むくみと体重の関係とは？むくみの原因から対策まで

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「むくみと体重の関係が知りたい」と思ってはいませんか？

体のむくみにより、体重が増えてみえることはありますよね。急に体重が増えてしまうと「ひょっとして病気なのかも！？」と疑う方もいるかもしれません。

そこで今回は、むくみと体重増加の関係を含め、むくみと病気の関係や、むくみの原因、むくみ対策の方法などについてお話しします。

1．むくみと体重の関係

むくみで体重が増えるのは、余分な水分が体内にとどまっているためだと言われています。排出されるはずの水分が体の中にとどまっていれば、その分体重が増加することは、納得できますよね。

「むくみ」というのは一般的に、
・体内の水分が多くなっている
・血行が悪く、体の一部に水分がたまっている
という状態が起こっていると言われています。

どちらも、何らかの原因で体内に水分がたまってしまっていることにより、むくみが起きるそうです。

むくみによる体重の増加は、本来は1.5㎏ほどと言われ、それほど大きく増加することはないとされています。

2．体重増加を伴うむくみの種類

体重の増加を伴うむくみの場合、大きく分けて一時的なむくみと慢性的に続くむくみの2つが考えられます。むくみの原因には、色々なものがありますが、中には何らかの病気の可能性があるむくみも存在しているそうです。

それぞれのタイプのむくみが、どのような特徴があるのか、簡単にご説明します。

2－1．一時的なむくみ

1日の中でむくんだり、元に戻ったりを毎日繰り返すことや、生理周期などで一時的にむくみやすくなることがあると言われています。

中でも、生活習慣の乱れや前日の食事が関係したむくみは多く、「朝起きると顔がむくんでいる」「夕方になると脚がむくむ」「飲み過ぎた翌日はむくみがひどい」というように、むくみを顕著に自覚されたことのある方も多いでしょう。

この場合、体の水分が排出されず、体内にとどまっているため、体重が多少増加することもあると言われています。しかし、体重の増加はそこまで大きくはないようです。

また、女性の場合は「妊娠」や「生理周期」によって、一時的にむくみやすくなることがあります。

2－2．慢性的に続くむくみ

1日の中むくんだ状態が続くような、慢性的なむくみもあります。

むくみの原因となる生活習慣を見直してもむくみが続くなど、少しでも気になることがある方は、専門の医師に相談してみてもよいでしょう。むくみの原因に心当たりがないのにむくむということは、病気が原因でむくみが出ている可能性もゼロではないと考えられています。

特に、短い期間で急激に体重が増えたり、むくみが長く続いたりしている場合は、医師に相談した方がいいそうですよ。

3．むくみ？肥満？体重増加の見分け方

ここでは、体重の増加が、むくみによるものなのか、肥満によるものなのか、見分けるための方法をご紹介します。

3－1．体重が増えた期間と量を確認する

どれくらいの期間でどれくらい体重が増えたのかを確認しましょう。単に太っただけであれば、暴飲暴食などを続けない限りは、短い期間で一気に体重が増えることは考えにくいですよね。

体重が増加する原因は、むくみ以外の可能性も考えられます。暴飲暴食・深夜に何か食べる習慣、高カロリーのものを食べる習慣、運動不足など、太るような習慣を続けていれば、むくみとは関係なく脂肪がついてくことが想像できますよね。

しかし、こうした肥満になる習慣に身に覚えがなく、短期間で大きく体重が増加している場合は、ただの肥満ではない可能性があるかもしれません。

3－2．すねを押してみる

すねを指でギューっと押してみてください。ギューっと押した後に、押した部分にあとがつき、くぼんでしまうと「むくみ」、くぼまなければ脂肪といった判断ができることがあると考えられています。

4．むくみの原因

一時的なむくみも、長く続くむくみも、原因はさまざまだとお話ししましたが、ここでは、むくみの原因として考えられるものを6つご紹介します。

原因①～⑤までのむくみは一過性の場合が多く、一時的にむくみが出ても元に戻ることがほとんどだそうです。原因⑥の、病気が原因であるむくみの場合は、むくみが慢性的に続くことが多いと言われています。

