その肩こりは枕のせい？枕選びのチェックポイントをご紹介！

マッサージや整体、ストレッチや体操、いろいろやっているのに晴れない肩こりの悩み。
「この肩こり、どうしたらよいの！」とお困りの方はいませんか？

実はあなたの肩こりは、枕に原因があるのかもしれません。

今回は、肩こりに繋がってしまうかもしれない枕の特徴と、肩こりになりにくくするための枕選びのチェックポイントについてご紹介します。

1.肩こりの原因となるかもしれない枕とは？

まずは、肩こりの原因となってしまうおそれのある、枕の特徴をご紹介します。

私たちは通常、一日の約3分の1を睡眠に費やしています。
もし、あなたの枕があなたに合っていないとしたら、寝ている間中あなたの首筋は緊張にさらされてしまうこととなり、それが肩こりの原因となってしまうこともあるのです。

睡眠とは本来、身体や心を休めるために取るものです。
質のよい休息、質のよい睡眠を得るために、まずは今使っている枕を見直してみましょう。

今お使いになっている枕があてはまっていないか、チェックしてみてください。

①△　（あなたにとって）やわらかすぎる枕

あなたにとってやわらかすぎる枕は、頭が深く沈んでしまいあごが上がる姿勢になりがちです。
そのため頭が安定せず、首の筋肉に負荷がかかってしまうことがあるとされています。

また、寝返りをうつ時に首がねじれるような動きになることもあるため、肩こりの原因となってしまうことが考えられるようです。

②△　（あなたにとって）かたすぎる枕

あなたにとってかたすぎる枕は、頭や首の曲線に沿うことができないので、頭と枕の接触面が後頭部の一部のみになってしまうことがあります。
そうすると首や肩を枕でうまく支えることができないため、首や肩の筋肉に無駄な力がかかってしまうことがあるようです。

また、もしも後頭部の丸みや首のカーブに形状が沿っていたとしても、かたすぎる枕だと寝返りが打ちづらいことが考えられるので、やはり肩こりにお悩みの方にはあまりおすすめできません。

③△　（あなたにとって）高すぎる枕

あなたにとって高すぎる枕は、寝入り際は首の後ろがストレッチされて気持ち良く感じられるかもしれませんが、首から肩にかけての血行が滞りやすくなることがあるので、肩こりの原因となってしまうことがあるとされています。

また、肩こりはもちろんのこと、あごが詰まることにより、軌道が狭くなることがあり、いびきの原因になることもあるようです。

④△　（あなたにとって）低すぎる枕

あなたにとって低すぎる枕はあごが上がってしまい、首が不安定になりやすいため、筋肉が緊張し肩こりの原因となることがあるとされています。

また、頭が低くなることで血行の流れが頭部に流れやすくなり、睡眠が浅くなることもあるので気をつけましょう。

⑤△　（あなたにとって）寝返りをしにくい枕

あなたにとって仰向けに寝たときの首のラインがどんなに理想的でも、寝返りを妨げるような形の枕だと結局、体に緊張や負担を強いることになってしまうことがあるようです。

寝返りを打つ際に目が覚める、寝返りを打つたびに違和感を覚えるという方は、このタイプの枕である可能性があります。

いかがでしたか？あなたの枕はどのタイプでしたか？

ひとつでも当てはまったら、今の枕は見直すか工夫を加えるかなどしたほうがよいでしょう。
次の章でちょうどよい、かたさ、やわらかさ、形とはどのようなものなのか？をご紹介します。

2.肩こりさん必見！枕選びのチェックポイント！

肩こりにお悩みの方が選ぶべき枕の条件とは、「肩口から首、後頭部にかけてをちょうどよく支えてくれる枕であること」だとされています。
具体的なチェックポイントについて、素材、高さ、形の３つの視点からご紹介します。

2-1.枕の素材

まずは枕の素材についてご説明しましょう。

枕の素材に関しては、肩こり対策に適した枕の条件である「肩口から首、後頭部にかけてをちょうどよく支えてくれる」点が満たされていれば、あとは好みに合わせて選ぶことをおすすめします。

やわらか過ぎずかたすぎず、ある程度のかたさを有している素材がおすすめですが、その感じ方は人それぞれに異なります。

以下は、枕に使用されている主な素材です。

一般的にややかためといわれる素材と、やわらかめといわれる素材に分けてご説明するので、ご自分の好みに合う素材はどれか、考えてみてください。

また、枕の中にはさまざまな素材を組み合わせて作られているものもあります。
そのため、以下で挙げる素材別のかたさ、やわらかさとは異なることもあります。
気になる素材がある場合は、実際に売り場などで手に取ってみることをおすすめします。

①そばがら、パイプ（プラスチック）、高反発ウレタン、ビーズ、ひのき、低反発ウレタン、など

一般的にそばがら、パイプ、高反発ウレタンなどを素材に用いている枕はかためだといわれています。
ビーズやひのきの枕は、上記3つの素材よりやややわらかめであり、低反発ウレタンはそれよりさらに少しやわらかめだといわれています。

