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ふくらはぎのむくみの原因と4つの対策方法

ふくらはぎ むくみ

「なんだか最近足が太くなった」、「足がだるくて重い」そんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

下半身、特にふくらはぎのむくみは、男女を問わず、つらくて不快なものです。

体質だからしょうがないとあきらめずに、むくみの原因を探して、対策方法を試してみてください。



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1.ふくらはぎのむくみが気になる原因

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足は体の中でむくみやすい部位ですが、実は体の一部にむくみを感じる時というのは、全身にむくみがある場合が多いのです。

ではどうして、足、特にふくらはぎのむくみが気になるのでしょう?

まず、寝ている状態で全身にたまっていた余分な水分が、体を起こすと下半身に溜まってしまう、というのが原因のひとつです。
体内の水分の70%は下半身に集まっているので、余分な水分も溜まりやすいのです。

また女性の場合、スカートやブーツをはくので、ふくらはぎのむくみが気になってしまうのです。

でも、むくみは足やふくらはぎだけに起こるものではなく、体のどこにでも起こるものす。ふくらはぎのむくみを感じたら、原因を見つけて対策を探しましょう。

2.ふくらはぎのむくみの原因

体を起こしている状態だと、余分な水分や老廃物は下半身にたまっていきます。そのため、立ち仕事の後や、夜ふかしをした時に、足のむくみが起こりやすいのです。

むくみは、体の余分な水分や老廃物がうまく排泄されずにたまって、体に腫れを起こしている状態のことです。

では、どうしてむくみが起きるのか、考えられる大きな原因を5つに分けて説明します。

①長時間同じ姿勢をとり続ける

座りっぱなし、逆に立ちっぱなし、という体勢のままでいると、ふくらはぎの筋肉の収縮がない状態が続きます。ふくらはぎの筋肉が動かない状態が続くと、下半身の血行やリンパの流れが滞り、ふくらはぎのむくみの原因になります。

②筋力の衰え

運動や栄養の不足によってふくらはぎの筋力が衰えることで下半身の血行が悪くなり、老廃物や余分な水分が足に滞り、下半身のむくみが起こります。

③体の冷え

冷えは体のめぐりが悪くなることで起こり、むくみの原因になります。

④塩分の摂りすぎ

塩分は、体の中に水分を抱え込む性質があります。体内に過剰な塩分があると、余分な水分が体にたまり、むくみの原因となります。

⑤病気の可能性がある

足のむくみ、と思って軽く考えていると、実は病気だったということもあります。

突然ひどいむくみが起こったり、一週間以上むくみが続いたら、医療機関で受診したほうが良いでしょう。

3.ふくらはぎのむくみに3つの対策

ここまで見て来たように、足やふくらはぎは余分な水分や老廃物が溜まりやすく、むくみやすい部位です。特にふくらはぎは目立つために、むくみが気になりやすい部位です。

ここでは、むくみにアプローチする4つの対策をご紹介します。

3-1. ふくらはぎを動かす

同じ姿勢をとり続けると、血行が悪くなり、体がむくみやすくなります。

長い時間、立ちっぱなし、座りっぱなしの姿勢のままで過ごすと、体の水分をうまく循環させるためにポンプの役割をしているふくらはぎの筋肉が機能しなくなります。そのため、余分な水分や老廃物が下半身に溜まり、夕方になると足やふくらはぎがむくんでしまうのです。

そこで、通勤や休憩時間には、なるべく意識して、ふくらはぎを動かすようにしましょう。
特別な運動はしなくても、いつもより少しだけリズミカルに歩くように意識し、ふくらはぎを収縮させることで、体全体のめぐりを良くし、足のむくみを改善することができます。

3-2. ふくらはぎのむくみにアプローチする栄養を摂る

むくみ対策には、体のめぐりを良くする栄養素を摂り、塩分の摂りすぎを控えることが大切です。

そのためには、
①「塩分を体外に排出し、筋肉に力を与える」カリウム、
②「血管をサポートする」シトルリン、
③「血行を良くする」クエン酸
④「冷えにアプローチする」ビタミンE
⑤「筋肉の質と量をアップさせる」タンパク質
をバランス良く摂ることが大切です。

では、これらの栄養素が含まれる食品を見ると言われてます。

①カリウム

カリウムには、過剰に摂取した体内の塩分(=ナトリウム)を排出させ、余分な水分を体から排泄する働きがあります。
外食やインスタント食品が多くなりがちな方は、ナトリウムの過剰摂取になっていることが多いので、積極的にカリウムを摂るように心がけましょう。

また、カリウムは筋肉に力を与えるはたらきがあるので、カリウムが不足すると、筋力が落ち、血行が悪くなり、むくみの原因になることがあります。
カリウムを多く含む食べ物は次の通りです。

・アボカド
・バナナ
・ほうれん草
・パセリ

アボカド

②シトルリン

アミノ酸の一種であるシトルリンは、スーパーアミノ酸と呼ばれ、血行を良くする働きがあり、冷え対策、むくみの予防を期待できる栄養素です。

シトルリンを多く含む食べ物は次の通りです。

・スイカ
・きゅうり
・ズッキーニ
・メロン
・ゴーヤ

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③クエン酸

クエン酸は体の老廃物を排出し、血行を良くする働きがあるので、むくみ対策に良いとされています。

クエン酸が多い食品
・グレープフルーツ、レモン、ライム
・キウイ
・アセロラ
・梅干し、お酢

ただし、梅干しには塩分も多く含まれているので、ナトリウムの摂りすぎにならないように、食べ過ぎに注意しましょう。

④ビタミンE

冷えを防ぎ、ナトリウムの排泄を良くするので、むくみ対策に良いとされるのが、ビタミンEです。

ビタミンEが多い食品
・ドライプルーン
・モロヘイヤ
・アーモンド
・唐辛子

⑤タンパク質

むくみには、筋肉が正常に機能することが欠かせません。良質なタンパク質を摂って、筋肉の量と働きを向上させることが、むくみ対策に大切な栄養です。
<タンパク質を多く含む食品>
・イカ
・マグロ
・鶏肉
・牛赤身肉
・大豆製品
・卵

3-3. 入浴・マッサージで血行を良くして冷え対策

マッサージ



むくみを解消するためには、血行を良くするのが大切なポイントです。
体が冷えていると、血行が悪くなりますので、冷え対策はむくみ対策につながります。そのためには、半身浴や入浴後のマッサージがおすすめです。

むくみ対策には、体の水分を出すために汗をかくのが良いと思われがちですが、体内の水分が過度に失われると、かえってむくみが悪化することがあります。汗をかくことよりも、ぬるめのお湯につかって、体をじっくりと温めましょう。

むくみにアプローチするマッサージのコツは次の通りです。

■入浴後、常温水やぬるま湯を飲んでから行います。
■マッサージオイルやボディクリームを使い、肌や筋肉に過剰な刺激を与えないよう、軽いタッチでマッサージします。強く押しすぎることがないように注意しましょう。
■ふくらはぎのむくみやすいところを、心地よい強さでマッサージしましょう。

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるほど、体のめぐりのために重要な働きをする部位です。体を温めてからのマッサージを習慣化しましょう。

4.まとめ

むくみがあるということは、余分な水分や老廃物がうまく排泄されずに、体内で滞っているということです。
特にふくらはぎや足は、心臓から遠いこともあり、むくみやすい部位です。むくみ対策には、血行を良くすることが必要です。

そのためには、バランスの良い食生活や筋力アップを心がけ、体を冷やさないように気を付けましょう。

※この記事は2016年4月26日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がありますのでご理解ください。

 


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