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うれしい豆乳の効果!豆乳の効果的な飲み方と摂取量&選び方


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豆乳の効果
スーパーやコンビニなどでよく見かける豆乳。豆乳の効果ってどんなものがあるの?体に良いの?と疑問に思っていませんか?

大豆の成分を含む豆乳には、肌やダイエットサポートなどの美容面、便秘や生活習慣病予防などの健康面で、嬉しい効果があるんです!

豆乳の効果と、より効果的な飲み方・おすすめの豆乳などもご紹介しますので、豆乳を飲んでいる方もこれから飲もうと思っている方も、ぜひ参考にしてみてください。



1.豆乳の効果とは!?

大豆を原料とする豆乳には、
イソフラボン、大豆たんぱく、レシチン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、サポニン、オリゴ糖など、栄養素が豊富に含まれています。
豆乳の効果

この豊富な栄養を含む豆乳の効果には、主に以下の6つがあります!

・便秘改善
・肥満防止、ダイエットサポート
・生活習慣病予防
・認知症、うつ症状の緩和
・肌トラブル予防、エイジングケアなど
・生理痛の緩和

①便秘改善

豆乳の効果 便秘改善

豆乳100mlに、約0.2gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、便の量を増やしたり、便を軟らかくして排便を促します。

またオリゴ糖は、善玉菌を増やして腸内環境を良くするので、便通を良くするのに効果的です。

②肥満防止・ダイエットサポート

豆乳に含まれるサポニンという成分は、食事で摂った脂肪分が体内に吸収されないように働き、脂肪が蓄積するのを抑制します。
豆乳の効果 ダイエットサポート

また豆乳に含まれる食物繊維は、胃の中で水分を吸ってふくらみ満腹感を与えるので食欲抑制にも有効です。
脂肪を溜めにくく、食欲を抑える働きで、肥満の防止が期待出来ます。

③生活習慣病予防

レシチンという成分には、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

脳を活性化したり、血液をサラサラにして血流を促す作用もあるので、動脈硬化・脳梗塞などの生活習慣病予防に有効なのです。

④認知症予防、うつ症状の緩和

レシチン・ビタミンB郡の働きから、認知症予防・うつ症状の緩和にも、豆乳は効果的といわれています。
豆乳の効果 認知症予防

レシチンが脳を活性化し、ビタミンB郡は脳のエネルギーとなって脳の機能を維持します。脳が活性化される事で、認知症予防が期待出来ます。

また、ビタミンB1が不足すると、脳の働きが低下し、イライラしやすくなったり集中力が下がり、うつ病にも繋がると言われています。

ビタミンB郡をしっかり摂る事で、ストレスを軽減し、気持ちをリラックスさせてくれます。

⑤肌トラブル予防、エイジングケアなど

乾燥・シワ・ニキビなどの肌トラブル予防や、エイジングケアなどの美容面でも豆乳の効果が期待できます。
豆乳の効果 肌トラブル予防

イソフラボンやビタミンCには、コラーゲン生成を助ける働きがあります。
コラーゲンとは皮膚などに存在するたんぱく質の一種で、このコラーゲンが増えると、肌が潤いハリ・ツヤが出ると言われています。

ビタミンEには肌の老化を防ぐ抗酸化作用があり、乾燥・シワなどの予防に繋がります。
豆乳の効果 エイジングケア

さらにイソフラボンは、皮脂の分泌を抑える働きもあるとされていますので、過剰な皮脂によるニキビの抑制も期待出来ます。

⑥生理痛の緩和

生理痛は、エストロゲンという女性ホルモンが低下する事で、症状が重くなるとされています。
豆乳の効果 生理痛

イソフラボンは、その女性ホルモンと似た働きをしてくれるので、生理痛を軽くするのにも効果的といわれています。
※ただし、イソフラボンの過剰摂取は、生理痛の症状を悪化させる恐れがありますので、
次の章で紹介する摂取量を目安に摂りましょう。

2.豆乳の摂取量について

健康面・美容面で効果の高い豆乳ですが、豆乳などの大豆製品に含まれるイソフラボンの摂取は、1日70~75mg程度が推奨されています。

豆乳の摂取量の目安と、大豆製品に含まれるイソフラボンの量についてお伝えしていきます。

2-1.豆乳の摂取量目安

豆乳は、1日100~200ml程を目安に飲みましょう。

豆乳や大豆製品など、食べ物からのイソフラボン摂取量は、1日70~75mgが推奨されています。
※サプリメントや特定保健食品などで摂取する量は1日当たり30mgまで

メーカーや種類によって含まれる量は異なりますが、豆乳200mlには約20~60mg程のイソフラボンが含まれています。
豆乳の効果 イソフラボン摂取量

また、豆乳だけでなく、豆腐や納豆・味噌などにもイソフラボンは含まれますので、大豆製品をよく食べる方は、2-3.豆乳&大豆製品に含まれるイソフラボン量をご確認ください。

2-2.豆乳に含まれるイソフラボンの過剰摂取で起こる影響

イソフラボンの過剰な摂取が続くと、人によっては、影響が生じる場合があります。

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、過剰摂取によってホルモンバランスが崩れやすくなり、肌荒れや生理不順などが起こると言われています。
豆乳の効果

