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なぜ起こる?生理前の便秘の原因と4つの対策方法

生理前 便秘

生理が近くなるとなぜか便秘になってお腹が張ってしまう…。とお悩みではないですか?

生理前に起こる便秘は、“PMS(月経前症候群)”という、生理前に体・気持ちに表れる不調の一つとされています。

生理前だけとはいえ、毎月便秘になるのはつらいですよね。

そこで今回は生理前の便秘の原因と、対策方法についてご説明します。

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1.生理前の便秘 特徴と原因

生理前だけ便秘になるという方は、PMS(月経前症候群)によるの便秘である場合が多いです。

PMSは月経のある女性約80%が経験したことがあるとされていて、人によって表れる不調は様々です。

まずPMSによる便秘の特徴と原因についてご説明します。

1-1.生理前の便秘の特徴

生理予定日の約14日前から生理が始まるまでの約2週間に起こる便秘です。

具体的には以下のようなことが起こります。

・お腹が張ったような感じになる
・下腹部が痛くなる
・下腹がポッコリと出る
・排便に時間がかかる
生理前 便秘 腹痛

お腹がぽっこり出てしまったりトイレに時間がかかるため、日常生活にも影響が出て悩みを抱える女性も多いです。

元々便秘気味の方の場合、生理前は特に排便の頻度が下がる傾向があります。

1-2.生理前に便秘になる原因

生理前だけ便秘になってしまうのは “プロゲステロン”という女性ホルモンの変化が原因とされています。

このプロゲステロンは、排卵後(目安は生理予定日約14日前)から生理前にかけて増えます。

便秘の原因プロゲステロンは、以下のような働きをします。

・大腸のぜん動運動(腸が便を運ぶ動き)を弱める
・体に水分を溜めて、便を硬くする
生理前 便秘 

これらの働きによって便が大腸にとどまりやすくなることが、便秘の原因です。

もともと水分が不足しがちの方やぜん動運動が弱い方は、生理前に便秘になりやすいと考えられます。

2.生理前の便秘を防ぐための行動4つ

“プロゲステロン”は妊娠や生理のために必要なホルモンですし、プロゲステロンの分泌自体をなくしてPMSを起こさないというのは難しいことです。

しかし、PMSによる便秘は、様々な行動によって防ぐことも可能です。

これから紹介する4つの行動を常に心がけて、便秘にならない体作りをしましょう。

①腹筋&全身運動をする

■腹筋

生理前 便秘 腹筋

腹筋が弱く便を押し出す筋力が弱いと、便秘になりやすくなってしまいます。
1日10回程度でも良いので、腹筋をすると良いでしょう。

■軽い全身運動

生理前 便秘 運動

ウォーキング・ストレッチなど、全身を動かす運動は大腸の働きを活発にしてくれます。
また全身を動かすことにより、腹筋を含め全身の筋力がつきやすくなります。

②バランスの良い食事を摂る

便秘解消のために、バランスの良い食事を心がけましょう。
生理前 便秘 バランスの良い食事

栄養が偏ったり食事量が減ることで便の量が減り、腸の働きが弱まるため、便秘につながります。

朝食を食べない方も多いですが、朝食はしっかり食べましょう。

起床後の時間帯に食事をすることは、便意をもよおすのに良いとされています。

毎朝きちんと食事をすることで、ぜん動運動を起こりやすくし、排便のリズムを作ることができます。

朝食に限らず積極的に食事に取り入れたい食べ物をご紹介します。
生理前 便秘 納豆■納豆
■わかめのお味噌汁
■ヨーグルト
■フルーツ(プルーン・キウイ・ももなど
生理前 便秘 ヨーグルト

