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足のむくみを取る方法|むくみの原因&10分でできる解消法

足のむくみを取る方法足のむくみを取る方法を知って、モデルのようなスラッとした足に近づきたい!

「夜になると、いつも足はむくみでパンパン。パンプスもきつくて、一刻も早く足のむくみを取る方法が知りたい!」とお悩みではありませんか?

程度に違いはありますが、20~30代の女性の8~9割はふくらはぎなどのむくみに悩んでいると言われています。

足のむくみを取るためには、正しいリンパマッサージが効果的です。

今回は足のむくみを取るための、リンパマッサージの方法や足のむくみの原因、むくみとはそもそもどのような症状かをお伝えしていきます。

足のむくみを取る方法と一緒に、むくみの予防法も合わせて知って、スラリとしたむくみ知らずの足を保てるようにしていきましょう!


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1.足(脚)のむくみを取る方法|原因編

足のむくみを取る方法
足のむくみを取る方法を知る前に、まず足のむくみの原因を知っていきましょう。

足のむくみとは、足の皮膚の下に老廃物や水分がたまってしまっている状態です。

では、なぜそもそも水分がたまってむくんでしまうのか、それには以下の4つの原因が考えられます。

①生活習慣の乱れ

足のむくみを取る方法
足のむくみの原因一つ目は生活習慣の乱れです。

生活習慣が乱れると血行不良や自律神経の乱れにつながり、むくみを引き起こす原因となります。

足のむくみの原因となる、生活習慣の乱れの具体例は以下になります。

■塩分・糖分を多く摂る食事
■無理な食事制限を伴うダイエット
■睡眠不足
■キツい下着や洋服の着用

②運動不足

足のむくみを取る方法
足のむくみの原因二つ目は運動不足です。

日頃運動を取り入れていないと筋力が低下し、むくみを引き起こしやすくなると言われています。

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとっていると、ふくらはぎなどの筋肉のポンプ機能がうまく使われないことで血流が悪くなり、足がむくみやすくなります。

③腎臓や心臓、肝臓などの疾患

足のむくみを取る方法
足のむくみの原因三つ目は腎臓や心臓、肝臓などの疾患です。

内臓などに疾患がある場合、その一症状としてむくみが出る可能性もあります。

普段むくまないように生活習慣に気をつけているのに足のむくみが引かないという方は、専門の病院で一度診断を受けることをおすすめします。

足のむくみと病気との関連性は4章「4.足(脚)のむくみを取る方法|病気の関連性編」で詳しくお伝えしていきます。

④ホルモンバランスの乱れ

足のむくみを取る方法
足のむくみの原因四つ目はホルモンバランスの乱れです。

ホルモンバランスが変化することで、むくみを引き起こすこともあります。

特に女性は生理前にプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が増えることで、むくみを感じやすくなると言えます。

また、妊娠中も同様、ホルモンバランスの影響でむくみやすくなると言われています。

他にもストレスや睡眠不足によってホルモンバランスが乱れ、むくみにつながることもあります。

2.足(脚)のむくみを取る方法|解消法編

足のむくみを取る方法
足のむくみを取るのに一番手軽で、すぐにできる効果的な方法はリンパマッサージです。

「足のむくみを取る方法は知りたいけれど、あまり時間や手間をかけたくない…。」という方にはぴったりの、1日1回、10分で解消できる方法があります!

