基礎代謝を上げる食べ物はこれ！簡単レシピで代謝アップ！

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こんにちは、ayanaです！夏の暑さも少しずつ落ち着いてきましたね。
秋から冬にかけて寒くなってくると、「なんだか身体が温まらない」「ダイエットの効果が思うように出ない」なんて思うことがありませんか？
もしかしたら基礎代謝が落ちているからかもしれません。食べ物から見直して、基礎代謝を高めましよう！

基礎代謝を高める食べ物と効果は？

基礎代謝が上がると余分な脂肪がエネルギーに変わってダイエット効果もあるので、いい事がたくさん。
この機会に、基礎代謝を上げてくれる食べ物を取り入れてみてはいかがでしょうか？
簡単に代表的な食べ物と成分、効果を紹介していきたいと思います！

基礎代謝とは

生命活動を維持するのに必要なエネルギーです。
1日じっとしていても、消費されるエネルギー量で成人女性は約1200キロカロリー、男性だと約1500キロカロリーと言われています。

基礎代謝を上げるには

食生活の改善や、運動量を増やすことで基礎代謝を上げる効果が期待できます。
基礎代謝が高いと1日の消費エネルギーが多くなるので、同じ量の食事をしていても太りにくくなり身体にとって嬉しいことがたくさん。
筋トレや有酸素運動だけでなく、ストレッチやヨガなどで自律神経を整える事も、基礎代謝を上げるのに効果的で、
食事面では、身体を温める食材を積極的に摂取し、腸内環境を整える事も大切です。
日々少しずつ出来る事から始めてみましょう。

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基礎代謝を上げる成分、食べ物

身近で効果的な食べ物と成分です。その中から取り入れやすいものをご紹介します！

リコピン

代表的な食べ物：トマト
血液がをキレイにする効果が期待できます。血流が良くなり体が温まるため、冷え性にもアプローチできるでしょう。
さらにβカロテンやビタミンCも含まれているため、美肌効果も期待できます。

アホエン

代表的な食べ物：にんにく
血液をサラサラにして、代謝を上げるのを助けてくれます。
前述したように血流が良くなると身体も温まり、身体のめぐりが良くなる為、ダイエットにも効果的です。

カプサイシン

代表的な食べ物：とうがらし
血行、血流を良くする効果があります。また冷えの改善にも効果的です。

ビタミンB群

代表的な食べ物：まぐろ、たまご、うなぎ、納豆、さんま、アーモンド
代謝ビタミンと呼ばれ、エネルギーを作るのに大切な成分です。
またリンゴは塩化ナトリウムを排出し、むくみを解消してくれたり、デトックス効果で腸がキレイになりビタミンB群を自分の腸の中で作ることができるようになるそう。

アミノ酸

代表的な食べ物：チーズ、豚肉、イカ
アミノ酸から筋肉のもととなる、たんぱく質が作られます。筋肉量が増えるとエネルギーを効率よく消費してくれる他、血流も良くなるので欠かせない栄養素です。

フラボノイド

代表的な食べ物：ルイボスティー、リンゴ、ピーマン
エネルギーを効率良く消費してくれます。また脂肪吸収を抑え、血流を良くする効果もあるので、ダイエットにも効果的です。

また、飲み物だと白湯も効果的に身体を温め、代謝を高めてくれるので、朝起きてすぐ胃に何も入ってない状態で飲むと、臓器があたたまり身体のめぐりが良くなるので試してみてください。

身近にある食材がたくさんありますね。毎日の食事に少しずつ取り入れて、コツコツ代謝を上げていきましょう。

心も身体も温まる代謝アップレシピ

基礎代謝を上げるレシピをご紹介していきたいと思います！
ホッと温まるドリンク3種類、メイン料理2種類です。

生活スタイルに合わせて、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ホットドリンク

スパイス香るフルーツホットティー

材料

・ティーパックもしくはお好きな茶葉
・リンゴ1/4個
・レモンスライス2枚
・シナモンシュガーまたはシナモンスティック
・クローブ2粒程度
・甜菜（てんさい）糖、はちみつ（お好みで）
①小鍋に水を入れ、火で少し温める。
②茶葉、リンゴ、スパイスを入れ沸騰直前まで火にかける。
③火を止めてからレモンを入れ、鍋に蓋をして2分ほど蒸らす。
④お好みで甜菜（てんさい）糖やはちみつを入れ完成。

ひとこと

ふわっとフルーツとスパイスの香りが広がって、なんだかホッとするドリンクです。
スパイスを入れると、身体を芯から温めます。特にほんのり紅茶の味がするリンゴはとても美味しいので、ぜひ食べてくださいね。
甜菜（てんさい）糖、はちみつ、シナモンは、身体を温めてくれます。美肌効果も期待できますよ。

