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寝る前の筋トレですっきりボディを目指そう!筋トレ方法と注意点

寝る前 筋トレ「筋トレですっきりしたボディラインをつくりたい!」「ダイエットのために筋トレを始めようかな」と思ってはいませんか?

ほどよく筋肉のついたバランスのよい身体は、男女問わず魅力的ですよね。

仕事をしているとなかなか日中に時間をとることが難しいため、夜寝る前に筋トレを取り入れようと考えている方も多いのではないでしょうか。

しかし、実は寝る前の筋トレは、やり方を間違えると質の良い睡眠の妨げとなってしまうこともあるようです。寝る前の筋トレを効率的に行うためには、ポイントを押さえたやり方で行う必要があるでしょう。

そこで今回は、寝る前に取り入れたい筋トレメニューと、寝る前に筋トレをするときの注意点をご紹介します!



1.寝る前に取り入れたいおすすめ筋トレメニュー4種

寝る前 筋トレここでは、仕事などで日中に時間をとることが難しく、帰宅してから寝るまでの間に筋トレを行いたいという方向けの自宅でできる筋トレメニューを、「腹筋」「大胸筋」「背筋」「下半身」の4つの部位に分けてご紹介します。

寝る前には、呼吸や脈拍が乱れない程度の軽めのトレーニングメニューがよいでしょう。逆に、疲労を強く感じるような激しい筋トレや、長時間の筋トレは、寝る前に行うには不向きだと考えられます。

気持ちよいと感じるぐらいの負荷で行い、長時間やりすぎないようにしましょう。

また、いずれのトレーニングの場合でも、できる回数や負荷は人によって異なります。自分のコンディションによって調整し、無理のない範囲で行いましょう。

1-1.腹筋を鍛える筋トレ「プランク」

すっきりと引き締まったお腹を目指したいときは、腹筋を鍛えるトレーニングを取り入れましょう!

腹筋を鍛えると見た目が美しくなるだけでなく、姿勢もよくなり、健康にもよいといわれています。

今回は、初心者や女性でも簡単に取り組める「プランク」というトレーニング方法をご紹介します。

①床にうつぶせになり、両腕をあごの下あたりに置く

寝る前 筋トレ_腹筋1②身体を起こし、両ひじとつま先で身体を支える

このとき、頭から足先までを一直線になるように保ちましょう。

寝る前 筋トレ_腹筋2③②の状態で10秒間キープし、頭から足先までをまっすぐに保ったままゆっくり身体を下ろす

寝る前 筋トレ_腹筋3キープする際、上の写真のように腰が下がってしまうと、腹筋が鍛えられないだけでなく、腰を痛める原因となることもあるので注意しましょう。

寝る前 筋トレ_腹筋4逆に、腰が上がりすぎてしまっても腹筋への効果がなくなってしまうため、身体をしっかりとまっすぐに保つことを意識しましょう。

1-2.大胸筋を鍛える筋トレ「腕立て伏せ」

広くて厚い胸板に憧れる男性は、大胸筋もしっかりと鍛えたいところですね。女性の場合は大胸筋を鍛えることで、美しいバストラインがキープできるかもしれません♪

大胸筋を鍛える筋トレとして代表的なのは「腕立て伏せ」です。

①両手を床につき、ひざを伸ばしてつま先で身体を支える
このとき、腰が上がったり下がったりしないように、身体を一直線に保つことが大切です。腕は肩幅よりもやや広めの位置に置きましょう。

寝る前 筋トレ_大胸筋1②そこから徐々にひじを曲げ、上体を下げていく

ひじを曲げるときも、身体が一直線に保たれていることを意識しましょう。

寝る前 筋トレ_大胸筋2③床につかないギリギリまで上体を下げたら、ゆっくりと最初の体勢に戻る

通常の腕立て伏せが難しい方は、ひざをついて腕立て伏せを行ってみてください。ひざをついて10~20回程度できるようになったら、通常の腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

