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生理痛を緩和したい!生理痛対策におすすめ7つの食べ物

生理痛 食べ物
生理痛は、食べ物で和らげる事ができるのでしょうか?

毎月つらい生理痛の方は、何かしら対策をして緩和できたら嬉しいですよね。

今回は、生理痛にお悩みの方におすすめの食べ物と、おすすめできない食べ物、そして生理痛が起こる原因をご紹介します。

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1.生理痛を和らげるためにおすすめの食べ物

生理痛は、『プロスタグランジン』という物質が過剰に分泌されることで起こると言われています。

その物質が過剰に分泌される主な原因は、冷え・ストレスです。
冷え・ストレス対策に良い食べ物を取り入れた食事をすることで、生理痛を和らげることが期待できます。

おすすめの食べ物・飲み物を7つご紹介します。

①豆乳・大豆など

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豆乳や大豆などに含まれるイソフラボンが、女性ホルモン(エストロゲン)の働きをサポートしてくれます。
大豆にはタンパク質も多く含まれていて、生理不順や貧血気味の方にも良いとされています。

しかしエストロゲンが過剰に増えすぎると生理痛の痛みを増加させる可能性もありますので、飲み過ぎには注意しましょう。
食べ物からの大豆イソフラボンの摂取上限量は1日70~75mgと言われています。

豆乳飲料200mlには大豆イソフラボン約20~40mgが含まれています。
一番大豆イソフラボンが多く含まれているのは「無調整」と記載のある豆乳で、200mlに約60mg程です。

また、代表的な大豆食品に含まれる大豆イソフラボンの量は下記の通りです。

・納豆1パック(約50g):約35mg
・豆腐1丁(約300g):約60mg
・味噌大さじ1(約18g):約9mg

②アーモンド

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アーモンドはビタミンE・ミネラルを含んでいます。

ビタミン・ミネラルが不足すると、女性ホルモンのバランスが乱れ、冷え・頭痛・貧血などを引き起こすといわれています。

ビタミンE・ミネラルは、ホルモンバランスを整えてくれたり血行を良くする働きがあります。

おやつをアーモンドにしたり、サラダに混ぜるのも良いでしょう。

③グレープフルーツ

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グレープフルーツに含まれるクエン酸は血行を良くする働きがあります。
冷やさず常温で食べるようにしましょう。

生理の1~2週間前から毎日続けて食べることをおすすめします。
柑橘の香りが気分をスッキリさせてくれるので、朝起きてグレープフルーツを半分~1個、または100%のグレープフルーツジュースを1杯程度飲むのがおすすめです。

④生姜

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生姜に含まれる「ジンゲロール」「ショウガオール」という成分が、血行をよくし、体を温めてくれます。
生理痛がひどい方以外に、冷え性の方も生姜を取るように心がけると良いでしょう。

食べ物で生姜を積極的に取り入れたり、お湯にすりおろした生姜を入れた生姜湯などがおすすめです。

(※生姜紅茶も人気がありますが、紅茶にはカフェインが含まれています。身体を冷やすこともあるため、生理痛がひどい時はなるべく控えた方が良いでしょう。)

⑤青魚

青魚の脂分に含まれるDHA・EPAは、血行を良くする働きがあります。
またビタミンBがホルモンバランスを整えてくれるとされています。

生理痛を和らげるためには、DHA・EPAをはじめとするオメガ3系列の脂肪酸を、1日900mg程度摂取することが良いとされています。

DHA・EPAが多く含まれる代表的な青魚は、マグロ(トロ)、サバ、サンマ、ブリ、イワシなどです。

例:
サバ100g EPA約500mg/DHA約700mg
サンマ 100g EPA約600mg/DHA約1200mg
イワシ100g EPA約1000mg/DHA約1300mg

イワシ水煮缶100gあたりEPA約1000mg/DHA約950mg
サンマ味付缶詰100gあたりEPA約1000mg/DHA約1800mg

煮たり焼いたり揚げたりすると青魚の脂分が流れやすくなるので、お刺身や水煮缶などがおすすめです。

⑥ハーブティー

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血行を良くし、体を温めてくれます。香りによってリフレッシュもできます。

ハーブティーはハーブの葉などから成分を抽出しています。茶葉を使用していないので、カフェインが含まれていません。
(※紅茶をベースにカモミールなどの香り付けをした『フレーバーティー』は、茶葉を使用しているのでカフェインを含みます。)

生理痛の時におすすめのハーブティーをご紹介します。

■ラズベリーリーフ
ラズベリーリーフは鉄分やビタミンCなどが含まれており、貧血ぎみになることを防ぐ働きもあります。

■カモミール
身体を温め、血行をよくします。ホルモンバランスを整えて生理痛を和らげてくれます。

■ローズペタル(ローズレッド・ローズピンク)
甘く上品な香りで、生理のリズムを整えるためにも良いとされています。美肌にもおすすめです。

⑦ココア

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ホットココアは身体を温めて、ホッと落ち着ける飲み物です。

ココアに含まれるマグネシウムが血行を良くしてくれます。
貧血気味な方によいとされている防ぐ鉄分なども含まれています。

しかし、ココアにはカフェインが含まれています。コーヒーの10分の1程度の少量ですが、飲み過ぎは控えてください。

カフェインが気になる方は、生理中のココアを控えた方が良いでしょう。

缶のココアなどは多く砂糖が含まれているので、なるべく粉のココアなどを使って、砂糖は控えめにしましょう。

甘味を足したいときは、三温糖や黒糖など未精製のものや、ハチミツなどを使いましょう。
さらにきなこや黒ゴマなどを入れると貧血にも良いです。

生理痛をやわらげたい方は、これらの食べ物を積極的に取り入れることに併せて、毎日3食、バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

