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ダイエットの味方はおやつだった!? おすすめのおやつと食べ方

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ダイエット おやつ

ダイエット中はおやつを控えなきゃ、と分かっているのに、空腹は我慢できませんし、間食もしたいですよね。痩せるために、間食はしないに越したことはないと頭では分かっていても、我慢するのは簡単ではありません。

しかし、正しい間食は、ダイエットを成功に導くことができます! そこで今回は、ダイエット中に食べるおやつの効果や、おすすめのおやつ、おやつを食べる際の注意点などをご紹介します。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。



1.間食しても良い理由

ダイエットの基本は、摂取カロリー(食事などから摂るカロリー)を消費カロリー(呼吸や運動で消費するカロリー)より下回らせることです。そのため、ダイエット中は極力間食を減らすというのが、一般的な考え方になっています。

しかし、正しく間食をすれば、ダイエットを成功させる助けにもなります。ダイエット中におやつを食べることのメリットは、3つあります。

①リバウンドを防ぐ
ダイエット中は普段よりもお腹がすきますし、空腹を我慢しながら食事の制限をしていると、ストレスを感じ、リバウンドを招くこともあります。

ストレスが続くと、「セロトニン」という、食欲を落ち着かせる物質の働きが弱くなり、過食をしやすい状態を招きます。

何か食べたくなったら、我慢せずにおやつを食べると、ストレスによるリバウンドを防ぐことにつながると考えられます。

②脂肪をためにくくする
食べ過ぎ人の体は、空腹の時間が長時間になるほど、「飢餓モード」という脂肪を蓄積するモードに入り、脂肪を溜めやすくなるとされています。

これは、人間が生命を維持するために備わっている体の機能で、食べ物があまりない状況下に、少しの食べ物でも生命を維持できるようにというものです。

飢餓モードに入るのを防ぐためにも、空腹を感じたら1時間以内に間食をすれば、脂肪がたまりにくくなると言うこともできるでしょう。

③食べ過ぎを防ぐ
私たちの体は、お腹が空いていると血糖値が下がりますが、その状態で食事をすると、血糖値が急激に上がります。その結果、体が血糖値を下げようとし、血糖値が下がりすぎてしまうことがあります。

血糖値が下がることで、さらなる空腹感を引き起こし、食べ過ぎを招くことがあります。空腹時に急に食事をするよりは、食事と食事の間に間食をはさんで、血糖値の上昇をゆるやかにすることで、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

※血糖値とは……血液の中に含まれる、ブドウ糖の濃さのこと。糖質を含む食べ物(パン、白米、砂糖 など)を食べると上がる。インスリンやアドレナリンなどのホルモンによってコントロールされ、正常値が保たれている。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

2.間食をする際の3つのポイント

間食で食べるものは何でも良いという訳ではないので、ポイントをしっかり押さえて間食をしましょう。

2-1.カロリーを守る

間食のカロリーは、1日に200kcalと言われます。これは、1日の摂取カロリーの10%を目安から算出されたもので、性別や年齢、1日の運動量で変動するので、人によって前後する可能性はあります。

各年齢や性別ごとの摂取カロリーは、下記のとおりです。1日の摂取カロリーの10%が間食の基準のカロリーになるので、下記の表を参考に、ご自身の摂取カロリーから計算してみてください。

〈1日の必要摂取カロリーの目安〉

■活動量の目安
軽い:  デスクワーク、専業主婦など
中程度: 立ち仕事や営業職の従事者
やや重い:1日1時間程度運動する人。農業、漁業などの従事者
重い:  1日1~2時間激しい運動をする人。建設業・宅配業の従事者

■女性
女性 カロリー表

■男性
ダイエット おやつ 男性カロリー

2-2.時間帯に気をつける

1日のうちで、最も太りにくい時間帯は14時~15時で、もっとも太りにくい時間のピークは、15時とされています。15時を過ぎると、徐々に低下し、22時には15時の20倍も太りやすくなると考えられています。

時間によって太りやすさが変化するのは、「BMAL1」という、脂肪を蓄積させる働きを持つたんぱく質が深くかかわっています。

■BMAL1の時間ごとの推移
ダイエット おやつグラフ

グラフの通り、BMAL1が減少している15時であれば、脂肪をためにくく、太りにくいと言えます。逆に18時以降はBMAL1の量が急激に上昇しているため、できるだけ夕食や間食は、18時以降に避けるようにすると良いでしょう。

2-3.間食のタイミング

間食は、食事をする20分前が効果的です。間食によって上昇した血糖値の影響で、満腹感を伝える、脳の満腹中枢が刺激されます。それにより、食事の際の食べ過ぎを防ぐことができます。

また、先ほど触れたとおり、22時以降は脂肪の吸収率が上がるため、22時以降の間食をできるだけ控えるようにしましょう。
※我慢によるストレスに耐えられない方は、低カロリーのものを選んで食べても構いません

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

3.おやつの選び方

3-1.おすすめのおやつ

ダイエットの味方になるのは、低カロリーなだけでなく、満足感のあるおやつです。

18時以降にどうしてもお腹が空いてしまうこともありますし、ダイエット中は厳しいカロリー制限をすることもあるでしょう。我慢をし過ぎた結果、暴飲暴食になってしまうのは避けたいので、そんな時は我慢しないで以下のものを選んで食べてみてください。

・こんにゃく
こんにゃくは、カロリーが低く、満腹感が得られやすい食べ物です。食物繊維も多く含まれ、便秘解消の効果が期待できると言われています。刺し身こんにゃくとして、しょうゆや味噌、黒蜜などをかけて食べてみてください。

・こんぶ(酢昆布、おしゃぶり昆布など)
コンビニやスーパーなどで売られていて、すぐに手に入るこんぶ系のおやつは、よく噛んで食べなければならないため、満腹感が得られやすいです。味付けのレパートリーもあり、飽きがきにくいかと思います。

