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なんとなく調子が悪い人必見!セロトニンを増やす6つの方法

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セロトニン 増やす
「最近体がだるい。セロトニン不足かも……」「セロトニンを増やすには、どうしたら良いの?」とお悩みではありませんか?

セロトニンは、日常のちょっとした工夫で、分泌量を増やすことができます。今回は、セロトニンの分泌を増やす食べ物をはじめ、日常で簡単に取り入れられるセロトニンを増やす方法などをご紹介します。



1.セロトニンを増やす方法

セロトニンは、日常のちょっとした心がけで、増やすことができます。ここでは、より期待できる方法を厳選して、セロトニンを増やす方法をご紹介します。

1-1.セロトニンの生成に必要な栄養を摂る

セロトニンを作り出すには、特に「トリプトファン」と「ビタミンB6」が不足しないようにすることが大切です。

トリプトファンは、セロトニンの材料となり、ビタミンB6は、セロトニンの合成を助けます。

セロトニンを作り出すために必須な栄養素はこの2つになりますが、〈セロトニンを増やす〉=〈セロトニンの分泌を促す栄養素〉も必要になると考えると、2つの栄養素の不足を防ぎつつ、バランスの良い食事を摂ることが大切です。

ちなみに、トリプトファンとビタミンB6を含む食べ物は、下記の通りです。

〈トリプトファンを含む食べ物〉

・ヨーグルト
・プロセスチーズ
・豆乳
・納豆
・赤身魚
・ごま
・そば
・バナナ
・白米
・肉類 ……など

〈ビタミンB6を含む食べ物〉

・鶏ひき肉
・牛肉
・とうがらし
・にんにく
・ピスタチオ
・きなこ
・まぐろ ……など

手間なく簡単に作れる、トリプトファンとビタミンB6を豊富に含んだ料理のレシピは、この記事の最後の方でご紹介します。

※セロトニンの生成に役立つといっても、摂り過ぎや、栄養の偏りに注意しましょう。心と体の健康には、バランスが取れた食事が基本です。

1-2.朝日を浴びる

朝、起きてから太陽の光を浴びると、朝日が刺激となってセロトニンの分泌が活性化します。

家からあまり出ない方や、夜型の生活をされている方は、セロトニンの分泌量が不足している可能性があります。

朝日を浴びるのは、5分程度で構いません。しかし、日中の強い光を浴びたり、太陽の光を直接見たりすると、目を傷めたり、日焼けの原因になってしまうこともありますので気をつけましょう。

また、朝日を浴びればそれで良いというわけではありません。理想的な流れとしては、起床後、1日のスタートに浴びるのが効果的です。

これは、セロトニンを活性化させ、活動をすることに意味があるからです。朝日を浴びてから寝てしまっては、セロトニンの働きはあまり得られません。
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1-3.腹式呼吸をする

腹式呼吸は、セロトニンの分泌を促してくれます。腹式呼吸は、一定のリズムを刻む運動を意識的に行うことができ、深く呼吸をすることで、心身をリラックス状態に導く働きがあります。

一定のリズムを刻む運動は、セロトニンの分泌を促す働きがあります。また、ストレスや生活習慣などで浅くなった呼吸を深い呼吸に整えることで、精神を安定させることができます。

〈腹式呼吸の方法〉
①お腹に手を当てます
②軽く息を吐きます
③お腹がふくらむのを意識しながら、深く息を吸います(5秒間)
④お腹をへこませるようにして、ゆっくりと息を吐きます(10秒間)

※これを5分程度繰り返します

1-4.「リズム運動」をする

セロトニンの活性化を促す「一定のリズムを刻む運動」を、日常的に行いましょう。

リズム運動には、腹式呼吸やウォーキング、ジョギング、階段をのぼる、の他に、「よく噛む」という行為も含まれます。

食事の際によく噛むことはもちろんのこと、5分以上かけてガムを噛むことでも、リズム運動の働きが発揮され、セロトニンを活性化することができます。

リズム運動は、5~30分程度続けるとセロトニンの分泌増加に効果的です。

1-5.感情を豊かに表現する

セロトニンの分泌は、「笑う」「泣く」という感情表現により活性化されます。この時の笑いは、心の底からの笑いではなく、作り笑いでも同様の働きかけが得られます。

笑う機会がなくても、なんと「顔だけでも笑っているだけ」でも、セロトニンは活性化されます。また、泣くことでは、セロトニンが活性化されるだけではなく、ストレス物質が涙で洗い流される働きもあります。

作り笑いと違い、泣くのは簡単にできるものではないので、週に1度は泣ける映画などを観て、セロトニンを活性化し、ストレスを流しましょう。

1-6.人(や生き物)との触れ合いを持つ

家族、恋人、友達、ペットや動物などと触れ合うと、セロトニンの分泌が活発になります。これは、猿の毛づくろいと同様の働きがあります。猿は、ノミを取るという目的を果たすだけでなく、ストレスをやわらげてくれます。