ここでは、効果的な足のむくみを取る方法として、リンパマッサージを詳しくご紹介していきます。

足のむくみというとふくらはぎを意識する方も多いかと思いますが、ふくらはぎにたまっていた水分や老廃物を流してあげるためにも、足の裏から太ももまでしっかりとリンパマッサージを行いましょう♪

☆用意するもの
マッサージオイル

おすすめのマッサージオイル

・ホホバオイル(サラッとしたテクスチャーで、ベタつきにくいオイルです。)
・アーモンドオイル(トロっとしたテクスチャーで、伸びが良いオイルです。)
・ココナッツオイル(ココナッツの香りがフワッと香る、心もはずむオイルです。)
足のむくみを取る方法

マッサージオイルを使用することで皮膚の摩擦も少なくし、フットケアをすることもできるので、美容のためにも使用してリンパマッサージを行いましょう。

リンパマッサージをはじめる前の注意

リンパマッサージを行う際に、一つ意識していただきたいことがあります。

リンパ管は皮膚の表面に分布しているため、リンパマッサージは皮膚の表面をさする程度の力で十分なのです。

アザができたり、痛みを伴ったりする場合はマッサージする力が強すぎるため、力を弱くしましょう。

リンパマッサージによって、リンパ管に老廃物を流そうとしても一度に流れる量は川と同じで限りがあります。

そのため、やさしくソフトタッチでリンパマッサージを行うように意識しましょう。

それでは、足のむくみを取るリンパマッサージを始めていきましょう!

①太ももの付け根を軽めに押す 左右各15秒ずつ(計30秒)

足のむくみを取る方法
太ももの付け根の「そ径リンパ節」を親指で軽めに、左右15秒ずつ押して刺激します。

リンパ節を押すことで、足にたまっている水分や老廃物を流すための蛇口をひねった状態になり、老廃物や水分の出口を作ってあげることでむくみを解消する準備ができます。

②足の裏をほぐすように押す 左右各30秒ずつ(計1分)

足のむくみを取る方法
太ももの「そ径リンパ節」を押したら、次は足の先から心臓の方に向かってマッサージを行いましょう。

足の裏を両手で包み、ゆっくりと足の裏全体をほぐします。
左右各30秒ずつ行いましょう。

足ツボマッサージのように足裏を押すのではなく、足裏全体をほぐすようなイメージで行ってください。
足にはたっぷりとマッサージオイルをなじませ、肌の摩擦を起こさないようにしましょう。

③足の甲をさする 左右各30秒ずつ(計1分)

足のむくみを取る方法
足の甲を、手をグーにして骨にそわせながら、下から上に左右各30秒ずつさすります。

足のむくみで骨がわかりづらい場合は、足の指の位置にそって行いましょう。

手をグーにしてマッサージをするため、どうしても力が入りやすいので「さする」ようにやさしくマッサージを行うことを意識してください。

④足首をやさしくさする 左右各1分ずつ(計2分)

足のむくみを取る方法
足首を足の筋に沿って、やさしく痛くない程度の力をかけて左右各1分ずつさすります。

ソフトタッチで身体の流れを良くするためのサポートをするつもりでマッサージを行いましょう。

⑤ふくらはぎをやさしくさする 左右各1分ずつ(計2分)

足のむくみを取る方法
ふくらはぎを両手で包みこみながら、足首から膝にかけてやんわりと左右各1分ずつさすります。

ふくらはぎをもみ込むようにマッサージをするのではなく、やさしくさすることを心がけましょう。

⑥膝の裏にある膝窩(しっか)リンパ節を押す 左右15秒ずつ(計30秒)

足のむくみを取る方法
膝の裏にある膝窩(しっか)リンパ節を押して、左右各15秒ずつ刺激を与えます。

両手で膝を包み、両手の親指を膝裏にあてるようにして行いましょう。

⑦太ももを膝上から付け根に向けてさする 左右各1分ずつ(計2分)

足のむくみを取る方法
最後が太ももです。

膝上から太ももの付け根(そ径リンパ節)までやさしくさすりましょう。

足のむくみを取る方法としてのリンパマッサージは以上の行程で終了になります。

次に、もっと時間がない方への簡易的な足のむくみを取る方法を2つご紹介します。

【簡易編①】手足上げ体操[ゴキブリ体操] (1分)

