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足のむくみはセルフマッサージで解消できる?原因と方法

むくみ マッサージ

「パンパンな足のむくみをマッサージで解消したい…。」
「普段からむくまない体にしたい…。」
そんなお悩みを、お持ちじゃありませんか?

帰り道足がパンパンで立っているのも辛かったり、朝起きて鏡を見たら顔がむくんでいて、メイクしても「なんだかいつもと違う…。」と感じたりすることありますよね。

今回は肌らぶ編集部おすすめの、5分でできる簡単なむくみ予防のセルフリンパマッサージ方法についてご説明します。
セルフリンパマッサージを日頃の生活習慣に取り入れて、むくみにくい体を目指しましょう!



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1.むくみ予防のセルフマッサージ方法

むくみ マッサージ

まずはむくみ予防のセルフマッサージ方法について説明します。

リンパ管を繋ぐ役目を果たすリンパ節の場所をきちんと理解してセルフマッサージをすることで、リンパの滞りを防ぐことができるといわれています。

【セルフマッサージ前の下準備】

セルフマッサージを始める前に、セルフマッサージに適した体の状態で始められるよう、準備をきちんとしておきましょう。

①1杯のお水を飲んでおきましょう

セルフマッサージをする前にコップ1杯の水を飲んでおくと、血行が流れやすくなるといわれています。

②体が温まっている状態で始めましょう

お風呂上りなど体が温まっている状態でセルフマッサージをすることで、更に血行の流れを良くすることができるといわれています。

③アロマオイルを使いましょう

アロマオイルはセルフマッサージをするうえで、滑りを良くすることができるといわれています。
好みの香りに包まれることで、心地よくセルフマッサージをすることができますよ。

むくみ予防|足のセルフマッサージ方法

ここでは足のむくみを予防するための、肌らぶ編集部がおすすめする、セルフマッサージ方法についてご紹介します。
各部位のセルフマッサージを30秒ずつ行い、足全体で5分以内にセルフマッサージをすることができます。
これなら忙しい方でも、簡単に生活に取り入れることができそうですね。
是非参考にしてみて下さい。

【下半身の主要リンパ節の場所】

■鼠径(そけい)リンパ節

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リンパ管の場所:足の付け根部分、Vゾーン

■膝窩(しっか)リンパ節

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リンパ管の場所:膝の裏部分

この2箇所がリンパの流れの出口だといわれています。
この場所に向かってリンパを流すことを意識してセルフマッサージしましょう。

足のセルフマッサージ①足の甲

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つま先から足首に向かって、30秒程度、セルフマッサージします。

リンパは軽くこする程度でも十分流れが良くなるといわれています。
強く押しすぎないよう注意しましょう。

足のセルフマッサージ②足の裏

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足の裏もつま先からかかとに向かって、30秒セルフマッサージします。

押すだけでも問題ありません。
強さは気持ちいいと感じるくらいがいいでしょう。

足のセルフマッサージ③足の指

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足の指に手の指をからませ、30秒間足の指の関節を開きます。
足の指をさすりリンパの流れを良くしましょう。

足のセルフマッサージ④足首

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先ほどの足の指に手の指をからませた状態で、30秒間足首をくるくるとまわします。
この時強く回しすぎてしまうと足首を痛めるきっかけとなることもあるので、ゆっくりやさしく回しましょう。

足のセルフマッサージ⑤くるぶし

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足のかかと部分を親指と人差し指でつまみ、30秒間上下にセルフマッサージします。
足首は毛細血管が多く集まっているので強く押しすぎないようにしましょう。

足のセルフマッサージ⑥足のすねとふくらはぎ

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足の骨に沿って膝までのセルフマッサージを30秒間繰り返します。
膝まで流したら膝窩(しっか)リンパ節まで流します。

足のセルフマッサージ⑦太もも

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膝から鼠径(そけい)リンパ節に向かって30秒セルフマッサージします。
手に力は入れずに皮膚の表面をなでるようにセルフマッサージします。

2.セルフマッサージ以外でむくみを予防する方法

セルフマッサージ以外でむくみを予防する方法は、主に生活習慣を改善することだといわれています。
その方法について詳しくご説明します。

生活習慣を改善する

生活習慣を改善するために大切なこととして、運動すること体を温めること食生活を見直すことの3つが挙げられます。

①運動する

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むくみにくい体を作るにはまず運動をすることです。
運動と言っても何十分も走りこんだりする必要はありません。
ここでは簡単にできる運動についてご説明します。

