メニューを開く
2017年5月10日 更新

足のむくみの原因&10分でできる対策法をご紹介!

足のむくみを取る方法モデルのようなスラッとした足に近づきたい!

「夜になると、いつも足はむくみでパンパン。パンプスもきつくて、一刻も早く足のむくみの対策方法が知りたい!」とお悩みではありませんか?

今回は足のむくみを取るための、マッサージの方法や足のむくみの原因、むくみとはそもそもどのような状態なのかをお伝えしていきます。

足のむくみを取る方法と一緒に、むくみの対策法も合わせて知って、スラリとしたむくみ知らずの足を目指しましょう!



1.足(脚)のむくみの対策|原因編

足のむくみを取る方法
足のむくみを取る方法を知る前に、まず足のむくみの原因を知っていきましょう。

足のむくみとは、足の皮膚の下に老廃物や水分がたまってしまっている状態だといわれています。

では、なぜそもそも水分がたまってむくんでしまうのか、それには以下の4つの原因が考えられるようです。

①生活習慣の乱れ

足のむくみを取る方法
足のむくみの原因一つ目は生活習慣の乱れだといわれています。

生活習慣が乱れると自律神経の乱れなどにつながり、むくみを引き起こす原因となることがあるといわれています。

足のむくみの原因となる、生活習慣の乱れの具体例は以下になります。

■塩分・糖分を多く摂る食事
■無理な食事制限を伴うダイエット
■睡眠不足
■キツい下着や洋服の着用

②運動不足

足のむくみを取る方法
足のむくみの原因二つ目は運動不足だといわれています。

日頃運動を取り入れていないと筋力が低下し、むくみを引き起こしやすくなると言われているのです。

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとっていると、ふくらはぎなどの筋肉のポンプ機能がうまく使われないことで、足がむくみやすくなることがあるようです。

③ホルモンバランスの乱れ

足のむくみを取る方法
足のむくみの原因四つ目はホルモンバランスの乱れだといわれています。

ホルモンバランスが変化することで、むくみを引き起こすこともあります。

特に女性は生理前に女性ホルモンの分泌が増えることで、むくみを感じやすくなると言われています。

また、妊娠中も同様、ホルモンバランスの影響でむくみやすくなると言われています。

他にもストレスや睡眠不足によってホルモンバランスが乱れ、むくみにつながることもあるようです。

2.足(脚)のむくみの対策|マッサージ

足のむくみを取る方法
足のむくみを取るのに一番手軽で、すぐにできる方法はマッサージだといわれています。

「足のむくみを取る方法は知りたいけれど、あまり時間や手間をかけたくない…。」という方にはぴったりの、1日1回、10分でできる方法があります!

足のむくみというとふくらはぎを意識する方も多いかと思いますが、ふくらはぎにたまっていた水分や老廃物を流してあげるためにも、足の裏から太ももまでしっかりとマッサージを行いましょう♪

☆用意するもの
マッサージオイル

おすすめのマッサージオイル

・ホホバオイル(サラッとしたテクスチャーで、ベタつきにくいオイルです。)
・アーモンドオイル(トロっとしたテクスチャーで、伸びが良いオイルです。)
・ココナッツオイル(ココナッツの香りがフワッと香る、心もはずむオイルです。)
足のむくみを取る方法

マッサージオイルを使用することで皮膚の摩擦も少なくなり、フットケアをすることもできるので、美容のためにも使用してマッサージを行いましょう。

マッサージをはじめる前の注意

マッサージを行う際に、一つ意識していただきたいことがあります。

マッサージは皮膚の表面をさする程度の力で十分です。

アザができたり、痛みを伴ったりする場合はマッサージする力が強すぎことが原因かもしれないので、力を弱くしてみましょう。

マッサージによって老廃物を流そうとしても、一度に流れる量は川と同じで限りがあります。

そのため、やさしくソフトタッチでマッサージを行うように意識しましょう。

それでは、足のむくみをやわらげるマッサージを始めていきましょう!

①太ももの付け根を軽めに押す 左右各15秒ずつ(計30秒)

足のむくみを取る方法
太ももの付け根にある「そ径リンパ節」という部分を親指で軽めに、左右15秒ずつ押して刺激します。

リンパ節を押すことで、足にたまっている水分や老廃物を流すための蛇口をひねった状態にすることができるといわれています。
老廃物や水分の出口を作ってあげることで、むくみをやわらげる準備ができるようです。

②足の裏をほぐすように押す 左右各30秒ずつ(計1分)

足のむくみを取る方法
太ももの「そ径リンパ節」を押したら、次は足の先から心臓の方に向かってマッサージを行いましょう。

足の裏を両手で包み、ゆっくりと足の裏全体をほぐします。
左右各30秒ずつ行いましょう。

足ツボマッサージのように足裏を押すのではなく、足裏全体をほぐすようなイメージで行ってください。
足にはたっぷりとマッサージオイルをなじませ、肌の摩擦を起こさないようにしましょう。

③足の甲をさする 左右各30秒ずつ(計1分)

足のむくみを取る方法
足の甲を、手をグーにして骨にそわせながら、下から上に左右各30秒ずつさすります。

足のむくみで骨がわかりづらい場合は、足の指の位置にそって行いましょう。

手をグーにしてマッサージをするため、どうしても力が入りやすいので「さする」ようにマッサージを行うことを意識してください。

④足首をやさしくさする 左右各1分ずつ(計2分)

足のむくみを取る方法
足首を足の筋に沿って、痛くない程度の力をかけて左右各1分ずつさすります。

⑤ふくらはぎをやさしくさする 左右各1分ずつ(計2分)

