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【貧血に効く食べ物はこれ!!】つらい貧血に良い食べ物&レシピ

貧血に効く食べ物 貧血と食べ物は大きく関連しています。貧血は1度なってしまうと自力で治す事は難しいといわれています。

貧血の原因の中でも、食生活の乱れによって貧血になってしまうケースが多く見受けられます。
そこで今回は、貧血におすすめの食材を始め、貧血にならない為の食材のとり方から、日頃から貧血予防のために意識する事などたっぷりとご紹介していきます!!


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※年齢に応じた保湿のお手入れのこと
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1. 貧血には朝食で食べるものが大切

貧血に効く食べ物 貧血を防ぐために食生活を見直すことはとても大切ですが、中でも「朝食」は最も大切だといえます。

貧血気味だと感じている人の中には、「朝食を食べる習慣がない」方が多くいるようです。

朝食は、その日1日の活動の糧となるものです。朝食を食べないということは、人間が活動をする上で大切なたんぱく質や鉄分といった栄養素を、体内に取り入れず、不足したままの状態でその日1日を過ごすことと同じです。

つまり、朝食でとる食べ物は、健康な体を維持する為にとても重要な役割を担っています。貧血になる原因の多くに、朝食を食べない等の食生活の乱れが挙げられます。
育毛 食事 「じゃあ、朝食にパン1つでも食べておけば大丈夫?」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、パン1つでは本来、朝食には不十分です。
朝食は食べること自体が大切なのではなく、「何を食べたか」「何を体内に摂り入れたか」が大切なのです。

朝食を食べる時間がない、作る時間がないという方は、手軽に食べられる形状で尚且つ、栄養バランスの良い食べ物を選ぶ事が必要です。
例えば、フルグラは鉄分など様々な栄養素を含み、忙しい朝でも手軽に摂取する事が出来ます。
カルビー フルグラ
フルグラ まずは、体にしっかりと栄養をとり入れる意識をする事から始めてみましょう。次の章では、貧血におすすめの食べ物について詳しくご紹介していきます。

2. 貧血に効く食べ物とは

食事貧血の症状に日々悩む方にとっておなじみの鉄分は、血液を作る上で欠かせない栄養素です。鉄分は、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類に大きく分かれています。

「鉄分(ヘム鉄)」・・・肉・魚介類などの動物性の食べ物に含まれています。
「鉄分(非ヘム鉄)」・・・野菜・海藻植物性食品に含まれています。

この2つの鉄分を比べると、ヘム鉄の方が体に吸収されやすいと考えられています。よって、鉄分をとり入れる際には、まずヘム鉄から積極的にとり入れるようにすると良いでしょう。

しかし、日々の食事の中で私達がとり入れる機会が多い鉄分は「非ヘム鉄」だといわれています。そこで、非ヘム鉄をとり入れる際にはビタミンCを一緒にとる事をおすすめします。

ビタミンCは、体内への鉄分の吸収率を高めるといわれています。非ヘム鉄だけでなく、ヘム鉄を摂り入れる際もビタミンCを一緒に取り入れることで吸収率を上げることができると考えられています。

食事のポイントは、3食きっちりと食べる事です。主食・主菜・副菜をとる事を心がけ、以下の食材を積極的にとり入れていきましょう!

3. 貧血に効くおすすめの食べ物

ここでは、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」「ビタミンC」が多く含まれた食べ物をご紹介します。毎日の食事に、ぜひ取り入れてみてください。

主菜におすすめ!鉄分(ヘム鉄)の含まれている食材

●肉類

貧血 肉 ・豚・鳥・牛のレバー ・牛もも肉

●魚介類

貧血 魚 ・カツオ
・ニジマス
・アサリ
・ハマグリ
・マグロ
・カキ
・イワシ

副菜におすすめ!鉄分(非ヘム鉄)の含まれている食材

●大豆類

貧血 大豆 ・納豆
・ソフト豆腐
・がんもどき
・高野豆腐

●野菜

貧血 野菜 ・ほうれん草
・小松菜
・枝豆
・切り干し大根
・ひじき

ビタミンCの含まれている食べ物

貧血 フルーツ ・赤ピーマンや黄色ピーマン
・明太子
・ブロッコリー
・カリフラワー
・柿
・キウイフルーツ
・いちご
・パパイヤ
・レモン

4. 貧血に効く食べ物を使ったおすすめレシピ

前章でご紹介した貧血に効く食べ物を使用して、つらい貧血の時に簡単にできるレシピをご紹介します!

