なぜ起こる？生理前の便秘の原因と4つの対策方法

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生理が近くなるとなぜか便秘になってお腹が張ってしまう…。とお悩みではないですか？

生理前に起こる便秘は、“PMS（月経前症候群）”という、生理前にこころとからだに表れる不調の1つとされています。

生理前だけとはいえ、毎月便秘になるのはつらいですよね。

そこで今回は生理前の便秘の原因と、対策方法についてご説明します。

1．生理前の便秘の原因

生理前だけ便秘になるという方は、PMS（月経前症候群）による便秘である可能性が考えられます。

PMSは生理の3～10日前にこころとからだに起こる変化のことを指します。その変化は、便秘をはじめ、腹痛や胸の張り、腰痛、頭痛など、人によってさまざまだとされています。

生理前だけ便秘になってしまうのは “プロゲステロン”という女性ホルモンの変化が原因とされています。
“プロゲステロン”の影響により、腸の動きが鈍くなることが便秘につながると考えられています。

2．生理前の便秘　意識したい行動4つ

“プロゲステロン”は妊娠や生理のために必要だとされるホルモンであり、プロゲステロンの変化自体をなくしてPMSを起こさないというのは難しいと考えられています。

ただ、PMSによる生理前の便秘は、さまざまな行動を意識することで起こりにくくすることも期待できるとされています。

生理前の便秘が気になるときは、これから紹介する4つの行動を心がけてみましょう。

①筋トレ＆全身運動をする

■筋トレ

腸のすぐ後ろにある腸腰筋や体幹筋が弱く、便を押し出す筋力が弱いと、便秘になりやすくなると言われます。
無理のない回数から筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

■軽い全身運動

ウォーキングやストレッチなど、全身を動かす運動は腸の働きを活発にすることが期待できると言われています。
また全身を動かすことにより、腹筋を含め全身の筋力がつきやすくなると考えられます。

②バランスのよい食事を摂る

生理前に便秘になりにくくなるために、1日3食、バランスのよい食事を心がけましょう。


栄養が偏ったり食事量が減ることで便の量が減り、腸の働きが弱まるため、便秘につながると考えられています。

朝食を食べない方も多いですが、朝食はしっかり食べましょう。

起床後の時間帯に食事をすることは、便意をもよおすのによいとされ、毎朝きちんと食事をすることでぜん動運動を起こりやすくし、排便のリズムを作ることができると考えられています。

以下に、朝食に限らず積極的に食事に取り入れたい食べ物をご紹介します。

■ライ麦パン
■ブナシメジ（ゆで）
■キャベツ（ゆで）
■寒天（もどし）
■フルーツ（ブルーベリー・キウイ・イチゴなど）
■味噌
■納豆
■キムチ

生理前の便秘が気になるときには、食物繊維や植物性乳酸菌が含まれている食べ物を摂るとよいとされています。

食物繊維はサラダなど野菜にも多く含まれているので、いつもの食事にサラダをプラスするのもおすすめです。

食生活でなかなか補えない方は、サプリメントなどを利用してもよいでしょう。

■③水分をこまめに摂る

生理前の便秘対策をするなら、きちんと水分を取ることが大切だとされています。

体内に水分が足りない状態だと、便に配分する水分が不足し、便秘につながる可能性があると考えられています。
～水分の取り方～

・常温で飲む

冷えたすぎる・熱すぎる水を飲むとからだに負担となる可能性もあると言われています。

水分を摂るときは、なるべく常温のものを飲むことをおすすめします。

・硬水のものを選ぶ

カルシウムとマグネシウムの豊富な硬水は、便の水分量を増やして軟らかくすると言われています。

・1日1リットル以上を目安に飲む

飲み物での水分摂取は1日1リットル以上を目安とするとよいとされています。

一気に飲むのではなく、何度かに分けてこまめに飲みましょう。

④トイレに行く習慣をつくる

女性は一般的に外出先での排便をためらいがちであると言われていますが、便意の我慢が便秘につながることもあると言われています。

朝に時間を決めて規則的にトイレに行くことを、習慣にすることをおすすめします。

また、前かがみの姿勢は便を出しやすい体勢だと言われています。

そのまま深呼吸したり少しお腹に力を入れて腸のあたりをさすってみてもよいでしょう。

3．生理前の便秘が気になる時は

生理前の便秘があまりにもつらい方、生理が始まっても便秘が続くという方は、まずは一度婦人科の医師に相談してみましょう。

婦人科にはPMS治療が中心のクリニックもあり、それぞれの状態に合わせて処方やアドバイスをしてもらえます。

4．なぜ起こる？生理前の便秘の原因と4つの対策方法　まとめ

生理前は女性ホルモンの変化によって、便秘などで悩まされることがあります。

生理前の数日間だけだったとしても、便秘はつらいですよね。

毎日水分をこまめに摂り、生活習慣も意識して便秘に悩まされないすこやかな生活を送りましょう。