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足首のむくみを解決したい!対処方法と原因・対策

足首 むくみ
夕方になると気になる足首のむくみ。
立ち仕事のひとや、一日中オフィスで座りっぱなしのひとで、足首のむくみにお悩みの方はとても多いのではないでしょうか?

足首のむくみは、生活習慣が問題のこともあれば、女性特有の現象のこともありますし、病気の可能性もあります。
足首のむくみの悩みから解放されるためには、原因を知って対策をすることも大切です。

今日は、足首のむくみの対処法と、原因、むくみ対策をご紹介します。

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1.簡単足首のむくみ対処方法5つ

通常、足首がむくんでいるというのは、血行が悪くなっている状態です。そういったむくみの対処としては、本来なら丁寧にマッサージして血行を良くしてあげるのが一番です。

ですが、外出先であったり、時間がとれなかったり、疲労困憊してマッサージが面倒だというかたもいらっしゃるでしょう。
その場合の簡単な対処法を5つ、最初にご紹介します。

※ただし、問題の足首が、熱を持っていたり、痛みを伴っていたり、または、外傷による炎症で足首が腫れているなどの場合については、何らかの病気の可能性も考えられます。思い当たる場合、またはその他気になることがある場合は、医師に相談することをおすすめします。

1-1 足首を動かす/ふくらはぎを使う

外出先などでできるむくみ対処法です。
長時間同じ姿勢でいることによって起きた足首のむくみの場合はこれがおすすめです。
足首をくるくる回してほぐしてあげたり、ちょっとした移動には階段を使用してふくらはぎの筋肉を使い、血行を良くします。

1-2 アキレス腱の両側をマッサージする

これも外出先でできます。
手の親指と人差し指で、アキレス腱をつまむようにして、かかと側からふくらはぎに向けて、少しずつもみほぐします。

1-3 両足ぶるぶる運動をする

これは自宅でのケアになります。
仰向けになって両足を上にあげ、ぶるぶると小刻みに動かします。

足ダイエットむくみ

1-4 足を高い位置に置く

同じく自宅でのケアです。
眠るときなどに足の下に枕などを入れて、足を高くして眠ります。

1-5 着圧ソックスを履く

着圧ソックスは、外出先でも自宅でも、用途に合わせて様々な種類から選んで使うことができます。
用途やむくみ度合いを考慮して、自分にあったタイプを選びましょう。着圧の弱いものから試していくのがおすすめです。

※ゴムに対するアレルギーがある人は、素材によりかゆみなどが出ることがあります。素材をよく確認しましょう。

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2.じっくり足首のむくみをお手入れ マッサージ

上記の簡単ケアでは物足りなかった方はぜひ、こちらのマッサージを試してみてください。
足首のむくみをしっかりお手入れするには、足全体をじっくりマッサージしてあげるとよいでしょう。
マッサージによって足首まわりをほぐし、また、足先からふくらはぎを通って太ももまで、リンパが流れるお手伝いをしてあげましょう。

マッサージの前に

・今回ご紹介するマッサージには、リンパを刺激するマッサージが含まれています。
食後2時間以内や飲酒のあと、また、極度に疲れている時、病気の時などは控えましょう。

・マッサージは、お風呂などで身体をあたためてから行うのがおすすめです。
コップ1杯の水を飲んでから、マッサージクリームやオイル、ボディクリームなどを用いて、肌の滑りをよくしつつ、やさしい力で行うようにしてください。
足のマッサージ専用のジェルなどもおすすめです。

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・もし、全部行う時間がない方は、以下の手順の②~④だけでも取り入れてみてください。
(②→③→④→③→②のように手順を折り返して行ってください)

マッサージの方法

最初に…
・ リンパの流れていく最終地点である、「鎖骨のくぼみ」を内側から外に向かってさすります。
脚やせマッサージ01

鎖骨は足から遠い場所ですが、実はここが、全身を巡ってきたリンパの最終出口と言われています。ここをほぐしておくと効率UPに繋がります。

①太もも

・ 足の付け根にあるリンパ節を刺激します。
あぐらをかいて座り、両手を重ねて、手のひらをそけい部(太ももの付け根あたり)にあて、ゆっくりと体重をかけるようにして押します。
左右それぞれ5秒間ほど押してください。
足首`むくみ01
・ 太ももの内側を、ひざ側から足のつけ根に向かって左右の手で交互にさすります。
内側をマッサージした後は、太ももの外側も同じようにさすります。
各5回程度行ってください。
足首`むくみ02

