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便秘は食べ物で解消!便秘に良い7つの食べ物と悪化させる食べ物

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便秘 食べ物

頑固な便秘は食べ物で解消できるの?何を食べれば良いの?とお悩みではありませんか?

実は、20~30代の女性の約70%が便秘に悩んでいるとされています。
便秘に悩んでいる方は、食べ物で便秘解消出来たら嬉しいですよね!

そこで今回は、便秘を解消する食べ物と悪化させる食べ物についてご説明します。



1.便秘は食べ物で解消できるの?

便がかたくなったり、腸の動きが低下していることが、便秘の原因になることがあります。
便秘食べ物

そのような便秘は、腸の動きをよくしたり、便をやわらかくする食べ物を積極的にとることで解消できる可能性があります。

※食べ物で解消できない便秘
一方、病気が原因の便秘は、食べ物だけでは解消出来ないことがあります。

便秘食べ物 腹痛

慢性的な便秘の場合、一度病院に受診してみるのもいいでしょう。

2.便秘解消に良い7つの食べ物

便秘解消に良いとされる、食物繊維・乳酸菌を豊富に含む食べ物をご紹介します。

~食物繊維~

食物繊維の摂取は、便秘解消のためにはとても大切です。便を軟らかくしたり、腸の動きをよくなることで、便秘解消につながるとされています。

食物繊維は、1日に20gが摂取の目安とされています。
食物繊維が豊富に含まれる食べものをご紹介します。

■納豆

納豆は食物繊維がとても豊富です。1パックに約3g程度の食物繊維が含まれています。
便秘食べ物 納豆

納豆以外に、きなこ・おからなどの大豆製品、インゲン豆・あずき・えんどう豆などの豆類にも食物繊維が豊富に含まれています。

■アボカド

栄養価の高さで知られるアボカドも食物繊維が豊富な食べ物です。
便秘食べ物 アボカド

1個150gであれば、約8g程度の食物繊維が含まれます。
ただアボカドはカロリーが高めでボリュームもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

■シリアル食品

シリアル食品とは、トウモロコシ・オーツ麦・大麦などの穀物を加工したもので、『グラノーラ』『コーンフレーク』『オートミール』などの総称です。
便秘食べ物 シリアル

オーツ麦を原料とする『グラノーラ』『オートミール』は食物繊維がとても豊富です。

商品によって異なりますが『グラノーラ』は100gに約5~6g、『オートミール』100gには約10gもの食物繊維が含まれています。

牛乳をかけて食べるので、さらに体内の善玉菌が増えて体内環境をよくすることも期待できます。

ただシリアルは少々カロリーが高いため(100g 約250~400kcal)、特にダイエット中の方は食べ過ぎに注意しましょう。

■モロヘイヤ

モロヘイヤは野菜の中で食物繊維が特に豊富で、100gに約6g含まれています。
便秘食べ物 モロヘイヤ

体を冷やさないために、生よりも茹でたり蒸したり火を通して食べるのがおすすめです。

さらに火を通す事でかさが減るので、量をたくさん摂りやすくなります。
便秘食べ物 ほうれん草

モロヘイヤ以外では、ほうれん草・あしたばなどの青菜類やゴボウなども食物繊維が豊富です。

~乳酸菌~

乳酸菌を摂る事で体の善玉菌が増えて、体内環境を整いま、便秘解消が期待できます。

乳酸菌の体内でのはたらきを実感するためには、毎日続けて摂る事がポイントです。

■ヨーグルト

ヨーグルトは体内環境を整えてくれるので、便秘解消によいとされています。
便秘食べ物 ヨーグルト

朝食べるのが良い、夜食べるのが良いと、諸説ありますが、いずれにせよヨーグルトを毎日食べる習慣を持つことで、便秘解消につながるとされています。

食事の後は、胃酸が薄くなっているため乳酸菌を摂るのに良いタイミングとされています。乳酸菌は胃液に弱いとされているからです。

■ハチミツ

ハチミツに含まれるグルコン酸という成分が、乳酸菌などの善玉菌を増やして体内環境を整えてくれます。
便秘食べ物 ハチミツ

ハチミツには便の水分を保って軟らかくする働きもあるので、便秘解消に良いとされています。

ヨーグルトにかけて食べたり、料理の隠し味などとして使うのも良いでしょう。

■キムチ

キムチなどの漬物は、発酵食品なので乳酸菌がたくさん含まれています。
便秘食べ物 キムチ

キムチなどを食べることで体の乳酸菌が増えて、体内環境が良くなるとされています。
またキムチの材料であるトウガラシ・白菜には食物繊維も含まれているので、便秘解消のために積極的に摂りたい食べ物といえます。

