡眠の直前は避ける

寝る前しか筋トレの時間を取れない場合でも、食後すぐや睡眠の直前に行うことは避けた方がよいでしょう。

食後は食べたものを消化するため、胃や腸に多くのエネルギーが必要になります。
しかし、食後すぐに筋トレを行うと、消化に必要なエネルギーが筋肉にいってしまい、消化不良を起こしてしまうこともあるかもしれません。

少なくとも、食後30分以上はゆっくりと休むようにしましょう。

また、睡眠直前に筋トレを行ってしまうと、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がってしまったりすることがあると考えられます。

これは、筋トレを行うことで、身体を活動させようとする交感神経が働くと、身体が興奮状態になり、眠りに入りにくくなってしまうと言われているのです。

筋トレ後は静かに筋肉を休めて、睡眠に入りやすい状態にすることが大切です。
理想としては、21時くらいには筋トレを終えることができるとよいでしょう。

ポイント3.筋肉痛があるときは休む

筋肉を鍛えるためには、ただやみくもにトレーニングをするだけでなく、しっかりと筋肉を休ませることも大切です。

筋肉は、回復するときに成長するので、筋肉が回復する期間をつくることが重要になるのです。

ただし、負荷が軽くあまり疲労を感じない程度の筋トレであれば、毎日行わないと成果が感じられないこともあります。

自分の身体の状態に応じて、無理のない範囲でトレーニングを行っていきましょう。

まとめ

寝る前には、睡眠を妨げないような適度な筋トレがおすすめです。
ストレッチもしっかり行うことでさらに効果が期待できます。

注意点に気をつけながら、寝る前の空いている時間に筋トレを行って、理想のボディを目指しましょう！