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2015.07.30 Thu

【幸せホルモン】セロトニンのために意識したい5つの行動

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セロトニン　増やす「最近なんだか体がだるい。セロトニン不足かも……」「セロトニンのために、何かできることはある？」とお悩みではありませんか？

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、日常のちょっとした行動に影響を受けると言われています。

今回は、食べ物や運動など、日常で簡単に取り入れられるセロトニンのためにできる行動をご紹介します。

1．幸せホルモン・セロトニンとは

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質（細胞に刺激を伝え、筋肉などに反応を起こさせる物質）の1つです。

喜びや怒り、恐怖、驚きなどの情報をコントロールし、主に心を落ち着ける役割を持つと言われています。

セロトニンのためにできる行動をご紹介する前に、セロトニンの働きと、セロトニンが不足した場合どのような状態になるかをご紹介していきます。

1-1．セロトニンの働き

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれていますが、セロトニンの働きはそれだけではありません。セロトニンの働きは多岐にわたると言われていますが、その中でも代表的とされる働きを4つご紹介します。

・心を落ち着ける

セロトニンがスムーズに働いていると心が落ち着くと言われています。
具体的には、怒りっぽくなる、突然悲しくなるなどといった感情の浮き沈みを防いでくれるとされています。

また、神経伝達物質の中で、特に心の安定にかかわるとされる「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」を抑えることも期待できると言われます。

・睡眠をサポートする

睡眠をサポートする物質「メラトニン」は、セロトニンが変化したものであると言われます。

メラトニンは、目から入ってくる光によりその量が変わるとされており、朝日によって量が減り、暗くなる夜には増えると考えられています。
この量がスムーズに変化することで、ここちよい入眠ができ、目覚めもすっきりするとされます。

・身体をすこやかに整える

セロトニンはさまざまな臓器で合成されるとされますが、体内の総量の90％を占めるのは消化管であると言われています。
セロトニンが機能することで、消化など身体をすこやかに整えるサポートが期待できると考えられています。

1-2．セロトニンが不足している時の状態

セロトニンは、心身にさまざまな影響を及ぼす物質だとされています。

ここでは、一般的にセロトニンが不足すると起こるとされる、代表的な心身の変化をご紹介しますので参考にしてください。

・不眠（眠れない、眠りが浅い、朝すっきり起きられない）

セロトニンは夜になると、睡眠をサポートする「メラトニン」という物質に変化するとされますが、セロトニンが少なくなるとメラトニンも減るため、眠りにくくなったり、睡眠の質が低下したりすると言われています。

睡眠の質が低下すると、それに伴い身体にさまざまな変化をもたらすと言われています。具体的には、肌荒れ、集中力の低下などといった変化が考えられています。

・心が落ち着かなくなる（気分が沈む、怒りっぽくなる）

セロトニンの働きが弱まると、疲れやすくなったり、何もやる気が起きないなどの状態を引き起こす場合もあるとされます。

最近気分が沈みこんでしまう、ふとしたことで怒りを感じやすくなったという方はセロトニンが不足している可能性も考えられます。

・自律神経の乱れ（肩こり、首こり、イライラ、めまい　など）

セロトニンは自律神経にも関わりがあると言われていますが、セロトニンがうまく機能しないと、さまざまな悩みの原因の一つになりうると言われます。心配な方は、医療機関での受診を検討しましょう。

2．セロトニンのために意識したい5つの行動

セロトニンは、日常のちょっとした行動の影響を受けると言われています。ここでは、セロトニンのために意識したい5つの行動をご紹介します。

2－1．バランスのよい食生活を送る

セロトニンを作り出すために必要な栄養素は主に「トリプトファン」と「ビタミンB6」の2つだと言われています。

ただ、〈セロトニンを増やす〉＝〈セロトニンの生成をサポートする栄養素〉も必要になると考えると、2つの栄養素の不足を補いながら、バランスのよい食事を摂ることが大切だと言えるでしょう。

トリプトファンは通常の日本食に十分含まれているとされますが、特に多いのは豆類や赤身の魚、チーズやバナナ、ケールなどであると言われています。

ビタミンB6はレバーや鶏むね肉、じゃがいもなどに多く含まれるとされます。

それぞれを取り入れた食事を工夫してみるとよいでしょう。

手間なく簡単に作れる、トリプトファンとビタミンB6を意識した料理のレシピは、この記事の最後の方でご紹介します。

※セロトニンを意識するといっても、摂り過ぎや、栄養の偏りに注意しましょう。すこやかな心と体には、偏りのないバランスが取れた食事が基本だとされています。

2－2．朝日を浴びる

朝、起きてから太陽の光を浴びることが、セロトニンによい影響を与えると考えられています。

家からあまり出ない方や、夜型の生活をされている方は、セロトニン量が不足している可能性があるとされます。

朝日を浴びるのは、長時間でなくてもよいでしょう。日中の強い光を浴びたり、太陽の光を直接見たりすると、目を傷めたり日焼けの原因になってしまうこともありますので気をつけましょう。

