これでスッキリ！？自分でできる便秘体操をご紹介！

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みなさんは、「便秘対策には便秘体操が良い」という噂を聞いたことがありますか？

便秘になってしまう原因は、腸の働きが低下してしまうことにあると考えられています。
何らかの原因により低下してしまった腸の働きを正常に戻すために、便秘体操が一役買ってくれると考えられているのです。

もちろん、便秘体操をすれば全ての方の便秘が解消される！という訳ではありませんが、便秘体操で腸に刺激を送ることは、便秘がちなお腹にとって良いことだとされているため、便秘になりにくいお腹を目指したい方は、ぜひ実際に試してみてください！

1．便秘対策のための体操

それでは早速、便秘にお悩みの方へ、便秘対策としておすすめしたい便秘体操をご紹介しましょう。

「便秘体操」といっても特別に難しいことをする必要はありません。
便秘体操の目的は、スムーズな排便に必要とされるお腹周りの筋力を鍛える、または運動することで腸に刺激を与えることにあります。
そのため、短期間で集中して行うのではなく、毎日の習慣とし長期に渡り継続していくことが大切なのです。

便秘対策の体操はたくさんありますが、今回は中でも「簡単で毎日続けやすい」ものを選んでご紹介します。
あまり気負わず、自分の体力や体調に合ったペースで続けていくことを意識してみてくださいね。

1-1.腸腰筋ストレッチ

まずは腸腰筋が動きやすくするためのストレッチをご紹介しましょう。
腸腰筋とは腸のすぐ後ろにある筋肉のことで、ここを動かすことでお腹に刺激を送ることができるのです。

①片膝立ちの状態になり、片方の足は後ろに引く。

立てている方の膝の角度は90度よりも狭く、後ろに引いた膝の角度は90度よりも広くしましょう。

②上体を真っ直ぐに伸ばし、前を向く。

おへそを前に突き出すことを意識して、前屈みになったりのけ反ったりしないよう注意してください。

③立てている膝に体重をかける。

顔は前を向いたまま、立てた膝に体重をかけながら前に押し出します。

④後ろに引いた足の膝から下を、外側に向けて倒す。

上体が動いてしまわないよう気を付けながら、後ろに引いた足のかかと辺りを持ち、外側に向けて倒します。痛みを感じたら、無理をせずに倒せるところまでで止めましょう。

⑤この状態を30秒キープ。

キープしている間、体に力を込めずリラックスして呼吸するようにしてください。

⑥この動きを左右に行う。

左右で動かせる範囲や痛みの度合いが異なるかもしれません。無理をせず、できる範囲で行いましょう。

1-2.寝た状態での腸腰筋ストレッチ

膝立ちができないという方は、こちらの寝た状態で行う腸腰筋ストレッチをおすすめします。
便秘対策のために行ったストレッチで、身体の筋を痛めてしまっては本末転倒です。
自分の身体に適した運動を取り入れるようにしてみてくださいね。

①仰向けに寝転がる。

フローリングや畳、またはヨガマットなど適度な固さのあるフラットな場所で行いましょう。

②片方の膝を抱え込む。

片方の膝を曲げ、膝頭が胸に付くように抱え込みます。痛みがある場合は、胸に付かなくてもOKです。

③もう片方の足は伸ばしたまま、床にぴったりと付ける。

抱えていない方の足は真っ直ぐに伸ばし、出来るだけ床面にぴったりとくっつけてください。

④かかと、膝を床面に付けたまま30秒キープ。

かかとと膝が床面に付くよう、無理のない範囲でできるだけ伸ばしてください。

⑤この動きを左右に行う。

胸に抱える足をかえ、同じ動きを行ってください。無理をして伸ばし過ぎると膝を痛めてしまうことがあるので、注意してください。

1-3.腸腰筋トレーニング

腸腰筋ストレッチで腸腰筋を動かしやすい状態に整えたら、今度は腸腰筋の筋力トレーニングを行い、腸腰筋を鍛えましょう。
腸腰筋を鍛えることで、より腸へ刺激を送りやすくなることが期待できます。

