身体の末端が冷えやすいと感じるあなたへ！おすすめしたい対策

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指先やつま先の末端が氷のように冷えている方は、手足がなかなか温まりにくく、しもやけなどに悩まされる場合もあるようです。

いわゆる“末端冷え性”にならないためには、生活習慣を見直したり、簡単なマッサージをしたりすることが大切だといわれています。

今回は“冷え性”や“末端冷え性”の原因からアプローチし、対策する方法をご紹介します。

1．“末端冷え性”とは

“末端冷え性”は一般的に、体は温まっているのに手足（体の末端）だけが温まらずに冷えてしまう状態を指すとされています。自分は“末端冷え性”だと感じている多くの方が、体を動かして体温が上がっても手足は温まりにくいという感覚があるようです。

手袋や靴下で外から温めるだけでは温まりにくく、痛みを感じるほど手足が冷える場合も“末端冷え性”の可能性があるようです。

“末端冷え性”の主な原因

“冷え性”や“末端冷え性”が起きる主な原因は、血行が良くないことだといわれています。

この血行が悪くなることに関係が深いといわれいているのが、「筋肉」です。
体内の筋肉量が少なかったり、筋肉の動きが小さかったりすると巡りが悪くなり、“冷え性”や“末端冷え性”につながると考えられています。

男性よりも筋肉量の少ない女性に“冷え性”や“末端冷え性”が多いのは、このためだといわれています。

2．自分でできる手足を温める対策

2－1．どこでもできる体操

手足が冷えやすいと感じる方に試していただきたい4つの運動をご紹介します。

今回はいつでもどこでも気がついた時にできる、簡単なものを選びました。

・ブラブラ運動

手足の力を抜いて、手首・足首をブラブラさせます。
※足首をブラブラする時は、椅子などに座って行いましょう

・グーパー運動

冷えを感じたら、手と足の指を閉じたり開いたりしてみてください。

・ぐるぐる運動

足の指が動きにくい場合は、足の指を手でつかんで、ぐるぐる回します。親指から始めましょう。

・指をはさむ

爪の生え際の指の側面を、もう片方の指で「ギュッギュッ」とはさみます。親指から始めて、10秒ずつ刺激しましょう。足の指も同様の方法で試してみてください。

2－2．マッサージポイント

仕事中や寝る前など、すぐに手足を温めたい時は、マッサージを試してみましょう。
いつでもどこでも押せるマッサージポイントを2つご紹介します。

■マッサージポイント①

手足の冷えを感じた時に試してほしいマッサージポイントです。
逆の手の親指をポイントに置き、人差し指の骨の下側に親指をもぐりこませるように当てます。

■マッサージポイント②

両手の親指を重ねてゆっくり押します。徐々に力を入れて押します。そのまま5秒くらい押したら、5秒かけてゆっくり離します。

これを10回程度繰り返します。

2－3．就寝時の靴下

寝る時に靴下を履くことも、足の冷え対策としておすすめです。
しかし、“末端冷え性”の原因のひとつとして、体内の血行が悪いことがあげられるため、靴下を履く際は、足の血管を締め付けてしまないよう、緩めの靴下を選ぶことがおすすめです。

さらに、“冷え性”の人は足を温めようとして体が体温調節をするために、足に向かって熱を放出することがあるといわれています。
すると、足の裏は体温調節を行う要の部分でもあるため、熱がたまると汗を出して冷やそうという働きが起こることがあるようです。

汗をかけば、靴下の中は蒸れて、熱を冷やし続けるため、余計に足が温まりにくくなることもあるようです。

末端の冷えが気になってどうしても眠れないという方は、湯たんぽや、締め付けの弱い靴下を履いてみてください。

2－4．足湯

“手足が冷えやすいと感じている人の場合、ただの足湯ではそれほど温まったとは感じられない場合があるようです。

そんな場合におすすめなのが、お湯と冷水に交互に足を入れる足湯です。

〈足湯の方法〉
用意するもの：
大きめのバケツ（おけ）2つ、タオル、40度くらいのお湯（くるぶしくらいの量）、冷水（お湯と同量）、つぎ足し用のお湯（冷めてきたら使う）

