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おすすめの置き換えダイエット食品は?選ぶポイント&注意点

置き換えダイエット おすすめ
置き換えダイエットを始めたいけど、おすすめの置き換え食品はどれ?とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

食事を置き換えてカロリーを抑える置き換えダイエットは、食品の選び方・やり方がとても大切です。

そこで今回は、置き換えダイエットにおすすめの食品や、やり方のポイント・注意点をお伝えしていきます。



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1.置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットとは、3食のうちの1食または2食を低カロリーの食品に置き換えて、摂取カロリーを抑える事でダイエットを目指す方法です。

食事を抜くわけではないので、食べるのを我慢するダイエットと比べてストレスも少なく、栄養も偏りにくいとされています。

無理なく自分のペースで始められる置き換えダイエットは、健康的で始めやすい、おすすめの方法です。

2.置き換えダイエット食品を選ぶポイント

置き換えダイエットにおすすめなのは、以下3点を満たしている食品です。

・低カロリー ・栄養がある ・腹持ちが良い

低カロリーで、腹持ちが良いというのはダイエットに大切なポイントですが、栄養面もとても重要です。

カロリーを抑えて満腹になっても、栄養が不足していると、筋肉量が減り痩せにくくなってしまう事もあります。
おすすめなのは、カロリー・栄養・満足感のバランスが取れた食品になります。

3.置き換えダイエット おすすめの食品

置き換えダイエットにおすすめの食べ物と、置き換えダイエット食品をご紹介します。

3-1.置き換えダイエットにおすすめの食べ物

・低カロリー ・栄養がある ・腹持ちが良い 3つのポイントを満たした、置き換えダイエットにおすすめの、身近な食べ物をご紹介します。

■豆腐
豆腐はカロリーが低く、体に必要なたんぱく質・ミネラル・ビタミンなどの栄養素が豊富なおすすめの食べ物です。
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絹ごし豆腐は100g 50~60kcal、木綿豆腐100g 80kcal程と低カロリーです。

豆腐は水分が多いので満足感も得やすく、料理のアレンジもしやすいです。

■鶏ささみ
鶏のささみは、100gあたり110kcal程と低カロリーで、たんぱく質・ビタミンA・ビタミンB群など栄養素も豊富です。

茹でて、サラダなどと一緒に食べるのがおすすめです。

■こんにゃく
こんにゃくは100gあたり約5kcalとカロリーがとても低く、グルコマンナンという食物繊維やカルシウムが含まれています。
こんにゃく ダイエット

グルコマンナンは、胃で水分を吸収して膨らみ、満腹感を長続きさせてくれます。

こんにゃくは食べごたえもあるので、満足感を得やすいおすすめの食べ物です。

■野菜スープ
野菜は比較的カロリーが低く、スープにする事で野菜のかさが減り、たくさんの量・栄養を摂りやすくなります。
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味付けや野菜の種類を変えれば、飽きにくく続けやすいので、置き換えダイエットにおすすめです。

3-2.おすすめの置き換えダイエット用食品

より気軽に置き換えダイエットを始めたいという時は、置き換えダイエット用の食品を選ぶのもおすすめです。

先程お伝えした3つのポイント ・低カロリー ・栄養 ・腹持ち 以外に、
・味 ・値段(1食あたりの値段) なども選ぶポイントになります。

肌らぶが厳選した、おすすめのダイエット用食品をご紹介します。

■ラーコン
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国産こんにゃく芋で作られた麺を使用した低カロリーラーメンです。食物繊維が豊富に含まれています。

普段の食事に近い食品から始めたいという方に、とてもおすすめです。

スープまで飲んでも1食80kcal以下とカロリー控えめなので、満足感を得やすく、スープまで飲みたい方にも安心です。

1食308円と値段がすごく安いわけではありませんが、『この味なら続けられる』『毎日食べるのが楽しみ』など、味の面で口コミ人気がとても高く、リピートしている方も多いです。

