マッサージや整体、ストレッチや体操、いろいろやっているのに晴れない肩こりの悩み。。。
もしかしたら、枕に原因があるかもしれません。
肩こりを悪化させているかもしれない枕の特徴と、枕選びのチェックポイントについてご紹介します。
1. 肩こりを悪化させているかもしれない枕とは？
私たちはふつう一日の約3分の1を睡眠に費やしています。
起きている間どんなに努力してほぐしたりマッサージしたりしても、寝ている間中、首筋が緊張にさらされているとしたら、肩こりはなくならないのではないでしょうか？
というわけで、まずはじめに、肩こりの原因になることがあると言われている枕の特徴をご紹介します。
今お使いになっている枕があてはまっていないか、チェックしてみてください。
△ やわらかすぎる枕
首筋などの筋肉に大きく負担がかかるのでよくないと言われています。
頭が深く沈んでしまってあごがあがる姿勢になってしまったり、頭が安定せず、首の筋肉に負荷がかかったりします。
また、寝返りをうつ時に、首がねじれるような動きになることもあると言われています。
△ 硬すぎる枕
硬すぎる枕で、頭と枕の接触面が後頭部の一部のみになってしまうことがあります。
つまり、首や頭のつけ根などに沿うように支えられていない状態です。
そうすると首から肩にかけての筋肉が緊張を強いられるのでよくないと言われています。
また、もしも、後頭部の丸みや、首のカーブに形状が沿っていたとしても、硬すぎる枕だと、寝返りがうちづらいことが考えられるので、やはり肩こりにお悩みの方にはあまりおすすめできません。
△ 高すぎる枕
高すぎるまくらは、寝入り際は首の後ろがストレッチされて一瞬きもちよいですが、首から肩にかけての血行が悪くなるのでよくないと言われています。
また、肩こりはもちろんのこと、あごがつまることにより、軌道が狭くなることがあり、いびきの原因になることもあります。
△ 低すぎる枕
低すぎる枕は顎があがってしまい、首が不安定になるので筋肉が緊張し、肩こりの原因になることがあると言われています。
また、頭が低くなることで血行の流れが頭部に流れやすくなり、睡眠が浅くなることもあると言われているので気をつけましょう。
△ 寝返りをしにくい枕
仰向けに寝たときの首のラインがどんなに理想的でも、寝返りを妨げるような形のまくらだと、結局、体に緊張や負担を強いることになります。
ひとつでも当てはまったら、今の枕は見直すか、工夫を加えるかなどしたほうがよいでしょう。
次の章で、ちょうどいい、硬さ、やわらかさ、かたち、とはどのようなものか？ご紹介します。
2. 肩こりさん必見！枕選びのチェックポイント！
肩こりにお悩みの方が選ぶべき枕の条件とは、「肩口から首、後頭部にかけてを、ちょうどよく支えてくれる枕であること」です。
具体的なチェックポイントについて、素材（硬さ）、高さ、形の３つの視点からご紹介します。
2-1 素材
ある程度硬さのあるものがおすすめです。
ワンポイントのかたさ調整法もご紹介します。
○ そばがら、パイプ（プラスチック）、高反発ウレタン、ビーズ、ひのき、低反発ウレタン、など
一般的にそばがら、パイプ、高反発ウレタンがかためと言われています。
その次にビーズやひのきです。
低反発ウレタンはそれより少し柔らかめですが、室温によって硬さが変化しますのでご注意ください。
通気性や吸湿性も枕の大事な条件ですので、アレルギーなどの心配がなければ、そばがらはおすすめです。
ただしそば殻は天然素材なので、寿命が短く、通常半年から1年ほどと言われています。
△ 羽毛・綿など
羽毛や綿をメインに使用している枕は、一般的には柔らかすぎることが多いです。
頭を乗せた瞬間はとても気持ちよいですが、肩こりさんは別素材を検討したほうがよいかもしれませんね。
⇒ワンポイント
お使いの枕がやわらかすぎる場合は、薄手のバスタオルなどでぐるっとひと巻きすると、すこし感触が硬くなりおすすめです。
