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ダイエットは飲み物も重要!ダイエットに効果的な6つの飲み物


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ダイエット 飲み物

ダイエットをしたい!という方は、飲み物にも気を使っていますか?

ダイエットというと食べ物ばかりに気を取られがちですが、実は食べ物よりも飲み物によるカロリー摂取の方が体重への影響が大きいという事が研究で分かっています。
見落としがちですが、飲み物のカロリーも体に大きな影響を与えているのです。

そこで今回はダイエットに効果的な飲み物・飲み方と、おすすめ出来ない飲み物について紹介します。

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1.ダイエットに効果的な飲み物と飲み方

ダイエットの時は、【低カロリー】【痩せやすくする働き】のある飲み物を選びましょう。
ダイエット 飲み物

【低カロリー】【痩せやすくする働き】の2点を満たす、ダイエットに効果的な飲み物と飲み方を6つご紹介します。

■お茶

お茶

お茶もダイエットサポートにとても効果的な飲み物です。
お茶の種類にもよりますが、コップ1杯(約200ml)で5~10キロカロリー程度の低カロリーです。

お茶に含まれるカテキン・タンニン・クロロゲン酸などのポリフェノール、食物繊維、サポニンなどが脂肪の吸収を抑えたり、胃を膨らませて食欲を抑制します。
ミネラルが豊富なお茶には、余分な水分を体の外に排出する働きがあります。
ダイエット 飲み物

・食べ過ぎ : 緑茶・ウーロン茶・ジャスミン茶・紅茶など、
・食欲を抑える : ゴボウ茶、
・むくみの軽減など : ルイボスティー・麦茶など
がおすすめです。

~飲み方~
・ダイエットには、食前・食中に飲む
食前・食中に飲む事で食欲を抑えて食事量を減らしたり、食事で摂った脂肪の吸収を抑えます。

お茶それぞれの効果について、詳しくはお茶でダイエット!ダイエットに効果的なお茶の選び方も併せてご覧ください。

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■白湯

白湯はカロリーがなく体を温めてくれるので、代謝を上げ脂肪を燃焼しやすくします。

体が温まると内臓の機能も高まります。内臓の温度が1度上がると基礎代謝が10~20%程度上がるとされています。

体・内臓が温まると全身の血行が良くなるので、冷え性・低体温でダイエットをしたい方にとてもおすすめです。体が冷えていると代謝が悪く汗をかきにくいため、白湯で体を温めてあげると良いでしょう。

~飲み方~
・朝起きた時、毎食時に1杯ずつ飲む
特に朝起きた後は、胃腸を少しずつ働かせるために10分程度かけてゆっくり飲みましょう。

・飲む量は、1日1リットル程度
白湯にはデトックス効果(体の毒素などを排出する)があり、飲み過ぎると体の栄養まで流してしまう事があります。

・一度沸騰させてから、飲める程度の熱さ(50度くらい)まで冷ます
ダイエット 飲み物 白湯

白湯はヤカンなどで湯を沸かすか、カップに水を入れて2~3分レンジで温めて沸騰させます。冷まし過ぎると効果が薄くなる事がありますので、約50度を目安にしてください。

■炭酸水

ダイエット 飲み物 炭酸

無糖の炭酸水はカロリーがなく、食欲の抑制・便秘解消に期待が出来ます。炭酸水の炭酸ガスが胃の中で膨らんで、満腹を感じやすくなります。

さらに胃を膨らませて腸を刺激する事で排便が促され便秘解消にもつながります。

甘みや味のついた炭酸水はカロリーがあるものもありますので、必ず無糖の炭酸水を選びましょう。

~飲み方~
・食欲抑制→食事の前に 約500ml(コップ2~3杯程度)飲む
・便秘解消→寝起きに約100~200ml程度飲む

炭酸水ダイエットについて、飲み方・注意点など詳しくは飲むだけダイエット!?炭酸水の驚くべき秘密に迫る!をご覧ください。

■豆乳

ダイエット 飲み物 豆乳

豆乳はここまで紹介した中ではカロリーが高めの飲み物ですが、たくさんの栄養素が含まれています。

豆乳に含まれる大豆サポニンやイソフラボンなどの成分が代謝を上げて脂肪燃焼を促してくれます。さらに大豆サポニンは、満腹中枢を刺激して満腹感を与えてくれます。食欲の抑制にも効果的です。
ダイエット 飲み物 大豆

