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葉酸は摂るべき!?葉酸の魅力まとめ

葉酸葉酸って妊娠したら摂った方がいいと言われるけど、摂ることでどんなことに影響するの?摂らないとどうなるの?と思ったことありませんか。

葉酸は、妊娠している・していないに関わらず、普段の身体の健康を保つ働きが期待でき、男女問わず摂取してもらいたい大切な栄養素の1つです。

本日は、葉酸の働きやおすすめの摂り方など、葉酸の魅力に迫ります。

※健康のためには、正しい食生活と適度な運動が必要です。健康食品は、食生活の不足を補う食品として、目安量を参考にし、摂りすぎに気をつけましょう。



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1.葉酸の魅力とは?

葉酸は、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンの一種です。

葉酸というと、「妊婦さんに必要な栄養素」というイメージが強いですが、血行や免疫にかかわる、男女にかかわらず大切な栄養素です。

ですが、葉酸だけで摂ればよいというわけではありません。ビタミンB6、B12、ビタミンCとの相互の働きかけが必要です。

したがって、葉酸と合わせて、様々なビタミンを摂ることが大切です。

緑黄色野菜や酵母、肝臓、果物に多く含まれ、最初にほうれん草の「葉」から抽出されたことから「葉酸」という名前が付けられたと言われています。

1-1.葉酸 4つの魅力

葉酸のもつ魅力のうち、主な4つをご紹介します。

①造血サポート

葉酸は、ビタミンB12と協力して赤血球を作ると言われており、「造血ビタミン」と呼ばれています。
血液が不足すると、貧血や肌荒れ、母乳の出が悪くなるといったトラブルが発生しやすくなります。

・貧血の予坊
スピルリナ 効果 貧血貧血気味の男女や、妊娠中に必要となる大量の血を作るサポートをしてくれます。

・肌荒れを防ぐ
乾燥肌 食べ物血液が不足すると、代謝が悪くなり肌荒れを引き起こす場合があります。血行を良くすることが肌荒れを防ぐことにもつながると言われています。

・母乳の出を良くする
葉酸 母乳 授乳母乳は、母体の血から作られているので、出産後の母乳の出が良くなることが期待できます。

②アミノ酸の濃度を下げる

葉酸にはビタミンB12とともに、血中に存在するアミノ酸(ホモシステイン)の濃度を下げると言われています。

血中アミノ酸の濃度は、上がりすぎると体に良くない影響を与えます。また、妊娠中にはおなかの赤ちゃんにも影響を及ぼす可能性があると言われています。

お母さんだけでなく、赤ちゃんにも必要な栄養素でもあります。

③粘膜の代謝機能を良くしてくれる

葉酸は、粘膜の代謝機能をサポートしてくれると言われています。

肌の代謝をよくして、ニキビやシミ対策にも繋がるとされています。

④免疫や消化管機能をサポートする

葉酸は、体の機能回復のサポートをする働きがあると言われており、例えば出産後の母体の回復をサポートするなど、身体を健康に保つための働きをしてくれます。

悩む女性にも積極的に取り入れて頂きたい栄養素です。

1-2.摂らなきゃダメ?葉酸を摂るべき理由

葉酸が不足すると、必要な血を作ることができずに、貧血状態になるなどが起こります。

血は体に栄養を届ける大切な役割があります。

また、妊娠中の場合は血が母乳のもととなりますので、貧血は赤ちゃんにあげる母乳が不足することにも繋がるでしょう。

一般的な葉酸の摂取量の目安は、「成人で240μg」、「妊娠した女性で400μg」と言われています。

2.食品・食べ物から必要量の葉酸を摂るには・・・

食事葉酸を普通の食品・食べ物から摂ろうとしても、推奨の摂取量を摂るためには努力が必要です。

これは、葉酸が水溶性のビタミンB群に属しており、熱や水に弱いと言われている栄養素だからです。

もともと葉酸は、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、レタス、キャベツ、枝豆、レバーなどに含まれています。

