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心と体が軽くなる!睡眠の質を高める3つの方法!


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睡眠 質

「毎日しっかり寝ているはずなのに、朝は身体が重くて疲労感いっぱい・・」

こんな経験をされたことはありませんか?

それは「睡眠時間」の問題ではなく「睡眠の質」が原因です。

「睡眠の質」を高めると朝気持ちよく起きられるだけでなく、日中のパフォーマンスも上がり心にも体にも嬉しい効果が得られます。

そこで今回は、心と体を軽くする!睡眠の質を高める3つの方法をご紹介します。

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1.質の良い睡眠とは?

質の良い睡眠とは「脳と体を修復する深い睡眠」の事です。
質の良い睡眠をとることができると、翌日のパフォーマンス能力が上がるだけでなく、美容や健康にも効果を発揮します。

逆に睡眠の質が悪いと、どんなに寝ても疲れは取れず常に寝不足の状態が続き、日中のパフォーマンス低下・肌荒れ・体調不良を引き起こしてします。

2.睡眠の質が最適かを見極める

まず初めに、自分の現在の「睡眠の質」が適切かどうかを次のチェックポイントで確認してみましょう。

<条件>
・朝型・夜型関わらず、基本的に同じ時間帯に睡眠を取っている
・18歳~成人の男性・女性
・睡眠時間は6時間以上8時間以内

1.目が覚めた時にスッキリ感がある…肉体疲労・精神疲労を感じない
2.起床4時間後に眠気がない…頭が冴えている
3.睡眠中トラブルがない…何度も起きてしまう/寝つきが悪い等のトラブルがない

上記3つのポイントが全てクリアできていれば、現在の「睡眠の質」に問題がないといえるでしょう。

逆に6時間以上の睡眠を取っているのにも関わらず上記のポイントが1つでも当てはまらない方は、自分の睡眠の「質」を見直す必要があります。

3.睡眠の質を高める3つの方法

睡眠の質を高めるために、最も必要なことは「眠る前に脳や体に刺激を与えない」事です。

次の3つの方法を、できるだけ意識して実践しましょう。

3-1.夕方17時以降の仮眠を取らない(起床から11時間後)

睡眠時間01

例)起床時間が朝6時の方は17時以降/9時起床の方は20時以降

起床から11時間後以降に仮眠を取ってしまうと「睡眠」に対する欲求が落ち着いてしまい、眠るときの睡眠の質が大幅に下がってしまいます。

睡眠欲を下げないようにするためにも帰宅中の居眠りや食後の仮眠は極力控えて、睡眠欲を高めたまま眠るまでの間は過ごしましょう。

睡眠欲が高まれば高まるほど、ぐっすりと深く眠りにつくことができます。

3-2.眠る1時間前には脳と体をリラックスさせる

 

睡眠時間02

質の良い睡眠を取る為には、最低でも就寝1時間前までには脳と体をリラックスさせることが重要なポイントです。

それは脳や体を興奮させたり、刺激を与えてしまうと、どんなに眠ろうとしても、脳と体の興奮が収まらず睡眠の質が著しく低下してしまうからです。

睡眠は副交感神経(リラックス状態の神経)が優位な状態なので、眠る前がリラックスした状態である方が自然と深い眠りに落ちることができます。

脳と体をリラックス状態にする具体的な方法は、「ぬるま湯につかる」「スマホやゲームはできるだけ控える」「軽いストレッチを行う」「カフェインの摂取は控える」などです。

できるだけ脳への刺激を避け、ゆったりとした時間を過ごすように心がけましょう。

心が安らぐアロマオイルをベッドの近くに置いたり、入浴時、湯船に数滴入れて香りを楽しむのもおすすめです。

特に「ラベンダー」や「ネロリ」「パチュリ」「ゼラニウム」「カモミール」はリラックスが期待できる香りといわれています。

3-3.眠る環境を整える

ベッド

眠る環境を整える事は、脳に対して「これから眠ります」というサインを送るためにも大切です。

ベッドの近くにお菓子や漫画などが置いてあると、脳はベッドを作業場だと勘違いしてしまい覚醒してしまいます。

眠るときに直接関係のないものは、必ずベッドから分離させ、視界にはいらないようにしましょう。

また、電気を付けたまま眠る行為は「メラトニン」と呼ばれる、眠りを誘う「睡眠ホルモン」が機能しなくなってしまうのでおすすめしません。

どうしても電気がないと眠れない方は足元に優しい間接照明などを置くようにして、直接明るい光を浴びないようにしましょう。

また、人は人生の約3分の1の時間を睡眠に費やしているといわれています。

布団や枕などの寝具も自身が使って心地よいものを選ぶことをおすすめします。


4.必要最低限な睡眠時間は6時間

睡眠の質を高めるためには最低限の睡眠時間も必要です。

18歳~成人までの年齢の方は、パフォーマンスの向上(記憶の整理など)・美肌(お化粧のノリなどの肌状態)・ダイエット(脂肪の燃焼サポート)を得るために必要な睡眠時間は6~8時間必要だと言われています。

