糖質制限ダイエットにおすすめレシピ！簡単な料理からおやつまで

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こんにちは、ayanaです。
おいしく、楽しく、健康的に糖質制限ができるレシピをご紹介します。

簡単で実際によく作っているお料理ばかりなので、参考になれば嬉しいです。

糖質制限とは？

ダイエットや健康法で一度は耳にした事があるのではないでしょうか？
これから始めたい方に、簡単に説明していきたいと思います。

糖質とは

体のエネルギー源のひとつ。炭水化物の一部でとても大切な栄養素です。

砂糖などの甘いものが代表的ですが、お米や小麦粉、イモ類に含まれるでんぷんなどもそうです。
適度な摂取は必要ですが、摂りすぎてしまうと脂肪になってしまいます。

具体的な摂取量

1日糖質を約70g〜130gほど、1食あたり約20g〜40gにする事が理想とされています。

炭水化物なら、糖質量は白米1杯分が約50g、食パン6枚切り1枚約26g、うどん1玉約52g、パスタ100gで約70gです。
比べて肉類は100gあたり牛肉0.1g〜0.6g、豚肉0.0〜0.3g、鶏肉0.0〜0.2gです。

まずは炭水化物を少し減らしてたんぱく質、脂質など体のエネルギー源となるものやビタミン、ミネラルなどの必須栄養素を多く取り入れ少しずつ見直していきましょう。

糖質制限のメリット、デメリット

メリット

カロリー制限より食べられる種類も多く腹を満たすことができるので、続けやすいと思います。
また健康にもプラスになることがたくさんあるので意識して生活することは体の為にもいいですね。

デメリット

制限と聞くと摂取量が少なければ良いと思いがちですが、
糖質は体の大切なエネルギー源なので不足してしまうと筋肉量が減ってしまったり、
低血糖状態が続くとホルモンバランスが崩れてしまう事も。

適切な量は摂取していく事が大切です。

美容効果のある積極的に摂取したい食材

キノコ類

ビタミンB1、B2が豊富で肌や髪などに良くミネラル、中でもむくみ解消に良いカリウムがたっぷり。

アーモンド

ビタミンE豊富で抗酸化力が高く、アンチエイジング効果も。

卵

良質なたんぱく質がたっぷり、鉄や亜鉛など女性に必要なミネラルも入っている。

豚肉

ストレスやイライラに効果的なビタミンB1が豊富。水溶性ビタミンなので焼いたり炒めたりがおすすめ。

海藻類

特有のネバネバに含まれているアルギン酸は肌の保湿力を高めてくれる効果が。

より美しく、理想の自分に近付けるようにおいしく楽しく続けられるのが理想ですね。
簡単なレシピも紹介していきますのでぜひ参考にしてみてください。

おいしく糖質制限！満足度の高いレシピ

鶏もも肉のシーザーサラダ/1人分糖質約11g

鶏もも肉にボリュームがあるメイン級サラダです。

材料 (2人分)サラダ

・鶏もも肉100g

A
・にんにく1かけ
・塩ひとつまみ
・酒大さじ2

・トマト1個
・ロメインレタス4枚
・ケール1枚
・スナップえんどう4本
・たまご2つ

ドレッシング
・粉チーズ大さじ3
・マヨネーズ大さじ1
・砂糖小さじ1
・塩ひとつまみ
・オリーブオイル小さじ2

作り方

①鶏もも肉にフォークで全体に穴を開け、Aの調味料を揉み込む。
②鶏もも肉を600wのレンジで3分加熱。裏返しさらに3分加熱する。
③鍋に湯を沸かし、沸騰したら卵を入れて5分茹でる。茹で上がったらあら熱がとれるまで置いておく。(半熟卵になります)
④野菜を全て合えやすいように1cmの角切りにする。
⑤ドレッシングの調味料を野菜と全て合える。(味が薄いようなら塩を少し足す)
⑥お皿に野菜を盛り付け、鶏もも肉を食べやすい大きに切り上にのせる。
⑦たまごの殻を優しく剥き、野菜の上にのせたらコショウをふりかけ完成。

ひとこと

オリーブを刻んでプラスしてもよく合います。
鶏もも肉がない場合や時短にしたい場合は生ハムで代用してもおいしいですよ。

オートミールとレーズンのクッキー/糖質1枚分約11.2g

少しの量でも満足感の高い優しい甘さのクッキーです。

材料(9枚分)

・オートミール100g
・バター50g
・てんさい糖20g
・はちみつ5g
・ベーキングパウダー5g
・レーズン20粒
・水大さじ2
・バニラエッセンス3〜5滴(あればで大丈夫です)

