聴くと眠くなる音楽9選！ 音楽と睡眠の関係と効果的な快眠方法

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「音楽を聴くと睡眠に良いの？」「睡眠に入りやすい音楽ってなんだろう？」とお悩みではありませんか？ 音楽はリラックス感を高め、スムーズに睡眠へと導いてくれます。

睡眠に効果的な音楽とその聴き方、睡眠前の正しい過ごし方などをご紹介します。

1．睡眠前におすすめな音楽

肌らぶ編集部が選定した《眠れる音楽》をご紹介します。

ご紹介する9曲をまとめたプレイリストはこの章の最後にあります。

■Houses／All Night

出典：youtube

■Houses／Sleeping

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■Houses／Smoke Signals

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■Bon Iver／Holocene

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■Houses／Beginnings

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■Houses／Big Light

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■Coldplay／Don’t Panic

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■The Radio Dept．／Domestic Scene

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■Rhye／Open

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★ご紹介した9曲をまとめたプレイリストはこちら

2．眠れる音楽の聴き方

リラックスできる音楽をただ聴くよりも、正しい聴き方を知ることで、さらに音楽によるリラックス効果が高まります。正しい聴き方のポイントは4点あります。

2-1．音量

音量は小さいと感じる大きさで流しましょう。ボーカルの声が聞き取れるか聞き取れないかぐらいの音量がおすすめです。

大きな音量は心身への刺激となり、リラックスできなくなってしまいます。

2-2．時間

睡眠前の30分～1時間前に音楽を聴くと効果的です。音楽を聴くことによりリラックス感が得られますが、1日で蓄積した疲れやストレスをリセットするにはこれくらいの時間が最低限必要です。

2-3．習慣づける

睡眠の30分～1時間前に音楽を聴き始め、それから眠るという行動を習慣づけてください。これは条件反射を利用したもので、いつもの時間に音楽が流れ一定の時間音楽を聴き、眠くなって就寝するという流れを体に染み込ませることが目的です。

いつものようにいつもの音楽が始まると、脳が睡眠に向けて自然にリラックスするようになります。

この時、1曲目はいつも同じ音楽にすることで「寝る準備が始まった」と反射的に体が眠る準備に入ります。

2-4．聴きながら寝るのは1時間まで

いくら睡眠に適した音楽でも、布団の中で音楽を聴きながら眠るのは1時間までにしてください。

ずっと音楽を流していると、耳に音という情報が入り続け、深い眠りの妨げになることがあります。音楽の切れるタイミングは寝付くまでが理想ですが、寝付いてしまってからでは自分で音楽を消すのは不可能なので自動で切れるタイマーを使うのがおすすめです。

寝付くまでの時間を考えて、30分～1時間くらいでタイマーを設定すると良いでしょう。

3．睡眠に効果的な音楽を選ぶ基準

ここでは、睡眠に効果的な音楽の3原則についてお話しします。眠る前に聴く音楽には あなたが気に入ったものであるほど、リラックス感を高めます。ご紹介した曲以外にも、眠る前に聴きたい音楽を探す時に参考にしてみてください。

3－1．ゆったりとしたビート

スピード感のある曲よりも、ゆったりとした曲の方が睡眠前にはおすすめです。曲にはビートがありますが、このビート速いほどアップテンポでノリの良い印象の曲になります。

睡眠中は心拍数が下がるため、睡眠の前に心拍数を下げて安定させるということからも、ビートの遅い曲であることが鉄則です。

ちなみに時報のリズムが1分間60回ですので、そのリズムを基準に、BPM60～70（Beat Par Minutes＝1分間に60～70回のビート）くらいの曲を選んでみると良いといわれています。

3－2．ボーカルの声がソフトで低い

低い声は聴いている人に安心感を与えます。低い声を聴いていて眠たくなった経験はありませんか？ 甲高い声やシャウトなどが入っていると、睡眠の妨げになる上、耳に負担をかけます。

女性より男性の声の方が低いので、男性ボーカルの方がよりリラックス感が得られます。

3－3．単調

曲調はサビが突出することなく、単調なものが良いです。例えイントロがゆっくりでも、Aメロ、Bメロ、サビなどで、曲調がめまぐるしく変わる曲は脳の興奮を招きます。
無意識でも、曲の展開についていこうと脳が働いてしまうためです。

