グルテンフリーとは何？その効果とおすすめレシピを徹底解説！

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こんにちはayanaです。今回はグルテンフリーのレシピを紹介したいと思います。

グルテンフリーと聞くとなんだかすごく健康志向で難しそう。と思ってしまうかもしれませんが、少し小麦粉を控えると体調が良くなったり腸内環境が整ったり良い効果がたくさんあります。

個人差はあると思いますが気になる方はぜひ参考にしてみてくださいね。

グルテンフリーとは？

そもそもグルテンフリーとは何か、何のために取り入れるのか。

グルテンフリーとは

グルテンフリー、またはグルテンフリーダイエットとは小麦などの穀物のたんぱく質の主な成分となっているグルテンを使用しない食事のこと。
小麦アレルギーや食物アレルギーを改善したり、不良を改善するための食事療法です。

効果

腸内環境が整い美肌効果、体調の改善つかれやだるさの軽減など。
グルテンは血糖値を急激に上げてしまうのでそれを控える事により生活習慣病を予防する事ができます。

お肌には良いの？

グルテンが身体に合わない体質だと腸に負担をかけてしまう事になります。
腸内環境が乱れると必要な栄養を吸収できなくなり、肌荒れ、くすみ、血行不良などお肌に悪い事ばかり。

気づかないだけでグルテンが身体に合わない事もあるのでまずは1週間グルテンフリーを意識してみて、なんだか身体が軽くなった、便秘が改善したなど効果があればグルテンフリーを取り入れてみると良いかもしれません。

糖質との関係

小麦粉を使った食品には砂糖や油などが多く含まれている事が多く、グルテンフリーを意識する事によって糖質や脂質の摂取量を減らす事ができます。

気をつける事

グルテンフリーは誰にでも効果がある訳ではありません。
アレルギー体質だと効果が感じられる事が多いですが（食品アレルギーなど）特にアレルギーがないのに控えたからといって効果が出る訳ではありません。

ですが、一緒に含まれる砂糖や油を控える事には繋がります。
小麦はビタミンなどたくさんの栄養素を含んでいる食べものでもあるのでうまく付き合ってみましょう。

私がグルテンフリーを意識ているワケ

私もグルテンフリーを意識して生活していますが、私がどうしてグルテンフリー（控える）生活を始めたのか少しお話ししたいと思います。

10代の頃から食物アレルギーや重度の花粉症、ハウスダストなど他にも沢山のアレルギーを持っていました。
肌も荒れがちでニキビもたくさん。お菓子が大好きで添加物もたくさん摂取していたと思います。

少しのホコリなどでくしゃみが止まらなかったり、腕にプツプツがでてしまったり、花粉症が原因で季節の変わり目には気管支炎を繰り返し、、とにかく敏感でした。

当時は自分の体質だし、アレルギーだから仕方ない。と思っていたのです。
ですが20代に入る頃グルテンフリーの考え方に出会い食事を見直し、自分の身体との付き合い方を少しずつ変えていったらアレルギーは治る事はないものの、かなり症状が軽くまた腸内環境が整った事で肌も綺麗になりました。パンやパスタも大好きですし、全く食べない訳ではありません。

ですが毎日は摂取しないようにしたり、控えられるものは控えたり。
毎日の少しの積み重ねが心と身体の綺麗を保つ事ができると感じています。

外食時やお休みの日は気にせずにパスタやパンなど食べる事も無理なく続けられている理由です。

当たり前の事ですが、食べるもので身体はつくられていくのでその意識は大切にしています。

上手く身体と付き合いながら実践してみてくださいね。

簡単ボリューム満点グルテンフリーのおかず

まずは、簡単に作れるおかずのレシピを紹介していこうと思います。
米粉やグルテンフリーパスタはスーパーでも置いてあるところが増えてきたので探してみてくださいね。

玄米粉パスタでトマトのフレッシュパスタ

材料(1人分)

・お好きなグルテンフリーパスタ100g
・トマト1/2個
・ミニトマト3個
・マッシュルーム2個
・コンソメ1/2個
・塩小さじ1
・にんにく1かけ
・オリーブオイル適量

作り方

①鍋でお湯を沸かしておく。トマトは1口サイズに切っておく。ミニトマトは半分に切っておく。マッシュルームも食べやすい大きさに切っておく。にんにくはみじん切りにしておく。
②フライパンにオリーブオイルをたっぷり引き、そこに、にんにくを入れ香りをつける。
③トマト、マッシュルームを入れトマトの形が崩れるくらいまで火を通す。
④鍋でパスタを茹でる(規定より1分程短めに)
⑤鍋のゆで汁をお玉2杯ほどフライパンに入れコンソメ、塩を入れる。
⑥パスタが茹で上がったらお湯を切りソースの入ったフライパンでパスタを入れ中火で絡める。
⑦火がついたままのフライパンでミニトマトを入れ、オリーブオイルをまわしかけ絡める。
⑧パスタがソースを少し吸い、絡んだら出来上がり。

ひとこと

しっかり火の通ったトマトとフレッシュなミニトマトの組み合わせが美味しいです。パスタはフィズリなどでも美味しくできますよ。オリーブオイルはエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。
※コンソメは小麦粉が入っています。アレルギーの方はグルテンフリーのものをお使いください。

米粉のおかず蒸しパン

材料(マフィン型約6個分)

・米粉100g
・かぼちゃ50g
・チーズ5g
・玉ねぎ1/4個
・ベーキングパウダー5g
・塩3g
・てんさい糖5g
・オーツミルク(牛乳)80g
・オリーブオイル10g