1-3.背筋を鍛える筋トレ「バック・エクステンション」

背筋を鍛える筋トレは、全体のボディバランスを整えて姿勢をよくするためにも大切です。

すっきりとした背中の美しい後ろ姿を目指すためにも、背筋を鍛える筋トレを取り入れていきましょう。

背筋を鍛えるためには、「バック・エクステンション」と呼ばれるトレーニング方法がおすすめです。

①床にうつぶせになり、両手を頭の後ろで組む

寝る前 筋トレ_背筋1②脚が浮かないように気をつけながらゆっくりと上体を起こし、1~2秒そのままキープする

寝る前 筋トレ_背筋2③その後、ゆっくりと上体を元に戻す

上体を起こすときは、反動を使わないように気をつけましょう。反動をつけて思い切り反り返ると、腰を痛めてしまう可能性があります。

慣れてきたり、もう少し負荷を大きくしたい場合は、両手を前に伸ばして行ってみてください。

1-4.下半身を鍛える筋トレ「ランジ」

バランスよく筋肉のついたすらっとした下半身を目指すなら、お尻や太ももなどを鍛える下半身の筋トレも取り入れたいですね。

下半身の筋肉を鍛えると、全身の代謝アップにもつながるため、ダイエットにも♪

引き締まった下半身を目指すためには、「ランジ」というトレーニング方法がおすすめです。

①姿勢よくまっすぐに立つ

寝る前 筋トレ_下半身1②一歩前に大きく踏み出し、前に出した脚のひざを90度に曲げる

このとき、上半身はバランスを崩さないようにまっすぐのまま保ちましょう。

寝る前 筋トレ_下半身2③1~2秒間そのままキープしたら、上体が倒れないように気をつけて元の体勢に戻る

これを左右交互に繰り返します。

もっと負荷を大きくしたいという方は、両手にダンベルや水を入れたペットボトルなどを持って行ってみましょう。

2.寝る前の筋トレを効果的に行うための5つのポイント

寝る前 筋トレ2寝る前しか筋トレの時間がとれない場合でも、続けることで体作りに役立つでしょう。

ただし、やみくもに長時間のハードな筋トレを行えばよいというわけではありません。寝る前の筋トレを意味のあるものにするためには、いくつかの注意点があります。

日中に時間をとることが難しく、寝る前に筋トレを行いたいという方は、せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、以下の5つのポイントに気をつけてみてください。

ポイント1|食後すぐや睡眠の直前は避ける

寝る前 筋トレ寝る前しか筋トレの時間を取れない場合でも、食後すぐや睡眠の直前に行うことは避けた方がよいでしょう。

食後は食べたものを消化するため、胃や腸に多くのエネルギーが必要になります。しかし、食後すぐに筋トレを行うと、消化に必要なエネルギーが筋肉にいってしまい、消化不良を起こしてしまうこともあるかもしれません。

少なくとも、食後30分以上はゆっくりと休むようにしましょう。

また、睡眠直前に筋トレを行ってしまうと、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がってしまったりすることがあると考えられます。

これは、筋トレを行うことで、身体を活動させようとする交感神経が働くためだといわれています。交感神経が働くと、身体が興奮状態になり、眠りに入りにくくなってしまうと言われているのです。

また、筋肉の成長に必要だといわれている成長ホルモンは、眠っている間に出ると言われています。そのため、睡眠時間が不足したり睡眠の質が下がったりすると、筋肉の成長が妨げられ、筋トレの成果が得にくくなってしまいます。