それぞれの原因が、どのようにむくみと関わっているのかお話しします。

原因①　水分の過不足

水分の摂り過ぎ、または不足することは、むくみの原因になるとされています。

むくみは、
・体内に余分な水分が、排出されずにたまること
・リンパの流れが悪くなり、部分的に水分がたまること

で発生するのです。水分を大量に摂取し、その水分の排出が間に合わないと、むくみやすくなってしまうと考えられているのです。

逆に、水分が足りなくなると、体内のリンパの流れが悪くなって水分が排出されにくくなるだけでなく、体に必要な水分を体内にためこもうとするため、むくみの原因となってしまうと言われています。

原因②　過剰な塩分

塩分を摂り過ぎることも、むくみの原因になることがあります。しょっぱいものや辛いものなど、塩分の多いものを摂取すると、体内の塩分濃度が高まります。

この塩分濃度を薄めるために、体が水分を取りこもうとした結果、水分を摂取し過ぎてしまうのです。

しょっぱいものを食べた後、喉が渇くというのは、塩分濃度を薄めるための、体の反応と言えるでしょう。

ラーメンやうどんなどの汁物は、スープを飲み切らないようにしたり、そもそもしょっぱいものを摂取し過ぎないようにしたりすることを意識してみてください。

原因③　体の冷え

体の冷えも、むくみの原因になることがあると言われています。体が冷えると血行が悪くなり、体内の水分の流れも滞ってしまう可能性があるそうです。

水分の流れがスムーズにならなければ、水分が体内にとどまり、むくみが引き起こされると考えられています。

冷たいものを摂り過ぎたり、薄着をしたりするのを避け、体の中と外の両方から冷え対策をしましょう。飲み物はホットか、常温のものが望ましいと言われていますよ。

冬は、カイロなどを利用して、体の外側から冷え対策をするのもよいでしょう。

原因④　筋力の低下・運動不足

筋力が低下していたり、運動不足で筋肉を使う機会が少なかったりすると、代謝が悪くなり、むくみの原因になることがあるとされています。

筋肉の動きは、血行を促すポンプのような働きをすると考えられているのです。

筋力が低下していたり、筋肉を動かさなかったりしていると、体内のめぐりが悪くなり、むくみにつながることがあると言われています。また、デスクワークなどで、一日中同じ姿勢でいることが多い場合も、むくみを助長することがあるので、時々姿勢を変えるように意識してみましょう。

筋肉量が減ったり、運動不足気味だったりすると、体の冷えにつながる場合もあるので、日頃から体を動かす習慣をつけることをおすすめします。

エレベーターやエスカレーターを使うのを避け、自力で歩くことを心がけることから始めてみてもいいでしょう。

原因⑤　生理や妊娠

女性の場合は、生理や妊娠のタイミングで体がむくみやすくなることがあるそうです。

まず、生理前はプロゲステロン（黄体ホルモン）という女性ホルモンが増えると考えられています。このホルモンは、妊娠に備えて体に水分などをためこむように促す働きを持っているようです。

そのため、体内に水分がためこまれやすくなり、普段よりも体がむくみやすくなってしまうと言われています。

また、赤ちゃんの成長に伴い骨盤内が圧迫され、血行が悪くなるとむくみがおこりやすくなることがあるそうです。

どちらも、時期が過ぎれば落ち着くことがほとんどですが、日頃からむくみ対策ができるような生活習慣を心がけましょう。

原因⑥　病気

むくみの中には、病気が原因のむくみもあると考えれています。

翌朝になってもむくみが消えなかったり、全身がむくんでしまったりするなど、「いつもとむくみ方が違うな」という時には専門の医師に相談することを検討してみましょう。

5．むくみの対策方法

むくみの原因によっては、生活習慣を見直すことで、対策しておくことが可能なものもあると言われています。むくみが原因で体重が増加してしまうのを、もしかしたら防げる可能性があるかもしれません。