起床後、1日のスタートに浴びるのが理想的であるとされています。

2－3．腹式呼吸をする

腹式呼吸も、セロトニンのために意識したい行動の1つです。腹式呼吸は、一定のリズムを刻む運動を意識的に行うことができ、深く呼吸をすることで、心身を落ち着ける働きがあると言われます。

一定のリズムを刻む運動は、セロトニンのために大切な行動であるとされています。また、ストレスや生活習慣などで浅くなった呼吸を深い呼吸に整えることで、気持ちを落ち着けることもできると言われています。

〈腹式呼吸の方法〉
①お腹に手を当てる
②軽く息を吐く
③お腹がふくらむのを意識しながら、深く息を吸う（5秒間）
④お腹をへこませるようにして、ゆっくりと息を吐く（10秒間）

※これを5分程度繰り返します

2－4．「リズム運動」をする

セロトニンによい影響を与えることが期待できるとされる「一定のリズムを刻む運動」を、日常的に行うことをおすすめします。

リズム運動には、先にご紹介した腹式呼吸やウォーキング、ジョギング、階段をのぼる、の他に、「よく噛む」という行為も含まれると言われます。

食事の際によく噛むことはもちろんのこと、5分以上かけてガムを噛むことでも、リズム運動の働きが発揮され、セロトニンを増やすことが期待できるとされます。

リズム運動は、5～30分程度続けると、セロトニンに対してよりその魅力を実感できるとされています。

2－5．人（や生き物）との触れ合いを持つ

家族、恋人、友達、ペットや動物などと触れ合うことも、セロトニンへの影響が期待できると言われています。

セロトニンが不足していると、家にこもりがちになって、人との直接的なかかわりが少なくなっていることが多いとされます。意識的に人や動物との触れ合いの時間を作ってみてください。

3．セロトニンが減る習慣

セロトニンは体内で生成される物質ですが、ある習慣によって不足することがあると言われています。日常的に行っていないか確認してみてください。

・過度なストレスや疲労

ストレスや疲労がたまると、セロトニン量を司る神経の働きが弱まるとされています。この神経が弱まると、心身がストレスを受けやすくなり、そのストレスがさらにセロトニンの働きを鈍らせてしまうと言われています。

ストレスや疲労をためないようにするのはなかなか難しいかもしれません。週に1度はストレスや疲労をリセットする、リラックスタイムを意識的に取るようにしましょう。

・運動不足

セロトニンに本格的な運動は必要ではないとされますが、一定のリズムを刻む「リズム運動」をしないと、セロトニンを司る神経の働きが鈍り、セロトニンが減少する原因の一つになってしまうようです。

新たに運動を始めるのが億劫だという方は、まずは食事の際によく噛んで食べたり、何かをしながらガムを噛んでみたりすることから始めてみてもよいでしょう。

・昼夜逆転

昼夜逆転の生活をしている方は朝日を浴びずに寝てしまうことが多いので、セロトニンを司る神経がうまく働かず、セロトニンをスムーズに生成することができないことが多いようです。

セロトニンを合成するための栄養素を摂っていても、セロトニンを司る神経が衰えていては、セロトニンへのよい影響は期待できないでしょう。

健康的な生活を送るために、日の光の移ろいとともに行動していくことを意識してみてください。

4．悩んだら専門医による診断も検討する

セロトニン不足のせいか、起き上がるのがつらい、眠れない日が何日も続くといった場合には、精神科や心療内科などで相談することを検討しましょう。

セロトニンの不足は、うつ病や睡眠障害などの病気の原因となることもあるとされています。

自分自身で対処しきれないと感じたら、我慢せずに専門医へ相談しましょう。

5．トリプトファンとビタミンB6を意識したレシピ

セロトニンの合成に必要だと言われるトリプトファンとビタミンB6といった栄養素が、バランス良く摂れるレシピを4つご紹介します。

セロトニンが不足していると料理を作るのも億劫になるかもしれませんが、そんな時でも負担になりにくい、手間なく簡単なものをご紹介します。

■バナナトースト

トリプトファンを含むバナナを使った、簡単な一品です。朝食にもおすすめです。

材料：
・バナナ　1/2本
・食パン　1枚
・マーガリン　適量
・はちみつ　適量

作り方：
①マーガリンを食パンにラフにざっと塗る。
②マーガリンを塗っていない部分に、はちみつをかける。
③輪切りにしたバナナをパンにのせる。
④さらにバナナの上に好みの量のはちみつをかける。
⑤2分30秒ほどトーストする。

■豆腐の照り焼き

トリプトファンを含む豆腐が主役の料理です。あっさりしているので、暑い日や食欲がない時でも、献立に取り入れやすく、おすすめです。

材料：
・木綿豆腐　300g（1丁）
・片栗粉　適量
・ごま油　小さじ1
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1と1/2

作り方：
①豆腐を半分に切り、クッキングペーパーで水を切る。
②豆腐の水が切れたら、平らなお皿に片栗粉を入れ、豆腐に片栗粉をまぶす。
③フライパンでごま油を熱する。
④豆腐の両面を焼く。（焦げないように、火加減に注意）
⑤火を止めて、しょうゆとみりんを入れ、時折豆腐をひっくり返しながら焼く。
⑥タレにとろみが出てくるまで焼く。