亜鉛を含む食べ物｜亜鉛不足を防いで健康的な食生活を！

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亜鉛は必須ミネラルのひとつです。体内のさまざまな代謝をサポートしたり、たんぱく質の合成をサポートしたり、さまざまな体内の重要な働きをサポートしてくれる大切な栄養素といわれています。

年令、性別にかかわらず亜鉛を十分に摂る食生活は、美容・健康サポートに欠かせません。ここでは、亜鉛を多く含む食べ物をご紹介しますので、食生活に取り入れましょう。

1．亜鉛の推奨摂取量と現状

亜鉛は数多くの体内の酵素の構成成分で、体全体の代謝にかかわる、とても重要なミネラルといわれています。
亜鉛の1日の推奨摂取量は、次の通りです。
参照：日本人の食事摂取基準（2015年版）

1日に、成人男性で10mg、成人女性で8mgの摂取が推奨されています。
しかしながら、平成27年の国民健康・栄養調査では、日常の食事から、男性で8.9mg、女性で7.3mgが亜鉛の平均摂取量とされています。
成人の場合は、摂取量が推奨の量に対して不足しがちということがいえるでしょう。

2．亜鉛の多い食べ物

亜鉛は魚介類や肉などの動物性食品に豊富に含まれています。
植物性食品では、豆類やナッツ類に多く含まれます。

ダイエットで、肉や魚の摂取を押さえ、サラダなどの野菜ばかりの食事を続けたり、極端に偏った食生活をしていると、亜鉛が不足する可能性があるといわれています。

また、多くの加工食品の添加物として使用されているリン酸塩を、過剰に摂取すると亜鉛をはじめミネラルの体への吸収を妨げることがあり、加工食品の摂りすぎにも注意が必要と言われています。

では、亜鉛が不足しないために、どのような食べ物を食べればいいのでしょう？
亜鉛を多く含む食べ物をご紹介します。

＜魚介類＞

食べ物	可食部100gあたりの亜鉛含有量
牡蠣（生）	13.2mg
からすみ	9.3mg
煮干し	7.2mg
するめ	5.4mg
たらばかに（ゆで）	4.2mg

■牡蠣
亜鉛が豊富な食べ物の代表格と言えば、なんと言っても牡蠣です。

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれる栄養豊富な食べ物で、亜鉛だけでなく、鉄、銅、マンガン、カルシウム等のミネラルが豊富に含まれています。


■カニ
たらばがにや毛がににも亜鉛が多く含まれています。カニはタンパク質が豊富で、低カロリーな食材です。
また、亜鉛だけでなくカリウムやカルシウム、ビタミンＢ群なども豊富に含まれています。

＜肉類＞

食べ物	可食部100gあたりの亜鉛含有量
ビーフジャーキー	8.8mg
豚レバー（スモーク）	8.7mg
牛ひき肉（焼き）	7.6mg
和牛もも肉（焼き）※皮下脂肪なし	6.3mg
豚ひき肉	3.7mg

■牛肉
牛肉は人が体内で合成できない「必須アミノ酸」をすべて含み、亜鉛やタンパク質も含まれるうれしい食材です。ただし、牛肉は脂肪含有量が多く、カロリーも高いので、食べ過ぎには気をつけましょう


■豚レバー
亜鉛が多く含まれ、鉄、ビタミンＢ群も豊富です。

＜乳類＞

食べ物	可食部100gあたりの亜鉛含有量
パルメザンチーズ	7.3mg
エダムチーズ	4.6mg
エメンタールチーズ	4.3mg
チェダーチーズ	4.0mg
脱脂粉乳	3.9mg

■チーズ
チーズには、亜鉛のほか、カルシウムや良質なタンパク質、ビタミンＢ群などが含まれています。ただし、チーズは塩分を含んでいるので、塩分の過剰摂取に注意が必要です。

＜ナッツ類＞

食べ物	可食部100gあたりの亜鉛含有量
いりごま	5.9mg
アーモンド（いり、無塩）	3.7mg
バターピーナッツ	3.1mg
くるみ（いり）	2.6mg
ぎんなん（ゆで）	0.4mg

■ナッツ類
木の実も亜鉛を多く含む食べ物です。最近では、食塩不使用のナッツも販売されていますので、間食やおやつにおすすめです。

＜その他＞

食べ物	可食部100gあたりの亜鉛含有量
味付けのり	3.7mg
焼きのり	3.6mg
刻み昆布	1.1mg
卵黄（ゆで）	4.2mg

3．亜鉛が多い食べ物が大切な理由

亜鉛は体全体に必要な大切なミネラルです。
体に必要な多くの酵素やタンパク質の合成に必要な栄養素と言われているからです。

3-1.　亜鉛のはたらき

亜鉛は数多くの体内の酵素の構成成分で、その役割は体全体に関わっているといわれています。
体内の代謝をサポートしてくれる大切なミネラルです。

また、健康な体の形成に深く関わるとされる栄養素である亜鉛が不足すると、体に不調が現れることがあるといわれています。
特に成長期にはとても大切な働きをする栄養素と言われています。

3-2.亜鉛が不足すると起こる不調

亜鉛は大切な栄養素ですが、長期に渡る過剰摂取もまた、体の不調を招くことがあるといわれています。
耐用上原料を目安に、亜鉛の過剰摂取に気をつけましょう。

4．足りない時にはサプリで補う

亜鉛は体内に貯蔵しておくことができないといわれているので、毎日適量を補うことが大切です。
外食が多く、毎日食べ物から十分な量の亜鉛を摂るのが難しいという型は、サプリで不足を補うのもひとつの方法でしょう。

※服用している薬がある方、持病のある方などは、医師に相談の上でとりいれるようにしてください。

5．まとめ

亜鉛は、年齢、性別にかかわらず不足しないように摂取したい栄養です。

食生活に、バランスよく亜鉛を取り入れていきましょう。

不足しがちな方はサプリで不足を上手に補いつつ、すこやかな毎日をサポートしていきましょう。