メリハリボディ！簡単エクササイズでくびれ美人を目指そう♡

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きゅっとウエストがくびれた、メリハリのあるボディは魅力的ですよね。

しかし、「頑張ってダイエットしたのに、くびれがなかなか作れない…」「くびれを作る方法を知りたい！」と、お悩みの方も多いのではないでしょうか？

くびれを作るために、やみくもにお腹を鍛えるのではなく、これからご紹介する3種類の筋肉をバランスよく鍛えるとよいでしょう。

今回は引き締まった美しいくびれを目指すべく、エクササイズやストレッチなどをご紹介します！

1．憧れのくびれ♡エクササイズのご紹介

それでは早速、くびれのためのエクササイズを実践していきましょう！

今回は「腹横筋」「腹斜筋」「腸腰筋」の3つの筋肉を意識して鍛えたいと思います。

これらの筋肉についての説明は、「3．くびれに必要な3種類の筋肉」をご覧ください。

1-1.腹横筋エクササイズ

ここでは、くびれのために、体の内側の筋肉である腹横筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

腹横筋エクササイズ「ドローイン」

ドローインとは、呼吸方法によって腹横筋を鍛えるエクササイズの方法です。

腹横筋は表面に見えている筋肉ではないため、日常の生活の中で腹横筋を使っていると実感する機会はなかなかないと思います。そこで、まずは呼吸方法によって腹横筋を意識してみましょう。

【ドローインのやり方】
① 脚を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。

② 鼻からゆっくりと息を吸い込み、意識的にお腹を大きく膨らませていきます。このとき、まっすぐな姿勢を保ったまま、やや両肩を後ろに引くようにしましょう。

③ ②の状態で息を止め、お尻にぐっと力をいれます。この状態のまま10秒キープします。

④ 口から息をゆっくりと吐き出しながら、お腹全体をしっかりとへこませます。お腹を背中に近づけるイメージでへこませるとよいでしょう。

⑤ 十分にお腹をへこませた状態で、10秒間キープします。

⑥ ①～⑤を、1日5～10回を目安に行いましょう。

ドローインは場所を選ばず簡単にできるエクササイズなので、通勤電車の中や仕事の休憩中など、時間を見つけて挑戦してみましょう。

お腹を使って呼吸する感覚がよく分からないという方は、横になって同じようにやってみてください。お腹で呼吸する感覚が分かりやすくなります。

1-2.腹斜筋エクササイズ

次に、脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えるエクササイズを2つご紹介します。

腹斜筋エクササイズ1「サイドクランチ」

サイドクランチは、横になりながら効率よく腹斜筋を鍛えることのできるエクササイズ方法です。

簡単な動作ですが、お腹まわり全体の引き締めが期待できます。

【サイドクランチのやり方】
① 横向きに寝転がり、上になった方の手を頭の後ろに、下になった方の手を脇腹に置きます。② ゆっくりと肩を上げ、床から離していきます。このとき、脇腹に置いた手で、腹斜筋がしっかりと収縮していることを確認しましょう。

③ ①・②の動作を15回程度繰り返したら、反対の向きも同様にエクササイズを行いましょう。

肩を持ち上げるときに体がぐらついてしまうという方は、最初はひざをまげてやってみてください。ひざをまげた状態である程度できるようになったら、ひざを伸ばして挑戦してみましょう。

腹斜筋エクササイズ2「ツイストクランチ」

ツイストクランチは、上体をひねることで腹斜筋を刺激して鍛えるエクササイズの方法です。

しっかりと腹斜筋を使っていることを意識しながらエクササイズを行いましょう。

【ツイストクランチのやり方】
① 床に仰向けになって両ひざを立て、両手を頭の後ろで組みます。

② 上体を起こしながら、右ひじと左ひざをくっつけます。

③ くっつけたひざを下ろすのと同時に、今度は左ひじと右ひざをくっつけます。

④ ②・③を30回程度繰り返しましょう。

余裕がある方は、脚を床から浮かせた状態から始め、エクササイズを行っている間中、両脚を床につけないようにしてみましょう。

1-3.腸腰筋エクササイズ

最後に、腰まわりをしっかりと支えるための腸腰筋を鍛えるエクササイズを2つご紹介します。

腸腰筋エクササイズ1「レッグレイズ」

レッグレイズとは、脚の上げ下ろしによって、しっかりと腸腰筋に負荷をかけるエクササイズの方法です。
腸腰筋を鍛えるのと同時に、脇腹や下腹も鍛えられるため、くびれを作りたいというときは、取り入れたいエクササイズと言えるでしょう。

