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足のむくみはマッサージで解消できる?原因とマッサージ方法

むくみ マッサージ

「パンパンな足のむくみをマッサージで解消したい…。」
「普段からむくまない体にしたい…。」
そんなお悩みを、お持ちじゃありませんか?

帰り道足がパンパンで立っているのも辛かったり、朝起きて鏡を見たら顔がむくんでいて、メイクしても「なんだかいつもと違う…。」と感じたりすることありますよね。

今回は5分でできる簡単むくみ予防のリンパマッサージ方法についてご説明します。
リンパマッサージを日頃の生活習慣に取り入れて、むくみしらずな体を目指しましょう!



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1.むくみ予防のマッサージ方法

むくみ マッサージ

まずはむくみ予防のマッサージ方法について説明します。

リンパ管を繋ぐ役目を果たすリンパ節の場所をきちんと理解してマッサージをすることで、リンパの滞りを防ぐことができるといわれています。

主要なリンパ節の場所を画像でわかりやすく説明しているので、参考にしてみて下さい。

【マッサージ前の下準備】

マッサージを始める前に、マッサージに適した体の状態で始められるよう、準備をきちんとしておきましょう。

①1杯のお水を飲んでおきましょう

マッサージをする前にコップ1杯の水を飲んでおくと、老廃物が流れやすくなります。

②体が温まっている状態で始めましょう

お風呂上りなど体が温まっている状態でマッサージをすることで、更にリンパ液の循環を良くすることができるといわれています。

③アロマオイルを使いましょう

アロマオイルはマッサージをするうえで、摩擦を少なくし滑りを良くするだけでなく、アロマオイルの香りによってリラックスした状態でマッサージすることができます。

むくみ予防|足のマッサージ方法

ここでは足のむくみを予防するためのマッサージ方法についてご紹介します。
各部位のマッサージを30秒ずつ行い、足全体で5分以内にマッサージをすることができます。
これなら忙しい方でも、簡単に生活に取り入れることができそうですね。
是非参考にしてみて下さい。

【下半身の主要リンパ節の場所】

■鼠径(そけい)リンパ節

むくみ マッサージ

リンパ管の場所:足の付け根部分、Vゾーン

■膝窩(しっか)リンパ節

むくみ マッサージ

リンパ管の場所:膝の裏部分

この2箇所がリンパの流れの出口になりますので、この場所に向かってリンパを流すことを意識してマッサージしましょう。

足のマッサージ①足の甲

むくみ マッサージ

つま先から足首に向かって、30秒マッサージします。

リンパは軽くこする程度でも十分流れが良くなりますので、強く押しすぎないよう注意しましょう。

足のマッサージ②足の裏

むくみ マッサージ

足の裏もつま先からかかとに向かって、30秒マッサージします。

押すだけでも問題ありません。
強さは気持ちいいと感じるくらいがいいでしょう。

足のマッサージ③足の指

むくみ マッサージ

足の指に手の指をからませ、30秒間足の指の関節を開きます。
足の指をさすりリンパの流れを良くしましょう。

足のマッサージ④足首

むくみ マッサージ

先ほどの足の指に手の指をからませた状態で、30秒間足首をくるくるとまわします。
この時強く回しすぎてしまうと足首を痛めるきっかけになるのでゆっくり優しく回しましょう。

足のマッサージ⑤くるぶし

むくみ マッサージ

足のかかと部分を親指と人差し指でつまみ、30秒間上下にマッサージします。
足首は毛細血管が多く集まっているので強く押しすぎないようにしましょう。

足のマッサージ⑥足のすねとふくらはぎ

むくみ マッサージ

足の骨に沿って膝までのマッサージを30秒間繰り返します。
膝まで流したら膝窩(しっか)リンパ節まで流します。

足のマッサージ⑦太もも

むくみ マッサージ

膝から鼠径(そけい)リンパ節に向かって30秒マッサージします。
手に力は入れずに皮膚の表面をなでるようにマッサージします。
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2.マッサージ以外でむくみを予防する方法

マッサージ以外でむくみを予防する方法は、主に生活習慣を改善することストレスをためないこと といわれています。
それぞれの方法について詳しくご説明します。

2-1.生活習慣を改善する

生活習慣を改善するために大切なこととして、運動すること体を温めること食生活を見直すことの3つが挙げられます。

①運動する

むくみ マッサージ

むくみにくい体を作るにはまず運動をすることです。
運動と言っても何十分も走りこんだりする必要はありません。
ここでは簡単にできる運動についてご説明します。

■通勤を徒歩に変えてみる

駅までの自転車通勤を徒歩に変えてみたり、降りる一つ前の駅で降りて会社まで歩いてみたり、通勤に徒歩を組みこみましょう。
毎日続けられる運動が1番望ましいので、お風呂上りのストレッチなどもおすすめです。