足のむくみを取る方法
ふくらはぎを両手で包みこみながら、足首から膝にかけてやんわりと左右各1分ずつさすります。

ふくらはぎをもみ込むようにマッサージをするのではなく、さするようにおこないましょう。

⑥膝の裏にある膝窩(しっか)リンパ節を押す 左右15秒ずつ(計30秒)

足のむくみを取る方法
膝の裏にある膝窩(しっか)リンパ節という部分を押して、左右各15秒ずつ刺激を与えます。

両手で膝を包み、両手の親指を膝裏にあてるようにして行いましょう。

⑦太ももを膝上から付け根に向けてさする 左右各1分ずつ(計2分)

足のむくみを取る方法
最後が太ももです。

膝上から太ももの付け根(そ径リンパ節)までやさしくさすりましょう。

足のむくみを取る方法としてのリンパマッサージは以上の行程で終了になります。

次に、もっと時間がない方への簡易的な足のむくみを取る方法を2つご紹介します。

【簡易編①】手足ブラブラ体操(1分)

足のむくみを取る方法
足のむくみを取る方法、簡易編①です。

手足をあげてゴキブリ体操をしましょう。

10分も時間が取れない、少しでもいいから簡単に足のむくみを取りたい!という方におすすめの体操です。

まず、ベッドや床に横たわり、手足を天井に向けて上げます。

手足を上げた状態のまま、手足を1分間ぶらぶらとさせます。

この体操をするだけでも、少しむくみがスッキリしたと感じる方も多いそうですよ。

【簡易編②】開脚ストレッチ 左右各1分ずつ(計2分)

足のむくみを取る方法
足のむくみを取る方法、簡易編②です。

開脚ストレッチを行って、縮まった筋肉を伸ばしてあげましょう。

3.足(脚)のむくみの対策|対策

ここでは、足のむくみを対策する方法を6つご紹介いたします。

足のむくみを取る方法を知った上で、日常生活で気をつけられることは気をつけ、足のむくみの悩みを少しでも減らしましょう!

①膝をしっかりと曲げて歩く

足のむくみを取る方法
歩くときに、しっかりと膝を曲げて歩くようにしましょう。

簡単なことですが、これだけでも足の筋肉がいつもより使用されます。

・膝を伸ばし切るのではなく、軽く膝を曲げた状態で歩きましょう
・背筋を伸ばして、良い姿勢を意識しましょう
☆おすすめのシーン  通勤・通学・ウォーキングなど

②デスクワークの方は、足置き台を使用する

足のむくみを取る方法
デスクワークの方は、足置き台を使用しましょう。
専用の足置き台をお店で購入することもできますし、しっかりとした箱やダンボールなどでも代用することができます。

台を使用することで、足を適正な角度で保ちやすくなります。

また、できることであれば、1時間に一度はトイレに行く、少し社内を歩くなどをして、同じ姿勢を長時間続けないようにしましょう。

・足裏がしっかりとつく高さのものを使用しましょう
・膝が90度になるように、足置き台の位置を調整しましょう
☆おすすめのシーン 職場・学校など

③着圧ストッキング、靴下を履く

足のむくみを取る方法
着圧ストッキングや靴下を履いて、足のむくみを対策するためにふくらはぎのポンプ機能をサポートしましょう。

締め付けすぎるものだと逆効果も考えられるので、履いた後に跡が付かない程度のものを目安に選ぶことをおすすめします。

・やんわりとした締め付け感がお好みの方   20mmHg/27hPa目安
・しっかりとした締め付け感がお好みの方  30mmHg/40hPa目安
☆おすすめのシーン 仕事中、就寝中など

④栄養バランスの整った食事を摂る

足のむくみを取る方法
足のむくみを対策するためにも、普段から栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

ダイエットでカロリー制限を行う方も、栄養バランスは乱れないように意識してください。

栄養面では特に、カリウムやマグネシウムを意識して摂取することをおすすめします。

【カリウムを多く含む食べ物】
アボカド・枝豆・ほうれん草・納豆・バナナなど
【マグネシウムを多く含む食べ物】
玄米・アサリ・イワシ・ワカメ・ほうれん草・バナナなど

⑤お風呂(38~39度目安)に20分以上浸かる

足のむくみを取る方法
熱すぎない温度のお風呂(38~39度目安)にできるだけ毎日20分以上浸かるようにしましょう。

足のむくみを対策するためには、血行を日々良い状態で保つことが大切です。

熱すぎる温度だと交感神経が優位になることで、睡眠の質を下げてしまう可能性があるので、温度も意識して入りましょう。

・できるだけ毎日湯船に肩まで浸かりましょう
・食後30分以上あけてから入りましょう
・入る前にコップ1杯のお水を飲んでから入りましょう

⑥筋肉トレーニングを行う

足のむくみを取る方法
足のむくみを対策するために筋肉トレーニングを、週に2~3回のペースで行いましょう。

筋肉が休まる時間を取ることも重要なので、毎日行うよりも週に2~3回のほうが効果的と言われています。

・スクワットは呼吸、姿勢を意識して、一日に10回を3セット行うことをおすすめします
☆おすすめのシーン 起床時

4.足(脚)のむくみの対策|まとめ

足のむくみの対策についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

足のむくみの対策と一緒に、足のむくむ原因やむくみの対策法などが分かったことで、足のむくみに関して悩む時間が少しでも短くなっていただければうれしいです。

足のむくみの対策や足のむくむ原因を毎日意識して、足のむくみを慢性化させないようにしっかりと日々解消していきましょう!

この記事は2017年5月10日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。