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提供:株式会社セルフスタイル

これでスッキリ!?自分でできる即効!簡単!効果大の便秘体操4選


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便秘 体操
「便秘対策として自分でできる体操にはどんなのがあるの?」と、お探しではありませんか?

すべての便秘の方の対策になる訳ではありませんが、便秘を解消する体操の中には期待できるものもあります。
また便秘の時は何もできず、なんとも言えないもどかしさがあります。そんな中で自分でできる簡単体操と便秘を解消するための基本的な生活習慣などをご紹介します。

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1.体操が効かない便秘もある

便秘に効果のある体操をすると大腸が刺激されて便意を促したり、筋力をつける体操を行うことで便秘の解消につながります。

しかし、便秘にはいくつか種類があるため、体操をしたところで改善の見込みがない種類のものがあります。と言うのも便秘には3つの種類があり、それぞれ原因が異なるからです。

4種類の便秘の状態や原因についてお話ししますので、あなたの便秘が体操によって解消できるかどうかをまずは確認してください。

1-1.体操によって解消が期待できる便秘

・弛緩(ちかん)性便秘

【状態】日常的にお腹が張っていたり、排便後でも残便感がある、イライラする、食欲が低下する、肩こり、肌荒れなど
【原因】運動不足・水分不足・食物繊維不足、無理なダイエット、筋力(腹筋)の低下などにより、大腸の運動が低下することが原因と考えられます。

便秘の人のほとんどがこの種類の便秘です。体操によって筋力がアップを期待し、筋力によって腸に刺激を与えることができます。

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1-2.体操で改善できない便秘

下記のような症状が見られる便秘の場合、体操をしても効果がありません。適度な体操が体の調子を整えてくれることはあっても、便秘自体は解消されません。

それぞれの便秘に合った方法で対処しましょう。

・けいれん性便秘

【状態】うさぎのフンのような便、食後に腹痛がある、排便後に残便感がある、便秘と下痢が繰り返されるなど
【原因】大腸の緊張(ストレス)、過敏性腸症候群、環境の変化などが考えられます。

【この便秘の解消方法】急な環境変化におけるストレス(旅行など)他、日常におけるストレスが原因の便秘なので、まずはストレスをためないようにしてください。ストレスがたまらないよう意識的にリフレッシュする時間を作ってみましょう。

・直腸性便秘

【状態】便意を感じない、便がかたい、排便に時間を要する、いきめないなど
【原因】高齢者や日常生活に不便を生じるなど、便を我慢することなどが考えられます。

【この便秘の解消方法】便意を感じなくてもトイレに行く習慣をつけましょう。また、いつ便意がきても対応できるよう時間に余裕を持ち、トイレでゆっくり過ごす環境を整えましょう。

それ以外に血便や便の異常、便秘が長く続くなど異変を感じる場合はそのままにせず、すぐに病院で受診することをおすすめします。

それぞれの便秘の詳しい解消方法は、こちらのページでもご紹介しています。

2.便秘解消の体操

ここでは、便秘解消のための体操をいくつかご紹介します。便秘解消の体操は筋力のアップや運動によって腸へ刺激を与えることが期待できます。

便秘解消の体操はたくさんありますが、まずは続けることで便秘の根本解決にもつながるので「簡単で毎日続けられる」「即効性がある」「期待が高い」というポイントでしぼった体操をご紹介します。

※便秘の程度によって効果は異なります

■すぐ効く!つま先立ち体操

①はだし(靴下でも可)で、つま先立ちをします。
②その場で動かず、つま先立ちをしてバランスを取ります。
③できれば5分程度その体勢を保ちましょう。
つま先立ち

※安定しない場合は、どこかにつかまりながら行ってください。

おすすめのタイミング:朝
この体操の特徴:
血行が良くなるため、体にたまった老廃物の流れが活発になります。
また、腹筋やおしりなど、排便に使う筋肉を一度に刺激する効果があります。毎日続けることで、筋力の増強にもつながり、よりスムーズな排便に期待ができます。朝のお出かけや出勤時のエレベーターの中など、ちょっとした日常生活の中にも取り入れられる簡単体操です。