味にこだわって選びたい!という方は、ぜひラーコンを試してみてください。

また、ラーコンを販売しているローカロ生活では、雑炊・にゅうめん・スイーツなど様々な低カロリー食品を取り扱っています。

カロリー:しょうゆ74 kcal ・みそ80 kcal ・とんこつ63 kcal ・塩48 kcal・
カレー65kcal
味:しょうゆ・みそ・とんこつ・塩・カレー
内容量:20食(5種類×各4食)
金額:6,156円(税込)/1食あたり308円

成分:【しょうゆ味】こんにゃく麺 こんにゃく粉(国産)、米、水酸化カルシウム、カロテン色素、酸化防止剤(ローズマリー抽出物) スープ しょう油、豚脂、ポークエキス、食塩、植物油脂、発酵調味料、香辛料、野菜エキス、たん白加水分解物、調味料(アミノ酸等)、酒精、カラメル色素、(原材料の一部に小麦、鶏肉、ゼラチンを含む) 具材 乾燥わかめ(わかめ、デキストリン、食塩)、FDねぎ(ねぎ、ぶどう糖) スパイス こしょう、米、でんぷん
【みそ味】こんにゃく麺 こんにゃく粉(国産)、米、水酸化カルシウム、カロテン色素、酸化防止剤(ローズマリー抽出物) スープ みそ、豚脂、食塩、香辛料、砂糖、酵母エキス、たん白加水分解物、調味料(アミノ酸等)、酒精、カラメル色素、増粘多糖類 具材 FDキャベツ(キャベツ、水飴、乳糖)、FDコーン(とうもろこし、ぶどう糖)、FDにら(にら、ぶどう糖)
【とんこつ味】こんにゃく麺 こんにゃく粉(国産)、米、水酸化カルシウム、カロテン色素、酸化防止剤(ローズマリー抽出物) スープ 鶏ガラエキス、しょう油、豚骨エキス、食塩、ラード、砂糖、香辛料、なたね油、ごま油、調味料(アミノ酸等)、(原材料の一部に小麦を含む) 紅生姜 しょうが漬け(しょうが、食塩)、砂糖、食塩、酸味料、紅麹色素 乾燥ねぎ ねぎ
【塩味】こんにゃく麺 こんにゃく粉(国産)、米、水酸化カルシウム、カロテン色素、酸化防止剤(ローズマリー抽出物) スープ しょう油、食塩、豚脂、野菜エキス、チキンエキス、香辛料、植物油脂、たん白加水分解物、砂糖、調味料(アミノ酸等)、酒精、香料、(原材料の一部に小麦、ゼラチンを含む) 具材 メンマ、ごま、デキストリン、砂糖、しょう油、食塩、調味料(アミノ酸)、酸化防止剤(V.E)、(原材料の一部に小麦を含む) 乾燥ねぎ ねぎ
【カレー味】こんにゃく麺 こんにゃく粉(国産)、米、水酸化カルシウム、カロテン色素、酸化防止剤(ローズマリー抽出物) スープ 砂糖、でんぷん、食塩、粉末しょう油、香辛料、粉末油脂、オニオンパウダー、かつお節パウダー、たん白加水分解物、ビーフエキス、ポークエキス、酵母エキス、昆布エキスパウダー、調味料(アミノ酸等)、増粘多糖類、カラメル色素、香料、(原材料の一部に小麦、乳、鶏肉を含む) FDねぎ ねぎ

■ずぼらさんの酵素グリーンスムージー
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約15秒溶かすだけで出来る、グリーンスムージーです。
にんじんやバナナなどの野菜・フルーツの成分が含まれていて、手軽に栄養を補給出来ます。

牛乳や豆乳で溶かすタイプのスムージーなので、満足感を得やすいです。
味はあっさりとしたバナナ風味で、野菜が苦手な方でも飲みやすいのでおすすめです。

カロリー:1杯約120kcal ※牛乳150mlで溶かした場合
味:抹茶ミルクのような味
金額:5g×31本4,104円(税込)/1杯あたり約130円
成分:大麦若葉/バナナ粉末/デキストリン/含蜜糖/にんじん粉末/かぼちゃ粉末/サンゴカルシウム