トウガラシの辛み成分には、腸の動きを良くする働きがあるとされています。
便秘食べ物 トウガラシ

納豆に混ぜたり、野菜と炒めると良いでしょう。
ただ、辛みが強く、刺激がある食べ物なので、食べ過ぎには注意しましょう。

3.便秘を悪化させる食べ物

便秘をさらに悪化させないために、次の食べ物はなるべく控えましょう。

■タンニンを含む食べ物・飲み物

タンニンは、柿・赤ワイン・コーヒー・緑茶などに含まれています。
柿便秘食べ物 赤ワイン

タンニンはポリフェノールの一種で、便を硬くしてしまうことがあります。
適度であれば問題ないですが、食べ過ぎ・飲み過ぎは控えましょう。

■糖分の多い食べ物

チョコレートや菓子パン・ケーキなど、糖分が多い食べ物は便秘を悪化させることがあります。
便秘食べ物 チョコレート

体内の悪玉菌は、糖分が増えると増殖してしまいます。
また糖分を過剰に摂ると、胃腸の働きが悪くなり排便がうまくされなくなってしまうこともあるようです。

■冷たい食べ物

アイスクリームなど体を冷やす食べ物・飲み物は、胃腸を冷やして機能を低下させてしまうことがあります。
便秘食べ物 アイス

冷えることで胃腸のはたらきが悪くなると、排便がされにくくなり、便秘になりやすくなるといわれています。

逆に冷たいものを過剰に摂ることで下痢になることもあります。冷たい物を日常的に摂り過ぎていると、胃腸のはたらきが不安定になり、便秘と下痢を繰り返す可能性があるので注意しましょう。

4.便秘解消のために心がける4つのポイント

便秘を解消するために、食べ物以外で心がけるポイントを4つお伝えします。

①バランスの良い食事をする

食物繊維と乳酸菌だけでなく、バランスの良い食事を心がけましょう。
便秘食べ物 バランスの良い食事

食事量を減らしてしまうと便自体の量が少なくなり、排便の動きが低下してしまいます。

朝食を抜く方も多いですが、特に朝食はしっかり摂りましょう。朝の食事は腸のぜん動運動をよくするといわれているからです。

毎日の便を出すリズムを作るためには、朝食もしっかり摂るのがおすすめです。
時間がない時は、シリアルや果物だけでも良いでしょう。

②水分を摂る

健康な便は約80%が水分です。体の水分が不足していると、便が硬くなって排便されにくくなってしまいます。
便秘食べ物 水分を摂る

1日1~1.5リットルを目安に、こまめに水を飲むようにしましょう。

体内の水分補給に一番良いのは常温のお水で、特に硬水を選ぶと良いでしょう。
便の水分量を増やして軟らかくしてくれます。
※硬水は、商品の「mg/ℓ」という表記が120mg/ℓ以上のものです。

③こまめにトイレに行く

便意がなくても、なるべくこまめにトイレに行きましょう。
便秘食べ物 トイレ

時間を決めてトイレに行くことを習慣化すると、体がそのリズムを覚えて便意が自然に起きやすくなるといわれています。

またトイレはできるかぎり我慢せずに、便意があればすぐにトイレに行きましょう。

④腹筋・全身運動をする

腹筋の力が弱いと、便をうまく押し出せず便秘になることがあります。
1日10回程度でも良いので、毎日腹筋運動をしましょう。
便秘食べ物 腹筋

また、ウォーキング・ストレッチなど全身を使う運動は、腸の働きを活発にするといわれているのでおすすめです。

5.まとめ

たくさんの女性が悩む頑固な便秘も、食べ物に気をつけることで解消できる可能性があります。

便秘解消に良い食べ物・便秘を悪化させてしまう食べ物と、心がけるポイントを意識して、スッキリ便秘解消めざしましょう!

この記事は2016年5月24日時点(最終更新日)での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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