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2017年4月17日 更新

コラーゲンの多い食べ物を美容のために上手に食べよう

コラーゲン 食べ物

コラーゲンが肌や髪、爪にも良いということが言われるようになってずいぶん経ち、最近では美容に良い成分として定着しているようです。

「結局体内で分解されてしまうんだから、コラーゲンを摂っても美肌目的には意味がない」という考え方もありますが、コラーゲンの豊富な食べ物が体に良いのは確かです。
ここでは、コラーゲンを多く含む食べ物と、健康と美容にアプローチする食べ方をご紹介します。



1.コラーゲンってどんなもの?

コラーゲンという栄養分のことを知らない人はいないと思いますが、実際どのようなものなのかまで詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか?
まずは、コラーゲンという成分について、簡単に説明をしておきましょう。

①コラーゲンはタンパク質のひとつ

コラーゲンとは、主にセキツイ動物の皮膚や筋肉、骨、腱、関節、髪などを構成するタンパク質のひとつです。人間の体内のタンパク質のうち約30%はコラーゲンが占めているといわれており、そのため人間の体を作るのに欠かせない成分だとされています。

コラーゲンは体内で、毎日分解、生成を繰り返していますが、25歳くらいをピークにして、年令を重ねるごとに、合成量が減少するといわれています。

コラーゲンの減少は、肌のたるみや髪のパサつきなどにつながることがあるので、「美容のためにコラーゲンを摂ろう!」と言われているのです。

②コラーゲンを摂ることに意味はある?

でも、「コラーゲンって、タンパク質なのでしょう? だったら体内でアミノ酸に分解されちゃって、コラーゲンになるかどうかわからないじゃない」という意見があります。
コラーゲンを摂っても、コラーゲンが増えるとは限らない、つまり、美容目的でコラーゲンを摂ることに意味はないという考え方です。

一方で、「いや、やはりコラーゲンを摂ることには意味がある」とする研究者もいます。体内でコラーゲンを合成するためには、コラーゲンに必要なアミノ酸を摂取しなければならないのだから、そのためにコラーゲンを摂取することには意味がある、というわけです。

このように色々な意見があるものの、コラーゲン関連商品は次々に販売されています。これは、研究結果よりもユーザーの支持を反映した結果と言えるでしょう。

2.コラーゲンを多く含む食べ物

コラーゲンを美容目的で摂ることに意味があるかどうかは、「信じるか、信じないかはあなたしだい!」というところもあります。

でも、良質なタンパク質やアミノ酸の摂取が、美容と健康に大切なのは事実です。コラーゲンを多く含む食品には良質なタンパク質とアミノ酸が含まれていますので、積極的に摂ることをおすすめします。

下記は、一般的にコラーゲンが多く含まれている、と言われている食べ物です。

残念ながら、現段階では食べ物に含まれているコラーゲンの量を正確に測る方法はないといわれています。
そのため、肌らぶ編集部として「下記の食べ物を食べることで、どれくらいのコラーゲンを摂取することができる」とはっきりとお伝えすることはできません。

しかし、下記の食べ物はコラーゲンに限らずタンパク質など、健康に良いとされる栄養素を多く含んでいます。
普段の食生活に積極的に取り入れることは、美容のためのみならず、身体を健やかに保つためにも役に立つはずです。

ぜひ、普段の食生活に摂り入れてみてください。

<肉類>

■豚足

コラーゲン以外にも、肌のシワ、たるみを防ぎ、肌の弾力を保つはたらきのあるエラス
チンが豊富に含まれています。
豚足

■牛スジ

コラーゲンやエラスチンのほか、高い保水力を持ち、肌のハリや弾力を与えるはたらき
のあるコンドロイチンが含まれています。

■鶏手羽元、手羽先

豚足同様、エラスチンが多く含まれています。粘膜を丈夫にし、肌荒れや肌の乾燥を防
ぐはたらきのあるビタミンAも多く含まれています。

<魚介類>

■フカヒレ

コラーゲンのかたまりとも言えるフカヒレには、皮膚の乾燥やシワを防いでくれるコンドロイチンも多く含まれています。

■うなぎ

コラーゲンが多く含まれるだけでなく、皮膚の粘膜に良いとされるビタミンA、代謝を促すビタミンB群、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、青魚のサラサラ成分であるDHAやEPA、肌に良い亜鉛など、美容と健康に良い栄養素が豊富に含まれています。
うなぎ