注意
様々な素材が組み合わせで使われている商品も多く、また、素材の密度によっても硬さは変化します。
お店で購入する際は、必ず実際に試してから選ぶようにしましょう。
2-2 高さ
高さをチェックする時に重要なのは、首を支える部分の高さです。
仰向けに寝たときと、横向きで寝たときのよいとされている枕の高さについてご紹介します。
ふだんのご自分のスタイルに合わせて参考になさってください。
★仰向けに寝た状態でのチェックポイント
自然に起立している時の首のカーブと、寝ている時の首のカーブが同じだとよいと言われています。
首にあたる部分の理想の高さは、個人差がありますが、だいたい2.5～5センチの間、女性は平均3センチ前後と言われています。
一般的な目安：
・細身の方は2.5～3cm
・標準の方は3～4cm
・体格のよい方は4～5cm
ただし、この数字はベッドのやわらかさなどによっても変わります。（体の沈み込みに影響を受けるため）
★横向きに寝た状態でのチェックポイント
横向きの場合は、ご自分で鏡などを置いて確認することができます。
顔の中心線と、胸の中心線が一直線になっているとよいと言われています。
ワンポイント
高さが足りない時は、バスタオルを枕の下に敷くなどして厚みを足します。
高すぎる時は、肩のあたりにバスタオルを敷いて、枕との高さの差を縮めるようにします。
注意
お店でチェックする際は、自分の実際のふとんやベッドのやわらかさも加味して選ぶのがポイントです。
お店のものより、やわらかいふとん／ベッドの方は、胴体の沈みが大きくなるので、お店でのジャストフィットより低めを選ぶとよいでしょう。
お店のものより、硬いタイプのふとん／ベッドの方は、胴体があまり沈まないことを加味して、少し高めを選ぶか、ジャストフィットを選んで自宅でタオルなどを使って微調整するとよいでしょう。
2-3 形
高さのチェックポイントとも一部重なりますが、形のチェックポイントは大きく４つあります。
①首筋を支えるちょうど良い高さとカーブの形か？
②後頭部の丸みを自然に受け止める形（少しくぼんでいる形）か？
③寝返りを無理なくうてる形か？
④寝返りをうっても頭が落ちない十分な大きさ（目安：横幅60cm×奥行40cm以上）があるか？
この4つを満たす枕を探しましょう。
―――
※ここでご紹介した内容はすべての方に当てはまるわけではありません。
頚椎症、頚椎ヘルニア・頚椎椎間板ヘルニアなどなんらかの病気・ケガがある方は、医師に相談するようにしてください。
3. 肩こり対策枕の自作方法
肩こり対策として、タオルで枕を自作する方法がありますので、参考までにご紹介します。
旅先などで、柔らかすぎる枕、または、硬くて高い枕で困ったときなどに、おすすめです。
★タオル枕の作り方
用意するもの：バスタオル1枚、ひも2本
①バスタオルを縦長になるように折ります
②長さが半分になるように折ります
③端からきつくまいていきます
（高反発な枕にするためです）
④巻き終わったら、緩まないように、両端をひもできゅっと結びます。
出来上がったタオル枕は、後頭部ではなく、首の下のカーブにあてるように使います。
女性の方は厚手のバスタオルだと高さが出すぎるかもしれませんので、その場合は、薄手のタオルでつくるようにしてください。
あててみて違和感を感じたら、タオルの大きさとともに巻く時の強さを変えてみるなど工夫してみてください。
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枕というと頭を受け止めるというイメージを持ちがちですが、大事なのは首筋に負担がかからないように支えることです。
ポイントを押さえた枕選びをして、肩こりの悩みから解放されましょう。
この記事は2016年5月6日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。