女性ホルモンのバランスが悪化すると、子宮内膜症など女性特有の病気になる恐れもあります。

ただ、これは毎日1リットルや2リットルなど、過剰に摂取した場合などです。
次に紹介するイソフラボン量を参考にしていただき、適度に摂りいれるようにしましょう。

2-3.豆乳&大豆製品に含まれるイソフラボン量

豆乳は、1日100~200ml程度を目安に飲みましょう。

豆乳(200mlあたり) イソフラボン量
無調整豆乳 約60mg
調整豆乳 約40mg
豆乳飲料 約20~50mg

豆乳は、種類やメーカーによってイソフラボンの含有量が異なります。
パッケージに記載がありますので、確認してみてください。

※豆乳飲料のイソフラボン量は、メーカー・味によって異なります。
詳しいイソフラボンの量を知りたい方は、こちらをご参照ください。
出典:midnight café

また、ほかの大豆製品にもイソフラボンが含まれていますので、豆腐や納豆などを食べる時は豆乳を100ml程度にするなど、調整すると良いでしょう。

食べ物 イソフラボン量
納豆 1パック(約50g)約35mg
豆腐 1丁(300g)約60mg
味噌 大さじ1(約18g)約9mg
油揚げ 2分の1枚(75g)約52mg

豆乳や大豆製品は、豊富にイソフラボンが含まれています。
過剰な摂取を防ぐためにも、サプリメントをプラスするのではなく、食事からイソフラボンを摂る事を心がけると良いでしょう。

3.豆乳の効果的な飲み方

豆乳の効果をより良く得るための、タイミング・飲み方をご紹介します。

■朝に飲む
特におすすめの時間は、朝です。朝の時間帯は、排便を促すのに適しています。
豆乳を飲む事で腸が活発に働くため、便秘解消に効果的です。

さらに豆乳は、集中力を高めたり、脳を活性化させるのにも有効なので、1日のエネルギー源の摂取としても有効です。

■空腹時に飲む
空腹時は、特に栄養を吸収しやすいと言われています。
豆乳の効果

豆乳の栄養素をより良く摂りいれるために、食事の前など、空腹の時に飲むと良いでしょう。
また、食事の前に豆乳を飲むと、食事での血糖値の上昇が緩やかになるので、ダイエットサポートや生活習慣病予防が期待できます。

■温めて飲む
温めて飲む事で、栄養素の吸収がより良くなると言われています。
豆乳の効果

豆乳は、熱や冷えに強く、温めても栄養価がほとんど変わりませんので、温めて飲むのもおすすめです。

4.豆乳の種類&おすすめ豆乳

豆乳は無調整・調整・豆乳飲料と種類が分かれていてカロリーも異なります。

その違いと、おすすめの豆乳についてお伝えします。

4-1.豆乳の種類

無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料の違いをご説明します。

無調整豆乳…大豆のみで作られている、調整されていない豆乳。
濃度は高いですが、大豆独特の匂いや味のクセがあります。
200ml:約100kcal

調整豆乳…砂糖・食塩などを加え、味を調整してある豆乳。
無調整豆乳と比べて、比較的飲みやすくなっていますが、多少大豆の匂いなどは残っています。
200ml:約110kcal

豆乳飲料…調整豆乳に、紅茶やコーヒーなどの風味を加えて飲みやすくしたものが豆乳飲料。
豆乳感は薄く、かなり飲みやすい味になっています。
200ml:120~130kcal

イソフラボン・サポニン・レシチンなどは、調整されていない方がより多く含まれますので、無調整豆乳⇒調整豆乳⇒豆乳飲料の順に、含まれる量は少なくなっています。

カロリーが低く、より大豆の成分が豊富なのは無調整豆乳です。
ダイエットなどに、より良いのは無調整豆乳ですが、飲みにくい豆乳を毎日続けるのは難しいかと思います。

豆乳は比較的安い価格で購入できますので、自分に合った豆乳はどれか、飲み比べてみると良いでしょう。

4-2.おすすめの豆乳

豆乳にもたくさん種類がありますが、低カロリーで美容に嬉しい成分が含まれているおすすめの豆乳をご紹介します。

しみ込む豆乳飲料
豆乳の効果 しみこむ豆乳飲料
125g×12本 1,950円(税込)~
1本83kcalと低カロリーの豆乳です。
豆乳の成分だけでなく、肌に良いコラーゲンなど、女性に嬉しい成分も配合されています。
毎日続けやすいように、飲みやすい味にもこだわって作られています。

≫≫詳細はこちらしみ込む豆乳飲料

美肌やダイエットサポートなどの美容面だけでなく、便秘改善や生活習慣病予防など健康面でも、豆乳の効果が期待出来ます。

ただ、過剰な飲み過ぎは、美容や健康に逆効果となる事もありますので、飲み過ぎないよう注意しながら、豆乳の効果を取り入れていきましょう!

この記事は2015年11月12日(最終更新日)時点での情報になります。
また、効果・結果には個人差がございますのでご了承ください。

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