肩こり対策ストレッチのコツ＆首・肩・背中のストレッチ方法

※ 本記事にはプロモーションを含む場合があります。

肩こり対策ストレッチとして、ちまたにいろんな方法があふれています。
たくさんあるストレッチを全部試すのはけっこうめんどうですよね。

そこで、今回は、
・こっている部位別 オフィスでできるストレッチ３つ
・ストレッチのコツ５つ　
をご紹介します。

ちょっとしたストレッチも、コツを押さえて行うことで驚くほど感覚が変わってきます。
今まで、ストレッチが中途半端に終わってしまっていた方にもおすすめのシンプルストレッチです。ぜひお試しください。

1.　肩こり対策ストレッチ方法【首／肩／背中】

さっそくですが、肩こり対策ストレッチ方法をご紹介します。

筆者が実際に試してみて、気持ちのよかったおすすめのストレッチです。

首、肩、背中、それぞれのポイントを狙ったストレッチをご紹介しますので、コリの気になる部位のストレッチをお読みください。

2-1　首の筋肉のストレッチ

首の後ろ側、頭のつけ根あたりから肩甲骨の内側のふちあたりまでつながっている筋肉があります。

PCを使う仕事などで目が疲れ気味の方は、目を動かす筋肉と連動しているこの筋肉がこっていることがあると言われています。
この筋肉の縮こまりを伸ばすには、このストレッチがおすすめです。

①まっすぐ前を向き、背筋を伸ばして、椅子に浅く座ります

②左腕をうしろにまわします。

③左手で椅子の背の右端をつかみます。

④前を向いたまま、頭を右に倒します。

⑤鼻先を右肩の先に近づけるようにゆっくりとねじっていきます。
※首の筋肉はデリケートです。無理に力をいれず、ゆっくりと行ってください。

⑥右手を後頭部にのせ、腕の重みを利用して、もう少し肩甲挙筋（けんこうきょきん）をストレッチします。

⑦20～30秒キープします。

⑧ゆっくりと戻って、左右を変え反対側も行います。

この部分の筋肉は、下を向いたり横を向いたりする姿勢を長時間続けることで、疲労し、こりかたまると言われています。
一日中デスクに向かっている方などは、仕事の合間などに、このストレッチをとりいれるのがおすすめです。

ゆったりと呼吸しながら、表面的なマッサージでは届かない筋肉をほぐすつもりで行いましょう。

2-2　肩の筋肉のストレッチ

肩こりというと、たいてい最初にマッサージの対象になるのが、背中の中心から肩につながるこの筋肉です。
大きく、からだの表面に近い筋肉で、手で触れると感じることができます。

僧帽筋は背中のかなり広い範囲をおおっていますが、いわゆる肩の上あたり、上の図で赤色のあたりがこっていると感じるなら、このストレッチがおすすめです。

①まっすぐ前を向いて、背筋を伸ばして立ちます。
（背のない椅子なら座っていてもできます。浅く座って背筋をのばします。）

②両手をうしろに回し、おしりのあたりで、右手で左手の手首をつかみます。
※この時、手がからだから離れて上に上がらないようにしてください。ストレッチされる対象が変わってしまいます。

③顔を前に向けたまま、頭を右にたおします。

④肩の上あたりにハリを感じるところまで傾けたら、20～30秒キープします。

※ストレッチの感覚がものたりない場合は、手を下に引き下げるようなイメージで引っ張ると、さらにストレッチされます。

⑤ゆっくりと戻って、左右を変え反対側も行います。

私たちの日常は、少し下を向いたり、腕を前に出して行う動作がとても多いです。
その頭の重みを支えたり、腕の動きをサポートしているのがこの筋肉です。

家事、パソコン、スマホなどなど、一日中酷使される筋肉を、ストレッチしてゆるめてあげましょう。
お風呂上りなど、からだの温まっている時のストレッチがよりほぐれやすくおすすめです。

2-3　背中の筋肉のストレッチ

背中のコリの原因の多くは、先ほども出てきた背中のひろい筋肉にあります。
2-2ではその筋肉の上側をほぐしましたので、次は下側をストレッチしましょう。
下図の青色のあたりです。

いわゆる“肩甲骨の間”あたりがこる方はこちらのストレッチがおすすめです。

①まっすぐ前を向いて立ちます。
（座って行う場合は、椅子に浅めに座るようにします）

②“前ならえ”をするように両手を前にあげます。

③胸の高さくらいのところで両手をくみます。
大きなボールを抱えるように、少しひじを曲げます。

③おへそをのぞき込むようにしながら、背中を丸めていきます。
背中を後ろに付き出すように、手を前に付き出すようにして、肩甲骨の間を伸ばしていきます。
この時もひじは曲げたままです。

④肩甲骨の間あたりの筋肉が伸びてると感じられて気持ちいいところで、20～30秒キープします。

⑤ゆっくりと戻って、数回繰り返します。

背骨から肩につながるこの広い筋肉の、下側がかたくなっている場合は、慢性的な肩こりのことも多いと言われています。
がんこな肩こりには、ストレッチでほぐすだけでなく、肩甲骨まわりを積極的に動かして血行をよくすることも大事です。
体操なども取り入れるとよいでしょう。

肩甲骨まわりをほぐす方法が知りたい方は肌らぶのこちらの記事をご覧ください。

2.　肩こり対策ストレッチの大事な“5つのコツ”

肩こり対策ストレッチの、大事な5つのコツについてご紹介します。

ちょっとしたストレッチでも、コツを押さえて行うことで、全く感覚が変わってきます。
5つのコツをしっかり取り入れてストレッチしていきましょう。

コツ1　気持ちいいところでキープ

息を吐きながらゆっくり伸ばし、“気持ちいいところで少しキープ”して呼吸し、吸いながらゆっくり戻す。
※痛みが出ない範囲で行うことはとても重要です！

コツ2　縮んでる側を意識

伸ばす筋肉だけでなく、縮んでいる筋肉も意識する。
そして縮んでいる筋肉を、意識的にもう少し縮ませてみる。

コツ3　もぞもぞと微調整

ストレッチのポーズをとってから、少しだけ微調整をしてみる。

微調整とは、引っ張る方向を少しかえてみたり、少しねじってみたりして探ることです。
もぞもぞと動いてみると、自分にとってより気持ちよい角度や力加減が見つかることがあります。

コツ4　何回か繰り返し

伸ばしっぱなしにせず、適度な長さで、数セット行う。

１つのポーズを長時間キープするより、20～30秒程度を１セットとして、数セットか繰り返して行う方がほぐれやすいと言われています。

コツ5　合間でひと呼吸、ふた呼吸

一回一回の間に、間を置く。

ストレッチして、一度もとの体勢に戻ったら、リラックスして少し間を置きます。
呼吸をしつつ、ストレッチした部位の血行がよくなっているのを感じられるような間を少し置くのです。

血行がよくなることは、肩こりの原因のひとつの筋肉疲労によいと言われています。
ぜひこれらのコツを押さえたストレッチで、肩こり解消を目指しましょう。

―――
肩こり対策のストレッチは、きもちいいと思える範囲で行い、心も体もリラックスを心がけることが大事です。
肩こりの原因の１つは筋肉の緊張や疲労と言われているからです。

筋肉をゆるませて緊張をほどくように意識しましょう。

また、血行をよくすることは肩こり対策にとって必須です。
適度に運動をしたり、ゆっくり湯船につかったりして、全身の血行をよくすることも忘れないようにしましょう。

◆ボディケア　肌らぶ関連記事◆

◆マッサージ関連記事　新着一覧
◆むくみ関連記事　新着一覧