②ふくらはぎ

・ ひざ裏のリンパ節を刺激します。
足を前に向けて座り、ひざを曲げて、しっか部(ひざ裏のくぼみ)を手の親指以外の4本を使って5秒間ほど押します。
足首`むくみ03
・ ふくらはぎを、足首からひざ裏の方向へさすります。
左右の手を交互に使って、手のひらを肌に密着させるようにしてさすってください。力をいれるのではなく、密着させることを意識するようにします。
左右各5回程度行ってください。
脚やせマッサージ02
・ すねの側も足首からひざの方向へさすります。
すねの骨の外側のくぼみにあたる部分を、手の親指の腹をつかって、足首側からひざの方向へさすります。

③足首まわり

・ くるぶしまわりをマッサージします。
手の指を使って、足の内側のくるぶしのまわりを円を描くように、なぞります。
内側のくるぶしが終わったら外側のくるぶしも同様に、そして左右の足に行います。
各箇所3周程度行ってください。
足首_ダイエット 02

・ アキレス腱まわりをマッサージします。
手の親指と人差し指で、アキレス腱をつまむようにしてほぐしていきます。
かかと側からふくらはぎに向かっていくように、ゆっくりともみほぐしてください。
力を入れすぎず、気持ちいいと感じる力加減で行ってください。
左右各5回程度行ってください。
足首_ダイエット 03
④足の甲

・ 足の甲をマッサージします。
握りこぶしをつくって、足の甲を、足指側から足のすねの方に向かって、さすります。
左右各5回程度行ってください。
足首_ダイエット 04
⑤足裏

・ 足の裏をマッサージします。
手の親指を使って、足裏をまんべんなくもみほぐします。足指側から土踏まずを通ってかかと側へ流すようなつもりで行うとよいでしょう。
足首`むくみ04
⑥足指

・ 足指をマッサージします。
足の指をつまむようにして指1本1本を引っ張るようにもみます。
足首`むくみ05
⑦折り返し

折り返すように、⑥から①に向かってマッサージを繰り返す。

3.足首のむくみの5大原因

この章では、足首のむくみの主な5大原因とそれを誘発する要素についてご紹介します。

たくさんあって驚いてしまうかもしれませんが、ざっと目を通して、対策を練るための参考にしてください。

ふくらはぎのポンプ機能(血行を良くする動き)が低下している

↓ 考えられる理由
・長時間立ちっぱなし、または座りっぱなしによる、筋肉の硬直
・運動不足による筋肉の衰え

血行やリンパの流れが悪くなっている

↓ 考えられる理由
・冷え
・窮屈な下着やくつなどによる締め付け
・肥満により、血管にかかる重さ(圧力)が大きくなり、循環を圧迫
・遺伝などの体質で、もともと血管やリンパ管が細い

水分の蓄えや排出の働きが乱れている

↓ 考えられる理由
・塩分の取りすぎなど、栄養素の過不足
・アルコールの摂取
・生理
(生理前、生理中はホルモンバランスの変化によって、体内の水分が排出されにくい)
・妊娠中、出産直後の体内の水分バランスの崩れ
(※妊娠中のむくみが朝からひどいなどの場合は医師に相談することをおすすめします)

代謝が低下している

↓ 考えられる理由
・ストレスなどによる自律神経の乱れ
・疲労や睡眠不足など

血行を良くする機能が低下している

↓ 考えられる理由
・疲労や睡眠不足など

4.足首のむくみ対策 できることから少しずつ

むくまないため、むくみにくくするためにするアプローチは様々あります。
ここでは大きく3つに分けて、
・食生活の対策
・運動・睡眠の対策
・外側からの対策
それぞれの視点から、幾つかの具体的方法についてご紹介します。

足首のむくみの悩みから解放されるため、この中で、できることから少しずつ、取り入れるとよいでしょう。

4-1 食生活

足首のむくみ対策として、まずは食生活で心がけるポイントを4つご紹介します。

① 塩分を控える

体内の水分バランスを崩さないようにするため、塩分の取りすぎに気をつけましょう。

② アルコールの飲み過ぎを控える

塩分の取り過ぎと同じく、体内の水分バランスが崩れてむくまないように、アルコールの過度の摂取は控えましょう。

③ カリウムを積極的に摂取する

カリウムは塩分(ナトリウム)の排出を促進します。カリウムは調理によって失われてしまいがちなミネラルですので、煮たりするときはスープにするなどして煮汁も摂取できるようにするとよいでしょう。

