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寝る前の筋トレですっきりボディを目指そう!筋トレ方法と注意点

寝る前 筋トレ

「筋トレですっきりしたボディラインをつくりたい!」「ダイエットのために筋トレを始めようかな」と思ってはいませんか?

ほどよく筋肉のついたバランスのよい身体は、男女問わず魅力的ですよね。

仕事をしているとなかなか日中に時間をとることが難しいため、夜寝る前に筋トレを取り入れようと考えている方も多いのではないでしょうか。

しかし、実は寝る前の筋トレは、やり方を間違えると逆効果になってしまうこともあるのです。寝る前の筋トレを効果的に行うためには、ポイントを押さえて正しいやり方で行う必要があります。

そこで今回は、寝る前に取り入れたいおすすめの筋トレメニューと、寝る前に筋トレをするときの注意点をご紹介します!



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1.寝る前に取り入れたいおすすめ筋トレメニュー4選

寝る前 筋トレ

ここでは、仕事などで日中に時間をとることが難しく、帰宅してから寝るまでの間に筋トレを行いたいという方向けの自宅でできる筋トレメニューを、「腹筋」「大胸筋」「背筋」「下半身」の4つの部位に分けてご紹介します。

寝る前には、呼吸や脈拍が乱れない程度の軽めのトレーニングメニューがおすすめです。逆に、疲労を強く感じるような激しい筋トレや、長時間の筋トレは、寝る前に行うには不向きです。

気持ちよいと感じるぐらいの負荷で行い、トレーニング時間は長くても30分程度にとどめるようにしましょう。

また、いずれのトレーニングの場合でも、できる回数や負荷は人によって異なります。自分のコンディションによって調整し、無理のない範囲で行いましょう。

1-1.腹筋を鍛える筋トレ「プランク」

すっきりと引き締まったお腹を目指したいときは、腹筋を鍛えるトレーニングを取り入れましょう!

腹筋を鍛えると見た目が美しくなるだけでなく、姿勢もよくなり、健康にもよいといわれています。

今回は、初心者や女性でも簡単に取り組める「プランク」というトレーニング方法をご紹介します。

①床にうつぶせになり、両腕をあごの下あたりに置く

寝る前 筋トレ_腹筋1

②身体を起こし、両ひじとつま先で身体を支える
このとき、頭から足先までを一直線になるように保ちましょう。

寝る前 筋トレ_腹筋2

③②の状態で10秒間キープし、頭から足先までをまっすぐに保ったままゆっくり身体を下ろす

寝る前 筋トレ_腹筋3

キープする際、上の写真のように腰が下がってしまうと、腹筋が鍛えられないだけでなく、腰を痛める原因となることもあるので注意しましょう。

寝る前 筋トレ_腹筋4

逆に、腰が上がりすぎてしまっても腹筋への効果がなくなってしまうため、身体をしっかりとまっすぐに保つことを意識しましょう。

1-2.大胸筋を鍛える筋トレ「腕立て伏せ」

広くて厚い胸板に憧れる男性は、大胸筋もしっかりと鍛えたいところですね。女性の場合は大胸筋を鍛えることで、バストアップにもつながるといわれています♪

大胸筋を鍛える筋トレとしておすすめなのは「腕立て伏せ」です。

①両手を床につき、ひざを伸ばしてつま先で身体を支える
このとき、腰が上がったり下がったりしないように、身体を一直線に保つことが大切です。腕は肩幅よりもやや広めの位置に置きましょう。

寝る前 筋トレ_大胸筋1

②そこから徐々にひじを曲げ、上体を下げていく
ひじを曲げるときも、身体が一直線に保たれていることを意識しましょう。

寝る前 筋トレ_大胸筋2

③床につかないギリギリまで上体を下げたら、ゆっくりと最初の体勢に戻る

通常の腕立て伏せが難しい方は、ひざをついて腕立て伏せを行ってみてください。ひざをついて10~20回程度できるようになったら、通常の腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

