自宅で体幹トレーニング！「プランク」の効果とは？

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体幹を鍛えたいけどジムや教室に通う時間はないし、気軽に自宅でトレーニングできたらいいのに！そんなふうに思う人も多いのではないでしょうか？

そこで体幹トレーニングの一種、「プランク」の効果とそのやり方について解説します。気軽にできるトレーニング方法が知りたい人は、ぜひ読んでみてくださいね。

インナーマッスルに効果的な「プランク」

プロの手を借りずに自宅で手軽に体幹トレーニングができたら良いと思いませんか？でも、難しい筋トレやエクササイズはひとりではなかなか難しいですよね。効果が感じられないと続かなかったり、そもそも正しく鍛えられているのかもわからずやめてしまったという人も少なくないのではないでしょうか？

そんな筋トレ初心者さんにもおすすめな手軽に始めやすいトレーニングが、「プランク」です。「プランク」は、両腕と肘、両足のつま先で全身を支えて体を浮かせるトレーニングです。腕立て伏せをするときのようにうつ伏せの姿勢で体勢をキープさせます。

同じ姿勢をキープさせることで、筋肉に刺激を与える運動のため、体幹部分を鍛えるのに効果的だといわれています。

体幹を鍛えることで基礎代謝アップにつながるため、体質改善効果も期待できます。

筋肉量をアップさせたいというよりは、お腹を引き締めたいときや、筋力不足・運動不足で姿勢やバランス感覚を改善したいときにおすすめのトレーニングです。

「プランク」は、続けることでインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。姿勢を支えたり基礎代謝をアップするのに欠かせない「腹横筋」にも働きかけるため、シェイプアップに効果的です。

筋トレ初心者の人や運動不足の人でも、コツさえつかめばできてしまう簡単なトレーニングのため、筋力がなくてこれから筋トレを始めるという人も、まずは「プランク」でインナーマッスルを鍛えてみてはいかがでしょうか。他の運動をするための基本的な筋力づくりにもつながりますよ。

「プランク」のやり方解説

正しく行えば効果的に体幹トレーニングができる「プランク」ですが、やり方を間違えると意味がありません。

そこで、「プランク」の正しいやり方をご紹介します。

プランクの手順

1.両手両足を肩幅にひらきます。

2.両肘・両つま先の4点で体を支えます。

3.背中のラインが板のようにまっすぐになるようにして、この姿勢を20秒キープします。

お腹とお尻に力を入れて、板のように背中のラインをまっすぐにキープすることがポイントです。

初心者さんは20秒から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を増やしていくと、より効果的といわれています。

まずは20秒から試してみましょう。

基本姿勢

プランクの基本姿勢

「プランク」の正しい姿勢は、背中からのラインをまっすぐ保った姿勢です。はじめのうちは、お尻を突きだしてしまったり、お腹が下がってしまったり、背中や腰が反れてしまったりしがちです。まっすぐキープしないと効果が得られないため気を付けましょう。

骨盤を引き付けてお尻を突きださないように、腰を反ってしまったり背中が丸くならないように、からだの色々な部位に意識を向けて行ってみると、自然と体幹が鍛えられます。

朝のトレーニングが効果的

毎日コツコツと続けることで効果が得られる「プランク」は、一日の始まりである朝のうちに済ませてしまうのがおすすめです。

朝うまくできなくても夜に再度挑戦してみても良いですし、朝トレーニングすることで体が起きるので一日のはじまりを清々しくむかえることができますよ。

プランクの種類

基本的なやり方を紹介しましたが、「プランク」には色々な種類があります。ここでは一般的な3種類をご紹介します。

フロントプランク

こちらが王道の基本的な「プランク」です。バランス良く全身を鍛えることができるため、フロントプランクから始めるのがおすすめです。

リバースプランク

フロントプランクとは逆で、背中を床に向けた仰向けの姿勢になって両手両足で全身を支える「プランク」です。

全身をバランス良く鍛えるフロントプランクに比べ、背中側の筋肉を鍛えるのに効果的なのがリバースプランクです。

サイドプランク

少し難易度が高いサイドプランクは、横向きで行うトレーニングです。横向きになって片手でからだを支えるサイドプランクは、くびれを作るのに効果的といわれています。

「プランク」の効果的なやり方

効果的に体幹を鍛えるためには、トレーニングの頻度ややり方が重要です。

プランクを行う頻度

基本的には毎日続けるのが効果的ではありますが、元々の筋肉量にも個人差があるため、毎日やるべき人とそうでない人がいるといわれています。

普段から筋トレを行っていない人は、筋肉痛になる場合が多いですよね。筋肉痛は、傷んだ筋肉を修復する過程で起こるといわれています。筋肉の修復がしっかりと終わっていないのにさらに筋肉を追い込むのは、良くない場合も多いです。

筋トレ初心者さんでも取り組みやすいトレーニングではありますが、普段使わないインナーマッスルが刺激されることで負担になり痛みが生じることも考えられます。無理に毎日続けるのではなく、自分のからだと向き合って、負担になりすぎないよう少しずつ無理なく取り組むのが良いでしょう。

30日続けてみよう

毎日続けて問題なさそうな人は、30日チャレンジに挑戦してみてはいかがでしょうか。30日チャレンジとは、アメリカで流行したトレーニング方法です。毎日続けることで健康的な習慣づくりにもつながります。「プランク」の30日チャレンジは、簡単にできて効果を感じやすい手軽な方法として人気です。

まずは20秒から始め、日を追うごとに時間を延ばしていきます。20秒に慣れてきたら30秒、30秒に慣れたら40秒と、毎日少しずつキープする時間を増やし、30日目には300秒つまり5分キープできるようになるのを目指しましょう。20秒でも腹筋がプルプル震えてかなりキツイので、最初のうちは5分なんて程遠く感じますが、日々少しずつ増やしていくことでいつの間にか5分キープできるようになります。日々10秒～15秒増やしていくだけではありますが、昨日より今日、今日より明日とステップアップしていくことで、毎日達成感を感じることができるのも30日チャレンジの人気のポイントです。

この達成感を得るためにはまずは1日目の20秒から、一歩踏み出してみてはいかがでしょうか。