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2.食べ過ぎると生理痛を重くさせる恐れのある食べ物

生理中はあまり食べ過ぎない方が良い食べ物を、7つご紹介します。

ひどい生理痛に悩まされている方は、生理前から生理が終わるまでは、この後出てくる食べ物をなるべく控えめにしてみてください。
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①スナック菓子、ファストフード、コンビニの食品など

スナック菓子、ファストフード、コンビニのお弁当などは脂分・添加物を含むものも多くあります。
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②チョコレート

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チョコレートにはカフェインが含まれています。

ミルクチョコレート50gに約10mg程、ビターチョコレートには約30mgのカフェインが含まれています。

食べ過ぎてしまうと体を冷やしてしまう恐れがあります。

③コーヒーなどカフェインが含まれる食品

コーヒー、紅茶、コーラなどの飲み物にもカフェインが含まれています。
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コーヒー150mlに約60mg程度のカフェインが含まれています。

コーヒーであればノンカフェインコーヒ、紅茶ならハーブティーなどを飲むのも良いでしょう。

現在はノンカフェインのコーラもあるようなので、そういったものを代わりに選ぶようにしてください。

④白砂糖

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精製された白砂糖(上白糖)などは、過剰な摂取によって血行を悪くし、体を冷やすと言われています。

摂りすぎるとミネラル・ビタミンの吸収を妨げることもあり、ホルモンバランスを乱す恐れがあります。

甘いものが欲しくなった時は、フルーツ(おすすめはグレープフルーツなどの柑橘系・プルーン)にしたり、三温糖や黒糖など未精製の砂糖、ハチミツなどを使いましょう。

⑤チーズなどの乳製品

チーズ・牛乳など、動物性食品の乳製品をたくさん取ると、エストロゲンが増加するとされています。

エストロゲンが分泌されすぎると、生理痛を重くするとも言われています。

⑥アイスクリーム・冷たい飲み物など

アイスクリーム・冷たい飲み物などを過剰に摂ると、体が冷えやすくなり、血行が悪くなることがあります。

生理痛がひどい方は、なるべく温かい飲み物や食べ物を摂るように心がけてください。

⑦肉

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お肉は乳製品と同様に動物性たんぱく質で、生理痛の原因となる『プロスタグランジン』を分泌しやすくします。
過剰に分泌されてしまうと、生理痛がひどくなる恐れがあります。

今紹介した食べ物もまったく食べないと栄養バランスが崩れてしまいますので、取り過ぎている方は控えめに、生理前・生理中の過剰摂取は避けるようにしましょう。

3.生理痛の原因

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今回は簡単に、生理痛が起こる仕組みと、生理痛を引き起こす『プロスタグランジン』が過剰に分泌される原因をご説明します。

3-1.生理痛が起こる仕組み

女性の体の中では毎月、子宮内膜という赤ちゃんができた時のためのベッドのようなものを作っています。
しかし、着床しなければそのベッドは不要になるので、体の外に排出する事になります。
その不要になったベッドの排出がおこることにより、生理となります。

子宮の内側にくっついているベッドを剥がして外に排出します。その時に違和感を感じます。

子宮の働きを促すのが『プロスタグランジン』という生理痛を引き起こす物質と言われています。

3-2.『プロスタグランジン』が過剰分泌される原因

『プロスタグランジン』は子宮を収縮させるために分泌されるといわれています。

着床せず不要となったベッドを体外に排出させるために『プロスタグランジン』が子宮を収縮させる事が必要なので、分泌されること自体は悪いことではありません。
しかし過剰に分泌されると、生理痛となります。

過剰に分泌される原因は主に冷えとストレスの2つです。

①冷え
体が冷えて血行が悪くなると子宮など体内の機能が低下し、不要なベッド(生理でいう経血)を排出する作業がスムーズにされなくなります。

すると体は『プロスタグランジン』を多く分泌して、排出するように働くので、生理痛が起こります。

また、血行が悪くなると腰の鈍痛なども起こりやすくなります。
さらに冷えがひどくなると、お腹・腰などの痛みだけでなく、頭痛・吐き気などを引き起こすこともあります。

②ストレス
ストレスが溜まるとと女性ホルモンが乱れやすくなります。
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乱れたホルモンの影響によって、子宮などの機能が低下します。

また強いストレスを受けると体が緊張し、血行が悪くなります。

子宮の機能の低下や血行不良によって、不要なベッド(経血)がスムーズに排出されなくなります。
冷えと同様に、体外へ排出するために『プロスタグランジン』を多く分泌しなければならなくなります。

ストレスが溜まっているかどうか分かりにくい方もいますが、仕事や家庭など様々な理由でストレスが蓄積され、生理痛を重くしていることがあります。

あまりに生理痛や頭痛などがひどいようで気になるのであれば、一度婦人科で相談してみましょう。

4.まとめ

生理痛の原因や、生理痛対策におすすめの食べ物をご紹介しました。

紹介した食べ物を積極的に摂ったり、毎日の食事の栄養バランスにも気を配ったりして、つらい生理痛を対策しましょう!

この記事は2016年5月16日(最終更新日)時点での情報になります。

また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。



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