足のむくみを取る方法
足のむくみを取る方法、簡易編①です。

手足をあげてゴキブリ体操をしましょう。

10分も時間が取れない、少しでもいいから簡単に足のむくみを取りたい!という方におすすめの体操です。

まず、ベッドや床に横たわり、手足を天井に向けて上げます。

手足を上げた状態のまま、手足を1分間ぶらぶらとさせます。

この体操をするだけでも、少しむくみがスッキリしたと感じる方も多いそうですよ。

【簡易編②】開脚ストレッチ 左右各1分ずつ(計2分)

足のむくみを取る方法
足のむくみを取る方法、簡易編②です。

開脚ストレッチを行って、縮まった筋肉を伸ばしてあげましょう。

筋肉がほぐれると、疲労感も少し弱まり、リラックスすることもできますね。

3.足(脚)のむくみを取る方法|予防編

ここでは、足のむくみを予防する方法を6つご紹介いたします。

リンパマッサージを行い、足のむくみを解消できましたか?

足のむくみを取る方法を知った上で、日常生活で気をつけられることは気をつけ、足のむくみの悩みを少しでも減らしましょう!

①膝をしっかりと曲げて歩く

足のむくみを取る方法
歩くときに、しっかりと膝を曲げて歩くようにしましょう。

簡単なことですが、これだけでも足の筋肉がいつもより使用されます。
そのことでリンパ液の流れが促進されやすくなり、足のむくみを予防することができます。

・膝を伸ばし切るのではなく、軽く膝を曲げた状態で歩きましょう
・背筋を伸ばして、良い姿勢を意識しましょう
☆おすすめのシーン  通勤・通学・ウォーキングなど

②デスクワークの方は、足置き台を使用する

足のむくみを取る方法
デスクワークの方は、足置き台を使用しましょう。
専用の足置き台をお店で購入することもできますし、しっかりとした箱やダンボールなどでも代用することができます。

台を使用することで、足を適正な角度で保ち、血流が悪くなりやすい状態を避けることができます。

血流を良く保つことで、足のむくみの予防になります。

また、できることであれば、1時間に一度はトイレに行く、少し社内を歩くなどをして、同じ姿勢を長時間続けないようにしましょう。

・足裏がしっかりとつく高さのものを使用しましょう
・膝が90度になるように、足置き台の位置を調整しましょう
☆おすすめのシーン 職場・学校など

③着圧ストッキング、靴下を履く

足のむくみを取る方法
着圧ストッキングや靴下を履いて、足のむくみを予防するためにふくらはぎのポンプ機能をサポートしましょう。

締め付けすぎるものだと、血流が悪くなるという逆効果も考えられるので、履いた後に跡が付かない程度のものを目安に選ぶことをおすすめします。

・やんわりとした締め付け感がお好みの方   20mmHg/27hPa目安
・しっかりとした締め付け感がお好みの方  30mmHg/40hPa目安
☆おすすめのシーン 仕事中、就寝中など

④栄養バランスの整った食事を摂る

足のむくみを取る方法
足のむくみを予防するためにも、普段から栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

ダイエットでカロリー制限を行う方も、栄養バランスは乱れないように意識してください。

栄養面では特に、カリウムやマグネシウムを意識して摂取することをおすすめします。

【カリウムを多く含む食べ物】
アボカド・枝豆・ほうれん草・納豆・バナナなど
【マグネシウムを多く含む食べ物】
玄米・アサリ・イワシ・ワカメ・ほうれん草・バナナなど

