足がむくむ　

ボディケア

2015.06.08 Mon

【足首のむくみがイヤ！】お手入れ方法＆対策～原因まで

＃ストレッチ＃マッサージ＃むくみ＃足

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足首　むくみ1 夕方になると気になる足首のむくみ。
立ち仕事のひとや、一日中オフィスで座りっぱなしのひとで、足首のむくみにお悩みの方はとても多いのではないでしょうか？

足首のむくみは、生活習慣が問題のこともあれば、女性特有の現象のこともあります。
足首のむくみに根本的に対策するには、原因を知ることも大切です。

今回は、足首のむくみのお手入れ法と、原因、むくみ対策をご紹介します。

1．簡単足首のむくみお手入れ方法5つ

足首　むくみ通常、足首がむくんでいるというのは、血行や体内のめぐりが悪くなっている状態と考えられています。
そういったむくみには、本来なら丁寧にじっくりマッサージして血行を良くしてあげたいですよね。

ですが、外出先であったり、時間がとれなかったり、疲労困憊してマッサージが面倒だという方もいらっしゃるでしょう。
その場合の簡単なお手入れ方法を5つ、最初にご紹介します。

※ただし、問題の足首が、熱を持っていたり、痛みを伴っていたり、または、外傷による炎症で足首が腫れているなど何か気になるサインがある場合については、何らかの病気の可能性も考えられます。自己判断で対処せず、気になることがある場合は、病院を受診し医師に相談してください。

1－1　足首を動かす／ふくらはぎを使う

外出先などでできるむくみお手入れ方法です。
長時間同じ姿勢でいることによって起きた足首のむくみの場合は、これはおすすめです。
足首をくるくる回してほぐしてあげたり、ちょっとした移動には階段を使用してふくらはぎの筋肉を使い、血行を良くしましょう。

1－2　アキレス腱の両側をマッサージする

足首　むくみこれも外出先でできるセルフマッサージです。
手の親指と人差し指で、アキレス腱をつまむようにして、かかと側からふくらはぎに向けて、少しずつもみほぐしましょう。

1－3　両足ぶるぶる運動をする

これは自宅でのセルフケアになります。
仰向けになって両足を上にあげ、ぶるぶると小刻みに動かしましょう。

足ダイエットむくみ

1－4　足を高い位置に置く

同じく自宅でのセルフケアです。
眠るときなどに足の下に枕などを入れて、足を高い位置に置きましょう。

1－5　着圧ソックスを履く

着圧ソックスは、外出先でも自宅でも、用途に合わせてさまざまな種類から選んで使うことができます。
用途やむくみ度合いを考慮して、自分にあったタイプを選びましょう。着圧の弱いものから試していくのがおすすめです。

※ゴムに対するアレルギーがある人は、素材によりかゆみなどが出ることがあります。素材をよく確認しましょう。

2．じっくり足首のむくみお手入れ方法セルフマッサージ

足首　むくみ上記の簡単セルフケアでは物足りなかった方はぜひ、こちらのマッサージを試してみてください。
足首のむくみをしっかりお手入れするには、足全体をじっくりマッサージしてあげるとよいでしょう。
マッサージによって足首まわりをほぐし、また、足先からふくらはぎを通って太ももまで、リンパが流れるお手伝いをしてあげましょう。

セルフマッサージの前に

・今回ご紹介するマッサージには、リンパを刺激するマッサージが含まれています。
食後2時間以内や飲酒のあと、また、極度に疲れている時、体調がすぐれない時などは控えましょう。

・マッサージは、お風呂などで身体をあたためてから行うのがおすすめです。

・もし、全部行う時間がない方は、以下の手順の②～④だけでも取り入れてみてください。
（②→③→④→③→②のように手順を折り返して行ってください）

セルフマッサージの方法

最初に…
・　リンパの流れていく最終地点といわれている、「鎖骨のくぼみ」を内側から外に向かってさすります。
脚やせマッサージ01

鎖骨は足から遠い場所ですが、実はここが、全身を巡ってきたリンパの最終出口と言われています。ここをほぐしておくことは大事なポイントです。

①太もも

・　足の付け根にあるリンパのポイントを刺激します。
あぐらをかいて座り、両手を重ねて、手のひらをそけい部（太ももの付け根あたり）にあて、ゆっくりと体重をかけるようにして押します。
左右それぞれ5秒間ほど押してください。
足首`むくみ01 ・　太ももの内側を、ひざ側から足のつけ根に向かって左右の手で交互にさすります。
内側をマッサージした後は、太ももの外側も同じようにさすります。
各5回程度行ってください。
足首`むくみ02