■エビ

コラーゲンの他に、疲労を回復するはたらきのあるタウリンが豊富に含まれています。また、エビの赤い色素成分であるアスタキサンチンは健康サポートに良いと言われています。

■すっぽん

食べ物として食べることはめったにないすっぽんですが、コラーゲンサプリの原材料となっているだけあって、コラーゲンを豊富に含んでいます。
血行を良くし、冷えを防ぐ働きが期待できるリノール酸、健康に欠かせないとされるビタミンB群も多く含まれています。

3.コラーゲンを食べ物で効率的に摂るには

ご覧頂いた通り、コラーゲンの多く含まれる食べ物は、動物性タンパク質です。ですから、これだけを摂っているとバランスが悪いのは明白です。
美容のためには、コラーゲンだけでなく、バランスの良い食事が何よりも大切です。

また、せっかくコラーゲンを摂っても、それを台無しにしてしまう食べ方もあります。ここでは、コラーゲンを上手に摂るための食べ方をご紹介します。

3-1. ビタミンCと一緒に食べる

レモン
体内でアミノ酸からコラーゲンを合成するためには、コラーゲンやアミノ酸と一緒に、ビタミンCを摂るといいと言われています。
それは、体内でコラーゲンが生成されるとき、ビタミンCがないと完全なコラーゲンができないからです。

ビタミンCは美容に欠かすことのできない成分として有名ですが、コラーゲンを再生成する際にも欠かすことができない、大切な成分なのです。

しかし、人間の身体にとってこんなにも重要な役割を担っているにもかかわらず、ビタミンCは体内で生成することができないといわれています。そのため、ビタミンCは積極的に体外からの摂取により補うことが大切なのです。

【ビタミンCを効率的に摂取できる食べ物】

レモン
レモンは皮にも果実にもビタミンCが含まれています。
また、「クエン酸」も豊富に含まれているので、疲労回復にも良いとされています。

 


柿は栄養価の高い果物と言われており、1個食べれば1日分のビタミンCが摂取できるといわれています。
ビタミンCの他にも、カリウムやビタミンAなども含まれています。

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キウイフルーツ
キウイフルーツには、ビタミンCの他に食物繊維も含まれています。
また、カリウムの含有量も多い食べ物です。

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いちご
イチゴにはビタミンCの他に、「葉酸」も含まれているため、貧血予防にもなるといわれています。
また、水溶性食物繊維のペクチンも含まれています。

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3-2. 高脂肪食、糖分の摂り過ぎに注意する

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せっかくコラーゲンを摂取していても、高脂肪食や糖分を摂り過ぎてしまうと、その良さを失わせてしまう場合もあるので、気をつけましょう。
揚げ物などの高脂肪食の食べ過ぎは、コラーゲンやヒアルロン酸の合成を低下させる、と言われています。

また、糖分の摂り過ぎによる高血糖状態が続くと、「コラーゲンの糖化」を招いてしまうことがあります。
「コラーゲンの糖化」とは、糖分の過剰摂取により、体内のたんぱく質(コラーゲンなど)が糖分と結びついてしまう現象のことを指します。

タンパク質が糖分と結びつくことを「糖化」といい、糖化したたんぱく質は一度つくられると分解されることがないとされています。
つまり、どんどん体内に蓄積されていってしまうのです。

3-3. 煮物でコラーゲンを摂る

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コラーゲンが体に良い食べ物ということは、昔から語られてきました。
それを証明するように、魚のゼラチン質を固めた煮こごりなどは、古くから体に良い食べ物として知られていました。

それが、わざわざ「コラーゲンを摂取しよう」と心がけなければならなくなったのは、私達の食生活が、コラーゲンを摂りにくいものになってきたからです。

たとえば、食べる機会の少なくなった魚の煮物の煮汁には、魚の骨や皮に含まれるコラーゲンがよくしみ出しています。肉を食べる場合も、牛すじやホルモンを煮物で食べると、コラーゲンをたくさん摂取することができます。

4. コラーゲンは食べ物+サプリで補う

コラーゲンを含む食べ物をご紹介しましたが、忙しい日々の中で毎日きちんと自炊をして、コラーゲンを含む食べ物を摂取することは困難だと感じている方もいるのではないでしょうか?