豆乳は無調整・調整・豆乳飲料と種類が分かれていてカロリーも異なります。無調整・調整は200mlパック90~100キロカロリー程度。様々な味がついた豆乳飲料は、200mlパック120~140キロカロリー程度です。

食べ物からのイソフラボン推奨摂取量は1日70~75mgとされていて、豆乳200mlには約50mg含まれています。豆乳は1日200~250ml程度にしましょう。

無調整豆乳はカロリーも低めでイソフラボンの含有量が多いですが、加工されていない分飲みにくいかもしれません。カロリーやイソフラボンの量などを見つつ一番飲みやすく続けられるものを探してみてください。

~飲み方~
・食前に飲む
食前に豆乳を飲む事で食事の量を減らしやすくなります。
豆乳と野菜・果物などを混ぜてスムージーのようにして、1食の置き換えとして摂り入れるのも良いでしょう。

野菜ではほうれん草・小松菜など、果物ではバナナ・アボカド・りんごなどがおすすめです。
ダイエット 飲み物 ほうれん草

特に、ほうれん草に含まれるチラコイドという成分には、食欲を抑制する働きがあるということが近年の研究で判明されてきました。
チラコイドを摂取することで、満腹ホルモンであるレプチンが通常よりも多く分泌され食欲が抑えられます。

また、チラコイドには血糖値の上昇を抑える効果もあり、身体に脂肪分を吸収しにくくする効果も期待できます。
チラコイドについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

■コーヒー

ダイエット 飲み物 コーヒー

コーヒーに含まれるカフェイン・クロロゲン酸という成分が、脂肪分解・脂肪燃焼を促します。なるべく砂糖・ミルクを入れずにホットで飲みましょう。

カフェインの過剰摂取は体に悪影響を与える事もあるため、1日の上限摂取量は400mgとされています。
1杯150mlのコーヒーにカフェインは約90mg含まれていますので、1日3~4杯程度にしましょう。

~飲み方~
・食後、運動前などに飲む
食後のコーヒーは消化を助けてくれます。運動や入浴などに飲むと、より汗をかきやすくなります。

ダイエットにより効果的なコーヒーの飲み方など、詳しくはコーヒーでダイエット!ダイエットに効果的なコーヒーの飲み方をご覧ください。

■ココア

ダイエット 飲み物 ココア

ココアは食物繊維が豊富で満腹感を感じやすい飲み物です。ミネラルや栄養素も豊富で、ポリフェノールも含まれているので代謝も上がりやすいです。

~飲み方~
・食前、空腹の時に飲む
食前や空腹の時に飲めば食事の量を抑えたり、間食を防ぐ事が出来ます。

・無糖のピュアココア、無調整のココアを選ぶ
市販の調整ココア・ミルクココアには砂糖が入っていてカロリーが高いものがあります。
ダイエットには、無調整のココア・ピュアココアを選びましょう。

2.ダイエット効果をより高める飲み方と注意点

ダイエットをより効果的にするための飲み方と、飲む時に注意するポイントを2つずつ紹介します。

~効果をより高める飲み方~

■なるべく常温・ホットで飲む

ダイエット 飲み物 ホット

体・内臓を冷やさないように常温・ホットで飲める飲み物を選びましょう。
夏などは冷たい飲み物で体を冷やしたいですが、体や内臓を冷やすと代謝も上がらず脂肪が燃焼されにくくなります。