なかでも、濃緑色の葉物野菜に多く含まれている傾向にあります。

しかし、葉酸の必要摂取量の目安と言われている、「成人240μg」「妊娠した女性は400μg」を摂ろうとすると、

ほうれん草(調理後)で
・成人で、16株相当
・妊娠した女性で、24~26株相当

になります。

調理前の葉酸含有量で考えてしまいがちですが、調理(加熱)後は含有量が減ってしまう傾向にあります。

さらに、葉酸が体内で吸収される量は、摂取量のほぼ半分と言われています。
よって、調理(加熱)前の含有量から考えると、なんと約4倍のほうれん草を食べないと、1日の摂取量に満たないということになります。

●葉酸の多い植物性食品 ※調理前の葉酸含有量

食品と1食分の目安量(調理前) 目安量に含まれる葉酸の量
枝豆(80g) 141μg
ほうれん草(2株 60g) 120μg
アスパラガス(3本) 114μg
ブロッコリー(1/3株) 210μg
納豆(中 1パック) 60μg
サラダ菜(2枚 40g) 28μg
甘栗(3粒) 44μg
枝豆(80g) 141μg
サラダ菜(2枚 40g) 28μg
きなこ(大さじ1) 18μg

葉酸の推奨摂取量をしっかり補うために、栄養補助食品(サプリメント)を使用するのも良いでしょう。

葉酸サプリメントには、天然葉酸(食品由来の葉酸)と合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)の2種類が使用されています。

合成葉酸は体内で利用される効率が85%に対し、天然葉酸は50%と言われています。その辺りも踏まえて、葉酸サプリメントを選んでみましょう。

3.おすすめ!葉酸サプリメント2選

Lara Republic葉酸サプリ

Lara Republic葉酸サプリ

販売:株式会社Brighter

合成葉酸や、葉酸と一緒に摂ると良いと言われているビタミンやミネラルをバランスよく配合しているサプリメントです。
便秘になりやすい方に嬉しい、国産野菜から抽出した食物繊維も配合しています。
男女問わず持てるシンプルなボトルデザインが魅力です。

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ベルタ葉酸サプリ

ベルタ酵素サプリ

販売:株式会社ビーボ

合成葉酸を酵母で培養し、さらに栄養価を引き出した「天然型酵母葉酸」を配合しています。
女性に不足しやすい、ビタミンやミネラル、カルシウムなどをバランスよく配合されています。

購入後のお客様サポートも充実しているので、サプリメントに限らず妊娠や育児などの相談も乗ってくれるという、ママには嬉しいサービスつきです。

>>ベルタ葉酸サプリ 公式HPはこちら

3-1.葉酸はいつからから意識して摂るとよいのか?

葉酸は、身体の健康のためにも普段から積極的に、摂取してほしい栄養素です。

特に、妊婦や授乳中の方は不足しがちと言われているので、ママとなった方にはしっかりと葉酸の摂取を心がけていただくようおすすめします。

3-2.葉酸を摂りすぎると

葉酸は、水溶性ビタミン群に属しているので、必要な分以外が尿となって体外に排出されると言われています。

しかし、どんな栄養素も過剰摂取は体に負担がかかるものです。

葉酸も同様ですので、とにかくたくさん摂れば良いと思い込み、サプリメントを大量に飲むなどのないようにしましょう。

推奨量を超えない範囲でしっかりと摂っていきましょう!

4.葉酸が必要なのは女性だけ?葉酸を男性も摂った方が良い理由

一般的に、男性が1日とる葉酸の摂取量は1日200μg(成人男性)と言われています。

必要な栄養素ですので、男性の方も女性同様に葉酸の摂取量を心がけることをおすすめします。

特に、ダイエットや偏った食生活などで葉酸が不足しがちになる方もいますので、イキイキと元気な生活のために、しっかり葉酸の摂取を心がけましょう!

5.まとめ

葉酸は、身体を健やかに保つサポートとして、男女問わず摂取してもらいたい栄養素の1つです。

また、妊娠中の女性にとっては、母体や胎児にとても大切な栄養素になります。

普段から葉酸を摂取できるように気を付けていくことが大事ですね。

この記事は2016年6月20日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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