それぞれ、ご紹介します。

①むくみ対策エクササイズをする

むくみ対策のエクササイズを取り入れてみましょう。今回は、むくみが気になりやすい、手足・ふくらはぎ・顔の3つの部位のむくみにおすすめのエクササイズをご紹介します。

・手足のむくみにおすすめのエクササイズ

手足のむくみが気になる方は、手足ブラブラ体操を取り入れてみましょう。

イラストのように横になり、手足を天井に向かって上げてブラブラと動かします。

だいたい30秒～1分くらいを目安に行いましょう。寝起きのむくみ対策として朝行ったり、翌日のむくみ対策として夜寝る前に行ったりするのもおすすめです。

・ふくらはぎのむくみにおすすめのエクササイズ

むくみの気になるふくらはぎは、かかとの上げ下げエクササイズがおすすめです。

床に足をついた状態で、ゆっくりとかかとを上げた後、ゆっくりとかかとを下ろします。

それぞれの動作をゆっくりと行うことで、ふくらはぎの筋肉を効率的に動かすことが期待できると言われています。1回のエクササイズにつき、10回程度上げ下げを繰り返すのがよいそうです。

このエクササイズは、壁などに手をつきながら行いましょう。立ち仕事の途中や、ずっと座りっぱなしになっているときなどにやってみてください。

・顔のむくみにおすすめのエクササイズ

顔周りのむくみが気になる場合は、首の周辺をほぐすエクササイズがおすすめです。首をほぐすことで、血行をよくすることが期待できると言われています。

首を左右に5回くらいずつ回します。

続いて、首の横の部分を伸ばすようにして、左右に首を傾けます。

寝起きのむくみが気になる朝など、出かける前にやってみてください。

②むくみ対策セルフマッサージをする

むくみの対策として、セルフマッサージを行うこともおすすめです。

セルフマッサージをすることで、滞りがちな体のめぐりや血行をよくしたりすることが期待できると考えられているからです。

ボディクリームなどを使い、すべりをよくしてから、もみほぐしたり、さするようにして行いましょう。

<マッサージ前の準備>
両方の鎖骨のくぼみを、内側から外側へ向かって押します。この部分には、リンパの出口があるとされているので、マッサージを行う場所に限らず、マッサージの初めに行ってください。

・顔周りのむくみマッサージ

STEP 1　首の横にあるリンパを上下にさすります。

・ふくらはぎのマッサージ

STEP 1　膝の後ろをもみほぐしましょう。膝の後ろには、リンパ管があるため、もみほぐすことでめぐりがよくなることが期待できます。

STEP 2　足首から膝までを、両手でさすりあげるようにしてマッサージします。

STEP 3　膝から脚の付け根に向かって、両手でさすります。脚の付け根は、リンパ管のある場所です。リンパ管に不要な水分や老廃物を流すようなイメージでマッサージしましょう。

お風呂上がりなど、体の血行がよくなっているタイミングに行うのがおすすめです。

③疲労をためない

日頃から、疲労をためないようにしましょう。体の疲労は、血行にも関係しており、疲労がたまると血行が悪くなり、むくみの原因になることがあると言われています。

疲労がたまらないよう、無理をし過ぎず、疲れを感じたら休むことも大切です。家事の手を抜いたり、いつもより早めに眠ったりして、工夫しましょう。

④毎日お風呂に浸かる

できれば、毎日お風呂に浸かるようにしましょう。お風呂に浸かることで、体の内側からしっかり体を温めることが期待できますね。

理想的なお風呂の入り方は、熱すぎないお湯に、ゆっくりと浸かるというものです。こうすることで、体の表面だけでなく、体の中まで温まりやすくなると考えられています。

お風呂に入ると、予想以上に汗をかくことがあるので、入浴の前後はしっかり水分補給を行うようにしましょう。

⑤栄養バランスのよい食事を心掛ける

栄養バランスのよい食事を摂れるように心掛けましょう。

体をすこやかに保つことは、むくみ対策にも繋がると言われています。

6．まとめ

体重増加とむくみの関係やむくみの原因、むくみ対策の方法などをご紹介しました。

むくみは、日頃の生活習慣が関係したものがほとんどだそうです。

また、急な体重増加や体の不調などを伴うむくみにお悩みの方は、病院に行ってみてもよいかもしれませんね。

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