①椅子に腰かける。

やや浅め、足の付け根あたりまでを椅子に預ける形で座りましょう。

②背筋を伸ばし、片足を上げる。

背筋をまっすぐに伸ばし、片方の足を膝を曲げた状態のまま上に持ち上げます。

③みぞおちあたりの高さまで持ち上げ、ゆっくりと下ろす。

持ち上げることが難しい場合は、みぞおちまでいかずに可能な高さまで持ち上げましょう。足を下ろすときはできるだけゆっくり、徐々に下ろしていくことがポイントです。

④10回を1セットとして、反対の足でも同じ動きを行う。

足を持ち上げることがつらい、筋肉痛になったという方は、回数を減らしてみましょう。
反対に、簡単にできたという方は足を持ち上げる際に手で上から押さえ付け、負荷をかけてみましょう。

2．便秘をやわらげるための生活習慣

せっかく体操をしても、毎日の生活習慣の中に、便秘の原因となる習慣があっては意味がありません。体操を行うと共に、便秘になりにくいすこやかな腸内環境を目指す上で大切な生活習慣を身に付けましょう。

2-1.バランスの良い食事

便秘対策には、バランスの良い食事を心がけることが大切だとされています。

栄養が偏ったり、無理なダイエットにより食事量を極端に減らしたりしてしまうと、排便に必要な栄養素が不足し、便秘になってしまうこともあるようです。

便秘になりにくい腸内環境を目指すために、以下のポイントに注目してみてください。

①水分を摂る

みなさんも耳にしたことがあるかもしれませんが、人間の身体の大半は水分でできているとされており、一般的な成人で、体内の約60％が水分だとされています。

私たちは毎日の生活の中で、排尿や排便、汗として水分を体外へ排出しています。排出した分、取り入れなければならないことは必然ですよね。

しかし、摂取する水分量が排出される水分量に追いつかず、体内の水分量が足りなくなると、本来便として排泄するために使用されるはずだった水分が体内に溜め置かれることとなり、結果として便が硬くなり便秘になってしまうことがあるのです。

便秘にお悩みの方は、まずは意識して水分を摂取するようにしてみましょう。

②できるだけ3食食べる

あなたは毎日、3食きちんと食べていますか？
「朝は忙しくて食べる時間がない」「胃もたれして朝は何も食べられない」という方も多いのではないでしょうか？

しかし、便秘対策の観点からすると、食事は毎日3食、きちんと食べることが大切です。
特に、その日一日のエネルギーを生み出すとされる朝食には、まだはっきりと目覚めきっていない腸に朝の訪れを教え、活動を促すという役目も担っているのです。

「朝から食べるなんて無理…」という方は、さらりと流し込むことができるヨーグルトや野菜ジュースなどはいかがでしょう？
もちろん、欲を言えば栄養バランスの良い朝食を摂っていただきたいところですが、無理やり食べる食事は反対に、腸や身体に悪影響となることもあります。

大切なことは、「腸を動かす」こと。
無理のない範囲で、口にできそうなものを朝食として食べるように意識してみてくださいね。

また、目覚めの一杯として朝食の代わりにコーヒーを飲んでいる方がいらっしゃるかもしれません。
コーヒーに含まれているカフェインは、胃や腸管を刺激する働きを持っているとされています。
そのため、一見すると便秘対策に良いと思われがちですが、実は過度な摂取は便秘の原因となることもあるようです。

カフェインの利尿作用がため、体内の水分が尿として必要以上に体外に出てしまい、便がカチカチになってしまうことがあるのです。

何事にも適量というものがあります。便秘対策の観点から見れば、カフェインの1日の適量はコーヒーでいえば一日に1～2杯程度だとされています。

それ以上の量を摂取しているという方は、意識して量を減らしてみてください。

③乳酸菌を意識して摂り入れる

便秘対策にはヨーグルト。皆さんもよく耳にするのではないでしょうか？

確かにヨーグルトは、自然な排便を促し腸内環境を整えてくれる菌である「乳酸菌」が多く含まれている食べ物ではありますが、乳酸菌を摂るために必ずしもヨーグルトを食べる必要はありません。
乳酸菌の摂取には納豆や味噌、しょうゆ、ぬか漬けなどの発酵食品もおすすめです。