ステップ：
1．2つのバケツ（おけ）に、水とお湯をそれぞれ入れます。
2．椅子などに座り、まずはお湯に足を入れます。（2～5分程度）
3．今度は、冷水に足を入れます。（2～5分程度）
4．これを5回程度繰り返し、最後は水に足を入れて終了します。
※お湯の中にアロマオイルを2滴程度たらすと、香りを楽しむこともできます。

3．日常生活で気をつけること

3－1． 栄養バランスを整える

ファストフードや、カップラーメンなど、ビタミンやミネラルなどの栄養素が少ないものばかり食べていると、栄養バランスが偏ります。さらに、ファストフードには脂質や塩分が多く含まれているので、食べ過ぎてしまうのは健康に良くないといえます。

身体を外側から温めるのも大切ですが、“末端冷え性”には血行が関係しているので、食生活を見直すことも重要です。

3－2．タバコを控える

タバコに含まれている「ニコチン」には、血管を収縮させる働きがあるといわれています。
これによって血行が悪くなる可能性があるので、できるだけ控えましょう。

3－3．アルコールを控える

アルコールを飲むと体が温まりますが、アルコールによって一時的に血行が良くなっただけで、冷え性によいとは言えないとされています。

特に、冷えたビールなどのアルコールは、内臓を冷やし、血行が悪くなりやすいといえるようです。
適度に楽しむようにして、飲みすぎないように気をつけましょう。

飲むとしたら、常温の赤ワイン、日本酒の熱燗などがおすすめです。

3－4．身体を温める食べ物をとる

食べ物には、エネルギーになり身体を温めるといわれているものと、身体を冷やすといわれているものとがあります。できるだけ、身体を温めるといわれている食べ物を選んで食べるようにしてみましょう。

〈身体を温める食べ物〉

代表的な食べ物例：
にんじん、ごぼう、かぼちゃ、たまねぎ
食べ方：火を通し、温かいうちに食べましょう。

〈身体を冷やす食べ物〉

代表的な食べ物例：
トマト、バナナ、白砂糖、コーヒー
食べ方：トマトは、火を通して水分を飛ばせば、身体の冷えを引き起こしにくくなります。白砂糖をよく使う方は、代わりに黒砂糖を使うことがおすすめです。

※トマト、バナナに関しては、豊富な栄養素が含まれているので、まったく食べないのではなく、摂り過ぎに注意しましょう。バランスの良い食生活が重要です。

3－5．運動をする

冷え性の人は筋肉量が少ないという特徴があるといわています。

ジムに通ったりする必要はありませんので、日頃から一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、少し多めに歩く工夫をすることから始めてみてください。

※余裕があれば、スクワットやウォーキングなどにチャレンジしてみるのも良いでしょう。

■“冷え性”の方におすすめのエクササイズ

・スクワット
①肩幅より少し広めに両足を開いて立ちます。背筋をのばし、両腕を頭の後ろで組みます。
 ②背筋を曲げずに、ゆっくりと腰を落とします。太ももが床と平行になったところで一瞬止まります。
 ③息をはきながら、ゆっくりと①の体勢に戻していきます。これを10～20回程度繰り返します。
※回数は、ご自身のレベルに合わせて増やしてください。

・かかと上げ
①肩幅よりやや狭く脚を開いて立ちます。
 ②両足のかかとをゆっくり上げます。（バランスが取りにくい際は、壁向かって立ち、壁に手をつくなどしてください）
 ③かかとを上げきってから、3～5秒ほどそのままの体勢を保ちます。

4．まとめ

“冷え性”や“末端冷え性”は日常的に身体が冷えて感じて、つらいと感じている方も多いのではないでしょうか。

まずは自分でできるものから、コツコツと対策を始めてみてください。