■腹式呼吸をする

ストレッチの際に取り入れたいのが腹式呼吸です。
腹式呼吸とは、鼻から息を吸い込み、口から息を吐くという簡単な呼吸法です。
息を吸うときにお腹が膨らみ、息を吐くときにお腹がへこむよう意識して呼吸してみましょう。

②体を温める

むくみ マッサージ

むくみにくい体を作る上で大切なのは体を温めることです。
特に冬は体が冷えやすく、この冷えによって体にむくみがどんどん蓄積されていくのです。
ここでは体を温める2つの方法についてご紹介します。

■半身浴をする

温度が38度~39度くらいのぬるめのお湯に20分以上浸かり、体を芯から温めることが大切です。
少しぬるめのお湯でゆっくりと体を芯から温めましょう。

■保温機能がすぐれているルームウエアを着用する

お風呂上りに着用するルームウエアは、保温機能が高く通気性が良い素材のものを選びましょう。
保温はできても通気性が悪かったら、睡眠時にうまく発汗ができなくなってしまいます。

特に手と足は冷えると寝付きも悪くなるので、冷やさないように心掛けましょう。

③食生活を見直す

むくみ マッサージ

むくみ予防のために摂取すべき栄養素は、主にカリウムポリフェノールビタミンB1などです。

それぞれの栄養素の含まれる食品を紹介します。

カリウム

特長:過剰に摂取してしまった塩分を体外に排泄する働きがあります。
含まれる食品:バナナ、きゅうり、アボガド、ほうれん草

ポリフェノール

特長:抗酸化作用があります。
含まれる食品:生姜、緑茶、カカオ、大豆

ビタミンB1

特長:ご飯やパンに含まれる糖分の分解をサポートするといわれています。
含まれる食品:豆腐 にんにく、ごぼう、豚肉、ほうれん草

2-2.ストレスをためない

むくみ マッサージ

人はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
体内にコルチゾールが分泌されないよう、ストレスをためないことを心掛けましょう。
ストレスを完全になくすことは非常に難しいですが、ストレスとうまく付き合っていく方法を2つご紹介します。

■旅行に出かける

たまには日常から離れて旅に出ることもおすすめです。

綺麗な景色を見て、美味しいその地域の特産物を食べる。
これだけで十分気分転換になるのではないでしょうか。

移動時間は自分の好きな音楽を聴き、自分の好きな本を読むのもいいですね。
簡単にできるストレス解消法です。

■掃除をする

部屋を掃除すると心がすっきりし、ストレス解消に繋がるといわれています。

部屋が散らかっていると心の乱れにも繋がるそうです。
常にきれいな部屋を維持できれば、心穏やかな生活が送れそうですね。

3.むくみの原因

むくみ マッサージ 

むくみとは、生活習慣の乱れによる血行不良ストレス病気の大きく3つが主な原因といわれています。
ここでは改めて、むくみの原因についておさらいしたいと思います。

体の中には血液と一緒にリンパ管という管が流れています。
このリンパ管の中にはリンパ液という体液が流れているのですが、このリンパ液の中を流れる老廃物が滞るため、むくみがおきるといわれています。

むくみの原因①生活習慣の乱れ

むくみ マッサージ

生活習慣の乱れとは、主に運動不足・冷え乱れた食生活飲酒の3つが挙げられます。

■運動不足・冷え

運動不足、冷えにより筋肉の収縮運動がなくなることで、リンパ管内に老廃物がつまり、むくみになるといわれています。

■乱れた食生活

食生活が乱れると、むくみの原因である水分過多の状態を引きおこす可能性があります。
乱れた食生活とは、主にたんぱく質や炭水化物に含まれる塩分の過剰摂取が挙げられ、そのため水分も大量に摂取してしまうのです。

■飲酒

むくみ マッサージ

飲酒をすると血中のアルコール濃度が上がるため、血管が膨張し更に大量の水分を摂取しようとしてしまうので、むくみやすい体になるといわれています。

むくみの原因②ストレス

人はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、水分をコントロールする器官が正常に機能できなくなり、むくみがおきるといわれています。

むくみの原因③病気

病気とは主に、ネフローゼ症候群と、急性糸球体腎炎(きゅうせいしきゅうたいじんえん)が考えられます。
どちらもむくみに繋がりやすい病気で、症状が続くようなら早めに専門医の診察を受けましょう。

4.むくみ予防マッサージ方法のまとめ

むくみを防ぐためのマッサージ方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

足がむくんでしまった後に焦ってリンパマッサージをするのではなく、普段の生活からむくまないような体を作ることを心掛けましょう。

「むくみ予防にはマッサージをするのがいい」ということを知ってはいたけれど、
「マッサージをするのが面倒…。」
「毎日続ける時間がない…。」
という方が多いのではないでしょうか。

最初は1分でもいいのです。
マッサージをする時間が短くても毎日マッサージを継続するということが大切なのです。
毎日5分間のマッサージだけで美しい引き締まったレッグラインが手に入るなら、面倒な日々のマッサージも頑張れるような気がしませんか。

この記事は2016年11月11日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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