「②できるだけ3食食べる」の章でもお伝えしましたが、例えば食欲のない朝はヨーグルトで軽い食事を摂り、しっかり食べられる昼食で納豆や味噌といった発酵食品を摂り入れてみてはいかがでしょう？
納豆や味噌、しょうゆといった発酵食品を積極的に摂り入れたい時は、これらの食材が使用されることの多い日本食がおすすめです。

④積極的に運動をする

便秘体操をご紹介した1章でも触れましたが、便秘対策には腸周りの筋肉を積極的に動かすことが大切です。

また、腸周りの筋肉だけでなく全身の筋肉を動かし鍛えることは、すこやかな身体を保つ上で大切なことです。
筋肉は動かさないと、徐々に筋力が低下していくものです。
筋力が低下するといきむ力が弱まり、上手く排便することができなくなることもあります。
年配の方に便秘がちな方が多いのは、こうした全身の筋力の低下も原因と考えられているのです。

スムーズな排便を促すためにも、定期的に運動をするよう心がけていきましょう。
運動といっても、「さぁ、運動するぞ！」と身構えて始めてしまうと、途中で億劫になったり時間がなかったりという理由から、結局疎遠になってしまいがちです。

便秘対策は継続が大切。便秘になりにくいお腹を目指すなら、無理なく毎日続けていける軽度な運動がおすすめです。
例えばエレベーターを階段に変える。時間があるときは一駅歩く。一度にまとめて取っていたコピーを都度都度取るようにして、席を立つ回数を増やすなど。
便秘対策という観点で行う運動は、日常生活のちょっとした場面で取り入れることができるのです。

⑤リラックスすることを心がける

便秘知らずのすこやかな腸内環境を目指す上では、定期的にリラックスできる時間を作ることも大切です。

例えばお腹がもたつくな、と感じていても旅行中や出先では便意までは覚えない、という方は多いのではないでしょうか？
旅行中や外出中は、一緒にいる相手が気心知れた友人であろうと恋人であろうと、少なからず緊張や気遣いが働きますよね。
それが「興奮」や「楽しい」というプラスの感情であろうと、「ストレス」や「悩み」といったマイナスの感情であろうと、心がリラックス状態にないとじっくり腰を据えて排便をすることは困難になりがちです。

定期的にスムーズな排便を行うために、リラックスできる時間を作るよう意識してみましょう。

飲み会やお出かけが続いた時は、誰にも会わずに自宅で過ごす日を作ったり、ストレスが溜まっているな、と感じたら趣味に没頭する時間を普段より多く取ったり、反対に何もせずにぼうっとして過ごす時間を作ってみたりしてみましょう。
リラックスする方法やストレス発散の方法は人それぞれです。「私はこれをするとリラックスできるorストレスが軽減する」という事柄を見つけてみましょう。

⑥食物繊維を摂る

便秘対策に必要不可欠な栄養素として、乳酸菌と並びその名を知られているのは、「食物繊維」ではないでしょうか？
食物繊維には腸内環境を良好に保ち、スムーズな排便のサポートをする働きがあるとされています。
一般的に、成人で1日に24g以上の食物繊維が必要だとされています。

しかし、ただ闇雲に食物繊維を摂取すれば良いという訳ではありません。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、この2つをバランスよく摂り入れることが大切なのです。

【食物繊維を含む食材】

■水溶性食物繊維を多く含む食材

・ごぼう（ゆで）
・納豆
・アボカド
・フランスパン
・にんじん（ゆで・皮むき）

・さつまいも（ゆで）

■不溶性食物繊維を多く含む食材

・あずき（ゆで）
・えんどう豆（ゆで）
・納豆
・枝豆（ゆで）
・ごぼう（ゆで）
・アボカド

3.まとめ

便秘対策として取り入れたい「便秘体操」と、便秘を和らげるための生活習慣の基本をご紹介しましたが、いかがでしたか？

便秘は本気で対策に取り組んだからといって、一朝一夕で解決できるものではありません。
毎日の生活の中に潜む便秘の原因となり得る習慣を改めながら、今回ご紹介した便秘体操を継続して行うことをおすすめします。