脳が抵抗感なく、リラックスして聴くためには展開もゆるやかな曲であることも重要です。

3－4．歌詞が外国語

日本語の歌詞だと、どうしても意味を考えたり、言葉を追ったりしてしまうため、歌詞の言葉が分からない外国語の方が良いです。

睡眠の前なので、なるべく脳を使うような情報を取り入れないようにすることが大切です。

4．音楽による睡眠へのアプローチ

・脳波を変える
人間の脳波は起きている時と寝ている時、感情がたかぶっている時に、それぞれ違う脳波が出ています。

この脳波を心身ともにリラックスした状態に変えるのに有効なのが音楽です。リラックス中の脳波はα波と呼ばれますが、音楽を聴くことで脳波がα波に変わります。

・条件付けしやすい
すでにお話した条件反射を使うことで、スムーズに眠りへと導いてくれます。条件反射は音楽を使うと体に染み込みやすく、気軽に取り入れることができます。

5．眠る前にやってはいけないこと

眠る前にやると、眠りを妨げることを、3つご紹介します。普段眠る前にやっていることがあれば、今日からやめるよう心がけましょう。

・パソコンやスマートフォンを見る


パソコンやスマートフォンは、その画面から出るブルーライトが睡眠を妨げるのは有名です。パソコンやスマートフォンから得られる情報も睡眠が妨げる原因の一つとなります。

なんとなくSNSや、メール、ブログなどを眺めている時はリラックスしているようで、実は脳が興奮状態にあります。その意味ではテレビも寝る直前は控えた方が良いでしょう。

・飲酒
飲酒をすると、体内ではアルコールの分解が行われます。活発に活動している際に働く「交感神経」が優位になります。特に、飲酒から3時間後にアルコールの分解が活発に行われるため、眠りは浅く目が覚めやすくなります。

飲酒すると、一時的に眠くなり、さらにストレス解消につながると言われていますが、飲み過ぎには注意が必要です。

・激しい運動
ヨガなどの軽いストレッチであれば、心身のリラックスを期待できます。筋トレなどの激しい運動は控えましょう。睡眠中は体温が下がることからも分かる通り、体温が高いとなかなか眠れません。

寝る直前に運動をすると、なかなか体温が下がらず睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されにくくなります。

6．より快眠するための方法

よりスムーズに眠り、かつ質の高い睡眠をとるためにやっておくと良いことを3つご紹介します。

・眠る2時間前までにぬるま湯で半身浴をする
熱いお風呂につかるのは逆効果ですが、ぬるめのお湯での半身浴は、睡眠に良い効果をもたらすと言われています。半身浴は体を芯から温め、熱を効率的に放出させることができます。

ゆっくりと体温が下がっていくため、眠る2時間前までには入浴を済ませておいてください。

・日中は身体を動かす
日中も動かずダラダラしたり、いつまでも眠っていたりしては体に適度な疲労がないため、眠れにくくなります。

また、人間には「睡眠欲」というものがあり、それが満たされると眠りたい気持ちが弱まります。特に、起床から11時間以降に仮眠をしないように注意しましょう。

・照明を暗めにする


これから眠るという時に、昼間のように明るい照明ではメラトニンが分泌されにくくなります。夜は、少しずつ照明をしぼるようにし、最終的には電気を消して眠りましょう。

どうしても真っ暗にして眠れないという場合は、光が優しい間接照明を足元に置くと良いです。

7．眠れない日が続いたら病院にいく

眠れない日が続いたら、病院に行ってください。眠れにくさは、身体の不調の始まりや、病気のサインの一つとしてあらわれることがあるからです。

睡眠の環境を改善できても、不眠を改善することはできません。
睡眠不足は日中の作業効率に支障をきたすだけでなく、健康にもさまざまな害を与えるといわれています。不眠の症状が続く場合は内科や心療内科、精神科、睡眠外来のある病院に行き診察を受けてみてください。

8．まとめ

睡眠前におすすめの曲と音楽と睡眠の関係についてお話ししましたが、いかがでしたか？

睡眠前にリラックスをするという意味では、普段聴かないようなクラシックなどよりも、外出先やテレビでBGMとして流れ、聞き慣れているような曲の方がストレスなく耳に馴染むはずです。

今回ご紹介した曲の選び方を参考に、あなたのお気に入りの入眠ソングも探してみてください。