食物繊維や乳酸菌が含まれている食べ物です。

食物繊維はサラダなど野菜にも含まれているので、食事にサラダをプラスするのもおすすめです。

食生活でなかなか補えない方は、乳酸菌を手軽に摂る方法として、サプリメントなどを取り入れても良いでしょう。

~おすすめの乳酸菌製品~

■善玉元気

生理前 便秘 善玉元気
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乳酸菌発酵エキス(乳酸菌・ビフィズス菌が作りだしたエキス)が配合されているサプリメントです。ゼリータイプで気軽に摂れるので、続けやすいのも魅力です。

さらに食物繊維・はちみつなどの成分も含まれています。

初回限定 3,980円+税で購入できる定期便もあります。

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■すっきりゼリー ファイントリート

POLA 乳酸菌

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化粧品メーカーであるPOLAが販売している乳酸菌入りゼリーです。

歯ごたえもあり、食べごたえを感じられます。お子様のおやつにもおすすめです。

持ち運びやすいサイズなので、バッグに忍ばせておけば自分のタイミングで乳酸菌が摂れますね。

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■③水分をこまめに摂る

便秘対策をするなら、きちんと水分を取ることが必要です。

■お水(常温) ■炭酸水 
便秘には、この2つが良いでしょう。
生理前 便秘 飲み物

健康な便の約8割は水分でできています。水分が足りないと便が硬くなり、排泄されにくくもなります。

~水分の取り方~

・常温で飲む

冷えたすぎる・熱すぎる水を飲むと体に負担をかけてしまうことがあります。

水分を摂るときは、なるべく常温のものを飲みましょう。

・起床後の1杯は少し冷えた水を飲む

起床後に少し冷えた水分を摂ると、大腸が働きやすくなり、便が出やすくなるとされています。

冷やしすぎには気を付けましょう。

生理前 便秘 水分を摂る

・硬水のものを選ぶ

硬水は便の水分量を増やして軟らかくすると言われています。
商品の「mg/ℓ」の表記を探してみてください。120mg/ℓ以上が硬水です。

・糖分が含まれていないものを選ぶ

水、炭酸水ともに糖分が含まれているものも多くあります。
糖分の摂り過ぎは美容に良くありませんので、シンプルなものを選びましょう。

・1日1~1.5リットルを目安に飲む

水分は食事にも含まれているので、飲み物での水分摂取は1日1~1.5リットル程度を目安としてください。

一気に飲むのではなく、何度かに分けてこまめに飲みましょう。

便秘対策のための炭酸水の飲み方について詳しくはこちらをご覧ください。

④こまめにトイレに行く

便意がなくても、こまめにトイレに行くようにしましょう。
生理前 便秘 トイレ

時間を決めて規則的にトイレに行くことを習慣にすると、体がリズムを覚えて自然な便意が起きやすくなります。

また、前かがみの姿勢は便を出しやすい体勢です。

そのまま深呼吸したり少しお腹に力を入れて腸のあたりをさすってみても良いでしょう。

3.生理前の便秘が気になる時は

色々試しても、生理前の便秘や便秘による腹痛などが、我慢できない程つらいと感じた場合の対処法についてご紹介します。

3-1.便秘薬を使う

食事や運動などを取り入れても便秘が続いたり、どうしてもすぐに何とかしたい!という方は、便秘薬を使ってみても良いでしょう。
(便秘薬は使用上の注意をよく読んで、用法容量を守るようにしてください)

3-2.病院を受診する

生理前の便秘があまりにもつらい方、生理が始まっても便秘が続くという方は、腸などの病気やホルモンバランスが乱れている可能性があります。
生理前 便秘 病院

あまりにもつらいと感じたら、まずは一度婦人科の医師に相談してみましょう。

婦人科にはPMS治療が中心のクリニックもあり、PMS症状に合わせ処方やアドバイスをしてもらえるところもあります。

4.まとめ

生理前は女性ホルモンの変化によって、便秘などで悩まされることがあります。

生理前の数日間だけだったとしても、便秘はつらいですよね。

毎日水分をこまめに摂り、生活習慣も意識して便秘に良い健康的な生活を送りましょう。

この記事は2016年5月13日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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