「外食が続いてしまう」「コラーゲンを多く含む食べ物をあまり食べていない」という方は、コラーゲンサプリでコラーゲンの摂取量を補うことをおすすめします。

すっぽん小町

すっぽん小町
販売会社:株式会社 生活総合サービス
佐賀県産のはがくれすっぽんを原材料に使用した、ソフトカプセルタイプのサプリメントです。

1日あたり約92円と、コストパフォーマンスも良いので、継続しやすいですね。

においはさほど感じられず、ソフトカプセルなので喉通りが良いところも魅力です。

すっぽんには、セリン・シスチン・アルギニン・プロリン・バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒドロキシプロリンなど、複数のアミノ酸が含まれています。

通常の食生活では補うのが難しい栄養素を手軽に取り入れたい、忙しい現代女性におすすめのサプリメントです。

通常価格:2,800円(+税)
定期コース:2,519円(+税)
※30日間返金保証付きです。

≫「すっぽん小町」の詳細はこちら

生サプリL.100「美活SP」

生サプリ ピュアプラス

販売会社:株式会社アスリート・ギフト

低温加熱で保存料なし、製造した直後にチルド配送、賞味期限はわずか45日間、という原材料の新鮮さにも着目したサプリです。
フカヒレ由来の海洋性コラーゲンを使用し、他にもヒアルロン酸、セラミド、プラセンタと、女性に人気の4大成分を配合しています。

通常価格:3,241円(+税)1箱14包(2週間分)
とくとく定期プラン:初回1,204円(+税) 2回目以降2,407円(+税)

≫「生サプリL.100「美活SP」」の詳細はこちら

■フラコラ活性ナノコラーゲンつぶ(協和)

フラコラ活性ナノコラーゲンつぶ

販売会社:株式会社協和

L−ヒドロキシプロリンというコラーゲン特有のアミノ酸を120mgも配合することで、1日の摂取量である3粒あたり12,000mg相当のコラーゲン摂取が期待できる、コラーゲン商品ブランドとして知られるフラコラならではのサプリです。

体内での吸収に良いとされる、活性ナノコラーゲンを配合しています。

通常価格:3,600円(+税)1袋90粒(約1か月分)
お試し15日間:980円(+税)1袋45粒(15日分)※1世帯3袋まで


≫「フラコラ活性ナノコラーゲンつぶ」の詳細はこちら

※健康のためには、正しい食生活と適度な運動が必要です。健康食品は、食生活の不足を補う食品として、目安量を参考にし、摂りすぎに気をつけましょう。

5. コラーゲンの多い食べ物と併せた生活習慣改善

健康や美容に気を使うとき、私たちはついつい「これが健康に良い」や「これを食べると美容に良い」というわかりやすい方法に気を取られてしまいますが、健康や美容には、「バランスの取れた生活習慣」が必要不可欠です。

どんなに健康や美容のためになる成分を摂っていたとしても、生活習慣が乱れていては意味がありません。
新しい成分や方法を試す前に、まずは自身の生活習慣を見返してみませんか?

コラーゲン+生活習慣①食生活

美白化粧水 20代 30代

健康、美容のためになる生活習慣では、食生活の偏りは禁物です。栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。
栄養バランスの取れた食事とは、3大栄養素と呼ばれる「炭水化物」、「タンパク質」、「ビタミン・ミネラル」を、どれか一つに偏ることなくバランス良く摂取することのできる食事のことを指します。
具体的に例を挙げると、炭水化物を含む白米に、タンパク質を多くふくむ鶏肉や魚介、ビタミン・ミネラルを豊富に含む緑黄色野菜を中心としたメニューです。
外食が多い方や、お酒の席が多い方は、以下のおかずやおつまみを選ぶこともおすすめです。

<メニュー例>
焼き鳥 レバニラ炒め 鶏レバーの甘辛煮 卵焼き ゆで卵 うなぎの蒲焼き おにぎり(すじこがおすすめ) ニンジンきんぴら かぼちゃの煮物 おひたし(ほうれん草、春菊など) 冷奴