・スルメ
噛めば噛むほど味が出るスルメは、硬くて噛み切りにくく、よく噛むため、満腹感をえやすいです。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質も含まれています。

・ゼリー
水分量が多いので、満腹感が得られます。種類も豊富なので、間食として取り入れやすいです。

・おから
食物繊維が豊富で、コレステロールを低下させる働きを持つ、「大豆イソフラボン」も豊富です。スーパーやドラッグストアでは、おから入りのクッキーなどが売られています。カロリーが低めなので、ぜひ活用してみてください。

・チョコレート
チョコレートチョコレートも、カカオが70%以上含まれていて、砂糖やミルクが入っていないものであれば、ダイエット中でも大きな問題はありません。食物繊維も含まれるので、便秘解消のサポートも期待できます。ただし、1日50g程度を目安とし、食べ過ぎには注意してください。

・ドライフルーツ
食物繊維が多く含まれているのでよく噛んで、腹持ちが良いのが特徴です。おいしくて食べ過ぎてしまう可能性も高いです。甘さもあり、低カロリーという訳ではないので、摂取量に注意しましょう。

・さつまいも
食物繊維が豊富で、便秘解消サポートも期待できます。ふかせば水分をよく含んで、満腹感を高められます。カロリーは低い訳ではないですが、少量で満足できます。

※いくら低カロリーでも、食べ過ぎてしまってはダイエットサポートになりません。
※ダイエット中におすすめのおやつをご紹介しましたが、おやつばかり食べて、メインの食事がおろそかにならないようにしましょう。
※ダイエット中もバランスの取れた食事を心がけてください。

3-2.「カロリーゼロ」はゼロじゃない!?

カロリーゼロのデザートや、飲み物がありますが、まったくカロリーがないという訳ではありません。

カロリーゼロの表記については、法律で定められており、食品100g(ml)に含まれるカロリーの量が5kcalであれば、「0kcal」と表記して良いことになっています。

カロリーが少なめなのは間違いないかもしれませんが、ゼロだからいくら食べても大丈夫! というのは間違いです。

また、こうしたカロリーゼロや、カロリーオフの食べ物には、「人工甘味料」が含まれています。カロリーがゼロ、または少量なのに甘さを感じる理由は、人が手を加えて、「少量でも甘さを感じる甘味料」にしているからです。

この人工甘味料は、砂糖の数百倍の甘さを感じるのが特徴です。人の体には、食べたものからカロリーを計算する機能が備わっていますが、人工甘味料はその計算を狂わせます。甘みは感じるものの、糖分を摂取したことにはなっていないので、空腹が満たされません。

その結果、食べ過ぎを招くことがあります。人工甘味料を使った食べ物・飲み物は、ダイエット中の味方に思われがちですが、ダイエットの努力を水の泡にする可能性もあるので、慎重に活用しましょう。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

4.ダイエット中のおやつのレシピ

ダイエット中でも甘いものを食べたいという方のために、低カロリーで満足感が得られそうなおやつのレシピを集めてみました。

おいしくても、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりますので、食べ過ぎにはご注意ください。

〈おからクッキー〉
クッキー材料:
おからパウダー 100g
小麦粉 60g
ミルクココア 40g
砂糖 60g
マーガリン 100g
※牛乳 適宜

作り方:
①おからパウダー、小麦粉、ミルクココアをビニール袋に入れ、混ぜあわせます。
②粉がよく混ざったら、マーガリンを入れてまとめていきます。
③粉がまとまらない場合は、牛乳を少量ずついれてください。
④生地になったら、ビニールにいれたまま生地を綿棒で伸ばします。
⑤生地が適当な厚みになったら、ビニール袋を開き、ビニール袋の上でそのまま型を抜きます。
⑥170度に予熱したオーブンで15分焼きます。※生地の厚さで時間は前後します

〈豆乳寒天〉
寒天材料:
豆乳 400g
水 100g
寒天 4g
きなこ 適量
黒蜜(はちみつでも可) 適量
タッパーなどの容器

作り方:
①鍋に水と寒天を入れ、軽く混ぜあわせたら火にかけます。
②鍋が沸騰してきたら、3分程度火にかけます。
③豆乳を電子レンジ、600wで2分程度温めます。
④鍋に温めた豆乳を入れて混ぜあわせ、容器に入れて冷まします。
⑤粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、固まったら、きなこやはちみつをかけます。

〈とうふブラウニー〉
ブラウニー
材料:
絹ごし豆腐 200g(2/3丁)
ホットケーキミックス 180g
調整ココア 70g
牛乳 50g
サラダ油 大さじ1
(くるみ 適宜)

作り方:
①とうふをボウルに入れて、なめらかになるまで混ぜ、牛乳を加えてかき混ぜる。
②ホットケーキミックス、ココアは、一緒にふるいにかけてから、①のボウルに、3回に分けて加え、さっくり混ぜる。
③①のボウルにサラダ油を入れて混ぜ、パウンドケーキの型に入れる。
④型をテーブルなどに叩きつけて空気を抜き、ヘラなどで生地を平たくする。※必要があれば、くるみを上に散らす。
⑤180度に予熱したオーブンで、40分焼きます。

5.まとめ

ダイエットを続けるには、ストレスを減らすことと、楽しむことが大切かと思います。我慢ばかりしていては、ダイエットが辛くなる時がくるので、おいしいお菓子を自分で作ってみたりして、楽しみながらダイエットを続けてみてください。

くれぐれも、食べ過ぎには注意してくださいね。

※ダイエットには、バランスのとれた食生活と適度な運動が必要です。

この記事は2015年4月27日時点の情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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