②ふくらはぎ

・　ひざ裏のリンパのポイントを刺激します。
足を前に向けて座り、ひざを曲げて、しっか部（ひざ裏のくぼみ）を手の親指以外の4本を使って5秒間ほど押します。
足首`むくみ03
・　ふくらはぎを、足首からひざ裏の方向へさすります。
左右の手を交互に使って、手のひらを肌に密着させるようにしてさすってください。力をいれるのではなく、密着させることを意識するようにします。
左右各5回程度行ってください。
脚やせマッサージ02
・　すねの側も足首からひざの方向へさすります。
すねの骨の外側のくぼみにあたる部分を、手の親指の腹をつかって、足首側からひざの方向へさすります。

③足首まわり

・　くるぶしまわりをマッサージします。
手の指を使って、足の内側のくるぶしのまわりを円を描くように、なぞります。
内側のくるぶしが終わったら外側のくるぶしも同様に、そして左右の足に行います。
各箇所3周程度行ってください。
足首_ダイエット 02

・　アキレス腱まわりをマッサージします。
手の親指と人差し指で、アキレス腱をつまむようにしてほぐしていきます。
かかと側からふくらはぎに向かっていくように、ゆっくりともみほぐしてください。
力を入れすぎず、気持ちいいと感じる力加減で行ってください。
左右各5回程度行ってください。
足首_ダイエット 03
④足の甲

・　足の甲をマッサージします。
握りこぶしをつくって、足の甲を、足指側から足のすねの方に向かって、さすります。
左右各5回程度行ってください。
足首_ダイエット 04
⑤足裏

・　足の裏をマッサージします。
手の親指を使って、足裏をまんべんなくもみほぐします。足指側から土踏まずを通ってかかと側へ流すようなつもりで行うとよいでしょう。
足首`むくみ04
⑥足指

・　足指をマッサージします。
足の指をつまむようにして指1本1本を引っ張るようにもみます。
足首`むくみ05
⑦折り返し

折り返すように、⑥から①に向かってマッサージを繰り返す。

3．足首のむくみの主な原因

足首　むくみこの章では、足首のむくみの主な原因とそれを誘発する要素についてご紹介します。

ふくらはぎのポンプ機能(血行をサポートする働き)が低下している

↓ 考えられる理由
・長時間立ちっぱなし、または座りっぱなしで、筋肉を使っていない
・運動不足による筋肉の衰え
など

血行やリンパの流れが悪くなっている

↓ 考えられる理由
・冷え
・窮屈な下着やくつなどによる締め付け
・疲労や睡眠不足
・ストレス
など

体内の水分バランスが乱れている

↓ 考えられる理由
・塩分の取りすぎ
・アルコールの摂取
・生理前（ホルモンバランスの変化によって、むくみやすいといわれています）
・妊娠中
など

なんらかの病気が影響している

なんらかの体の不調を伴っていたり、むくみに熱や痛みがあるなど気になる点がある場合は病気が原因のこともあります。
気になる点がある場合は、自己判断せず、一度病院を受診しましょう

4．足首のむくみ対策　できることから少しずつ

足首　むくみむくまないため、むくみにくくするために毎日の生活に取り入れたい対策があります。
ここでは大きく３つに分けて、
・食生活の対策
・運動・睡眠の対策
・外側からの対策
それぞれの視点から、いくつかの具体的方法についてご紹介します。

足首のむくみの悩みから自由になるため、この中で、できることから少しずつ、取り入れるとよいでしょう。

4-1　食生活

むくみ対策として、まずは食生活で心がけたいポイントを4つご紹介します。

① 塩分を控える

足首　むくみ体内の水分バランスを崩さないようにするため、塩分の取りすぎに気をつけましょう。

② アルコールの飲み過ぎを控える

足首　むくみ塩分の取り過ぎと同じく、体内の水分バランスが崩れてむくまないように、アルコールの過度の摂取は控えましょう。

③ カリウムを意識的に摂取する

足首　むくみカリウムは塩分（ナトリウム）の排出をサポートするといわれています。
カリウムは調理によって失われてしまいがちなミネラルですので、煮たりするときはスープにするなどして煮汁も摂取できるようにするとよいでしょう。

