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提供:健康コーポレーション株式会社

1週間で違いが分かる!足が太い原因に合わせた簡単ダイエット法


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足 ダイエット


部分痩せができないということは知っているけれど、足が太いのをなんとかしたいと考えている人は少なくないはずです。

足を細くするのが難しいのは、足が太い原因が分からないままエクササイズやマッサージ、運動を行っているからかもしれません。

足を細くしたいのであれば、まずは足が太くなっている原因を知ることが大切です。

その上で、足が太くなる原因に合わせて、足をすっきりさせる対策を実践してみましょう。


1.足が太くなる原因から見るダイエット方法

足が太くなりやすくなる原因には、間違った食事や生活習慣、運動不足や疲労など様々ですが、太り方の種類は大きく分けて「むくみ」「脂肪太り」「筋肉太り」の3つがあります。

①むくみ

むくみが原因で足が太くなっている場合は、体のほかの部分はそれほど太っていないのに、足だけ太いということがあります。

からだの中に流れている体内の水分は、からだをめぐったあと、最後には外に排出されます。でも足の筋肉量が少なくなると、からだの循環機能が低下して、排泄されるはずの水分が足にたまってしまうことがあります。これが足のむくみです。

むくみが原因で足が太くなっている場合は、ダイエットではなく、むくみ対策をしましょう。

②脂肪太り

脂肪太りとはいわゆる肥満です。
むくみで足が太い人とはちがい、体のほかの部分も太っているのがこのタイプです。

体全体の筋肉量が落ちていると、いくら食事を減らしてダイエットをしてもなかなか脂肪を燃焼することができないことがあります。体の代謝を上げるには、ある程度運動をして、体の筋肉量を増やさなければなりません。

食生活の見直しとあわせて、筋肉量を増やすための運動も取り入れましょう。

③筋肉太り

いわゆる“かた太り”が、このタイプです。
ぷよぷよとやわらかい太り方ではなく、ふとももやふくらはぎの肉をつまむと硬いのが特徴です。

このタイプの人は、自分は運動をしていたから、筋肉太りでなかなか足が細くならないと思い込みがちですが、本当に筋肉が多いだけで足が太くなっているという人はほとんどいないと言われています。
体脂肪率の低いアスリートの足がすらりとしているのを見れば、納得します。

“かた太り”の人は、以前は運動をしていたのに、運動をやめてしまったことで、皮下脂肪が増え、筋肉の硬さが残っている状態だと考えられます。

このタイプの人は、「運動をすると、足に筋肉がついてもっと太くなってしまうのでは?」と考えてしまうことが多いようですが、そんなことはありません。
運動をしないでいると、筋肉だけ落ちて、ますます脂肪がついて足が太くなってしまいます。

ストレッチや運動と、食生活の見直しで、すらりとした足をめざしましょう。

では、自分の足の太さの原因がどれにあたるのか、その見分け方をまとめましたので、確認してみましょう。

原因 見分け方 ダイエット方法
①むくみ ・押すと白くなり、なかなか肌の色が戻らない・朝と夜など時間によって太さが異なり、
靴がきつくなる・だるくなる
ストレッチ ⇒2へ
②脂肪太り ・摘まむか触ると柔らかい・メリハリが無く、たるみが多い・皮膚表面がデコボコしている

・力を入れても硬くならない

ストレッチ ⇒2へエクササイズ ⇒3へ
③筋肉太り ・足に力を入れなくても硬い・運動やスポーツを辞めてしばらく経つ・力を入れても筋肉の動きが無い ストレッチ ⇒2へ有酸素運動 ⇒4へ

※ストレッチとは、エクササイズの1つでエクササイズを始める前の準備運動の事です。

2.むくみ解消にオススメ! 5分で簡単ストレッチ

寝る前に簡単なストレッチを行うことで、からだの緊張がほぐれて、固まった筋肉が伸びやすくなります。また、お風呂上り、体があたたまり、血行が良くなった状態で行うのもおすすめです。