しかし、最適だと感じる睡眠時間には個人差があるため、一概には断定できないというのが現状です。

そのことを踏まえた上で、自分がスッキリと気持ちよく目覚められることが理想的だと言えます。

5.睡眠時間にゴールデンタイムは存在しない

「肌のゴールデンタイムは22時~2時の間」という話をよく耳にしますが、それは俗説であり、根拠がないといわれています。

睡眠は「眠りにつく時間」よりも「質の良い睡眠がとれているか」の方が重要です。

睡眠直後から3時間の間は「成長ホルモン」と呼ばれる細胞の再生と修復を行うホルモンが最も活発に動くので、この3時間でしっかりと熟睡できていれば基本的に何時に寝ても質の良い睡眠はとることができるといわれています。

しかし、人間の体にはもともと太陽の動きと連動する体内時計が備わっています。

「日の出」と共に動き「日の入り」と共に休むことができる生活環境であれば、できるだけ、太陽の動きに合わせた方が体内のリズムは整いやすいので、意識して合わせてあげましょう。

6.質の良い睡眠を高める3つのメリット

「睡眠時間」と「睡眠の質」が共に最適だと、3つのメリットがあります。

■1日のパフォーマンス(学習能力)が上がる
最適な睡眠を取ると脳と体が修復されるので、記憶力や集中力が格段に良くなり仕事のパフォーマンスが上がります。また、ストレス耐性も強くなるのでポジティブな思考でいることができます。

■美肌
入眠後3時間に最も多く分泌される成長ホルモンは、修復、促す機能が備わっています。

この機能がしっかりと働くと睡眠は「最高の美容液」として肌に作用し、肌荒れ対策を行うことができます。成長ホルモンは、肌のハリや弾力を与えるため、女性には欠かせません。

■ダイエットサポート
人間の体は、睡眠時間が短いと満腹を知らせるホルモンである「レプチン」が減少し、空腹を知らせる「グレシン」が増えてしまいます。これによって満腹感が得られずに食べ過ぎてしまいます。

さらに寝不足の時ほど、脳は甘いものや油の多い高カロリーな食べ物を欲します。そんな覚えはありませんか。

最適な睡眠を取る事で食欲のホルモンバランスが整うと、結果的に食欲のコントロールが上手に行えるので太りにくくなります。

7.睡眠のメカニズム

自分の最適な睡眠時間を決めるためにも睡眠のメカニズムを知ることは必要です。眠っている間、自分の脳や体はどのような状態になっているのかを把握しましょう。

7-1.レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠_質睡眠には、2つの種類があります。1つ目は浅い眠りの「レム睡眠」で、主に記憶の整理をする睡眠です。脳はまだ起きている状態で、私たちが夢を見るのもこの時です。

2つ目は深い眠りの「ノンレム睡眠」で、脳も体も完全に休んでいる状態の睡眠です。この「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の睡眠周期は約90分=1セットで4回から6回繰り返されます。

睡眠周期の90分はあくまでも平均であり、大体が70分~110分の間とされているので90分刻みの時間で朝起きるのが絶対に良いというわけではありません。あくまでも目安として考えましょう。

7-2.睡眠のホルモンを知ろう

睡眠中、私達の体は主に3種類のホルモンが活動しています。3つのホルモンにはそれぞれ、私達が充実した1日を過ごすために欠かせないホルモンです。

この3つのホルモンを上手く稼働させるためにも「必要な睡眠時間の確保」と「睡眠の質を高める事」が必要となります。

■成長ホルモン
糖分や脂質を分解して促進させます。疲労回復・美肌・ダイエットサポートなどに期待ができるのが、成長ホルモンです。睡眠が深くなるほどに増える傾向があります。

特に入眠してからの3時間が成長ホルモンは最も分泌されるため入眠直後にどれくらい深く、質の良い睡眠がとれるかがポイントとなるのです。

■メラトニン
メラトニンは睡眠を促進してくれます。
光に弱く、電気をつけたまま寝てしまうと激減してしまう「睡眠ホルモン」です。できるだけ眠るときは電気を消しましょう。

どうしても光がないと眠れない方は、足元に柔らかい光を置くなどして目に直接光が入らないようにすることをおすすめします。

■コルチゾール
コルチゾールは免疫物質をつくるホルモンで、血糖値を上昇させて、脳と体をスムーズに起こしてくれる働きがあります。

また、日中を活発に過ごすためにも欠かせないホルモンでストレス耐性の効果もあるので別名「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

8.まとめ

「睡眠の質」を高めると、朝気持ちよく起きられるだけでなく、心にも体にもさまざまなメリットがあります。

充実した気持ちの良い1日を過ごすためにも質の良い睡眠を心がけ、今日から意識をしてみてはいかがでしょうか?

この記事は2016年5月29日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。



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