4.置き換えダイエットのポイント&注意点

4-1.置き換えダイエットのポイント

置き換えダイエットをより良く行うためのポイントを5つお伝えします。

①食事内容を見直す

まずは、今の食事を見直してみましょう。

1食置き換えてカロリーを抑えても、他の食事でカロリーを摂り過ぎていたり、間食ばかりしていると、成果を感じるのは難しくなってしまいます。
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置き換え以外の食事も、食べ過ぎ・カロリーの摂り過ぎに注意して、バランス良い食事を心がけるようにしましょう。

②夕食の置き換えがおすすめ

置き換えダイエットは、朝・昼・夜、どの食事を置き換えても良いですが、おすすめなのは夕食です。

夕食は3食の中で、量・カロリーを多く摂ってしまいがちなので、夕食を置き換える事で、カロリーを抑えやすくなります。

また、夕食を軽めにすると、質の良い睡眠も取りやすくなります。
質の良い睡眠を取る事で成長ホルモンの分泌が促され、痩せやすい体作りに良いとされています。

夕食をたくさん食べて胃の中に食べ物が残った状態だと、眠りが妨げられてしまう事がありますが、軽い夕食はスムーズに消化されるので、質の良い睡眠に期待が出来るのです。

③水分補給

水太りなどを気にして水分を控えめにする方もいらっしゃいますが、ダイエット中も水分をしっかり摂りましょう。
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水分が不足すると便秘になってしまう事もあります。
1日1~2リットル程度を目安に、こまめな水分補給を心がけてください。

水分も食事と同様に、お水・お茶などカロリーの低いものを選びましょう。

④適度な運動を取り入れる

食事量・摂取カロリーが減ると、基礎代謝が低下し、痩せにくい体になりやすくなります。

運動を取りいれる事で、リバウンドしにくく、より健康的な成果が期待出来ます。

運動の習慣がない方は、ウォーキングや水泳、スクワットなどの筋力トレーニングを、出来る範囲から始めると良いでしょう。

⑤睡眠

ポイント②でもお伝えしましたが、質の良い睡眠は、成長ホルモンがよく分泌されるようになり痩せやすい体作りに良いと言われています。

基礎代謝も高まり、普段と同じ行動でも消費カロリーの増加が期待出来ます。

質の良い睡眠を取るためのポイントは、こちらです。

・就寝前に軽くストレッチする
・就寝の1~2時間前はテレビや携帯などの使用を控える
・就寝前に照明を暗くしておく  など

脳と体の興奮を避け、リラックスした状態を心がけると良いでしょう。
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質の良い睡眠について、より詳しい内容は心と体が軽くなる!睡眠の質を高める3つの方法も併せてご覧ください。

4-2.置き換えダイエットの注意点

置き換えダイエットで注意する点についてお伝えします。

■極端な置き換えをしない

いきなり3食置き換えたり、食事を抜くなどの極端なやり方はおすすめ出来ません。

一気に食事内容を換えるとストレスを感じてしまったり、栄養が偏ってしまう事などもあります。

体や肌に影響が出てしまう場合もあるので、1食の置き換えから始めるようにしましょう。

■目標達成しても、すぐに止めない

目標に到達したからと、急に食事の量やカロリーを増やすと、リバウンドしてしまう場合があります。

引き続き、カロリーや量を考えながら、健康的な食事を心がけましょう。
毎日の置き換えの食事を、2日に1回にするなど、頻度を減らしながら継続するのもおすすめです。

5.まとめ

置き換えダイエットは、食べる事を我慢せず適度に栄養も摂れるので、健康的でおすすめの方法です。

置き換えダイエットは、食品の選び方・やり方などに心がけるポイントがありますので、ぜひ今回紹介した内容を参考にしてみてください。

この記事は2015年12月1日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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