カリウムを多く含む食品:
アボカド、バナナ、はっさく、いよかん、もも、干し柿、りんご、キウイ、干し柿、ひじき、昆布、パセリ、ほうれん草、じゃがいも、にんにく、納豆、豆みそ、小麦胚芽
など
アボガド
④ ビタミンEを適度に摂取する

ビタミンEは血行を良くする働きがあり、むくみ対策が期待できます。
ただし、過剰摂取には気をつけなければいけません。むくみが気になるときに、バランスのよい食事に加えて取り入れる程度がよいでしょう。

ビタミンEを多く含む食品:
アーモンド、ピーナッツ、アボガド、抹茶、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤ、赤ピーマン、バジル、パセリ、卵、たらこ、いわし、しそ、ごま、木綿豆腐
など
アーモンド

食事だけでは補いきれない方は、サプリも合わせて活用するのもよいかもしれません。カリウムが含まれたサプリをご紹介します。

~参考商品~
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4-2 運動・睡眠

足首のむくみ対策として、食生活に気をつけると同時に、筋力をつける、睡眠をとるなど、さらに身体の内側から原因を解決するための対策を施してあげましょう。3つの対策をご紹介します。

① 筋肉が硬くなるのを防ぐ

気づいたときに、足首を回したり、足先を動かすようなストレッチをして筋肉を使うようにしてあげましょう。ふくらはぎを軽くもむなどもおすすめです。

長い時間同じ姿勢でいると、筋肉が硬くなってしまい、ポンプ機能をしっかりとはたせずむくみやすくなるので、意識的にほぐしてあげることが大切です。

② 適度な運動をしてふくらはぎの筋力をつける

ジョギングやウォーキングがよいのは言うまでもないのですが、なかなか、習慣にするのは難しいかもしれません。
移動の時に階段を使ってみる、気づいた時につま先立ちを繰り返す運動をする、等だけでもよいので、ふくらはぎの筋肉を鍛えるように心がけましょう。

ふくらはぎの筋力が適度に保たれれば、ふくらはぎのポンプ機能が働き、むくみ防止が期待できます。

③ 良質な睡眠をとる

良い睡眠をとらないと疲労が蓄積されますし、代謝も低下してしまいむくみの要因になることがあります。良質な睡眠をとるようにしましょう。

睡眠についてもっと知りたい方はこちらへ。

4-3 外的要因

足首のむくみ対策として、食生活と運動に加えて、以下の2点にも気をつけましょう。

① 冷やさない

靴下を履いたり、レッグウォーマーやひざ掛けを利用したり、家では足湯や湯たんぽなどを使ってしっかりあたためましょう。

足元の冷えは、冬だけの問題ではありません。夏でも、エアコンの効きすぎや直風、意識していなくても、暖かい空気が上に冷たい空気が下にたまる原理から、足元は想像以上に冷えやすい状態にあります。
冷えに気をつけるようにしてください。

② 締め付けない

身体を締め付けない下着や洋服、靴などを選ぶようにしましょう。

補正下着や、サイズのきつい洋服、ヒールやパンプスなどで過度に身体を圧迫すると、血行が悪くなり、むくみやすくなります。

足首のむくみ対策の応援グッズ
足首のむくみは、上記のような対策を心がけて、根本からの解決を目指した方が健康のためにはよいです。
とはいえ、いろいろ心がけても、立ち仕事などでどうしてもむくんでしまうなどの場合ももちろんあります。
そんな場合は、むくみ対策または解消の手助けとして、着圧ソックス/着圧ストッキングなどを利用するのもよいでしょう。

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ただし、着圧アイテムを使用する際は、下記の点に注意するようにしましょう。

<注意点>
・着圧ソックス/ストッキングを初めて使用する方は、着圧の弱いものから試していくようにしてください。
着圧は強ければいいというものではありません。自分の足の状態にとって強すぎるものを使用すると、足に負担がかかることもあります。

・就寝時に利用する場合は、専用のものを使用してください。

・素材によっては、かゆみや赤みなどが起きる場合があります。特にアレルギーの有無などはきちんと確認しましょう。

―――

たかがむくみ、されどむくみです。
足首のむくみは身体からのサインと受け止めましょう。
身体にかけている負担を見直して、見直す良い機会です。
ぜひ、対策をいろいろとり入れてみてください。

この記事は2016年2月3日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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