人間の場合、ノミを取ることはできないので、心を許せる相手と食事をしたり、ゆっくり会話をしたりすることで、猿のノミ取りと同じ働きが得られます。

セロトニンが不足していると、家にこもりがちになって、人との直接的なかかわりが少なくなっていることが多いので、意識的に人や動物との触れ合いの時間を作ってみてください。

猫

2.セロトニンが減る習慣

セロトニンは体内で生成される物質ですが、ある習慣によって不足することがあります。セロトニンを減らす習慣についてお話ししますので、日常的にやっていないか確認してみてください。

・ストレス、疲労

ストレスや疲労がたまると、セロトニンを分泌するセロトニン神経の働きが弱まります。この神経が弱まると、心身がストレスを受けやすくなり、そのストレスがさらにセロトニンの分泌を鈍らせてしまいます。

ストレスや疲労を受けないようにするのは難しいので、週に1度はストレスや疲労をリセットする、リラックスタイムを意識的に取るようにしましょう。

・運動不足

セロトニンに本格的な運動は必要ではありませんが、一定のリズムを刻む「リズム運動」をしないと、セロトニン神経が刺激されず、セロトニンの分泌が減少する原因の一つになってしまいます。

一定のリズムを刻む「リズム運動」の為に改めてウォーキングをするのはハードルが高いという方は、まずは食事の際によく噛んで食べたり、何かをしながらガムを噛んでみたりすることから始めてみても良いでしょう。

・昼夜逆転

昼夜逆転の生活をしている方は、朝日を浴びずに寝てしなうことが多いので、セロトニン神経が刺激されず、セロトニンを生成する機能が衰えてしまうことがあります。

もしセロトニンの材料となる栄養を摂っていても、セロトニン神経が衰えていては、セロトニンを増やすことはできません。
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3.セロトニンとは

セロトニンは、脳内や腸内、血液中で合成される神経伝達物質(細胞に刺激を伝え、筋肉などに反応を起こさせる物質)の1つです。

セロトニンの合成は、脳内、腸内、血液中で行われ、脳内で合成されるセロトニンは、主に心を安定させる役割、腸内で合成されるセロトニンは、消化を助ける役割、血液中で合成されるセロトニンは、止血や血管の収縮を助ける役割を持っています。

セロトニンは、ビタミンCや食物繊維といった栄養素ではないので、食べ物から直接摂ることはできませんが、食べ物からセロトニンの材料となる栄養素を摂ることができます。

また、日常生活でセロトニンが増えすぎることはありませんが、セロトニンの合成を助けるサプリメントや薬を服用している方は摂取量に注意が必要です。

1日の摂取量を超えて、サプリメントや薬を服用すると、セロトニンが増えすぎ、セロトニン症候群になることがあります。

4.セロトニンの働き

セロトニンは、「幸せホルモン」と呼ばれますが、セロトニンの働きはそれだけではありません。セロトニンの代表的な働きを4つご紹介します。

・精神の安定

セロトニンが正常に機能していると、精神が安定するため、不安になりにくく、穏やかになり、幸福感が続きます。具体的には、怒りっぽい、突然キレる、突然悲しくなるなどといった気持ちの浮き沈みを防いでくれます。

また、神経伝達物質の中で、特に精神面にかかわる「ドーパミン」、「ノルアドレナリン」のバランスを保つ働きもあります。

・快眠、すっきりした目覚め

寝起き

睡眠を促す物質「メラトニン」は、夜になってセロトニンが変化したものです。メラトニンは、夜に分泌量が増え、体温が低下していくことで、自然な睡眠へと導かれていきます。

メラトニンは、目から入ってくる光によって分泌量が変わるため、朝日により分泌量は減り、暗くなる夜には分泌量が増えます。

この分泌量が正常に切り替えられることで、スムーズな入眠でき、目覚めはすっきりします。

・便秘や下痢を防ぐ

セロトニンには、消化を助け、腸内環境を整えてくれる働きもあります。そのため、セロトニンの分泌が正常に行われることで、便秘や下痢を防ぐ働きもあります。

・偏頭痛を防ぐ

血液中のセロトニンの分泌が異常になると、偏頭痛が引き起こされるといわれています。血液中で合成されるセロトニンは、出血を止め、血管の収縮を正常にする働きもあります。

5.セロトニンが不足している時の状態

セロトニンは、心身に影響を及ぼす物質なので、セロトニンが不足すると、精神面と身体面にさまざまな不調が表れるといわれています。

ここでは、セロトニンが不足すると起こる、代表的な体の不調ををご紹介しますので参考にされてください。

・不眠(眠れない、眠りが浅い、朝すっきり起きられない)