ストレッチのポイント

・勢いや力まかせに行わない
・呼吸を止めずに行う
・毎日続ける

その1

足ダイエットむくみ
①仰向けに寝ます。
②両足を天井にあげます。
※余裕のある方は腕もあげると腕のむくみ解消にもなります。
③足を上げたまま、足首を前後ろ、左右に振ります。(約30秒間)
※足がしびれてきますが、少し我慢して振りましょう。
④一気に力を抜いて、足をおろします。
⑤2~3セット行いましょう。

その2

足ダイエットむくみ
①座った状態で、足をまっすぐのばします。
②足首を直角に、足の指は出来るだけ頭の方にひっぱって、ふくらはぎを伸ばします。(約10秒間)
※伸びが足りない場合は、上体を起こし、手を使用して足の指をひっぱります。
※無理して、ふくらはぎを伸ばし過ぎると足がつる事があります。
③力を抜いて、ゆっくり足首を戻します。
④4~5セット行いましょう。

その3

足ダイエット太もも 表
①仰向けに寝ます。
②右足のひざを曲げて足首を手でつかみます。太ももの前を伸ばします。(約10秒間)
③曲げた足を元に戻します。
④逆の足を同様に行います。
⑤両足1セットとして、2~4セット行いましょう。

その4

足ダイエット太もも 裏
①足を伸ばして、座ります。
②上半身を前に倒して、手で足先をつかみます。(約10秒間)
※背中や腰、足はまっすぐに維持します。
③上半身を元に戻します。
④4~5セット行いましょう。

運動不足の方や普段運動をしない方は、無理せず1セットずつから始めましょう。体が慣れてきたら、セット数を増やすと続けやすくなります。

3.脂肪太りにオススメの自宅で簡単エクササイズ

【2むくみにオススメのストレッチ】で紹介した、ストレッチにプラスして脂肪燃焼と筋肉づくりのためのエクササイズを取り入れていきましょう。

・横になりながら
・TV見ながら
・歯磨きしながら

何かやりながらでもできる、ふくらはぎや太ももによい、簡単エクササイズをご紹介します。

3-1太ももによいエクササイズ

その1

足ダイエット太もも
①仰向けに寝ます。手は体の横に添えます。
②両足を天井にあげます。体はL字になるようにします。
※かかとをくっつけて、指先は天井ではなく頭に向けます。
③体制を維持したまま、足を左右にゆっくり大きく開きます。
④開いた足を、ゆっくり元に戻します。
⑤開いて閉じるを1セットにして、30~50回ほど繰り返す。

その2

足ダイエット太もも
①仰向けに寝ます。指先は天井に向けた状態で足はのばし、手は体の横に添えます。
②片足を約30度にあげます。(約5~10秒間)
※あげた足の指先はまっすぐにのばします
③足をゆっくりおろします。
④反対の足も同様に行います。
⑤両足を1セットにして、30~50回ほど繰り返す。

3-2ふくらはぎによいエクササイズ

その1

足ダイエットふくらはぎ
①両足をそろえて立ちます。手は頭か腰に添えておきます。
②片足のかかとをお尻にできるだけ近づけます。
③あげた足を床に着かないギリギリの所で止めます。
④再度②と③を繰り返し10回繰り返します。
⑤逆の足も同様に、10回行います。
⑥両足10回ずつを1セットにして、3セット繰り返します。

その2

足ダイエットふくらはぎ
①両足を肩幅より少し大きく開いて立ちます。
②手は、胸の前に出して、床と平行になるたかさで キープします。
③両ひざを曲げて、ゆっくり腰を落としていきます。
※腰が曲がらないように注意しましょう。
④腰を下ろしたまま、かかとをあげてつま先立ちになります。(約10秒間)
⑤腰とかかとを元の状態に戻します。
⑥3セット繰り返します。