1-3.背筋を鍛える筋トレ「バック・エクステンション」

背筋を鍛える筋トレは、全体のボディバランスを整えて姿勢をよくするために効果的です。

すっきりとした背中の美しい後ろ姿を目指すためにも、背筋を鍛える筋トレを取り入れていきましょう。

背筋を鍛えるためには、「バック・エクステンション」と呼ばれるトレーニング方法がおすすめです。

①床にうつぶせになり、両手を頭の後ろで組む

寝る前 筋トレ_背筋1

②脚が浮かないように気をつけながらゆっくりと上体を起こし、1~2秒そのままキープする

寝る前 筋トレ_背筋2

③その後、ゆっくりと上体を元に戻す

上体を起こすときは、反動を使わないように気をつけましょう。反動をつけて思い切り反り返ると、腰を痛めてしまう可能性があります。

慣れてきたり、もう少し負荷を大きくしたい場合は、両手を前に伸ばして行うことをおすすめします。

1-4.下半身を鍛える筋トレ「ランジ」

バランスよく筋肉のついたすらっとした下半身を目指すなら、お尻や太ももなどを鍛える下半身の筋トレも取り入れたいですね。

下半身の筋肉を鍛えると、全身の代謝アップにもつながるため、ダイエットにも効果的♪

引き締まった下半身を目指すためには、「ランジ」というトレーニング方法がおすすめです。

①姿勢よくまっすぐに立つ

寝る前 筋トレ_下半身1

②一歩前に大きく踏み出し、前に出した脚のひざを90度に曲げる
このとき、上半身はバランスを崩さないようにまっすぐのまま保ちましょう。

寝る前 筋トレ_下半身2

③1~2秒間そのままキープしたら、上体が倒れないように気をつけて元の体勢に戻る
これを左右交互に繰り返します。

もっと負荷を大きくしたいという方は、両手にダンベルや水を入れたペットボトルなどを持って行ってみましょう。

2.寝る前の筋トレを効果的に行うための5つのポイント

寝る前 筋トレ2

寝る前しか筋トレの時間がとれない場合でも、十分に効果を実感することは可能です。

ただし、やみくもに長時間のハードな筋トレを行えばよいというわけではありません。寝る前の筋トレで効果を実感するためには、いくつかの注意点があります。

日中に時間をとることが難しく、寝る前に筋トレを行いたいという方は、せっかくの筋トレの効果を無駄にしないためにも、以下の5つのポイントに気をつけてみてください。

ポイント1|食後すぐや睡眠の直前は避ける

寝る前しか筋トレの時間を取れない場合でも、食後すぐや睡眠の直前に行うことは避けた方がよいでしょう。

食後は食べたものを消化するため、胃や腸に多くの血が必要になります。しかし、食後すぐに筋トレを行うと、消化に必要な血が筋肉にいってしまい、消化不良を起こす原因となることがあります。

少なくとも、食後30分以上はゆっくりと休むようにしましょう。筋トレなどの運動を行うのは、食後1~2時間後がよいといわれています。

また、睡眠直前に筋トレを行ってしまうと、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がってしまったりすることがあります。

これは、筋トレを行うことで、身体を活動させようとする交感神経が働くためだといわれています。交感神経が働くと鼓動が早くなる、血圧が上がるなど、身体が興奮状態になり、眠りに入りにくくなってしまうのです。

筋肉の成長に必要だといわれている成長ホルモンは、眠っている間に体内で分泌されます。そのため、睡眠時間が不足したり睡眠の質が下がったりすると、筋肉の成長が妨げられ、筋トレの効果が得にくくなってしまいます。

筋トレ後は静かに筋肉を休めて、睡眠に入りやすい状態にすることが大切です。

ポイント2|筋トレ後にストレッチを行う

筋トレをしたあとはストレッチを行い、筋肉をクールダウンさせましょう。

筋トレ後の筋肉は熱を持ち、硬くなっています。ストレッチを行うことで筋肉をほぐして疲労回復を助け、睡眠に入りやすくしてくれるのです。

ストレッチを行うときは、無理に力を入れたり、反動をつけたりせず、リラックスした状態で行うようにしましょう。

【寝る前の筋トレ後におすすめのストレッチ】

◆上半身のストレッチ

①床に両手・両ひざをつき、四つん這いの体勢になる

寝る前 筋トレ_上半身ストレッチ1

②息を吐きながら、腕を伸ばしたまま腰を後ろに引いていく
猫が伸びをするときのようなイメージで、背中をぐっとしならせましょう。

寝る前 筋トレ_上半身ストレッチ2

③息を吸いながら、元の体勢まで戻る

寝る前 筋トレ_上半身ストレッチ1

④右腕を横にまっすぐ伸ばして床につけ、顔は左側に向ける
横に伸ばした右側の肩をぐっと内側に入れるようにし、顔は伸ばした腕と反対の方向に向けます。その後、左腕も同じように行いましょう。

寝る前 筋トレ_上半身ストレッチ3

◆下半身のストレッチ

①仰向けになり、リラックスした状態のまま右足を90度に曲げて左側に倒す

寝る前 筋トレ_下半身ストレッチ1

②そのまましばらくキープしたら、続いて右側に開くように倒す
股関節と内ももをしっかりとストレッチしましょう。左足も同じように繰り返します。

寝る前 筋トレ_下半身ストレッチ2

③足の裏をあわせて座る
このとき、背中が曲がったり、腰が丸まったりしないように、背筋をぴんとまっすぐ伸ばしておきましょう。

寝る前 筋トレ_下半身ストレッチ3

④背筋を伸ばしたまま、お腹を床につけるイメージで上体を前に倒す
上体が床につかない方は無理のない範囲で前に倒し、股関節をしっかりとほぐすようにしましょう。

寝る前 筋トレ_下半身ストレッチ4

ポイント3|筋トレ後の入浴はぬるめのお湯で素早く行う

筋トレ後は筋肉が熱を持ってほてっているため、熱いシャワーを浴びたり、熱いお湯に入浴したりすることは控えましょう。筋肉があたたまりすぎるとほてりが治まらず、腫れや筋肉疲労の蓄積を引き起こす可能性があります。