※以下レシピはすべて農林水産省ホームページ出典、一部レシピ内容を要約して掲載しています。

4-1.おすすめレシピ2選:鉄分( ヘム鉄)の含まれた食べ物

●仲夏菜

仲夏菜出典:農林水産省ホームページ

【材料(4人分)】

豚レバー 200グラム
トマト 2個
玉ねぎ 1/2個
セロリ 1/2本
ピーマン(黄・緑) 各1個
塩・コショウ 各少々
しょうゆ 小さじ2
ショウガ絞り汁 小さじ1
ニンニク 1片
油 大さじ3
水とき片栗粉 適量
[合わせ調味料]
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ3
酢〈あれば黒酢、中国酢〉 大さじ2
日本酒 大さじ1

【レシピ】
1.薄切りにしたレバーを水にさらし、血抜きする。
2.1の水分をよく切って、塩、コショウ、しょうゆ、ショウガの絞り汁をからめておく。
3.トマト、タマネギはくし切り、ピーマン、セロリは食べやすい大きさの乱切りにしておく。
4.2に小麦粉をはたきつける。
5.中華鍋に油を熱し、薄切りニンニクを入れて香りを出す。
6.ニンニクをとり出し4のレバーを入れて焼く。
7.6を別の器にとり出して、残りの油で3の野菜を強火で手早く炒める。
8.7の野菜に火が通ったら、レバーを戻し、合わせ調味料を加えからめる。
9.8の水分を片方に寄せ、水とき片栗粉でとろみをつける。

●あさりのクラムチャウダー

あさりのクラムチャウダー出典:農林水産省ホームページ

【材料(1人分)】

アサリ(砂出し済) 50g
牛乳 50cc
水 150cc
酒 小さじ1
塩・こしょう 適宜

【レシピ】
1.よく洗ったアサリと水を鍋に入れて火にかける。
2.アサリの口が開いたらアクを取り、酒と牛乳を加えひと煮立ちさせる。塩・こしょうで調味する。

4-2.おすすめレシピ2選: 「鉄分(非ヘム鉄)」に含まれた食べ物

●ひじきのかき揚げ

ひじきのかきあげ出典:農林水産省ホームページ

【材料(2人分)】

ひじきの煮物 100g
卵 1/2個
水 小さじ1
小麦粉 大さじ3

【レシピ】
1.溶き卵に水を入れよく混ぜ、小麦粉を加え衣を作る。
2.【1】の衣に汁気を切ったひじきの煮物を加え混ぜる。
3.170℃の油で、【2】を小さめにまとめ、かき揚げにする。

●納豆のパリッと和え

納豆のパリっと和え出典:農林水産省ホームページ

【材料(1人分)】

納豆 1パック
ラーメン風スナック 10g(大さじ2)
付属のたれ、からし

【レシピ】
納豆にラーメン風スナックとたれ、からしを入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせる

4-3. おすすめレシピ:「ビタミンC」の含まれた食べ物

●干し野菜のチャンプルー

干し野菜のチャンプルー出典:農林水産省ホームページ

【材料】

ドライトマト 6個くらい
サラダ豆の水煮 半カップ
オリーブ油 150cc
ワインビネガー(または酢) 大さじ2弱
塩・こしょう 少々

【レシピ】
1.ドライトマトを半生くらいに水で戻す(半生タイプならそのままでも可)。
2.豆の水煮、トマトをボールに入れ、軽く混ぜ合わせてから、調味料を加えてしばらく味をなじませる。

5. 【コンビニ・スーパーで買える】貧血に良い食べ物・飲み物

スーパーマーケット仕事が忙しくて外食が増えてしまうタイミングでは、なかなか鉄分を意識して摂るのは難しいと思います。そんな時は、コンビニやスーパーで手軽に買える、鉄分を含んだ食べ物を上手に利用しましょう!
コンビニやスーパーで気軽に手に取れる、おすすめの食べ物と飲み物をご紹介します。
ハマダコンフェクト しっとりミニca・Fe
鉄 くっきー

