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2017年9月21日 更新
提供:サントリーウエルネス株式会社

便秘と食べ物の関係は?便秘に良いとされる食べ物をご紹介!

便秘 食べ物 1頑固な便秘と食べ物は関係あるの?何を食べれば便秘になりづらくなるの?とお悩みではありませんか?

実は便秘と食べ物は深く関係しているとされています。
便秘に悩んでいる方は、食べ物に気を付けることで、便秘になりづらくなることが期待できるようです。

そこで今回は、便秘になりにくいお腹を目指す方におすすめの食べ物と、反対に便秘になりやすくなってしまう可能性のある食べ物をご紹介します。



1.便秘と食べ物の関係は?

デスクワーク ダイエット便秘の原因にはさまざまなものがあるとされています。そのため、食べ物が便秘の原因だと断言することはできないようです。

しかし、食べ物によっては、腸の動きをよくしたり、便をやわらかくすることに役立つものもあるとされています。

「食べ物を変えれば便秘もやわらぐ」とは言えませんが、日頃から便秘に良いとされる食べ物を積極的に摂り入れることを意識していきましょう。

2.便秘になりにくくする5つの食べ物

バランス食事便秘になりにくいおなかを目指すために積極的に摂りたい、食物繊維・乳酸菌を豊富に含む食べ物をご紹介します。

~食物繊維~

食物繊維の摂取は、便秘に悩む方におすすめです。便を軟らかくしたり、腸の動きをよくすることに役立つと期待されているのです。

食物繊維が豊富に含まれる食べものをご紹介します。

■納豆

納豆は食物繊維がとても豊富だとされています。
便秘食べ物 納豆納豆以外に、きなこ・おからなどの大豆製品、インゲン豆・あずき・えんどう豆などの豆類にも食物繊維が豊富に含まれているとされています。

■アボカド

栄養価の高さで知られるアボカドも食物繊維が豊富な食べ物だといわれています。
便秘食べ物 アボカド ただアボカドはカロリーが高めでボリュームもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

■モロヘイヤ

モロヘイヤは野菜の中で食物繊維が特に豊富だとされています。
便秘食べ物 モロヘイヤ体を冷やさないために、生よりも茹でたり蒸したり火を通して食べるのがおすすめです。

さらに火を通す事でかさが減るので、量をたくさん摂りやすくなります。

~乳酸菌~

乳酸菌を摂る事で体の善玉菌が増え、便秘になりにくくなることが期待できます。

乳酸菌の体内でのはたらきを実感するためには、毎日続けて摂る事がポイントです。

■ヨーグルト

ヨーグルトは体内環境を整えてくれるので、便秘に悩む方におすすめだとされています。
便秘食べ物 ヨーグルト朝食べるのが良い、夜食べるのが良いと、諸説ありますが、いずれにせよヨーグルトを毎日食べる習慣を持つことで、便秘になりにくくなるとされています。

食事の後は、胃酸が薄くなっているため乳酸菌を摂るのに良いタイミングとされています。乳酸菌は胃液に弱いとされているからです。

■とうがらし

とうがらしの辛み成分には、腸の動きを良くする働きがあるとされています。
便秘食べ物 トウガラシ胃液の分泌を高めて食欲を増進、腸の動きを活発化させてくれるので、納豆に混ぜたり、野菜と炒めると良いでしょう。

ただ、辛みが強く、刺激がある食べ物なので、食べ過ぎには注意しましょう。

3.便秘になりにくくなるために心がける4つのポイント

季節の変わり目 肌荒れ便秘になりにくいお腹を目指すために、食べ物以外で心がけるポイントを4つお伝えします。

①バランスの良い食事をする

食物繊維と乳酸菌だけでなく、バランスの良い食事を心がけましょう。
便秘食べ物 バランスの良い食事食事量を減らしてしまうと便自体の量が少なくなり、排便の動きが低下してしまうことがあります。

朝食を抜く方も多いですが、特に朝食はしっかり摂りましょう。朝の食事は腸の運動をよくするといわれているからです。

毎日の便を出すリズムを作るためには、朝食もしっかり摂るのがおすすめです。
時間がない時は、シリアルや果物だけでも良いでしょう。

②水分を摂る

健康な便は約80%が水分です。体の水分が不足していると、便が硬くなって排便されにくくなってしまうといわれています。
便秘食べ物 水分を摂る1日1~1.5リットルを目安に、こまめに水を飲むようにしましょう。

体内の水分補給に一番良いのは常温のお水で、特に硬水を選ぶと良いでしょう。
便の水分量を増やして軟らかくしてくれます。
※硬水は、商品の「mg/ℓ」という表記が120mg/ℓ以上のものです。

③こまめにトイレに行く

便意がなくても、なるべくこまめにトイレに行きましょう。
便秘食べ物 トイレ時間を決めてトイレに行くことを習慣化すると、体がそのリズムを覚えて便意が自然に起きやすくなるといわれています。

またトイレはできるかぎり我慢せずに、便意があればすぐにトイレに行きましょう。

④腹筋・全身運動をする

腹筋の力が弱いと、便をうまく押し出せず便秘になることがあります。
1日10回程度でも良いので、毎日腹筋運動をしましょう。
便秘食べ物 腹筋また、ウォーキング・ストレッチなど全身を使う運動は、腸の働きを活発にするといわれているのでおすすめです。

4.まとめ

便秘に悩む女性に、おすすめしたい食べ物や対策をご紹介しました。

今回ご紹介した心がけたいポイントを意識して、便秘になりにくいお腹を目指しましょう!