ただし、やり方を間違えると腰を痛めてしまう恐れがあるため、しっかりと正しいやり方を覚えて実践するようにしてみてください。

【レッグレイズのやり方】
① 床に仰向けになり、脚の力を抜きます。

② 床から脚を少しずつ離していき、真上まで脚を持ち上げます。持ち上げるときは、背中が浮かないように注意しましょう。背中を反らせて脚を持ち上げようとすると、腰を痛める原因となってしまう可能性があります。

③ 脚をゆっくりと床に下ろしていきます。脚を下ろすときにも腸腰筋に負荷がかかるので、必ずゆっくりと下ろすようにしましょう。

④ ①～③を10～20回程度繰り返しましょう。

脚を持ち上げるのが難しいという方は、ひざをまげた状態から始めると負荷がやわらぐのでおすすめです。

腸腰筋エクササイズ2「ランジ」

ランジは、片足を踏み出すときにしっかりと体を支え、腸腰筋を鍛えるというエクササイズの方法です。

簡単にできて取り入れやすいので、女性にもおすすめです。

【ランジのやり方】
① 背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。

② 片足を上げて大きく前に踏み出します。前に踏み出したひざの角度を90度に保ち、その体勢で2～3秒ほどキープします。このとき、上体が倒れたり傾いたりしないように気をつけましょう。

③ 上体がぐらつかないように気をつけて、もとの体勢に戻ります。

④ ①～③を片足ずつ交互に15回程度くり返しましょう。

しっかりと腸腰筋が働いていることを意識しながらエクササイズを行うことが大切です。
慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう！

2．憧れのくびれ♡ストレッチのご紹介

くびれを作るためには、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、ストレッチを行って体をほぐすことも重要です。

筋肉を鍛えるエクササイズでは、基本的に筋肉を固く縮める動作を行います。しかしそれだけだと、怪我や腰痛を誘発してしまいかねません。

エクササイズ後にストレッチを行い、しっかりと体を伸ばして筋肉をやわらかくしなやかに保つことが、美しいくびれにつながるでしょう。

ここでは、くびれのための2つのストレッチをご紹介します。

2-1.くびれのために取り入れたいストレッチ（1）

まずは、寝ながらできるストレッチをやってみましょう。

【ストレッチのやり方】
① 床にうつ伏せになり、脚を肩幅くらいに開きます。

② 腕で上体を少しずつ起こしていき、気持ちいいと感じるところで5秒間キープします。

③ 上体を起こしたまま、体を右にひねります。そこで再び5秒間キープしましょう。

④ 左側も同じようにひねり、5秒間キープします。キープが終わったら、もとの体勢に戻ります。

左右にひねるとき、顔だけでなくウエストがしっかりとひねれていることを意識しましょう。

2-2.くびれのために取り入れたいストレッチ（2）

続いて、座った状態で行うストレッチをご紹介します。

体を左右に倒すことで、しっかりと脇腹を伸ばすことができます。

【ストレッチのやり方】
① 床にあぐらをかいて座ります。このとき背筋をぴんと伸ばして、骨盤をまっすぐに立てておくように意識しましょう。

② 左手を床につけ、右手を左側に倒します。左の脇腹をしっかりと縮めて、右の脇腹を十分に伸ばすようにしましょう。右手がなるべく遠くまで届くようなイメージで行うことがポイントです。

③ ゆっくりともとに戻したら、今度は左手も同じように行います。

④ 左右交互に、5～6往復しましょう。

ストレッチをするときは息を止めず、リラックスをしてゆっくりと深呼吸をしながら行うのがおすすめです。

3．くびれに必要な3種類の筋肉

ここでは、今回エクササイズで鍛えた「腹横筋」「腹斜筋」「腸腰筋」の3種類の筋肉についてご説明します。

くびれを作ろうとすると、ダイエットに励んで脂肪を落としたり、やみくもに腹筋運動を行ってお腹の前面の腹筋のみを鍛えたりしてしまうという方も多いのではないでしょうか。