筋トレ後は静かに筋肉を休めて、睡眠に入りやすい状態にすることが大切です。

理想としては、21時くらいには筋トレを終えることができるとよいでしょう。

ポイント2|筋トレ後にストレッチを行う

筋トレをしたあとはストレッチを行い、筋肉をクールダウンさせましょう。

ストレッチを行うことで筋肉をほぐして疲労回復を助け、睡眠に入りやすくしてくれると言われています。

ストレッチを行うときは、無理に力を入れたり、反動をつけたりせず、リラックスした状態で行うようにしましょう。

【寝る前の筋トレ後におすすめのストレッチ】

◆上半身のストレッチ

①床に両手・両ひざをつき、四つん這いの体勢になる

寝る前 筋トレ_上半身ストレッチ1②息を吐きながら、腕を伸ばしたまま腰を後ろに引いていく

猫が伸びをするときのようなイメージで、背中をぐっとしならせましょう。

寝る前 筋トレ_上半身ストレッチ2③息を吸いながら、元の体勢まで戻る

寝る前 筋トレ_上半身ストレッチ1④右腕を横にまっすぐ伸ばして床につけ、顔は左側に向ける

横に伸ばした右側の肩をぐっと内側に入れるようにし、顔は伸ばした腕と反対の方向に向けます。その後、左腕も同じように行いましょう。

寝る前 筋トレ_上半身ストレッチ3

◆下半身のストレッチ

①仰向けになり、リラックスした状態のまま右足を90度に曲げて左側に倒す

寝る前 筋トレ_下半身ストレッチ1②そのまましばらくキープしたら、続いて右側に開くように倒す

股関節と内ももをしっかりとストレッチしましょう。左足も同じように繰り返します。

寝る前 筋トレ_下半身ストレッチ2③足の裏をあわせて座る

このとき、背中が曲がったり、腰が丸まったりしないように、背筋をぴんとまっすぐ伸ばしておきましょう。

寝る前 筋トレ_下半身ストレッチ3④背筋を伸ばしたまま、お腹を床につけるイメージで上体を前に倒す

上体が床につかない方は無理のない範囲で前に倒し、股関節をしっかりとほぐすようにしましょう。

寝る前 筋トレ_下半身ストレッチ4

ポイント3|筋トレ後は体を休めてから入浴する

寝る前 筋トレ筋トレ後は、からだの火照りが覚めてから入浴するようにするとよいと考えられているようです。

筋肉疲労の回復には、38~40℃のぬるめのお湯に入るようにするとよいと言われています。

運動直後でまだ体が熱いというときは、少し待ってから入浴するようにしてみてください。

ただし、激しい運動により身体が痛い・つらいというときは、入浴は避けた方がよいでしょう。

入浴前後の水分補給もしっかりと行ってください。

ポイント4|筋トレ後は消化しやすい食品で栄養補給する

寝る前 筋トレ寝る前であっても、筋トレ後はしっかりと栄養補給をすることが重要です。

筋肉が動くためにはエネルギーを消費します。筋トレ中や筋トレ後は、このエネルギーをつくり出すために筋肉が分解されていると言われています。

そのため、筋トレ後は適切な栄養補給を行い、筋肉の成長を手助けしてあげる必要があるでしょう。

しかし、睡眠前にあまりしっかりと食事を摂りすぎてしまうと、消化不良や睡眠の質の低下につながってしまいます。

そこで、寝る前の筋トレ後に栄養補給をする場合は、なるべく消化しやすく、筋肉に必要な栄養素を効率よく摂取できる食品を選ぶことが大切です。

特におすすめなのが、豆乳です。たんぱく質を豊富に含んでいながらも摂取カロリーを抑えられる食材だと言えます。

また、効率よくたんぱく質を摂取するためには、市販のプロテインを利用するのもよいでしょう。

ポイント5|筋肉痛があるときは休む

筋肉を鍛えるためには、ただやみくもにトレーニングをするだけでなく、しっかりと筋肉を休ませることも大切です。

筋肉は、筋トレによって負荷を負い、回復するときに成長すると言われています。そのため、筋肉が回復する期間をつくることが重要になるのです。

ただし、負荷が軽く、あまり疲労を感じない程度の筋トレであれば、毎日行わないと成果が感じられないこともあります。

自分の身体の状態に応じて、無理のない範囲でトレーニングを行っていきましょう。

3.寝る前の筋トレの効果を引き出すための食事

寝る前 筋トレ寝る前に筋トレをする場合、筋トレ前の食事では必要な栄養素を摂取しつつ、胃腸に負担がかかりすぎないメニューを意識する必要があります。
筋トレ前に摂取することが望ましい栄養素とは、主に「炭水化物」「たんぱく質」でしょう。

炭水化物は筋トレをだけでなく、身体を動かすのに必要なエネルギーだと言われています。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、体をつくる栄養素と言われています。もちろん、筋肉がつくられるためにも欠かせません。

ただし、どんな栄養素もとりすぎると余分な脂肪として体内に蓄積されてしまうかもしれません。量やカロリーに気をつけながら、上記以外の栄養素もバランスよく取り入れるようにしましょう。

【寝る前の筋トレ前におすすめの食事例】

◆食後、筋トレまで時間に余裕があるときにおすすめ!

寝る前 筋トレ_食事1食事のあと、筋トレまでに比較的時間の余裕がある場合は、品数を増やしてバランスのよい食事になるように心がけましょう。

メイン料理には鶏ささみや赤身肉、青魚などの低カロリー高たんぱくな食品がおすすめです。副菜にはサラダやおひたしなどの野菜をとるようにし、お米と汁物もあわせれば、満足度の高い一食になりますね。

外食の際も、なるべく品数の多い定食などを選ぶようにするとよいでしょう。

◆食後、筋トレまであまり時間がないときにおすすめ!

寝る前 筋トレ_食事2食事のあと、筋トレまであまり時間がとれないという場合は、手軽に食べられるようなおにぎりやサンドイッチ、うどんなどの軽食にしましょう。

おにぎりの具におかかやツナを選んだり、ハムや野菜、卵のサンドイッチを選んだりすれば、炭水化物だけでなくたんぱく質も一緒にとることができます。

また、バナナなどの果物や、ゆで卵なども、手軽に栄養補給ができて胃腸に負担がかかりにくいと考えられるため、おすすめです。

4.最後に

寝る前 筋トレ寝る前に筋トレをするときの注意点やトレーニング方法などをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

寝る前には、睡眠を妨げないような適度な筋トレがおすすめです。

注意点に気をつけながら、寝る前の空いている時間に筋トレを行って、理想のボディを目指しましょう!

この記事は2017年2月28日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。




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