■通勤を徒歩に変えてみる

駅までの自転車通勤を徒歩に変えてみたり、降りる一つ前の駅で降りて会社まで歩いてみたり、通勤に徒歩を組みこみましょう。
毎日続けられる運動が1番望ましいので、お風呂上りのストレッチなどもおすすめです。

■腹式呼吸をする

ストレッチの際に取り入れたいのが腹式呼吸です。
腹式呼吸とは、鼻から息を吸い込み、口から息を吐くという簡単な呼吸法です。
息を吸うときにお腹が膨らみ、息を吐くときにお腹がへこむよう意識して呼吸してみましょう。

②体を温める

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むくみにくい体を作る上で大切なのは体を温めることです。
特に冬は体が冷えやすく、この冷えによって体にむくみがどんどん蓄積されていくこともあります。
ここでは体を温める2つの方法についてご紹介します。

■半身浴をする

温度が38度~39度くらいのぬるめのお湯に20分以上浸かり、体を芯から温めることが大切です。
少しぬるめのお湯でゆっくりと体を芯から温めましょう。

■保温機能がすぐれているルームウエアを着用する

お風呂上りに着用するルームウエアは、保温機能が高く通気性が良い素材のものを選びましょう。
保温はできても通気性が悪かったら、睡眠時にうまく発汗ができなくなってしまうこともあります。

特に手と足は冷えると寝付きも悪くなるので、冷やさないように心掛けましょう。

③食生活を見直す

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むくみ予防のために摂取すべき栄養素は、主にカリウムポリフェノールビタミンB1などだといわれています。

それぞれの栄養素の含まれる食品を紹介します。

カリウム

含まれる食品:バナナ、きゅうり、アボガド、ほうれん草

ポリフェノール

含まれる食品:生姜、緑茶、カカオ、大豆

ビタミンB1

含まれる食品:豆腐 にんにく、ごぼう、豚肉、ほうれん草

3.むくみの原因

むくみとは、生活習慣の乱れによる血行不良ストレスの大きく2つが主な原因といわれています。
ここでは改めて、むくみの原因についておさらいしたいと思います。

体の中には血液と一緒にリンパ管という管が流れています。
このリンパ管の中にはリンパ液という体液が流れているのですが、このリンパ液の中を流れる老廃物が滞ることで、むくみがおきるといわれています。

むくみの原因①生活習慣の乱れ

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生活習慣の乱れとは、主に運動不足・冷え乱れた食生活飲酒の3つが挙げられます。

■運動不足・冷え

運動不足、冷えにより筋肉の収縮運動がなくなることで、リンパ管内に老廃物がつまり、むくみになるといわれています。

■乱れた食生活

食生活が乱れると、むくみの原因である水分過多の状態を引きおこす可能性があります。
乱れた食生活とは、主にたんぱく質や炭水化物に含まれる塩分の過剰摂取が挙げられ、そのため水分も大量に摂取してしまうのです。

■飲酒

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飲酒をすると血中のアルコール濃度が上がるため、血管が膨張し更に大量の水分を摂取しようとしてしまうので、むくみやすい体になるといわれています。

むくみの原因②ストレス

人はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、水分をコントロールする器官が正常に機能できなくなり、むくみがおきるといわれています。

4.むくみ予防セルフマッサージ方法のまとめ

むくみを防ぐためのセルフマッサージ方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

足がむくんでしまった後に焦ってセルフマッサージをするのではなく、普段の生活からむくまないような体を作ることを心掛けましょう。

「むくみ予防にはセルフマッサージをするのがいい」ということを知ってはいたけれど、
「セルフマッサージをするのが面倒…。」
「毎日続ける時間がない…。」
という方もいるのではないでしょうか。

最初は1分でもいいのです。
セルフマッサージをする時間が短くても毎日セルフマッサージを継続するということが大切なのです。
毎日5分間のセルフマッサージだけで美しい引き締まったレッグラインが手に入るなら、面倒な日々のセルフマッサージも頑張れるような気がしませんか。

この記事は2017年2月3日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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