そばがらやビーズ、パイプ、ひのきは細かな粒状をしているため、かたさ以前に使用感による好みが分かれがちな素材といえます。

②羽毛・綿など

一般的に、羽毛や綿をメインに使用している枕はやわらかめだといわれています。
頭を乗せた瞬間はふんわりと頭を受け止めてくれますが、長時間頭をうずめていると、ぺたんこになってしまうこともあります。

やわらかさは使用している羽毛や綿の素材、量などにより異なることが多く、羽毛でもややかためと感じられる枕もあります。

2-2.枕の高さ

次に、枕の高さについてご説明しましょう。

枕の高さをチェックする時に重要なことは、首を支える部分の高さです。

自然に起立している時の首のカーブと、寝ている時の首のカーブが同じであることが理想的だといわれています。

自然な首のカーブを保つために必要な枕の高さは、頭を乗せた状態（頭の重さを受け入れた状態）で6～8cmの高さになることが目安とされています。

今お使いの枕に高さが足りないと感じた時は、バスタオルを枕の下に敷くなどして厚みを足してみましょう。
また、枕が高すぎる時は肩のあたりにバスタオルを敷いて、枕との高さの差を縮めるようにしましょう。

■ポイント■
枕を実際にお店で使用してみる際は、実際に自分が使用しているふとんやベッドのやわらかさも加味して選ぶことがポイントです。

実際に使用しているふとんやベッドがお店のものよりやわらかい場合は、胴体の沈みが大きくなるので、お店で感じるジャストフィットの枕よりも低めなものを選ぶとよいでしょう。

反対に、実際に使用しているふとんやベッドがお店のものよりかたい場合は、胴体があまり沈まないことを加味して、お店で感じるジャストフィットよりも少し高めのものを選ぶか、ジャストフィットを選んで自宅でタオルなどを使って微調整するとよいでしょう。

2-3.形

次に、枕の形についてご説明します。
枕の高さのチェックポイントとも一部重なりますが、形のチェックポイントは大きく４つあります。

①首筋を支えるちょうどよい高さとカーブの形か？

眠る際の姿勢として理想的なのは、仰向けに寝たときに首が、自然に直立しているときと同じカーブを描くことだといわれています。
低すぎて首が沈み過ぎる枕や、高すぎてあごが下がってしまう枕は、あなたの身体には適していないといえるでしょう。

②後頭部の丸みを自然に受け止める形（少しくぼんでいる形）か？

後頭部の丸みを受け止めるくぼみがあることで、頭の位置が固定しやすくなります。
頭の位置が固定しにくいと、首に負担がかかりやすくなることがあります。

③寝返りを無理なくうてる形か？

人は、眠っている間に10回～20回程度の寝返りを打つといわれています。
眠っている間は姿勢をコントロールする機能も休息中であるため、身体の動きに従いスムーズな寝返りを打つことが大切です。
枕の形によりスムーズな寝返りを打てないことで、肩こりの原因となったり、寝違えたりしてしまうこともあるのです。

④寝返りをうっても頭が落ちない十分な大きさがあるか？

枕が小さすぎると、寝返りを打つたびに頭が枕から落ちてしまい、その度に枕を手繰り寄せなければならなくなります。
眠っている間は意識がもうろうとしているため感じませんが、こうした小さなことが首や肩への負担となり、肩こりに繋がることもあります。

3.肩こり対策枕の自作方法

肩こり対策として、タオルで枕を自作する方法をご紹介します。
旅先などでやわらかすぎる枕、またはかたい枕に出会い、困ったときなどにおすすめです。

★タオル枕の作り方
用意するもの：バスタオル1枚、ひも2本

①バスタオルを縦長になるように半分で折ります。

横幅が広い枕がお好みの方は半分に折らなくてもよいですが、その場合枕がやわらかくなってしまうことがあります。
バスタオルが2枚ある場合は、2枚重ねで②からの工程に進んでください。

②端からきつく巻いていきます。

高反発な枕にするため、きつく巻きつけることがポイントです。

③巻き終わったら緩まないように、両端をひもできゅっと結びます。

紐は出来るだけ細いものがよいでしょう。太い紐だと、寝返りを打った際に顔に当たってしまうことがあります。
できあがったタオル枕は後頭部ではなく、首の下のカーブにあてるように使いましょう。

女性場合、厚手のバスタオルだと高さが出すぎるかもしれません。
その際は薄手のタオルでつくるようにしてください。

あててみて違和感を感じたら、タオルの大きさとともに巻く時の強さを変えてみるなど工夫してみましょう。

4.まとめ

肩こりにお悩みの方に向け、枕の見直し方をご紹介しましたが、いかがでしたか？

枕というと頭を受け止めるというイメージをお持ちの方が多いかと思います。
しかし、実は枕を使用する上で大切なことは、首筋に負担がかからないように支えることなのです。

ポイントを押さえた枕選びをして、肩こりしにくい寝姿を目指しましょう！