夏はホットを飲みたくないとは思いますが、代謝を上げてダイエット効果を高めるために常温かホットの飲み物を摂るよう心がけましょう。

■砂糖・ミルクなどを入れずに飲む

ダイエット 飲み物 砂糖

コーヒー・紅茶・ココアなどには砂糖やミルクを入れる方も多いと思いますが、ダイエットの時は入れずに飲みましょう。

ダイエットとしては当たり前の事かもしれませんが、食べ物と同様に高いカロリーのものは太りやすいです。

紅茶やコーヒーそのものは低カロリーでダイエットサポートに適していますが、牛乳や砂糖を入れてしまうとカロリーが高くなってしまいます。

どうしても甘みが欲しい時は、砂糖⇒オリゴ糖・ハチミツ、ミルク⇒豆乳で代用するのがおすすめです。

~注意するポイント~

■水分を摂り過ぎない

ダイエット 飲み物 

水分を摂りすぎると、人によってはむくみ・たるみの原因となる事があります。
胃などに水分が溜まったままになって体を冷やす恐れもあります。

食事でも水分は含まれているので、飲み物での水分摂取量は、1日に1~1.5リットル程度を目安にしましょう。またトイレは我慢せず、行きたくなったら行くようにしましょう。

※摂取の目安量が異なる飲み物
・豆乳…1日200~250ml程度(イソフラボン摂取量1日70~75mg程度)
・コーヒー…1杯150mlで1日3~4杯程度(カフェイン摂取量1日400mg)

■一気に飲まない

ダイエット 飲み物

1日に1~1.5リットル程度を目安に飲むとお伝えしましたが、一気にまとめて飲むのではなく何回かに分けて飲みましょう。

胃が一度に吸収できるのは250ml程度とされていて、それ以上の量を一気に飲んでも体は吸収しきれません。

30分間隔程度でコップ1杯(約200ml)の水分を分けて摂るのが良いでしょう。
(※炭酸水は、食前に100~200ml程度の少な目の量を摂取すると、かえって胃を刺激して食欲が増してしまう事があります。しっかり食欲を抑えるために炭酸水は食前に約500ml飲む事をおすすめします。)

3.ダイエット中に控えたい飲み物

■冷たい飲み物

ダイエット 飲み物 冷たい飲み物

冷たい飲み物を飲んで内臓が冷えると、体は内臓を冷やさないよう周りに脂肪をつけて温めようとします。冷たい飲み物ばかり飲んでいると内臓に脂肪がつき太りやすくなります。

また体が冷えると代謝も下がり汗などかきにくい体になってしまいます。
飲み物によりますが、なるべく常温・ホットで飲むように心がけましょう。

■炭酸飲料・果汁入りジュースなど

ダイエット 飲み物 炭酸飲料

ジュース・炭酸飲料など甘みのある飲み物はたくさんの砂糖が含まれています。
どうしてもジュースを飲みたい時は、果汁100%ジュースなどを選びましょう。

スポーツドリンクもこれらと同じで、砂糖が多く含まれています。普通の時にたくさん飲むと砂糖を摂り過ぎてしまいます。スポーツドリンクは激しい運動をした時などだけ飲むようにしましょう。

日常的に炭酸やジュースなどを飲んでいる人は、飲まない人と比べて10年間のウエスト増加が約5倍という研究結果もあります。ダイエットのためには控える事をおすすめします。

■缶やペットボトルのコーヒー・紅茶など

缶やペットボトルのコーヒー・紅茶なども炭酸飲料やジュースのように、砂糖が含まれているものが多くあります。
飲むのであればブラックや糖分の含まれていないものを選びましょう。

時間がある方は、浅煎りのドリップコーヒーを淹れたものの方がカフェイン・クロロゲン酸が多く含まれているのでより効果は高いでしょう。

■カロリーゼロ、ノンカロリー飲料

炭酸飲料などによくあるカロリーゼロ・ノンカロリーなどの飲み物は、砂糖は控えめでも人工甘味料を使用して甘みを出しているものが多くあります。

人口甘味料には脳を混乱させる作用があり、余計に砂糖が欲しくなったり空腹感を感じさせてしまいます。

4.まとめ

飲み物のカロリーも体に大きな影響を与えるため、ダイエットには飲み物にも気を使う事が大切です。
ダイエット中に控えたい高カロリーの飲み物は出来るだけ飲まないようにしましょう。

ダイエットをより効果的にするために、ぜひ今日から効果的な飲み物と飲み方を摂り入れてみてください。

この記事は2015年5月31日時点での情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。

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