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玄米の栄養素は美容と健康の味方!玄米の魅力と注意点


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玄米 栄養
玄米の栄養が体にいいってよく聞くけれど、いったい何がどうよいの?なんとなく皆知っているふうだから今さら聞きにくいな…など、カフェなんかでいかにも身体によさそうなメニューを見るたびにもやっとしていませんか?
今日はそんなもやっと感を解決するために、玄米の栄養素と魅力、気になること、注意点と欠点のカバー方法などについてご紹介します。

知れば納得、女性のうれしい魅力がいっぱいです。
ただし、何も知らずに白米と同じように炊いてしまっては、美味しいとは感じられないかもしれませんし、十分に魅力を活かすこともできないかもしれません。
玄米の調理の際に気をつけたいポイントについてもご紹介します。

いきなりすべてを玄米食にする必要はありません。少しずつ取り入れながら、その栄養を味方につけていってくださいね。



1. 玄米のもつ女性にうれしい4つの栄養素

玄米は様々な栄養素や成分をバランスよく含んでいます。ここでは、そのなかでも特に、女性にうれしいと言われる栄養素・成分を4つとりあげてご紹介します。

1-1 食物繊維

玄米の魅力は、やはりなんといっても、食物繊維が豊富なことだと言われています。

食物繊維は健康のためにぜひ積極的に取り入れたい成分です。

“食物繊維は、腸内の有害物質やコレステロールなどの排出を助けたり、便通をよくしたりする働きがあります。ほとんど消化吸収されないので、体を構成する成分やエネルギーにはなりません。”
と言われています。

また、食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らむので満腹感を得やすいと言われており、食事をコントロールするダイエットライフをお送りの方などに愛される成分でもあります。

玄米の場合は、ダイエットライフ中の方に好かれやすい理由がもう一つあります。
食物繊維が豊富ということのほかに、玄米食を食べる時に必須の行為「よく噛む」ということが、より満腹感を得やすくすると考えられているのです。

毎日の食事を上手にコントロールしていきたい方に玄米はうれしい食材です。

玄米に含まれている食物繊維の量: 白米のおよそ4.6倍。

(可食部100g当たり 玄米 1.4g 白米 0.3g / 文部科学省 食品成分データベース

※2016年5月時点の情報です

1-2 ビタミンE

玄米には、ビタミンEが含まれています。

ビタミンEは脂質の酸化を防ぐ働きがあるとされています。

食べものとして摂る場合は、一般的に、血行をよくしてくれると言われていて、体内のめぐりをよくしたい方・体のリズムを整えたい方などにおすすめです。
女性特有の様々な悩みにもよいと言われています。

玄米に含まれるビタミンEは、主に胚芽部分に含まれています。

玄米_栄養

精製されている白米にはない胚芽部分が玄米にはあって、そこにビタミンEがたくさん含まれているのです。

ビタミンEの上手な摂り方としては、ビタミンCと一緒に摂るとよいと言われています。

玄米に含まれているビタミンEの量: ※白米には微量しか含まれていないので比較の計算不可

(可食部100g当たり 玄米 0.5mg 白米 微量 / 文部科学省 食品成分データベース

※2016年5月時点の情報です

1-3 ビタミンB1

ビタミンB1が玄米には豊富に含まれています。
この栄養素は、糖質をエネルギーに変えるのに必要なものです。
食物繊維と合わせて、ダイエットライフ中で食事のコントロールをしたい方にはぜひとり入れていただきたい栄養素です。
不足すると倦怠感を感じたりしやすくなると言われています。

玄米にこの栄養素が多いのは、玄米にはお米の「ぬか」の部分がそのまま残っているからです。白米の場合は精米の際にぬかは取り除いてしまいます。

玄米に含まれているビタミンB1の量: 白米のおよそ8倍

(可食部100g当たり 玄米0.16g 白米 0.02g / 文部科学省 食品成分データベース

※2016年5月時点の情報です

1-4 ビタミンB2

体内で様々な栄養素の代謝にかかわっているとされているのが、ビタミンB2です。
脂質やエネルギーの代謝や、爪や髪や肌などを健康に保つのにも役立つと言わています。
不足すると口内炎などになりやすいとされています。

肌悩みをお持ちの方や生活習慣病が気になる方、食生活のバランスが乱れがちの方は意識的に取り入れたい栄養素です。

玄米に含まれているビタミンB2の量: 白米のおよそ2倍

(可食部100g当たり 玄米0.02g 白米 0.01g / 文部科学省 食品成分データベース

※2016年5月時点の情報です

玄米

2. その他の気になる玄米の栄養素

第1章では、一般的に女性にとってうれしい成分をご紹介しましたが、玄米にはその他にも気になる栄養素が含まれていますので、ご紹介します。

2-1 フィチン

フィチンとは、フィチン酸と金属イオン(ミネラルなどの栄養も含む)が結合したものとされています。
玄米の他には、ごま、いんげん豆などにも含まれています。

フィチンの働きについては、賛否両論あり、未だ研究中な部分も多いようですが、この魅力ゆえに玄米を食生活に取り入れている人も少なくありません。

フィチンは、体内に取り込まれて”フィチン酸”となり、体内に蓄積した悪玉ミネラル物質と結合し、一緒に体外に排出する役割が期待できると言われています。
賛否両論あるのは、この役割によってせっかく摂りいれた善玉のミネラルの吸収が妨げられるという意見があるからのようです。