作り方

①かぼちゃ、玉ねぎは小さめに切り、軽くレンジでチンしておく。
②大きめのボウルに米粉、ベーキングパウダー、塩、砂糖を入れ混ぜる。
③玉ねぎ、かぼちゃ、オーツミルク(牛乳)を入れ混ぜる。
④オリーブオイルを入れ混ぜたら、型に流し込み、チーズをのせ、コショウを振る。
⑤蒸し器で12分程蒸したら出来上がり。

ひとこと

具材は好きなものにアレンジして作ってみてくださいね。その際水分が多すぎるものだとうまく膨らまなくなってしまうので注意です。

グルテンフリークリームシチュー

材料(約4人分)

・米粉大さじ2
・バター30g
・かぼちゃ1/4個
・ブロッコリー1個
・牛乳300ml
・玉ねぎ1個
・マッシュルーム 6個
・鶏もも肉1枚
・コンソメ2個
・水300ml
・オリーブオイル大さじ1
・お好きなハーブ(今回はローズマリー、タイム、オレガノ)

作り方

①野菜、鶏もも肉を食べやすい大きさに切っておく。
②鍋にバターを入れ、玉ねぎ、じゃがいも、マッシュルーム、鶏もも肉を入れ軽く炒める。
③ブロッコリー、水、ハーブを入れ全体に火が通るまでしっかり煮込む。
④コンソメ、牛乳を入れ煮込む。
⑤ダマにならないように米粉をふるいながら少しずつ加え混ぜ煮込む。(とろみが足りないようなら少し米粉を足す。)
⑥塩、コショウで味を整えて完成。

ひとこと

豆乳で作るとさっぱり、ヘルシーに仕上がります。
具材はお好きなもので作ってみてくださいね。
※コンソメは小麦粉が入っています。アレルギーの方はグルテンフリーのものをお使いください。

アレンジもしやすいレシピですので、お好きな具材に変えてみたりして作ってみてくださいね。その日の体調や食生活を見直してバランスをとることができると肌や体の調子が良くなりますよ。

身体と心に優しいグルテンフリースイーツ♡

満足感の高いグルテンフリーのお菓子です。
市販のお菓子だとどうしても添加物や小麦粉がたくさん入っていることが多いので少し自分を労り、休めたい時に。
ほっと優しいお菓子のレシピをご紹介します。

シンプル米粉マフィン

材料(マフィン型約6個)

・たまご2個
・てんさい糖70g
・ココナッツオイル(バター)45g
・オーツミルク(牛乳)60g
・バニラエッセンス数滴
・米粉150g
・ベーキングパウダー5g

①オーブンは170度に余熱しておく。大きめのボウルにたまごを割り、混ぜる。そこにてんさい糖を入れてしっかり混ぜる。
②ココナッツオイルを入れ混ぜる。
③オーツミルクとバニラエッセンスを入れ混ぜる。
④米粉を入れ混ぜた後、ベーキングパウダーを入れ混ぜる。
⑤型に流し込み、170度のオーブンで25分〜30分焼いて完成。

ひとこと

かなり優しい甘さなのでお好みでてんさい糖の量を増やしても美味しいです。型に流し込んだ後にお好きなジャムをティースプーンで2杯ほどプラスしても美味しいですよ。

米粉ロールケーキ

材料（1本分）

・米粉70g
・てんさい糖80g
・バター30g
・オーツミルク(牛乳でも)30g
・たまごLサイズ3個

作り方

①バターはレンジで軽く溶かしておく。オーブンは180度に余熱しておく。型にクッキングシートを敷いておく。たまごの卵黄と卵白を分けておく。
②卵白にてんさい糖の半分(40g)を少しずつ入れながらミキサーで角が立つくらい少し固めに泡立てる。
③卵黄に残りのてんさい糖(40g)を入れて白くもったりするまでミキサーでしっかり混ぜる。
④②にバターとオーツミルク(牛乳)を加え軽く混ぜ合わせ、その後に米粉を入れしっかり混ぜる。
⑤③(卵黄)のボウルに②の卵白をスプーン1杯程度入れさっくり混ぜる。ある程度混ざったら残りの卵白の半分を全て入れさっくり泡を潰さないように混ぜる。最後に残りの卵白を入れ優しくさっくり混ぜる。（3回に分けて卵白入れることで泡がつぶれにくくなり、失敗しにくくなります。）
⑥型に生地を流し込み、高い位置から落として空気を抜いたら、180度のオーブンで10分〜12分程度焼く。焼きあがったら熱いうちに焼き縮み防止の為に高い位置から数回落とす。
⑦生クリームを分量通りに作る。
⑧冷えた生地に生クリームをお好みで塗り、くるくると巻いていく。そのままラップで包み冷蔵庫で冷やして出来上がり。

ひとこと

フルーツをお好みで入れてもおいしいです。生クリームを巻く際はやさしく、ゆっくり生地が破れないように気をつけてください。

頑張っている自分にご褒美を。
心にも身体にもやさしく、満たされるお菓子を食べてほっと一息ついてリラックスしてくださいね。米粉のマフィンはダイエット中でも罪悪感少なく食べられる身体に優しいレシピです。

まとめ

グルテンフリーは誰にでも効果がある訳ではありませんが、少し取り入れると良い事がたくさん。

自分の身体とうまく付き合う選択肢として知っていると良いと思います。心も身体も健康に美しく過ごせるように日々の生活に取り入れてみてくださいね。