4.筋肉太りにオススメの自宅で行う有酸素運動

【2むくみにオススメのストレッチ】で紹介した、ストレッチに追加して、ヨガやピラティス、スクワットなどの有酸素運動をすると効果的です。

有酸素運動は、食後2時間以上経ってから行うと、血糖値があがり脂肪が燃焼しやすくなります。最低でも1時間以上開けることをおすすめします。

自宅で行える有酸素運動をご紹介します。

その1

足ダイエットスクワット
①まっすぐ立ちます。
②足は肩幅に、胸を張ります。手は頭にくむか胸の前でクロスします。
※つらい方は、からだの横に手をおろしましょう。
③息を吸いながら、腰を落とします。
※背中は丸めず、おしりを突き出す。
④足が90度の位置になるまで、ひざを曲げて5秒キープ。
⑤息をゆっくり吐きながら、元の姿勢に戻す。
⑥3~5セット行いましょう。

その2

足ダイエット足踏み
①まっすぐ立ちます。
②腕を前後に大きく振り、その場で足踏みします。
※太ももは床と平行になる高さまであげる。足の高さを意識しながら行う
③左右1回ずつを1と数えて30~50回繰り返しましょう。

5.運動以外で足を細くする方法

普段の歩き方や食事、冷え対策も足をすっきりさせるのによいとされています。ストレッチやエクササイズ・有酸素運動と併用することで、より効果的な足のダイエットに繋がります!

2~4まででご紹介した運動が苦手・続けることができないという方は、ここでご紹介する運動以外のダイエット方法を行ってみましょう。

①歩き方

足が太い人の歩き方には、特徴があるといわれています。
その特徴は、主に次のようなことです。

・つま先から地面におりる
・姿勢が悪い状態で歩く
・早足で歩く

1つでも当てはまる人は、歩き方が原因で余計な筋肉がコリ固まったりしている可能性があります。
正しい歩き方を意識しましょう。

【正しい歩き方】

つま先で地面を踏み出し、かかとから地面に降りるようにしましょう。
その際、姿勢を正しくし、ひざは曲げずにまっすぐになるように意識していきます。

②食事

塩分を摂り過ぎると、むくみの原因になります。過剰な塩分の取り過ぎに気をつけましょう。

むくみ対策には、血行を良くすることを心がけるのがおすすめです。
そのために血行を良くする栄養素を多く含んだ食品を取ると良いでしょう。

●血行を良くする栄養素

・ビタミンC … 体のめぐりをサラサラにします。
・ビタミンE  … 血行をよくする作用がある
・ビタミンB1 … 筋肉のコリの原因となる筋肉疲労を和らげてくれる

上記はごく一部の栄養素です。他にも、血行をよくするのに必要な鉄分や筋肉を作るタンパク質も食事に取り入れましょう。

食事だけで必要な栄養をすべて摂取するもが難しい場合には、サプリメントで補うなど、無理せずダイエットに適した食生活を続けることが大切です。

③冷え

体が冷えると、血行が悪くなります。血行が悪くなると、めぐりやリンパの流れが悪くなり、足のむくみや筋肉のコリにつながります。

【からだを冷やす主な原因】

・冷たいものをよくとる
・靴下などをはかずに素足で生活する
・お風呂にはいらずにシャワーで過ごす

このように、なにげないことから体を冷やす原因を自分で作っている可能性があります。意識して改善していきましょう。

6.まとめ

体の特定の部位だけ部分痩せすることはできません。

でも、ダイエットをしても足だけなかなか痩せないと悩んでいる方は、まずストレッチから始めましょう!
脂肪を燃焼させにくい原因になる、足のむくみや筋肉のコリをとっていくことが、足痩せの第一歩です。むくみが解消されるだけでも、足がスッキリしてきます。

ストレッチが習慣化したら、そこから更にレベルアップさせて、良い筋肉をつくる足痩せエクササイズに挑戦していきましょう。

この記事は2016年6月23日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。

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