作り方

①大きめの耐熱容器にバターを入れレンジで溶かす。
②オーブンを180度に余熱する。レーズンを半分程の大きさに刻んでおく。
③バターを溶かした耐熱容器にそのまま残りの材料を入れ完全に混ざるまで練りまぜる。
④180度に余熱したオーブンで15分〜20分焼いて完成。

ひとこと

焼き上がりは形が崩れやすく、ふにゃっとしていますがあら熱がとれるとザクザクした食感になります。
お砂糖は白砂糖でも大丈夫ですが白砂糖の場合は甘みが強いので少し減らしてください。
バターの代わりにココナッツオイルでもおいしいですよ。オートミールなので少量でもお腹が膨れ、満足感があります。

ネバネバぶっかけ蕎麦/1人分糖質約52g

暑い季節にさっぱり簡単レシピ。
お蕎麦ならご飯やパスタより糖質が低いので制限中でも炭水化物が食べたい時にピッタリです。

材料(2人分)

・お蕎麦200g
・大葉3枚
・梅干し1粒
・もずく45g
・納豆1パック
・鰹節 好きな量
・海苔 好きな量
・ネギ 好きな量
・めんつゆ　適量

作り方

①お蕎麦を茹で、ザルにあげて冷やしておく。
②大葉、ネギを刻み、梅干しを合えやすいように叩く。
③お蕎麦をお皿に盛り付け、大葉、梅干し、もずく、納豆、ネギ、鰹節、海苔をのせる。
④めんつゆをお好みの量かけ完全。

ひとこと

茗荷をプラスするとさらにさっぱり。オクラなど更にネバネバ食材をプラスしてもおいしいですよ。
お蕎麦は炭水化物ですが量に気をつければ、食物繊維やタンパク質も多く含まれているのでオススメです。

ササミとおくらの塩こんぶあえ/1人分糖質約0.5g

ちょっとした1品に丁度よく、腹持ちも良い。糖質はぐっと控えめです。

材料(2人分)

・ササミ200g
・オクラ5本
・梅干し1粒
・塩こんぶ7g
・オリーブオイル大さじ2
・だし醤油 適量

作り方

①鍋に水と酒大さじ3ほど入れ(分量外)ササミを入れる。
沸騰するまで茹でたらそのまま鍋から出さずにあら熱がとれるまで置いておく。
②オクラを塩(分量外)で揉み毛を取る。
③沸騰したお湯でオクラを2分〜3分茹でる。茹で上がったら適当な大きさに切る。
④梅干しを合えやすいように叩いておく。
⑤大きめのボウルにオクラ、梅、塩こんぶオリーブオイルを入れ、ササミを割いて入れる。
⑥だし醤油を回しかけ混ぜたら完成。
少し味が薄い場合は塩を少し足す。

ひとこと

おつまみにも、プラスの1品にも丁度良く作り置きしておくと便利です。
茹でたブロッコリー（1個あたり糖質約＋1.2g）を足すと更にボリュームが出ますよ。

鶏ひき肉のふんわりお肉スープ/1人分糖質約11g

スープなのにボリューム満点。ニンニクが効いていて食べ応えがあります。

材料(2人〜3人分)

・鶏ももひき肉 250g
・ネギ2分の1本
・たまご1つ
・水500ml

A
・ニンニクひとかけ
・生姜すりおろし小さじ2
・塩ひとつまみ
・醤油小さじ1
・片栗粉大さじ1

B
・顆粒だし小さじ2
・味噌大さじ2

作り方

①ネギを分量の半分ほどをみじん切りにする。残りは薄切りにする。ニンニクはすりおろしておく。
②ボウルに鶏ももひき肉、たまご、みじん切りしたネギ、Aの調味料を全て入れて粘りが出るまでしっかりと混ぜる。
③鍋に水を入れ、沸騰したら②をスプーンで優しく肉団子のような形になるようにそっとお湯の中に落としていく。
(お肉に火が通るまで触らないように。触ると崩れやすくなります。)
④お肉に火が通ったら鍋にBの調味料を入れまぜる。
⑤お皿に盛り付け、盛り付け用のネギをのせたら完全。

ひとこと

お豆腐（半丁糖質＋2.6g）を入れると更にボリュームアップ。満足感の高い1品になります。
キャベツなど入れてアレンジするのもオススメです。

まとめ

制限をしていても、食事は楽しみたいですよね。
一食あたりの摂取量を気にする事も大切ですが、1日あたりのトータル摂取量を考え食事していくと無理なく続けられると思います。

ぜひこのレシピを参考にして美味しく、楽しく続けてみましょう。