セロトニンは夜になると、睡眠を促す「メラトニン」という物質に変化しますが、セロトニンが少なくなると、メラトニンも減るため、眠れにくくなったり、睡眠の質が低下したりします。

睡眠の質が低下すると、それに伴い体にさまざまな不調をもたらします。睡眠中に最も活発に分泌される成長ホルモンの分泌量が減り、肌荒れ、集中力の低下、免疫力の低下などの症状を招くことがあります。

・精神が不安定になる(気分が沈む、怒りっぽくなる、精神疾患を引き起こす)

セロトニン不足は、依存症やうつ病などの精神疾患を引き起こす原因となる可能性があります。

セロトニンの働きが弱まると、疲れやすくなったり、何もやる気が起きないなどの状態を引き起こす場合もあります。

まず、心あたりのある方は、セロトニンを増やす習慣を心がけてみてはいかがでしょうか。

・自律神経の乱れ(肩こり、首こり、イライラ、めまい など)

セロトニンは自律神経をコントロールする働きがありますが、コントロールが正常に機能しないと、さまざまな身体の不調をもたらす原因の一つとなり、うつ病などを引き起こすことがあります。心配な方は医療機関へ行って受診されてみてください。

6.症状がひどい時は病院に行く

病院

セロトニン不足のせいか、起き上がるのが辛い、眠れない日が何日も続くといった場合には、精神科や心療内科などに相談してください。

セロトニンの不足は、うつ病や睡眠障害などの病気の原因となることがあります。ちょっとしたセロトニン不足であれば、生活の改善である程度は期待できますが、うつ病などの場合、治りにくなることもありますので、まずは、お医者様に相談してみましょう。

7.トリプトファンとビタミンB6が摂れるレシピ

セロトニンを増やすのに必要な栄養素が、バランス良く摂れるレシピを4つご紹介します。セロトニンが不足していると、料理を作るのも億劫になりますが、そんな時でも負担になりにくく、手間なく簡単なものをご紹介します。

■バナナトースト
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トリプトファンを含むバナナを使った、簡単な一品です。朝食に摂ると、夜に睡眠を助けるメラトニンを分泌する働きが期待できます。

材料:
・バナナ 1/2本
・食パン 1枚
・マーガリン 適量
・はちみつ 適量

作り方:
①マーガリンを食パンの全面には塗らず、しま模様になるように塗る。
②マーガリンを塗っていない部分に、はちみつをかける。
③バナナを輪切りにしてパンにのせる。
④さらにバナナの上に好みの量のはちみつをかける。
⑤2分30秒くらいトーストする。

■豆腐の照り焼き
トリプトファンを含む豆腐が主役の料理です。あっさりしているので、暑い日や食欲がない時でも、献立に取り入れやすく、おすすめです。

材料:
・木綿豆腐 300g(1丁)
・片栗粉 適量
・ごま油 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1と1/3

作り方:
①豆腐を半分に切り、クッキングペーパーで水を切る。
②豆腐の水が切れたら、平らなお皿に片栗粉を入れ、豆腐に片栗粉をまぶす。
③フライパンでごま油を熱する。
④豆腐の両面を焼く。(焦げないように、火加減に注意)
⑤火を止めて、しょうゆとみりんを入れ、時折豆腐をひっくり返しながら焼く。
⑥タレにとろみが出てくるまで焼く。

■かぼちゃ入り豆乳スープ
カボチャスープ

トリプトファンを含んだ豆乳、ビタミンを豊富に含んだかぼちゃのスープです。

材料:
かぼちゃ 120g(1/4個)
調整豆乳 400g

作り方:
①かぼちゃを細かく切る。
②切ったかぼちゃを耐熱容器に入れ、少量の水を加えてラップをする。
③耐熱容器を電子レンジに入れて、600wで2分程度加熱する。
④かぼちゃをスプーンなどでつぶして、なめらかにする。
⑤かぼちゃを鍋に入れて、火にかけて豆乳と少しずつ混ぜ合わせる。

■バナナヨーグルト
トリプトファンを豊富に含んだバナナの簡単な料理です。包丁も使わないので、後片付けも簡単です。

材料:
・バナナ 1/2本
・プレーンヨーグルト 60g
※2食分の分量です。

作り方:
①ヨーグルトを器に入れる。
②バナナを一口大程度にちぎり、ヨーグルトに入れる。
③バナナとヨーグルトをスプーンで軽く混ぜあわせる。

8.まとめ

セロトニンを増やすためには、意識的にセロトニンの材料となる栄養を摂り、セロトニンの分泌を活性化させることが大切です。

セロトニンが足りていないように感じたら、すぐに増えるものではありませんが、日頃の生活を少しずつ変えていくよう心がけてみてください。

※この記事は2016年5月8日時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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