■ただ寝るだけ!ごろごろ体操

①10分程度うつぶせで寝ます。
②10分後、寝返りを打つようにして、左右に5回ほどごろごろと体を転がします。
便秘_改善04

おすすめのタイミング:朝
この体操で得られる効果:
複雑な形状をした小腸を、自分の体の重さを使ってまんべんなくマッサージしているような状態にできます。そのマッサージにより、小腸が刺激されて動きが活発になる期待ができます。

■気づいた時にできる!ながら腹筋

①仰向けに横になります
腹筋1

②おへそのあたりに力を入れ、両足をそろえて床から5cm程度あげ、そのまま1分保ちます。
腹筋2

おすすめのタイミング:いつでも
この体操で得られる効果:
腹筋を鍛えるほか、お腹に適度な刺激を与えることができます。テレビをみながら、ケータイをいじりながら、気軽にできるのもポイントです。
※腰が悪い方は腰への負担がかかることがあるので、お控えください。

■座って鍛える!おしりの筋肉をほぐす体操

①膝を立てて座り、後ろに両手をつきます
おしりの筋肉1

②片側のおしりを上げ、もう片方のおしりに重心を傾けます。そのままグリグリとおしりをほぐします。
おしりの筋肉2

おすすめのタイミング:いつでも
この体操で得られる効果:
おしりのコリをほぐすことでスムーズな排便に導きます。また、おしりのコリが解消されるとお腹の筋肉の動きが良くなり、腹筋が効率的に鍛えられます。(デスクワークが多い方は意外とおしりがコっていることがあります。)

3.便秘を改善する生活習慣

せっかく体操をしても、便秘になる習慣をしていては便秘は解消されません。体操と一緒に便秘を解消する基本的な生活習慣を意識して行うことで、根本的に便秘を解消していくことも可能です。

・バランスの良い食事
ダイエット中など栄養が偏る食事をすると、便秘になりやすくなります。

・水分を摂る
体内の水分が足りなくなると体のめぐりが滞ります。大腸に最も吸収される飲み物は水です。常温の水を毎日1.5リットルを目標に飲むのが理想的です。

・必ず朝食を食べる
朝は腸が最も活発に動くタイミングなので朝に食事をすることで腸の動きが促されます。
妊娠 便秘 バランスの良い食事

・朝のリズムを作る
朝起きたらコップ1杯の水を飲み、朝食を食べ、トイレに行くという流れを作ります。外出する予定があれば最低でも1~1.5時間出発より前に起きて時間を確保することを心がけましょう。

・ヨーグルトを食べる
自然な排便を促す菌を多く含み、腸内環境を整えてくれる期待が持てるのがヨーグルトです。胃液がヨーグルトに含まれる、よい菌を殺さないためにも朝食後に食べるのがポイントです。

・運動をする
運動をしないと徐々に筋力が低下し、いきむ力が弱まります。適度な運動を心がけましょう。

・ストレスをためない
ストレスは内臓の機能を低下させ、便秘の原因の一つになります。

・食物繊維を摂る
便秘の解消といえば食物繊維ですが、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、この2つを正しいバランスで摂ることが大切です。

水溶性食物繊維(ごぼう、あしたば、かんぴょう、にんにく など)
不溶性食物繊維(いんげん、とうもろこし、きなこ、干ししいたけ など)
を意識的に摂るようにしてください。

・便秘に良くない食べ物を食べない
下痢止めに使われるタンニンを含むもの(柿、緑茶、コーヒー、赤ワイン など)や、体を冷やす食べ物(アイスクリーム、よく冷えた飲み物 など)を控えるようにしましょう。

4.まとめ

便秘解消の体操と、便秘を解消するための生活習慣の基本をご紹介しました。

便秘はすぐに解消されるものではありませんが、便秘を引き起こす習慣を改めながら、毎日便秘の解消になることを続けるのが大切です。できることから始めていきましょう!

※この記事は2016年5月24日時点(最終更新日)の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。
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