私たちは、毎日体に摂りこむ食をどんなに完璧にコントロールしたくても、難しいのが現実です。そんな時に、バランスをとるサポートになるかもしれないフィチンが、食に対してより繊細な意識をお持ちの方には愛されているようです。

2-2 ミネラル

玄米には、ミネラル(亜鉛・カリウム・マグネシウムなど)が豊富に含まれています。

ただ、先ほどご紹介した気になる成分”フィチン”の存在によって、玄米に含まれるミネラルの吸収について賛否あるようです。
決定的な結論は出ていないようです。

ミネラルの摂取については、玄米を過信せず、他の食品をバランスよく摂るようにするとよいでしょう。

海藻類やきのこ類などのミネラル豊富な他の食品からバランスよく摂取するよう心がけてみてください。

マッシュルーム

3. 注意すべき玄米の成分 ABA

ABAとはアブシジン酸のことで、精米された白米にはなく、玄米ならではの物質です。
玄米の成分のなかで、実は、嫌がられている成分です。

ABAは本来、発芽をコントロールする物質なのですが、体内で、エネルギー代謝にかかわる器官に悪影響を与えると言われているからです。

影響を抑えるためには、玄米を炊飯する前に、半日~一日ほど水に浸けるとよいと言われています。
水に浸けるとABAが不活性化すると考えられているからです。調理前に玄米を煎るのもよいとされています。

圧力鍋などで炊く場合に浸水不要というレシピもありますが、ABAのことを考慮すれば、やはり炊飯前には長めに水に浸した方がよいでしょう。

4. 玄米の欠点? カバーする方法

玄米の欠点として、「消化が悪い」「美味しくない」「食感がよくない」などがよく言われています。
が、これらの欠点は以下の3つでほぼカバーすることができるのではないでしょうか?

玄米食をとり入れる時は、以下の3つの方法をぜひ意識してみてください。

①よく噛む

消化が悪い、胃がもたれるというのは、おそらく、長所として紹介した「豊富な食物繊維」のせいです。まれに、玄米を食べておなかをこわしたりするひとがいるのも同じ原因と考えられています。
こういった欠点は、柔らかく炊いて、よく噛んで食べることでカバーできます。
※ただし、体調不良などで胃腸の調子がよくないときなどは、この限りではありません。玄米食にこだわりすぎて体に負荷をかけないようにしましょう。

よく噛めば、消化が良くなるだけでなく、満腹感を得られてダイエット中の方の食事のコントロールにも有用です。また、噛む行為によって脳の血行がよくなり、脳が活性化するとも言われています。

よく噛むことは、玄米の欠点のカバーにもなり、良いこと尽くしのぜひ取り入れたい習慣といえますが、ただ、実際に身に付くまで時間がかかるかもしれません。
そんな場合におすすめなのが、次に紹介する白米と混ぜて食べる方法です。

②白米と玄米を混ぜて炊く

消化、味、食感、3つともに欠点を感じる場合は、白米と玄米を混ぜて炊くのがおすすめです。

作り方はシンプルです。
白米2に対して玄米1の割合で混ぜて炊くだけです。
水に浸ける時間を、少なくとも、2~3時間とってください。
※3章で紹介したABAを意識する方は、玄米だけは先に半日以上水に浸けて置くようにするとよいでしょう。
水加減はお好みですが、白米だけを炊くときより少し多めがよいです。

今まで白米だったものを、いきなりすべて玄米にするのは、なかなかハードルが高いですが、白米と混ぜると、食感や味も慣れたものに近いですし、消化に関してもいきなり、全部玄米にしてしまうより断然やさしくなります。

③玄米だけで炊くときは、ポイントを抑える

・玄米に合った水加減にする。
玄米:水=1:1.6の割合(玄米2合なら、水はおよそ600ml程度)がよいとされています。

・炊飯前にしっかり水に浸す。柔らかく炊くには、少なくとも2~3時間。
※3章で紹介したABAを意識する方は、玄米だけは先に半日以上水に浸けて置くようにするとよいでしょう。

・玄米の独特の香りや味が苦手な人は、炊飯前に塩をひとつまみ入れる。(ナトリウムが玄米のなかのカリウムなどを中和してくれます)

・炊き上がったら15分ほど蒸らす

5. まとめ

玄米の魅力と気になること、注意点と欠点のカバー方法についてご紹介しました。

玄米というと、マクロビなどを実践する人の健康食のかたいイメージや、調理が面倒というイメージもあったかもしれませんが、ポイントを抑えて調理すれば、意外と身近な存在です。
一度その魅力を実感できれば、苦ではなく続けられるのではないでしょうか。

古来から食されてきた玄米は、現代女性にもうれしい栄養素もたくさん含んでいる優れた食材です。
気になっている方はぜひまずは一度試してみてください。

 

この記事は2016年5月8日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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