カリウムを多く含む食品：
切り干し大根、ほうれん草、サトイモ、ヤマトイモ、サツマイモ、刻みこんぶ、おぼろ昆布、ひじき（乾）、アボカド、メロン、あんず、バナナ、いちじく、大豆、いんげん豆、納豆、イワシ、サクラエビ　など

④ ビタミンEを適度に摂取する

アーモンドビタミンEは血行をサポートする働きがあり、めぐりをよくするために不足したくない栄養素のひとつです。
ただし、過剰摂取には気をつけなければいけません。不足しないように取り入れる程度に心がけてみてください。

ビタミンEを多く含む食品：
アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃ、モロヘイヤ、うなぎ、すじこ　など
など

4-2　運動・睡眠

むくみ対策として、食生活に気をつけると同時に、足首まわりの筋力をつける、睡眠をとるなど、さらに体の内側から原因を解決するための対策を取りいれましょう。
3つの対策をご紹介します。

① 筋肉が硬くなるのを防ぐ

足首　むくみ気づいたときに、足首を回したり、足先を動かすようなストレッチをして筋肉を使うようにしてあげましょう。ふくらはぎを軽くもむなどもおすすめです。

長い時間同じ姿勢でいると、筋肉が硬くなってしまい、ポンプ機能をしっかりとはたせずむくみやすくなるので、意識的にほぐしてあげることが大切です。

② 適度な運動をしてふくらはぎの筋力をつける

足首　むくみジョギングやウォーキングがよいのは言うまでもないのですが、なかなか、習慣にするのは難しいかもしれません。
移動の時に階段を使ってみる、気づいた時につま先立ちを繰り返す運動をする、等だけでもよいので、ふくらはぎの筋肉を鍛えるように心がけましょう。

ふくらはぎの筋力が適度に保たれれば、ふくらはぎがポンプ的役割を果たし、めぐりがよくなることが期待できるので、むくみ対策には重要なポイントです。

③ 良質な睡眠をとる

足首　むくみ良い睡眠をとらないと疲労が蓄積されますし、体内のめぐりも悪くなってむくみの要因になることがあります。良質な睡眠をとるようにしましょう。

4-3 外的要因

足首のむくみ対策として、食生活と運動に加えて、以下の2点にも気をつけましょう。

① 冷やさない

足首　むくみ靴下を履いたり、レッグウォーマーやひざ掛けを利用したり、家では足湯や湯たんぽなどを使ってしっかりあたためましょう。

足元の冷えは、冬だけの問題ではありません。夏でも、エアコンの効きすぎや直風、意識していなくても、暖かい空気が上に冷たい空気が下にたまる原理から、足元は想像以上に冷えやすい状態にあります。
冷えに気をつけるようにしてください。

② 締め付けない

足首　むくみ身体を締め付けない下着や洋服、靴などを選ぶようにしましょう。

補正下着や、サイズのきつい洋服、ヒールやパンプスなどで過度に身体を圧迫すると、血行が悪くなり、むくみやすくなることがあります。

※足首のむくみ対策の応援グッズ
足首のむくみは、上記のような対策を心がけて、むくみの根本からの解決を目指した方が健康のためにはおすすめです。
とはいえ、いろいろ心がけても、立ち仕事などでどうしても足首がむくんでしまうなどの場合ももちろんあります。
そんな場合は、むくみ対策または解消の手助けとして、着圧ソックス／着圧ストッキングなどを利用するのもよいでしょう。

ただし、着圧アイテムを使用する際は、下記の点に注意するようにしましょう。

＜注意点＞
・着圧ソックス／ストッキングを初めて使用する方は、着圧の弱いものから試していくようにしてください。
着圧は強ければいいというものではありません。自分の足の状態にとって強すぎるものを使用すると、足に負担がかかることもあります。

・就寝時に利用する場合は、専用のものを使用してください。

・素材によっては、かゆみや赤みなどが起きる場合があります。特にアレルギーの有無などはきちんと確認しましょう。