⑤お風呂(38~39度目安)に20分以上浸かる

足のむくみを取る方法
熱すぎない温度のお風呂(38~39度目安)にできるだけ毎日20分以上浸かるようにしましょう。

足のむくみを予防するためには、血行を日々良い状態で保つことが大切です。

熱すぎる温度だと交感神経が優位になることで、睡眠の質を下げてしまう可能性があるので、温度も意識して入りましょう。

・できるだけ毎日湯船に肩まで浸かりましょう
・食後30分以上あけてから入りましょう
・入る前にコップ1杯のお水を飲んでから入りましょう

⑥筋肉トレーニングを行う

足のむくみを取る方法
足のむくみを予防するために筋肉トレーニングを、週に2~3回のペースで行いましょう。

特に足の筋肉をつけることで代謝もよくなり、足の筋肉のポンプ機能も発揮されます。

筋肉が休まる時間を取ることも重要なので、毎日行うよりも週に2~3回のほうが効果的と言われています。

・スクワットは呼吸、姿勢を意識して、一日に10回を3セット行うことをおすすめします
☆おすすめのシーン 起床時

4.足(脚)のむくみを取る方法|病気の関連性編

足のむくみを取る方法
足のむくみの原因としてもお伝えした、足のむくみと病気の関連性を6つに分けて詳しくご説明していきます。

むくみ自体は病気ではありませんが、病気の一症状の可能性があります。

足のむくみを取る方法のリンパマッサージや生活習慣を意識しても改善しない、なんとなく不安がある…など感じた方は、一度病院で診察を受けることをおすすめします。

ここでは、具体的な疾患をあげてご説明していきます。

①腎臓の疾患

むくみの原因が病気であった場合、一番に考えられるのは腎臓の疾患と言われています。

腎臓の機能が何らかの原因で低下することによって、老廃物や水分が排出されず、足にもむくみとして症状が表れるのです。

疾患としては、腎不全・ネフローゼ症候群などの可能性が考えられます。

②肝臓の疾患

肝臓の病気、肝炎・肝硬変などで肝機能が低下した場合、足にむくみの症状が出ることがあります。

何らかの原因により肝機能が低下することで、水分やナトリウムを体外に排出する働きが弱まり、むくみの症状が出てしまうと言われています。

③心臓の疾患

心臓の疾患が原因で、むくみが引き起こされる可能性もあります。

心不全(心臓のポンプ機能が低下した状態)になると、全身のめぐりが悪くなり、足などにむくみとして症状が出ます。

④リンパ浮腫(ふしゅ)

リンパ浮腫はがん治療後にリンパ節やリンパ管が傷つくことで起こるむくみのことです。

この場合、リンパマッサージなどでむくみが解消することはないので、すぐに主治医やかかりつけの医者に相談しましょう。

⑤下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)

下肢静脈瘤とは、足の静脈内に血栓のようなものができ、血流が滞ることで足のむくみが引き起こされます。

妊婦さんや立ち仕事を行っている方、肥満の方はなりやすいと言われています。

⑥深部静脈血栓症(しんぶじょうみゃくけっせんしょう)

深部静脈血栓症とは、エコノミー症候群という名前で世の中では知られている病気でもあります。

深部静脈に血栓ができることで起こり、足にむくみの症状が出る場合があると言われています。

この病気の場合、下肢静脈瘤とは違って血栓が他の部位に飛ぶ可能性もあるため、注意しましょう。

迷ったらすぐに病院に行きましょう

足のむくみを取る方法
足のむくみを感じて、迷った場合はすぐに病院にかかるようにしましょう。

もし何も異常がなかったとしても、ご自分の身体のことを知るいいチャンスです。

「ただのむくみだから」という言葉で終わらせないで、しっかりとむくみの原因も理解し、改善できるようにしていきましょう。

5.足(脚)のむくみを取る方法|まとめ

足のむくみを取る方法についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか?

足のむくみを取る方法と一緒に、足のむくむ原因やむくみの予防法などが分かったことで、足のむくみに関して悩む時間が少しでも短くなっていただければうれしいです。

足のむくみを取る方法や足のむくむ原因をと毎日意識して、足のむくみを慢性化させないようにしっかりと日々解消していきましょう!

この記事は2016年10月20日時点での情報になります。
また、記事の内容には個人差がございますのでご了承ください。


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