筋トレ直後に汗を流したいのであれば、ぬるめのシャワーで素早くすませるのがよいでしょう。

湯船につかるのであれば、筋トレ直後ではなく、しばらく時間をおいてから入浴するのがおすすめです。その際、熱すぎるお湯や長時間の入浴は避け、ぬるめのお湯に適度な時間つかるようにしましょう。

ポイント4|筋トレ後は消化しやすい食品で栄養補給する

寝る前であっても、筋トレ後はしっかりと栄養補給をすることが重要です。

筋肉が動くためにはエネルギーを消費します。筋トレ中や筋トレ後は、このエネルギーをつくり出すために筋肉が分解されていってしまいます。

そのため、筋トレ後は適切な栄養補給を行い、筋肉の成長を手助けしてあげる必要があるのです。

しかし、睡眠前にあまりしっかりと食事を摂りすぎてしまうと、消化不良や睡眠の質の低下につながってしまいます。

そこで、寝る前の筋トレ後に栄養補給をする場合は、なるべく消化しやすく、筋肉に必要な栄養素を効率よく摂取できる食品を選ぶことが大切です。

特におすすめなのが、豆乳です。たんぱく質を豊富に含んでいながらも摂取カロリーを抑えられ、消化吸収しやすいためです。

また、効率よくたんぱく質を摂取するためには、市販のプロテインを利用するのもよいでしょう。

ポイント5|筋トレは1~2日おきに行う

筋トレは毎日行うのではなく、1~2日おきに行うようにしましょう。

筋肉を鍛えるためには、ただやみくもにトレーニングをするだけでなく、しっかりと筋肉を休ませることも大切です。

筋肉は、筋トレによってダメージを負い、回復するときに成長するといわれています。そのため、筋肉が回復する期間をつくることが重要になるのです。

ただし、負荷が軽く、あまり疲労を感じない程度の筋トレであれば、毎日行わないと効果が感じられないこともあります。

自分の身体の状態に応じて、無理のない範囲でトレーニングを行っていきましょう。

3.寝る前の筋トレの効果を引き出すための食事

寝る前に筋トレをする場合、筋トレ前の食事では必要な栄養素を摂取しつつ、胃腸に負担がかかりすぎないメニューを意識する必要があります。

筋トレ前に摂取することが望ましい栄養素とは、主に「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の3つです。

炭水化物は筋トレをするのに必要なエネルギーとなり、筋肉が分解されるのを抑える働きがあります。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、血や肉になる栄養素です。もちろん、筋肉がつくられるためにも欠かせません。

脂質は、一見筋トレとは無縁そうに見えますが、食事の消化吸収のためにとても重要な役割を果たしています。

ただし、いずれの栄養素もとりすぎると余分な脂肪として体内に蓄積されてしまう可能性があります。量やカロリーに気をつけながら、上記以外の栄養素もバランスよく取り入れるようにしましょう。

【寝る前の筋トレ前におすすめの食事例】

◆食後、筋トレまで時間に余裕があるときにおすすめ!

寝る前 筋トレ_食事1

食事のあと、筋トレまでに比較的時間の余裕がある場合は、品数を増やしてバランスのよい食事になるように心がけましょう。

メイン料理には鶏ささみや赤身肉、青魚などの低カロリー高たんぱくな食品がおすすめです。副菜にはサラダやおひたしなどの野菜をとるようにし、お米と汁物もあわせれば、満足度の高い一食になりますね。

外食の際も、なるべく品数の多い定食などを選ぶようにするとよいでしょう。

◆食後、筋トレまであまり時間がないときにおすすめ!

寝る前 筋トレ_食事2

食事のあと、筋トレまであまり時間がとれないという場合は、手軽に食べられるようなおにぎりやサンドイッチ、うどんなどの軽食にしましょう。

おにぎりの具におかかやツナを選んだり、ハムや野菜、卵のサンドイッチを選んだりすれば、炭水化物だけでなくたんぱく質や脂質なども一緒にとることができます。

また、バナナなどの果物や、ゆで卵なども、手軽に栄養補給ができて胃腸に負担がかかりにくいため、おすすめです。

4.最後に

寝る前に筋トレをするときの注意点やトレーニング方法などをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

寝る前には、睡眠を妨げないような適度な筋トレがおすすめです。

注意点に気をつけながら、寝る前の空いている時間に筋トレを行って、理想のボディを目指しましょう!

この記事は2016年9月30日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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