イオン ココア味&キャラメル味クッキー
鉄分 イオン

ナチュラルローソン 1日分の鉄分 ベリーベリーベリー
ナチュラルローソン 1日分の鉄分 ベリーベリーベリー

6. 貧血を予防する為に気をつけること

ここでは、貧血を予防するために気を付けたい生活習慣を5つご紹介します。健康な毎日を過ごす為にも、日々の生活を整えましょう。

6-1. 適度に運動する

鼻 ブツブツ 運動 運動をする事で代謝が上がり、血行が良くなります。

血液の主成分である赤血球は、酵素を体中全身に届けるという重要な役割を担っています。
貧血の方がふらついてしまう原因は血液自体が少なくなっている訳ではなく、赤血球の減少によって本来なら体内に隈なく巡るはずの血行が滞ってしまうことにあると考えられています。

体内に酸素を巡らせるて血行をよくするためにも、適度な運動は必要です。
まずは、1日20~30分を目安にウォーキングなど体を動かす事を心がけて行いましょう。

ウォーキングなどを行う時間がない方は、少しでも体を動かす事を意識しましょう。
例えば通勤時・通学時はなるべく歩く、駅ではエスカレーターではなく階段を使うなど、小まめに体を動かしましょう。

出来る事から始める事が日常生活の改善に繫がっていきます。

6-2. 湯舟に浸かる

美白
体が冷えると血行が悪くなってしまいます。体温程度のぬるま湯にじっくりと時間をかけて浸かることで、身体を芯から温めるよう心がけましょう。

浴槽を使わずシャワーだけで済ませる習慣が身についてしまっている方は、休日など時間に余裕があるときに少しずつでも浴槽に浸かる回数、時間を増やすようにしてみてください。

貧血を改善するためには、体を冷やさないように心がける事が大切です。

6-3. アルコールは適量に留める

貧血 お酒
ビタミンB1は、貧血を予防する上でとても大切な栄養素です。
体内に摂取したアルコールは、体内のビタミンB1をを使って分解されると考えられています。つまり、お酒を飲むと、体内のビタミンB1が消費されます。

日頃からアルコールの摂取は適度な量を守り、特に貧血の症状がでているときはアルコールはできるだけ控えることをおすすめします。
6-4. 食事前後はコーヒーやお茶を控える
貧血 コーヒー 食事中、または食後の飲み物は、水またはほうじ茶を選ぶことをおすすめします。
コーヒーやお茶に含まれているタンニンという成分は、鉄分の体内への吸収を妨げるといわれているのです。

せっかく摂取した鉄分を、飲み物によって吸収を妨げてしまう事のないように気を付けましょう。
コーヒーやお茶を飲む際は、食時中と食後最低30分は控えるようにすると良いでしょう。

食事中、または食後の飲み物は、鉄分を吸収する妨げになる「タンニン」を含む飲み物は避け、水、またはほうじ茶を飲むように心がけましょう。

6-5. 質のいい睡眠をとる

睡眠 ダイエット
ホルモン分泌が活発になる睡眠中は、体内のリズムを整えることができる時間帯と考えられています。

十分に睡眠がとれていない状態では、鉄分の吸収率が低下してしまうことがあります。身体のバランスを整えるためにも、夜はしっかりと眠って身体を休ませるようにしましょう。

睡眠時間が短い方は、その短い睡眠時間で良質な睡眠をとることが大切なポイントになります。アロマテラピーやストレッチで就寝前はストレッチをする、自分に合った枕を使うなどリラックスできるように工夫するようにしてみてください。



7. まとめ

貧血にならない日々をおくるために大切なことをまとめました。

・鉄分が含まれる食材を積極的に取り入れる
・3食しっかりとバランスのいい食事をとる
・「適度な運動」・「質の良い睡眠」など日常生活を整える

健康な生活を意識して、毎日を元気にお過ごし下さいね!

この記事は2016年9月29日(最終更新日)時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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