カリウムは毎日の食事で、食品から摂ることができるのでしょうか？
カリウムは体に必要不可欠なミネラルの一種ですが、現代人の食生活ではどうしても不足しがちです。カリウムを積極的に摂るには、どんな食品を摂ればいいのか、その食べ方のポイントをご説明します。
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1．カリウムの多い食品
カリウムはミネラルの一種です。
カリウムの目安摂取量は、成人男性で1日2500mg、成人女性で2000mgと推奨されていますが、現代の食生活では不足しがちだと言われています。
カリウムはさまざまな食品に含まれていますので、多く含まれている食品をご紹介します。
＜カリウムを多く含む野菜・豆類＞
＜カリウムを多く含む果物＞
＜カリウムを多く含む魚類・肉類＞
2. カリウムを食品から上手にとる方法
このようにさまざまな食品に含まれるカリウムですが、含まれている量をすべて体に取り入れるのは難しいと言われています。
それは、カリウムには水に溶け出す性質があるからです。
カリウムを食品から効率的に摂るためには、次のことを意識するようにしましょう。
①食品の扱い方のポイント
・食材はなるべく手早く洗いましょう
野菜や果物を水洗いするだけでも、カリウムは流れ出してしまうので、手早く洗いましょう。
サラダを作る時、野菜をぱりっとさせるために、冷水にさらすことがありますが、カリウムを上手に摂るためには、避ける方がいいかもしれません。
・ゆで時間、煮る時間はなるべく短く
食材を煮物にすると、含まれているカリウムは30%以上失われてしまうと言われています。ゆで過ぎ、煮過ぎに注意しながら調理しましょう。
・間食はナッツや果物を
間食する際は、煮干しやジャーキー、アーモンドなどの調理を加えずに食べられる食品でカリウムを手軽に摂取するようにしましょう。
②カリウムが不足しがちな食生活を改善する
カリウムは、ナトリウムと一緒に排出される性質があります。
ナトリウム＝塩分を過剰に摂取すると、ナトリウムはそれを排出しようとして、一緒に体から排泄されてしまうのです。
加工食品は塩分が多く含まれていることが多いため、カリウムが不足しやすくなります。食事の際はカップラーメンやハム、ウインナーなどはできるだけ控えるようにしましょう。塩分をひかえる食生活を意識することでカリウム不足を防ぐことが期待できます。
3．まとめ
カリウムは様々な食品に含まれているのですが、水や調理で失われやすい性質を持っているので、食品を洗ったり、調理をする場合は、手早くおこなうよう気をつけましょう。
調理しなくても食べられるナッツやフルーツを取り入れるなど、食材を上手に組み合わせて摂取できるよう心がけましょう。