もちろん、脂肪を落としたり、腹筋運動を行ったりすることも大切ではあります。しかし、腹筋運動では主に正面の腹筋が鍛えらえると言われているので、それだけだと美しいくびれを作るのは難しいでしょう。

そこで意識したいのが、この3つの筋肉なのです。

3-1.腹横筋

腹横筋とは、背中から脇腹にかけてコルセットのようにお腹まわりについている筋肉です。

体の内側にある筋肉で、呼吸をする際に使用する筋肉だと言われています。

お腹を凹ませる働きがあるとも言われているので、腹横筋はくびれを作るためにも意識したい筋肉のひとつだと言えるでしょう。

3-2.腹斜筋

腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋の2種類があり、「【深層部】腹横筋→内腹斜筋→外腹斜筋【表層部】」の順で脇腹に存在します。

体をひねったり、左右に折りまげたりするときに使用する筋肉だと言われています。

腹横筋とあわせて、この腹斜筋を鍛えることで、すっきりとくびれた脇腹のラインを作ることができるでしょう。

体の表面部分にあるとされる外腹斜筋を鍛えると、筋肉が肥大して逆にウエストが太くなるのではないかという意見もあるようです。

しかし、女性の場合はもともと筋肉がつきにくいと考えられるので、よほど無茶なトレーニングをしない限りは、筋肉を鍛えたためにウエストが太くなることはほとんどないと言えるでしょう。

適度なエクササイズで腹斜筋を鍛えることは、くびれを意識したときにおすすめだと考えられます。

3-3.腸腰筋

腸腰筋とは、背骨と骨盤、太ももの骨をつなぐ筋肉で、主に大腰筋と腸骨筋と呼ばれる2つの筋肉などから成ります。

下半身の動きや、姿勢の維持、骨盤のブレをおさえるなどの働きを担っていると言われています。

腸腰筋をしっかり鍛え、腰まわりを支えることは、美しいくびれのために必要でしょう。

4．くびれのための生活習慣

くびれのためには、毎日の生活習慣にも気をつけてみましょう。

もしかしたら日々の行動によって、自らくびれができにくくなる状況を招いているかもしれません。

ここでは、くびれのための生活習慣を3つ、ご紹介します。

4-1.姿勢をよくする

くびれを作るためには、常によい姿勢を保つようにしましょう。

背中が丸まって猫背になっていたり、お腹が突き出て腰が反っていたりすると、見た目に美しくないだけでなく、筋力の低下にもつながると言われています。

また、テレビやスマートフォンを見るときや、食後など、部屋ですぐに横になる癖がある人は要注意です。

常時まっすぐな姿勢でいるだけでも、実はけっこう筋力を使います。
ぜひ正しい姿勢を維持して、くびれ美人を目指しましょう。

4-2.体を冷やさないようにする

くびれたウエストに近づくためには、体を冷やさないようにすることも大切です。

女性はもともと体が冷えやすく、代謝が悪くなりがちです。そのうえ、お腹まわりは内臓を守るためにもともと脂肪がつきやすくなっていると考えられます。

しっかりと体を温めて、代謝を上げるようにしましょう。冬はもちろんのこと、夏の冷房対策なども十分に行い、冷えないからだ・環境づくりをする必要があります。

特に、首や足首、ふとももなどを温めると、体全体が温まると言われているのでおすすめです。

4-3.バランスのよい食事を意識する

美しいくびれを作るためには、バランスのよい食事を意識するようにしましょう。

どんなにエクササイズやストレッチを頑張っても、運動で消費した分を上回るカロリーを摂取して、お腹に脂肪を溜め込んでいては意味がありません。

脂質や糖質、塩分の多いファストフードやお菓子などは控え、肉、魚、卵、野菜などの食品をまんべんなく摂るようにしましょう。

カロリーを抑えつつ栄養バランスのとりやすい、和食を中心にするのがおすすめです。

5．最後に

くびれを作るさまざまな方法をご紹介してきましたが、いかがでしたか？

エクササイズやストレッチなどを継続して行うのはけっして簡単ではありませんが、頑張った分だけ、きっと自分に返ってくるはずです。

「きれいなくびれを作りたい！」という強い気持ちを忘れずに、エクササイズに励みましょう！