コラーゲン+生活習慣②睡眠

睡眠障害 マカ サプリ

健康や美容のためには、睡眠をしっかりとることが重要になります。睡眠とは奥が深いもので、ただ長時間眠ればよいというものではありません。

身体と美容のために大切なのは、睡眠の質です。
ここでは、健康や美容のためになる、より質のよい睡眠をとるためのポイントをご紹介します。

睡眠前には、心身共にリラックスした状態にあることが理想です。
就寝1時間前にはゆったりとした心地で過ごすことができるよう、就寝2~3時間前にとるべき行動をご紹介します。

(1)お風呂に入る
質の良い睡眠をとるため、就寝2~3時間前にお風呂に入ることをおすすめします。
というのも、お風呂に入ると体温が上昇しますよね。1度上がった体温がだんだんと下がっていく中で睡眠をとることで、深い眠りを得やすくなると考えられているからです。

お風呂に入る際はできるだけ、シャワーのみで済ませるのではなく、38~40度のややぬるめのお湯をはった湯船にしっかり浸かり、身体を芯から温めるようにしましょう。

また、体温の変化に関しては個人差があり、睡眠時に適度な体温を保つことができるお風呂に入るタイミングもまた、人それぞれに異なります。
はじめは就寝2~3時間前にするようにし、速やかに入眠できるタイミングを自分で見つけてみてください。

(2)食事をとる
質の良い睡眠をとるため、就寝2~3時間前に食事をとることをおすすめします。
食べ物が消化される時間には個人差がありますが、平均して約2~3時間かかるといわれています。

胃が消化活動を行っている間は身体が起きている状態にあり、睡眠に付きにくくなることがあります。そのため、ぐっすりと深い眠りにつくためには、睡眠の2~3時間前に食事を摂り、就寝するときには消化活動が終わっている状態が望ましいのです。

どうしてもおなかが空いてしまう、お腹がすいて眠れないというときは、おかゆやスープ、ホットミルクやヨーグルトなど、消化の良い食べ物を選び小腹を満たすことをおすすめします。

コラーゲン+生活習慣③適度な運動

太もも 痩せたい 運動

健康や美容のためになる生活習慣では、毎日の中で適度な運動を行うことが大切です。
仕事で1日中社内にいる、1日ずっとデスクワークが中心になっている、という方は特に、知らぬうちに運動不足に陥りがちではないでしょうか?

日々の生活の中、運動不足が続いてしまうと、摂取しているカロリーと同等にカロリーが消費できないため、肥満や生活習慣病になってしまうこともあります。
また、運動で汗をかくことはストレス解消にも役立つことがある上、適度な肉体疲労が安眠を促してくれることもあるのです。

健康、美容のために「適度な運動」を心がける際は、「適度」な運動に抑えることが大切です。
「運動をしよう」と意気込むあまり、ついつい激しい運動をしてしまいがちですが、普段運動慣れしていない方が突然激しい運動をしてしまうと、思わぬ怪我に繋がることがあります。さらに、予想以上の疲労感に襲われてしまい、その後も継続して運動を行うことができなくなってしまうこともあります。

適度な運動は、継続して行うからこそ意味があります。
運動慣れしていない方は、毎日の通勤、通学路の1駅分を歩く、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使用する、といった、毎日の生活の中で無理なく取り組め、さらには無理なく続けることができる範囲の運動を行うことをおすすめします。

6. まとめ

美容目的でコラーゲンを摂ることに意味があるか、それともないのか、意見は分かれるところです。

でも、コラーゲンを多く含む食べ物は、良質なタンパク質、ゼラチン質を含んでいるので、積極的に摂ることは、美容や健康に良いと考えられています。

コラーゲンを効果的に摂取するには、
・ビタミンCを摂る
・高脂肪食品、糖分の摂り過ぎに注意する
・食べ物でコラーゲンを摂れない時にはサプリで補う

ということを心がけましょう。

※健康のためには、正しい食生活と適度な運動が必要です。健康食品は、食生活の不足を補う食品として、目安量を参考にし、摂りすぎに気をつけましょう。

この記事は2016年8月12日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がありますのでご理解ください。

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