オーツミルクでさっぱり♡本格ハニージンジャーチャイ

材料

・アッサムティーパック1袋
・オーツミルク150ml
・生姜スライス2枚
・クローブ2粒程度
・シナモンシュガーまたはシナモンスティック
・スターアニス1かけ
・はちみつお好みの量

作り方

①オーツミルク、生姜、クローブ、シナモン、スターアニスを小鍋に入れ、沸騰直前まで温める。
②火を止めティーパックを入れたあと、蓋をして3分程度蒸らす。
③蒸らし終えたらかき混ぜながら、30秒ほど火にかける。
④お好みではちみつを入れて完成。

ひとこと

本格的なチャイティーがお家で作れちゃいます。
牛乳で作ると、より濃厚な味わいに！茶葉はアッサムがオススメですが、他の茶葉でもおいしく出来ます。
ポイントは生姜をしっかり温めること、そしてスターアニスを入れることです。一気に香りが豊かになりますよ。

簡単レモンハニールイボス

材料

・ルイボスティーパック
・レモンスライス1枚
・はちみつ大さじ1
・水150ml

作り方

①ポットでお湯を沸かす。
②マグカップにお湯を注ぎ、ティーパックと一緒にレモンスライスを入れて3分蒸らす。
③はちみつを入れて混ぜたら完成。

ひとこと

時間がない時でも手軽にできるので、普段の生活に取り入れやすいかと思います。
レモンスライスと一緒に、生姜をプラスしても◎！舌触りが気にならなければ、チューブの生姜でも代用できます。

メイン料理

フレッシュトマトでポークカレー

材料（約4人分）

・カレールー90g程度
・水1000ml
・すりおろし生姜5g
・にんにく1かけ
・トマト3個
・じやがいも3個
・玉ねぎ1個
・マッシュルーム8個
・豚肉250g
・バター20g
・オリーブオイル適量
A
・ターメリック
・ガラムマサラ
・クミンパウダー
B
・醤油大さじ1
・ウスターソース大さじ1

作り方

①野菜は食べやすい大きさに、にんにくはみじん切りにしておく。
②鍋にオリーブオイルをひき、にんにくを入れて香りをつけながら軽く炒める。
③バターを入れ、玉ねぎ、トマト、マッシュルームを炒める。
④玉ねぎとトマトがしんなりしてきたら、じゃがいもを入れ軽く炒める
⑤水を加え、15分程度煮込む。
⑥野菜に完全に火が通っていることを確認したら、カレールーとAのスパイスをお好み（2〜3振り程度）で加え、さらに15分程度煮込む。
⑦最後に豚肉を入れ、Bの調味料を入れる。豚肉に火が通ったら完成。

ひとこと

スパイスたっぷりで身体が温まります。お好きな野菜をプラスして、ぜひアレンジしてみて下さい。
ポイントは豚肉を最後に入れること！お肉が硬くならずにおいしくいただけます。
Bの調味料はお好みで増やしても◎！味がぐっと締まります。
もう少し甘く仕上げたい場合は、チョコレートをひとかけ入れると、辛さが和らぎますよ。

簡単まぐろの漬け丼

材料（2人分）

・まぐろ250g
・にんにく1かけ
・小葱適量
・海苔適量
・ごま適量
・白米
・ごま油少々
・卵黄

A
・醤油大さじ2
・酒大さじ2
・みりん大さじ1

作り方

①まぐろとAの調味料、潰したにんにくをジップロックなどの袋にいれ、30分〜1時間ほど漬ける。
②ごはんの上に海苔をひいて、漬けたまぐろをのせる。
③卵黄と小葱をのせ、ごまをふりかける。ごま油を少し垂らしたら完成。

ひとこと

まぐろを盛る前に、アボカドと和えてもおいしくいただけます。
おすすめはわさびやコチュジャン、XO醬を少しつけて食べること！
ガラッと風味が変わって、違いを楽しめます。とても簡単なレシピなので、時間がない時にぴったりなメニューです。

これからの季節に合わせて、温かいものを中心にご紹介しました。
今回ご紹介したレシピは、どれも私が実際にお家で作っているメニューばかりです！
簡単＆おいしいのでぜひ作ってみてくださいね。

まとめ

いかがでしょうか？
普段から馴染みのある食材がたくさん使われていたかと思います。
毎日の食事にまずはドリンクプラスするだけでも、代謝は上がるのです。
ダイエット効果も期待大！健康にも良いので、ぜひ取り入れてみてくださいね♡